Er zijn vele vormen van fermentatie. Zuurkool, bier en andere alcoholische dranken zijn bekende gefermenteerd producten. Minder bekend is dat harde kazen bijvoorbeeld ook gefermenteerd zijn. (Melk)kefir en kombucha zijn weer voorbeelden van gefermenteerde dranken. Ze krijgen steeds meer bekendheid.

Om een voedingsmiddel te fermenteren voeg je een ‘starter’ van bacteriën, gisten en/of schimmels toe. Zorg dat de omstandigheden goed zijn en ze zetten de koolhydraten om in alcohol of zuren. Er komen minder koolhydraten en ondertussen meer gezonde bacteriën, gisten of schimmels. En die houden nu juist hun slechte soortgenoten op afstand. Dat klinkt als een win-win situatie voor iedereen die koolhydraatarm èn gezond wil eten.

Door het fermenteren worden de groenten langer houdbaar en ondertussen alleen maar gezonder! Zo komt er meer vitamine C in. En levende bacteriën. Van het goede soort! Als je er dan van eet, blijven deze bacteriën in je dikke darm achter. Heb je meer goede bacteriën dan komen er vanzelf minder slechte. Gefermenteerde groenten zijn dus probiotica. Puur natuur. Daar kan geen pilletje of drankje tegen op.

Zorg goed voor deze goede bacteriën, want ze zorgen ook goed voor jou! 70 tot 80% van onze weerstand wordt namelijk bepaald in je darmen. Liefst dagelijks gebruik van deze natuurlijke probiotica is één van de beste manieren om je gezondheid en je weerstand te vergroten.

Hieronder  staat een basisrecept voor het fermenteren van groenten. Stap voor stap leg ik je uit hoe je dit zelf kunt doen. Later zal ik dan ook kant en klare recepten delen. Schrik niet van de hoeveelheid zout. Het zout is nodig om de fermentatie op gang te brengen. In het begin zullen de groenten zout smaken, maar na een tijdje fermenteren verandert dat van zout naar zuur.

Basisrecept gefermenteerde groenten

Recipe by Cora Hoskens — Keto en zo

Ingrediënten

  • circa 1 kilo (biologische) groenten, geschikt om te fermenteren

  • smaakmakers (verse of gedroogde kruiden, knoflook, gember, citrussap, plakjes mandarijn of appel, etc.)

  • circa 25 g Keltisch zeezout

Stappen

  • Voorkom de groei van slechte bacteriën!
    Was je handen met een klein beetje zeep en spoel de zeep zorgvuldig af.

    Steriliseer grote glazen (weck)potten waar je de groenten in wilt laten fermenteren.
  • Groenten snijden en met zout masseren
    Maak de groenten schoon en schaaf of snijd ze fijn. Roer het zout er goed door.

    Masseer de groenten door flink te kneden met je handen. Je zult merken dat de groenten vochtig beginnen te worden. Zet de kom een uurtje weg, zodat er nog meer vocht uit kan trekken.
  • Smaak toevoegen en in glazen pot overdoen
    Voeg de smaakmakers toe. Doe de groenten in de glazen pot. Doe steeds een laagje groenten in de pot en duw dan goed aan met je vuisten, zodat er zo weinig mogelijk zuurstof bij de groenten zit. Slechte bacteriën hebben namelijk zuurstof nodig om te groeien en dat willen we net voorkomen.

    Doe de pot niet te vol. Het is één van mijn valkuilen, zoals je op de foto hieronder ziet. Na een dag of wat zal de inhoud uit gaan zetten, omdat er koolzuur in de pot komt. De groenten moeten ook dan onder water blijven staan. Pak er dus liever nog een (kleinere) pot bij. Een goede basisregel is om de pot voor maximaal driekwart te vullen.
  • Afvullen met afgekoeld zout water
    Maak een zout-wateroplossing door water te koken en daarin 3 g Keltisch zeezout per 1 dl water op te lossen. Laat het afkoelen en giet dan zoveel bij de groenten dat ze ruim onder water staan.
  • Houd de groenten onder water!
    Verzwaar de groenten bijv. met een goed schoongemaakte, gesteriliseerde steen of kleiner glazen potje om de groenten onder het wateroppervlak te houden. De pot moet nog wel afgedekt kunnen worden met het deksel. Op de foto hieronder is de pot overigens nog niet afgevuld met zout water.

    Een plastic zakje vullen met water om te verzwaren kàn ook, maar ik doe het tegenwoordig niet meer. De combinatie van plastic met de zure omgeving die zal onstaan, lijkt me niet heel gezond.
  • Bij kamertemperatuur fermenteren
    Dek de pot losjes af met een glazen deksel zodat het koolzuur wat ontstaat kan ontsnappen.

    Zet de pot weg bij kamertemperatuur.

    Zorg dat de groenten altijd onder water blijven staan, anders gaan ze rotten. Duw ze terug indien nodig en voeg zo nodig extra zoutoplossing toe. Als de pot dreigt over te lopen, kun je een deel van de groenten alvast opeten. Laat dan wel het vocht zitten!
  • Proeven en koel wegzetten om fermentatie te ’stoppen’
    Laat de pot zeker 4-5 dagen staan om de fermentatie goed op gang te laten komen. Langer kan ook en is alleen maar gunstig. Er zullen dan meer goede bacteriën komen en ook meer verschillende soorten. Dat is gunstig. Afhankelijk van de omgevingstemperatuur kan de fermentatie tot zo’n 30 dagen doorgaan.

    De groenten zullen wel zuurder worden naarmate je ze langer laat fermenteren. Hou je (nog) niet zo van zuur, proef dan na zo’n dag of 4 regelmatig. Wanneer je de groenten zuur genoeg vindt dan kun je de pot op een koel(er)e plek zetten. Zelf zet ik de pot meestal eerst een tijdje in onze ondiepe kelder. Pas na ruim een maand (soms langer) verhuis ik die dan naar de koelkast.

    Wanneer er geen belletjes meer te zien zijn aan het wateroppervlak van je pot, weet je dat de fermentatie gestopt is. Het is dan zéker tijd om je pot koel weg te zetten.
  • Schrik niet te snel
    Als er wat witte waas op de oppervlakte komt, kun je dat samen met de bovenste laag groenten afscheppen. De rest van de groenten zal dan nog goed zijn. Je kunt de inhoud over doen in een schone pot, maar eigenlijk is dat al niet eens nodig. Het kan wel zijn dat je niet helemaal van de witte waas afkomt. Dat is niet schadelijk voor je gezondheid. Het ziet er alleen niet zo lekker uit.

    Iets anders is het wanneer er schimmel groeit aan het oppervlak. Dan moet je de inhoud helaas weggooien.

    Ook geur en smaak zijn graadmeters. De groenten moeten ‘friszurig’ blijven ruiken en smaken. Als dat niet het geval is, is er iets fout gegaan. Maar je moet je wel bedenken dat we niet meer gewend zijn aan de geur en smaak van gefermenteerde producten. In het begin kan het daarom lastig zijn om het onderscheid te maken tussen wat goed is en niet goed. Als het niet meer goed is, dan merk je het echt. Denk aan de geur van een rottend ei, of aan de smaak van bedorven melk.

    Gaat het om wat voor reden dan ook een keer mis, geef dan niet op. Probeer het gewoon nog een keer!

Notities

  • Tip 1: hoe kleiner je de groenten snijdt, hoe makkelijker ze fermenteren. Zelf vind ik jullienereepjes voor veel groenten ideaal. Ik maak ze met een mandoline. Kool snijd ik met een groot mes eerst in reepjes en daarna in stukjes van ongeveer anderhalve cm. Zachtere groenten zoals komkommer kun je beter wat groter snijden, omdat ze anders te papperig worden.
  • Tip 2: Harde groenten zijn het makkelijkst om te fermenteren en dus ideaal aan het begin van je fermentatieavontuur. Ze blijven ook na het fermenteren lekker knapperig.
  • Tip 3: Wees ook bij een koolhydraatarme leefstijl niet bang om koolhydraatrijkere groenten te gebruiken. De koolhydraten vormen net het voedsel voor de goede darmbacteriën. Hoe langer je laat fermenteren, hoe minder koolhydraten er over blijven.
  • Tip 4: Als je net begint met fermenteren is een combinatie van witte kool en wortel een heel geschikte. Het zijn groenten die makkelijk fermenteren en een vrij neutrale smaak geven. Begin op tijd met proeven (en eten). Je leert de geur en smaak en het natuurlijke proces van zuurder worden dan beter kennen. Je weet dan makkelijker het onderscheid te maken tussen ‘friszurig’ en bedorven. Ook kunnen je darmen dan langzaam wennen aan méér goede bacteriën.

Recepten

Fermenteren: spitskool met wortel en ui. Blog met het eerste van de vier recepten die ik maakte vanwege de workshop ‘Leren fermenteren’. In deze blog lees je ook waarom je (Keltisch) zeezout gebruikt om te fermenteren en waarom je daar niet bang voor hoeft te zijn. Het is zelfs gezond!

Fermenteren: koolrabi met wortel en ui. Blog met het tweede van de vier recepten die ik maakte vanwege de workshop ‘Leren fermenteren’.

Fermenteren: venkel met koolrabi en ui. Blog met het derde van de vier recepten die ik maakte vanwege de workshop ‘Leren fermenteren’.

Fermenteren: rode biet met ui. Blog met het laatste van de vier recepten die ik maakte vanwege de workshop ‘Leren fermenteren’.

Bronnen

[1] Hoe rot gezond kan zijn! Eerdere blog die ik schreef over het fermenteren van groenten.

[2] De gezondheidsvoordelen van kefir Blog over de gezondheidsvoordelen van melkkefir, een andere vorm van gefermenteerde voeding.

[3] ‘Wees lief voor je darmen… èn je brein’ Blog die ik schreef over (melk)kefir en over de invloed van gezonde darmflora op je hersenen.

[4] ‘Leer fermenteren en maak je eigen probiotica’. Blog met informatie over de Belevingsmarkt op 12 augustus in Leende. Tijdens die dag geef ik de genoemde workshop ‘Leren fermenteren’.

Print Friendly, PDF & Email

Geef hier je reactie

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.