Vraag mensen waar veel koolhydraten in zitten en dikke kans dat aardappelen in één adem genoemd worden met boterhammen en pasta. Het zijn de drie bekende grote koolhydraatbronnen uit ons Nederlandse eetpatroon.

Een rauwe aardappel bevat ongeveer 20 gram koolhydraten per 100 g. Als je niet verder kijkt, zou je dus zeggen dat aardappel per definitie niet in een koolhydraatarme leefstijl past. Toch mag je aardappel niet in hetzelfde rijtje scharen als boterhammen en pasta. Laat me je uitleggen waarom.

Ècht en onbewerkt

Bij onze gezonde koolhydraatarme en vetrijke leefstijl pleiten we voor ècht en onbewerkt eten. Eten waar bij wijze van spreken geen verpakking omheen hoeft. Een aardappel valt in die categorie.

Boterhammen en pasta niet. Die zitten vaak boordevol witte tarwebloem. Zeer bewerkt en met gluten. Gluten in het graan wat tegenwoordig wereldwijd verbouwd wordt hebben veel negatieve effecten op onze gezondheid. Een aardappel is van nature glutenvrij. Ook daar heeft ‘ie dus een enorme streep vóór.

De aardappel bevat van nature o.a. vitamine B6 en C, ijzer, calcium, kalium en magnesium. [3, 4, 5]

Resistent zetmeel

Een andere belangrijke reden waarom de aardappel uitsteekt boven de boterham en de pasta, is dat het veel resistent zetmeel bevat. Resistent zetmeel gedraagt zich als vezels en komt onverteerd in onze darmen terecht.

Daar is het voeding voor je goede darmbacteriën die er vetzuren van maken. Die vetzuren zijn gezond en vormen energie voor de cellen in de darmwand. Door het helpen herstellen van de darmwand heeft het resistente zetmeel een positieve invloed op (voedsel)overgevoeligheden. Het deel van de vetzuren wat niet gebruikt wordt in de darmen voedt zelfs andere cellen in het lichaam en maakt ze gezond(er). Resistent zetmeel zorgt voor meer diversiteit van bacteriën in je darmen, een beter immuunsysteem en het verminderen van allergieën.

En er is meer. Studies hebben aangetoond dat resistent zetmeel ook kan helpen om insuline resistentie te verbeteren. Dat is o.a. goed nieuws voor mensen met diabetes type 2. Maar ook voor mensen met overgewicht, de ziekte van Alzheimer (welke diabetes type 3 genoemd wordt) en mensen met hart- en vaatziekten. Door het verbeteren van de darmgezondheid kan resistent zetmeel een gunstig effect hebben op o.a. de ziekte van Crohn, obstipatie en diarree. Ook helpt het darmkanker te voorkomen. Ook de anti-oxidanten in aardappelen dragen bij aan die gezondheidseffecten. [1, 7]

Tevens wordt resistent zetmeel geassocieerd met een hoger verzadigingsgevoel, waardoor je minder gaat eten en met een verbeterde spijsvertering en een verhoogde opname van voedingsstoffen uit ons voedsel. [7]

Bereiding is belangrijk

Rauwe aardappelen

Lees wel eerst verder om te voorkomen dat je nu snel naar de friettent rent. De bereiding doet er namelijk wel toe. Resistent zetmeel bestaat uit een aantal vormen. Eén ervan komt in ruime mate voor in rauwe aardappel; namelijk 15%. Het eten van stukjes rauwe, ongekookte aardappel is daarom heel gezond. Je kunt het beste de zwarte puntjes op de schil en eventuele groene delen wegsnijden, want die bevatten meer alkaloïden.

Alkaloïden komen voor in alle planten van de nachtschadefamilie, dus ook in tomaten en aubergines bijvoorbeeld. Dit zijn de natuurlijke gifstoffen waarmee de plant zich beschermt tegen de vraat van schimmels, insecten en parasieten. Daar kun je dus beter geen grote hoeveelheden van binnenkrijgen. Maar wist je dat de meeste gifstoffen die van nature in planten voorkomen, in kleine hoeveelheden zelfs een bijdrage leveren aan je gezondheid? Het activeert namelijk je immuunsysteem. Hier is het gezegde “What doesn’t kill you makes you stronger” dus van toepassing. Vertaald is dat: “Datgene waar je niet aan dood gaat, maakt je sterker.”

Het kan trouwens zijn dat je winderigheid krijgt van het eten van rauwe aardappel. Dit is een teken dat je nog niet voldoende gezonde darmbacteriën hebt die het resistente zetmeel omzetten in vetzuren. Je kunt het dan wel langzaam opbouwen.

Gekookte en afgekoelde aardappelen

Veel mensen schijnen aardappelzetmeel te gebruiken als bron voor hun rauwe aardappel zetmeel. Zelf zou ik daar niet aan beginnen en liever kiezen voor de natuurlijke vorm uit de rauwe aardappel.

Nu zullen weinig mensen genieten van een rauwe aardappel. Maar niet getreurd. Een ander type resistent zetmeel ontstaat door het koken èn laten afkoelen van een aardappel. 75% van de koolhydraten in een gekookte, afgekoelde aardappel is onverteerbaar [1]. Deze hebben dus net een positief effect op de bloedsuikerspiegel. [1, 4, 5] Een aardappelsalade met gezonde vetten kan dus zeker een plaats hebben binnen een gezond koolhydraatarm en vetrijke leefstijl.

Voor wie geschikt?

Al bij al is het dus zeker niet zo dat je een aardappel definitief van je menu hoeft te schrappen als je begint aan een koolhydraatarme en vetrijke maaltijd. Toch zijn er mensen die de aardappel beter (tijdelijk) kunnen laten staan.

Allereerst zijn er mensen die gevoelig zijn voor planten uit de nachtschade familie die hierboven al genoemd werd. Niet alleen aardappelen, maar ook tomaten, aubergine, paprika, pepers, Goji bessen, Kaapse kruisbessen en tabak. Dit zijn mensen met darmproblemen en/of auto-immuunziektes. Ze kunnen je dan een opgeblazen gevoel, winderigheid of een prikkelbare darm geven. Maar er kunnen andere klachten ontstaan, zoals bijvoorbeeld eczeem, depressie, spierpijn, slapeloosheid en reumatische klachten. [6] Richt je dan eerst op andere manieren van het verbeteren van je darmflora, bijvoorbeeld met behulp van pro- en prebiotica. Zodra je klachten verdwijnen kun je aardappelen en andere nachteschade groenten weer proberen te her-introduceren in je dieet.

Tijdelijk niet geschikt als je wilt afvallen

Verder passen aardappelen tijdelijk niet in een koolhydraatarm en vetrijke leefstijl als je nog overgewicht hebt en in de afval-fase zit. Dit komt doordat er naast resistent zetmeel ook snelle koolhydraten in zitten die de insuline productie stimuleren, met name bij mensen met insuline resistentie zoals bij diabetes type 2 en overgewicht. Als je op gewicht bent, kun je gaan uitvinden in welke mate je gezond bereide aardappelen kunt toevoegen zonder dat ze je gezondheid en gewicht negatief beïnvloeden. Dat is de reden dat aardappelen op de oranje lijst B van de voedingslijsten van de Real Meal Revolutie staan. Je mag ze eten tijdens de observatiefase en de herstelfase. Ze helpen immers je darmflora verbeteren. Ze zijn tijdens de transformatie (=afval) fase tijdelijk verboden terrein. Maar daarna mag je ze weer introduceren. Dit geldt overigens voor alle gezonde bronnen van koolhydraten die op deze oranje lijst B staan.

Bronnen

[1] Je darmen activeren met resistent zetmeel Artikel met verwijzingen naar o.a. wetenschappelijke studies over de gezondheidseffecten van resistent zetmeel. Hierin lees je ook over type 2 resistent zetmeel in rauwe aardappelen en type 3 resistentzetmeel in gekookte afgekoelde aardappelen.

[2] Vertaalde voedingslijsten Real Meal Revolution De vertaalde voedingslijsten van de Real Meal Revolutie, waarop je kunt zien welke voedingsmiddelen je in welke fase van je gezonde koolhydraatarme en vetrijke leefstijl wel/niet kunt eten en in welke hoeveelheid.

[3] Should the humble potato really be feared? Engelstalig artikel op de web site van de Real Meal Revolutie die een vergelijking maakt tussen de aardappel en de zoete aardappel (die wel aardappel genoemd wordt maar het niet is). De gezondheidsvoordelen van een aardappel en een zoete aardappel zijn verschillend, maar de één steekt niet met kop en schouders boven de ander uit.

[4] De geneeskracht van aardappel Artikel op InfoNu.nl met informatie over de geneeskracht van aardappel die grotendeels gebaseerd is op het boek boek ‘Groot Handboek Geneeskrachtige Planten’ van Geert Verhelst. Hierin lees je o.a. over de voedingsstoffen in een aardappel en over de voordelen van rauwe geraspte aardappel en rauw aardappelsap. Er staat ook in dat de aardappel niet gezond is voor mensen met auto-immuunziekten en hoe je erachter kunt komen of je symptomen verergeren door het eten van nachtschadegroenten.

[5] Q&A Voedingsmiddelen – Aardappelen Een vraag en antwoorden pagina van het Belgische Voedingsinformatiecentrum onder toezicht van een wetenschappelijke adviesraad. Hier lees je o.a. informatie over de voedingsstoffen in een aardappel, over resistent zetmeel en de hogere concentratie van alkaloïden in de groene delen.

[6] Nachtschade allergie Informatie over nachtschade allergie op de website van Allergieplatform. Met overzicht van de nachtschadefamilie, de mogelijke klachten. Noemt overigens ook dat als je geen last hebt van klachten er geen reden is om de nachtschade familie te vermijden, omdat de groenten ook veel goede eigenschappen hebben.

[7] Aardappelen: gezond of ongezond? Artikel op de website ‘Healthy Lifestyle – It’s your choice’. Met overzicht van de voedingswaarden en informatie over de anti-oxidanten in aardappelen en de effecten daarvan op de gezondheid. Ook met informatie over resistent zetmeel en de gezondheidsvoordelen. Met verwijzingen. Deze website is minder positief over rauwe aardappelen.

[8] Voor altijd keto Blog over hoe je koolhydraatarme en vetrijke voeding onderdeel kunt maken van een gezonde leefstijl, van jong tot oud. Met uitleg over de 4 fasen van de methode die de Real Meal Revolutie hanteert.

Print Friendly, PDF & Email

2 REACTIES

  1. Dank voor dit artikel Cora. Ik ben me aan het verdiepen in de vorm van resistent zetmeel , ik doe intermittent fasting en de rmr methode niet vanwege mn gewicht ( dat is keurig 62kg bij 1.78 maar ivm mn gezondheid. Ik heb een heel plotseling een auto- immuun ziekte ontwikkeld (lichen planus) en hoop dmv koolhydraatbeperkt eten uit te zoeken hoe ik ervan af te komen,
    Volg je met veel belangstelling en dank voor je artikelen en recepten,
    Vr Gr loes

    • Hallo Loes, dat is vervelend zeg om zo plotseling geconfronteerd te worden met een auto-immuun ziekte. Ik kende lichen planus niet en heb het daarom opgezocht. Vervelende klachten geeft het, zo te lezen. Je hoort wel heel veel positieve verhalen over verbetering van auto-immuun klachten bij een gezonde leefstijl (en/of ketose). O.a. omdat je werkt aan verbetering van je darmflora en daardoor een sterker en gezonder immuunsysteem. Ik hoop dat het bij jou ook zo zal werken. Heel veel sterkte en beterschap. Groetjes, Cora

Geef hier je reactie

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.