5 Hoe word ik een vetverbrander?

Photo by Gab Pili on UnsplashIk een vorige blog ‘Maar wat is nu het probleem?’ zei ik al dat het eigenlijk heel simpel is om een vetverbrander te worden. Je hoeft alleen van brandstof te wisselen. Meer vetten, minder koolhydraten.

Veel vetten dus. Maar wat nog meer? Naast vetten heb je eiwitten nodig als brandstof en bouwsteen voor je lichaam. De behoefte daaraan verandert niet echt naarmate je meer of minder vetten of koolhydraten eet. Er zijn allerlei sites waarop je die hoeveelheid voor jouzelf kunt berekenen, afhankelijk van je lengte, gewicht, vetpercentage en de mate waarin je beweegt en sport. [1], [2]

Photo by Caroline Attwood on Unsplash

Voor mij komt deze berekening uit op 67 gram eiwitten per dag. Om een beetje een gevoel daarvoor te geven: die hoeveelheid zit in 8-10 eieren. Als ik dus alleen die eieren zou eten op een dag, heeft mijn lichaam met mijn hoeveelheid inspanning, voldoende eiwitten om m’n spiermassa in stand te houden. Maar ook vlees, vis, noten en zuivelproducten bevatten veel eiwitten.

In m’n eerste blog over LCHF ‘1 Moet je perse koolhydraten eten?‘ kun je nalezen dat van de drie macro-nutriënten alleen vetten en eiwitten essentieel zijn. Koolhydraten zou je dus ook uit je voeding weg kunnen laten. Dat zal waarschijnlijk niet snel gebeuren en dat hoeft ook niet.

Je moet wel een evenwicht gaan vinden, waarbij je jouw doelen kunt bereiken. Zo’n doel kan zijn gewichtsverlies als je te zwaar bent, of gewichtstoename als je moeite hebt om op gewicht te komen. Of gezond worden, meer energie krijgen (dat was mijn initiële doel) of jezelf behoeden voor allerlei welvaartsziekten. Het mooie is, dat je met dit dieet al dit soort doelen kunt bereiken, want het zorgt er o.a. voor dat je lichaam, je energie- en hormoonhuishouding weer in balans komt. Het gaat dan weer doen wat het moet doen. Het zal z’n eigen evenwicht herstellen, in termen van energie, hormonen, gezondheid, gewicht etc.

Photo by Calum MacAulay on Unsplash

Dezelfde site [1] die je kunt gebruiken om te berekenen hoeveel eiwitten je nodig hebt, kun je ook gebruiken om te berekenen hoeveel vetten je zou moeten eten en welke beperking van koolhydraten bij jou past.  Maar niet iedereen wil al z’n maaltijden op de weegschaal leggen en de hele dag door tellen. Ik hoor zelf bij die groep. Ik ben meer van het gezonde verstand gebruiken en de goede keuzes maken. Ik denk dat als je dat goed aanpakt, je een heel eind komt zonder tellen. Daarover straks meer.

Eerst wil ik je uitleggen waarom dat evenwicht zo belangrijk is. Je moet daarvoor weten dat ons lichaam 2 standen heeft voor wat betreft vet: ‘vet opslaan’ en ‘vet verbranden’. Het is altijd het een of het ander en het kan niet allebei tegelijk. Welke stand actief is, wordt bepaald door het hormoon insuline.

Insuline wordt aangemaakt door de alvleesklier en regelt de glucose-‘huishouding’. Het zorgt ervoor dat de suikers die in je bloed komen na het eten van koolhydraten worden opgeruimd, want een hoge concentratie suiker in je bloed is niet gezond.

  • Insuline vervoert de glucose naar de cellen om te gebruiken als directe energie
  • Insuline vult de noodvoorraad energie aan in de lever en de spieren (in de vorm van glycogeen).
  • De rest van de glucose wordt als vet opgeslagen in de cellen.

De alvleesklier heeft een soort ingebouwde bloedsuikermeter om te bepalen wanneer en hoeveel er insuline gemaakt moet worden. Een stijging in de bloedsuiker resulteert in meer insuline. [11] En zolang het het insuline niveau hoog is, staat het lichaam in stand ‘vet opslaan’ staat.

Photo by Rachael Gorjestani on Unsplash

Door de hele dag door te eten en te snacken, staat bij de meeste mensen de hele dag de vet-opslag open. En eenmaal opgeslagen, kunnen we er niet meer bij. Tot we drastisch minder koolhydraten gaan eten.

Om een echte vetverbrander te worden, moet je zorgen dat je insulineniveau gedurende de dag laag blijft. Daarvoor moet je een aantal dingen doen. Het belangrijkste is dat je je koolhydraten flink beperkt. Tenzij je echt extreem veel eiwitten eet (bijvoorbeeld allerlei eiwit-shakes), zou ik me over eiwitten in eerste instantie helemaal geen zorgen maken. Een teveel aan eiwitten kan inderdaad ook omgezet worden in glucose, maar meestal is dit niet aan de orde.

Er zijn ook andere factoren die invloed hebben op je insuline-gehalte. Zo leidt slaapgebrek en stress ook tot een verhoging van je insuline gehalte. In deze blog beperk ik me echter tot de voeding.

De hoeveelheid koolhydraten, waarbij je gedurende de dag je insuline voldoende laag kunt houden om ketonen te blijven verbranden, verschilt per persoon. Het ligt bijv. aan je gezondheid. Onder andere je insuline-gevoeligheid speel daarbij een rol. Mensen met diabetes type 2 zijn in meer of mindere mate ongevoelig voor insuline. Hierdoor wordt er meer insuline geproduceerd bij dezelfde hoeveelheid koolhydraten. Zij zullen hun koolhydraten meer moeten beperken om hetzelfde effect te hebben.

Toch hoeft het niet heel ingewikkeld te zijn. Met een paar simpele richtlijnen kom je een heel eind. Begin gewoon en kijk wat het met je doet. Als je daarmee je doelen niet bereikt, kun je nog eens kritisch kijken wat je nog kunt verbeteren.

De basisregels:

  1. Photo by Jez Timms on Unsplash

    Eet echt eten. Dit lijkt misschien niet veel met koolhydraten te maken te hebben, maar niets is minder waar. Vermijd zoveel mogelijk bewerkte voedingsmiddelen, want deze bevatten bijna zonder uitzondering veel koolhydraten. Ook om andere redenen zijn ze ongezond.  Ga bijvoorbeeld voor verse groenten, natuurlijk en onbewerkt vlees, roomboter in plaats van ‘kunstmatige’ margarine. Laat pakjes en zakjes liggen. Zoek het (koolhydraatarme en vetrijke) recept voor eenzelfde gerecht en ga zelf aan de slag. Voor een overzicht van wat er past binnen deze leefwijze en wat daarbinnen nog de betere keuzes zijn, verwijs ik je graag door naar de website van DietDoctor [9].

  2. Stop met het eten van granen. Hoe graag de voedingsindustrie ons ook wil laten geloven dat graanproducten gezond zijn; het tegendeel blijkt waar te zijn. De mens is niet gemaakt om graan te eten en uit onderzoek blijkt dat op het moment dat er granen in het dieet van mensen gestopt wordt, de gezondheid achteruit gaat. Er worden ontzettend veel ziektes toegeschreven aan het consumeren van granen. Het heeft er o.a. mee te maken dat granen je darmen permeabel maken. Of in simpel Nederlands, je krijgt er gaatjes van in de darmwand. Hierdoor komen lichaamsvreemde stoffen op plekken in je lijf waar ze niet horen. Dit zorgt voor allerlei kleine ontstekingsreacties in je lijf. Daar merk jij in het begin niets van. Maar het is het begin van alle ellende (o.a. ook in je hersenen). Ben je niet overtuigd, of wil je hier meer over lezen, verwijs ik je toch weer door naar Dr. Perlmutter [3] en Dr. David Davis [4].
  3. Photo by Brooke Lark on Unsplash

    Stop met het gebruik van suikers. Dit is een inkoppertje. Dat suiker ongezond is, daar zijn de meeste mensen het wel mee eens.  Toch zijn weinig mensen zich bewust van hoe slecht ze echt zijn. Anders denk ik dat de inhoud van veel winkelkarretjes er heel anders uit zou zien. [5, 6, 7]. Laat je ook niets wijs maken door allerlei voedingsrichtlijnen over het maximale aantal theelepels suiker dat je dagelijks veilig kunt gebruiken. Suiker hoort niet in een gezond dieet. Helemaal niet!

  4. Photo by Ashley Kirk on Unsplash

    Vermijd zoetstoffen. Dus ook de Cola zero en zo. Veel zoetstoffen zijn minstens zo ongezond als suiker en je lichaam krijgt zo niet de kans om van z’n verslaving af te komen. Mijn advies: leer de zoete gewoontes af. Lukt dit je echt niet, dan zijn er een paar alternatieven die in beperkte mate in een ketogeen dieet kunnen passen, alhoewel iedereen anders reageert voor wat betreft de insuline-reaktie hierop. Hierover later meer. Kun je niet wachten, ga dan voorlopig voor de meest natuurlijke variant: stevia. Lees je wel goed in en let erop dat er geen andere stoffen bij zitten. Stevia is namelijk een aantrekkelijk marketing-artikel geworden.

  5. Photo by Hai Nguyen on Unsplash

    Vermijd zetmeelrijke producten, zoals bijv. aardappelen, rijst, pasta. Zetmeelrijke producten bevatten veel koolhydraten.

  6. Eet pas als je honger hebt. Eet tot je vol bent. Dit is geen calorie-beperkend dieet. Het is de bedoeling om te eten als je lichaam er om vraagt. Als je eet, eet dan voldoende. Voldoende in totaal, maar ook voldoende vet. Leer weer vertrouwen op de honger- en ook de ‘voldoening’ signalen van je lichaam. Als je honger hebt tussen maaltijden door, voeg dan de volgende keer meer vet toe. Je moet makkelijk uren toe kunnen zonder honger.
    Photo by Mélody P on Unsplash

    Als je een keer geen honger hebt, ga dan niet tegen je zin in eten, maar maak er gebruik van en sla een maaltijd over. Er gebeurt niets ergs als je één of meerdere maaltijden overslaat. Dat is een mythe die in stand gehouden wordt door de voedingsindustrie. Sterker nog, er gebeuren heel veel mooie dingen in je lijf als je vast (= een periode niet eet), maar dat is voor een latere blog.

  7. Photo by Morgan Sessions on Unsplash

    Drink vooral water en thee, liefst groene, kruiden- en rooibosthee en in beperkte mate koffie. Zonder suiker. Gebruik echte (slag)room als je niet van zwart houdt. Je kunt ook roomboter of kokosvet toevoegen, voor een zogeheten “bullet proof koffie” [8].

  8. Photo by Nick Hillier on Unsplash

    Lees etiketten en vergelijk producten. Laat je niet van de wijs brengen door gezonde leuzen en plaatjes op de voorkant van een verpakking. Draai de verpakking om (neem indien nodig een leesbril mee) en kijk naar twee dingen. Allereerst de ingrediëntenlijst om te kijken of er geen dingen in zitten die je niet meer wilt eten,  zoals granen, suikers, zoetstoffen en ongezonde vetten. Zie 8 Goed vet voor een overzicht van goede vetten . Hou in de gaten dat de voedingsindustrie er niet op staat te kijken dat jij ziet dat er bijv. suiker in zit en dat ze daarom allerlei creatieve (beter klinkende of minder bekende) namen gebruiken. Daarnaast bekijk je de voedingswaarden. Daar staat o.a. vermeld hoeveel vet, koolhydraten en eiwitten een product bevat per 100 g. Hoe meer vet hoe beter, mits het de gezonde vetten betreft. Hoe minder koolhydraten hoe beter. Een goede eerste vuistregel waar je je aan vast kunt houden is: probeer je te beperken tot producten met maximaal 5 gram koolhydraten per 100 gram. Hoe goed het binnen deze leefstijl past is uiteraard ook afhankelijk van hoe gezond het verder is en hoeveel je ervan gaat eten. 10 gram eten van iets waar 10 gram koolhydraten per 100 gram inzit, geeft toch minder koolhydraten dan 100 gram eten van iets waar 5 gram koolhydraten per 100 gram in zit.

Photo by Amy Reed on Unsplash

Rest mij nog te zeggen: succes! Ik wed dat het je gaat lukken!

[1] keto diet blog Een Engelstalige site waarop je de hoeveelheid eiwitten die je dagelijks nodig hebt, kunt uitrekenen. De hoeveelheden zijn gebaseerd op het onderzoek van  bekende namen Volek en Phinney (The Art and Science of Low Carbohydrate Performance) op het gebied van kotegeen dieet en invloed op sportprestaties.

[2] Handleiding invullen kettobuddy berekening Een Nederlandstalige handleiding bij de site die hierboven bij [1]vermeld staat.

[3] Het glutengevaar – de sluipmoordenaar van je brein Een van de boeken van mijn persoonlijke held, Dr. Perlmutter. Dit boek heeft mij m’n energie terug gegeven!

[4] ‘Broodbuik’ Toen ik eenmaal gelezen had over de gevaren van gluten in het boek van Dr. Perlmutter , ben ik meteen door gegaan naar dit boek. De nuances zijn anders, want de ene schrijver is neuroloog en de ander cardioloog, maar de boodschap is hetzelfde: stop met het eten van graan.

[5] Suiker is het nieuwe roken

[6] Interview – Robert Lustig verklaart de oorlog aan Suiker (video) Wel Engelstalig.

[7] RTL late night video met Robert Lustig over de gevaren van suiker.

[8] Bullet proof coffee recept Het (Engelstalige) recept voor een bullet proof coffee op de, overigens geweldige, site van DietDoctor. Als je geen lid bent, kun je niet alles zien op de site, maar de recepten staan op het openbare gedeelte.

[9] A Low-Carb Diet for Beginners Een instructie voor nieuwelingen op het gebied van LCHF op de Diet Doctor’s website. Dit is een Zweedse website, in het Engels. Deze instructie is echter ook heel interessant, voor mensen die geen Engels spreken, want er staan hele mooie en duidelijke overzichten (plaatjes, geen Engels dus) van welke groenten, fruit, olie, vlees/vis, etc. er binnen een low carb dieet passen en ook hoeveel koolhydraten er in zitten. Wel even doorklikken op de plaatjes, want dan verschijnen de hoeveelheid koolhydraten per voedingsmiddel. En als Engels een probleem is, kijk dan ook eens naar [10].

[10] Vet Goed!: LCHF voor beginners. Een Nederlandse vertaling van Diet Doctor’s basis regels.

[11] De functie van insuline. Blog over de functie van insuline.

Print Friendly, PDF & Email

Geef hier je reactie

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.