In de Facebookgroep Het nieuwe eten, koolhydraatarm en vet gezond! heb ik eind vorig jaar van alles uitgelegd over ketonen en ketose.

Ik deed dat in de vorm van 20 vragen, elk met een relatief kort antwoord. Deze ga ik nu in 4 delen publiceren. Op die manier blijft elk deel behapbaar.

1. Wat zijn ketonen?

Ketonen zijn eigenlijk van alles: redders in nood, hersenenergie en turbo-brandstof. Om maar eens wat te noemen.

Bij een standaard Westers dieet met veel koolhydraten en weinig vetten, worden de suikers uit de koolhydraten gebruikt als belangrijkste energiebron.

Ga je minder koolhydraten en meer vetten innemen, dan wordt vet steeds meer je brandstof. Hiervoor worden vetten afgebroken tot vetzuren en glycerol. Glycerol kan weer gebruikt worden om glucose van te maken. Maar de meeste energie komt van de vetzuren. Een prima alternatief voor de suikers. Voor de meeste organen…

Maar nìet voor de hersenen. Terwijl dat echte energieslurpers zijn. Als er onvoldoende glucose is om de noodzakelijke constante aanvoer van energie naar je hersenen te leveren, heb je dus een vet probleem. Maar daar heeft de natuur iets op gevonden.

De lever wordt onze redder in nood! Hij merkt het naderende tekort aan glucose voor de hersenen op en springt in de bres. Door ketonen te maken uit vetzuren.

En die kunnen de hersenen wel gebruiken als energie. Héél goed zelfs. Ze leveren veel meer energie en minder ‘uitstoot’ dan glucose. Je krijgt daardoor meer energie, kunt helderder denken en beter onthouden. Turbo-brandstof dus!

[1, 2, 3, 4, 17, 18]

2. Wat is ketose?

Ketose is een natuurlijke staat van het lichaam. Je komt in die toestand wanneer je voornamelijk vetten verbrand als brandstof èn er weinig glucose aanwezig is in het bloed. Te weinig voor de hersenen.

De lever produceert dan ketonen, als alternatieve bron van energie. In eerste instantie voor de hersenen, maar ook voor andere organen.

[1, 2, 3, 5, 17, 18]

3. Wanneer ben je in ketose?

Er wordt wel gezegd dat je in ketose bent, wanneer er een significante hoeveelheid ketonen in je bloed te meten zijn. Meestal wordt daarbij een ondergrens van 0.5 Millimolair [mM] aangehouden.

Als je nooit de hoeveelheid ketonen in je bloed gemeten hebt, zegt dat getal je waarschijnlijk niet zoveel. Je kunt er daarom ook anders naar kijken, namelijk: je bent in ketose als je lichaam ketonen gebruikt voor een deel van z’n energiebehoefte.

Hoe groter dat deel is, hoe ‘dieper’ je in ketose bent. Je gezondheidstoestand, je eetpatroon en je verdere leefpatroon (slaap, zonlicht, beweging, ontspanning, etc.) bepalen mee hoe diep je in ketose zult raken.

[5, 6, 7]

4. Hoe zorg ik dat ik in ketose kom?

Ketonen worden gemaakt bij een naderende energiecrisis in de hersenen. Wanneer er onvoldoende glucose is om de hersenen van voldoende energie te blijven voorzien dus.

Dit glucosetekort kan ontstaan door:

• koolhydraatarme en vetrijke voeding en/of
• vasten (of minder vaak eten) en/of
• langdurig/intensief sporten.

Een calorie-beperkend dieet werkt ook, maar het nadeel daarvan is dat je lichaam zich daaraan aanpast. Hierdoor komt je verbranding op een lager pitje te staan. Er zijn weinig mensen die dit blijvend volhouden. Waardoor iedereen inmiddels bekend is met de term jojo-effect.

[3, 5, 6]

5. Is ketose gezond?

Het antwoord is volmondig JA. Veel gezonder dan ik hier in een paar regels kan vertellen! Als je ‘ketose’ in een pilletje kon stoppen, zou je er schatrijk mee kunnen worden. Dat kan natuurlijk niet en dat geeft niet, want echte rijkdom zit van binnen. In je hart. Maar ook in een gezond lijf. En we hebben dat pilletje helemaal niet nodig. Ons lijf kan het helemaal zelf! Kijk maar eens (terug) naar vraag 4 ‘Hoe zorg ik dat ik in ketose kom?’.

Ketonen vormen een veel efficiëntere en schonere energie voor je hersenen. Ketonen zorgen ervoor dat je helderder kunt denken en beter kunt onthouden. Ook je hart werkt veel efficiënter en de bloedstroom van en naar het hart wordt met wel 75% vergroot wanneer het ketonen gebruikt als brandstof. Maar daar houdt het niet bij op.

Wanneer je eenmaal een efficiënte vetverbrander bent, kun je het zowel fysiek als mentaal veel langer volhouden. Onder normale omstandigheden is de maximale glucosevoorraad namelijk veel kleiner dan je vetreserves. Dus ook als je niet ‘op tijd’ kunt eten, heb je je voorraad energie bij. Ook voor je hersenen.

Ketose kan bovendien gebruikt worden in de behandeling van hersengerelateerde aandoeningen als migraine, epilepsie, hersenbeschadiging, depressie, dementie en Parkinson’s. Ketonen onderdrukken ook ontstekingen die ontstaan bij chronische ziektes zoals reuma, acne, psoriasis, eczeem, prikkelbare darm syndroom etc. Ze helpen bepaalde soorten kanker voorkomen en/of genezen. Ze vergroten de kans dat DNA foutloos ‘gekopieerd’ wordt naar nieuwe cellen. En ook niet onbelangrijk: ze zorgen voor stevigere botten.

Naast al deze directe voordelen van de ketonen zelf, biedt ook de leefstijl die nodig is om in ketose te raken (zoals bij puntje 4 uitgelegd) heel veel voordelen. Denk aan een lagere bloeddruk, verbeterde bloedwaardes, het reguleren van hormonen en het voorkomen of genezen van overgewicht, PCOS, diabetes en hart- en vaatziektes.

[4, 8, 9, 10, 11, 12, 13, 14, 15, 16]

Alles op een rijtje?

Alles over ketose en ketonen – deel 1

Alles over ketose en ketonen – deel 2

Alles over ketose en ketonen – deel 3

Alles over ketose en ketonen – deel 4

Bronnen

[1] Why does Brain Metabolism not Favor Burning of Fatty Acids to Provide Energy? – Reflections on Disadvantages of the Use of Free Fatty Acids as Fuel for Brain Wetenschappelijk artikel dat erg diep in gaat op de vraag waarom vetzuren geen erg geschikte energiebron zijn voor de hersenen. Vaak wordt beweerd dat dit komt omdat vetzuren niet of slechts heel langzaam door de bloed-hersenbarrière getransporteerd kunnen worden. Inmiddels hebben experimenten aangetoond dat dit niet klopt. In dit artikel worden 3 andere problemen besproken van het gebruik van vetzuren als energie voor de hersenen. De auteurs trekken uiteindelijk de conclusie dat het hele proces van het vrijkomen van vetzuren tot aan het creëren van energie in de mitochondria (= soort energiecentrales) van de hersenen te lang duurt. Daardoor kan de verbranding van vetzuren niet voor voldoende energie zorgen voor de neuronen in de hersenen om snel genoeg hun signalen te kunnen laten versturen.

[2] Vet en ketonen zijn als… Zeer uitgebreide blog die ik eerder schreef over vetten en ketonen.

[3] Ketosis, Ketones, and How It All Works Heel uitgebreide en duidelijke uitleg over ketose, ketonen en hoe het allemaal werkt. In het Engels. Op de website Ruled.me.

[4] Metabolic Effects of the Very-Low-Carbohydrate Diets: Misunderstood “Villains” of Human Metabolism Wetenschappelijk artikel gepubliceerd in ‘Journal of the International Society of Sports Nutrition 2004’ over de heersende misverstanden over de menselijke stofwisseling bij een koolhydraatarme en vetrijke leefstijl. Gaat er o.a. op in dat een milde staat van ketose waarschijnlijk allerlei theurapeutische effecten heeft op allerlei veel voorkomende en ook op zeldzames ziektes. Met referenties naar de bronnen.

[5] What is ketosis? Pagina op de Zweedse DietDoctor website die helemaal gaat over ketose. DietDoctor noemt ketose een natuurlijke toestand van je lichaam waarbij het z’n energie bijna volledig krijgt van vetten. Dit gebeurt bij vasten of bij een dieet dat zeer laag is in koolhydraten. Gaat in op allerlei aspecten, waaronder ook het meten van ketonen.

[6] optimal ketone and blood sugar levels for ketosis Een artikel van Marty Kendall van de website Optimizing Nutrition over optimale ketonen en bloedsuiker niveaus voor ketose.

[7] The Ketone Craze Who Really Benefits From High Ketone Levels? Dit artikel gaat heel uitgebreid in op hoe diep iemand nu eigenlijk in ketose zou moeten zijn. Dat méér ketonen in het bloed niet persé zegt dat je meer ketonen gebruikt. Gaat ook in op de ketonwaarden die er voor verschillende medische aandoeningen aangeraden worden door diverse experts. In dit artikel wordt ook uitgelegd dat té veel vet eten kan zorgen een verhoging van het aantal ketonen in het bloed, maar niet noodzakelijk tot meer gewichtsverlies. Dus als je ketogeen eet met als doel gewichtsverlies (i.p.v. het behandelen van een medische aandoening) dat je je dan het beste kunt richten op: koolhydraten laag

[8] The 43+ health benefits of ketogenic dieting (in addition to weight loss) Een zeer uitgebreid overzicht van wel 43 gezondheidsvoordelen van een ketogeen dieet. Met verwijzingen naar de (wetenschappelijke) bronnen van de informatie.

[9] Beta-Hydroxybutyrate (BHB): What it Is & Why It’s The Cleanest Fuel For Your Body Enorm uitgebreid artikel over bèta-hydroxyboterzuur (BHB), één van de drie soorten ketonen. Over wat BHB is, over de vele gezondheidsvoordelen, over hoe je de productie van BHB kunt maximaliseren en over hoe je lichaam BHB (en de andere ketonen maakt).

[10] 15 Health Conditions That May Benefit From a Ketogenic Diet Artikel op de Healthline website dat 15 gezondheidstoestanden beschrijft waarvan onderzoek (op dieren en/of mensen) hebben aangetoond dat een ketogeen dieet hier een positieve invloed op heeft. Of waar daar op z’n minst sterke aanwijzingen voor zijn.

[11] The Ketogenic Diet as a Treatment Paradigm for Diverse Neurological Disorders Wetenschappelijk onderzoek gepubliceerd in de ‘Frontiers in Pharmacology’ waarin een overzicht gegeven wordt van andere onderzoeken die er zijn gedaan naar het gebruik van een ketogeen dieet voor een groot scala aan neurologische aandoeningen, waarbij neuroprotectie een grote rol speelt. Neuroprotectie zijn behandelingen om te voorkomen neuronen (bepaalde zenuwcellen) afsterven.

[12] Neuroprotective and disease-modifying effects of the ketogenic diet Wetenschappelijke studie die ingaat op de gunstige effecten van een ketogeen dieet op epilepsie, Alzheimer, Parkinson, Ischemie en hersenbeschadiging door stoten of vallen. Het artikel bespreekt ook de (vele) mogelijke onderliggende mechanismen / effecten van het ketogene dieet die voor deze gunstige effecten zorgen.

[13] Het dieet dat afrekent met pijn Een zeer uitgebreid artikel dat de mitochondriaal-metabolisme-therapie (MMT) beschrijft. Deze therapie bestaat uit het volgen van een dieet met veel goede vetten, weinig netto koolhydraten (totale koolhydraten min vezels) en voldoende eiwitten, waardoor de mitochondrieën (de energiecentrales in onze cellen, zeg maar) optimaal in staat zijn ketonen te gebruiken als brandstof. Hierdoor worden er veel minder reactieve zuurstofverbindingen’ (ROS, reactive oxygen species) geproduceerd en dat kan grote invloed hebben op ontstekingsgerelateerde pijn. De positieve invloed op migraine, gewrichtsontstekingen, chronische vermoeidheid en fibromyalgie worden hierin besproken. Met verwijzing naar de bronnen.

[14] Ketone-Based Metabolic Therapy: Is Increased NAD+ a Primary Mechanism? Beschrijving van een wetenschappelijke studie gepubliceerd in ‘Frontiers in Moleculair Neuroscience’. NAD is een co-enzym die de communicatie verzorgt tussen de kern van een cel en de mitochondrieën van de cel. De wetenschappers denken dat de toename van NAD bij het produceren van ketonen één van de belangrijkste redenen is dat de ketogene leefstijl zo heilzaam is bij verschillende hersenaandoeningen en dat deze leefstijl veroudering en ziek worden. Zie ook [15]

[15] The role of mitochondria in aging and diseases Korte YouTube video waarin Dr. Sinclair heel duidelijk uitlegt wat de rol van NAD en de mitochondrieën is in het verouderingsproces. Als we ouder worden komt er minder NAD en dat heeft tot gevolg dat de nucleus van de cel minder goed kan communiceren met de mitochondrieën. Hierdoor vermindert de kwaliteit van de mitochondrieën en dat is de belangrijkste oorzaak van het verouderen van onze cellen. In dierstudies werd duidelijk dat wanneer NAD weer naar het normale niveau gebracht wordt, de cellen weer drastisch ‘verjongen’.

[16] THE NEUROPROTECTIVE PROPERTIES OF CALORIE RESTRICTION, THE KETOGENIC DIET, AND KETONE BODIES Zeer uitgebreid onderzoeksartikel wat verwijst naar allerlei andere onderzoeken over beschermende werking die een calorie beperkend dieet, een ketogene dieet en ketonen hebben op onze hersenen. Nog een interessant feit wat genoemd wordt in dit artikel: een ketogeen ‘dieet’ of vasten vergroot de doorlaatbaarheid van de bloedhersenbarrière voor ketonen. Met andere woorden, het zorgt ervoor dat ketonen makkelijker bij de hersenen kunnen komen.

[17] Ketogenesis Wikipedia pagina met informatie over ketogenese, ofwel het biochemische proces waarbij het lichaam ketonen produceert door het afbreken van vetzuren en ketogene aminozuren. Legt o.a. uit waar deze processen plaats vinden in het lichaam, welke ketonen er zijn, hoe de aanwezigheid van koolhydraten invloed heeft op ketogenese.

[18] Ketone bodies Wikipedia pagina met uitgebreide informatie over ketonen. Beschrijft de drie verschillende ketonen, de situaties waarin ze gemaakt worden, hoe ze gemaakt worden, waar in het lichaam ze gebruikt worden, hoe ze ruiken etc. Ook beschrijft het het verschil tussen ketose en ketoacedose.