Deze blog is een ode aan het ei. En een oproep aan jou om vaak een ei op je menu te zetten. Of liever nog twee of drie eieren. Of nog meer wanneer je meer honger hebt.

Super ei

Eieren kun je met recht super food noemen. Knetter gezond zijn ze. Veel gezonder dan een ei wordt het niet. Echt niet.

Een ei zit bomvol met voedingsstoffen. Voor sommige daarvan geldt dat we er tegenwoordig vaak veel te weinig van binnen krijgen. Terwijl ze stuk voor stuk nodig zijn voor een langdurig gezond en goed functionerend lijf.

Er wordt wel gezegd dat een ei  van vrijwel alles wat we nodig hebben wel een beetje bevat. Of dat helemaal klopt weet ik niet. Maar ik denk wel dat het in de buurt komt.

Barstensvol voedingsstoffen

Eieren bevatten de vitamines A, 12, B5, B6, 51 (=foliumzuur), 52, D, E, K en de zogeheten half-vitamine choline.

Deze vitamines zijn een combinatie van in water èn in vet oplosbare vitamines. Omdat een ei zelf ook vet bevat, zorgt dit ervoor dat je deze in vet oplosbare vitamines goed kunt opnemen.

Eieren bevatten de mineralen selenium, fosfor, calcium, zink en ijzer, het sporenelement jodium en de anti-oxidanten luteïne en zeaxanthine.

[1, 2, 3, 4, 5]

Bron van alle essentiële aminozuren

Aminozuren zijn de bouwsteentjes van eiwitten. Eiwitten kunnen worden afgebroken tot aminozuren en andersom kunnen aminozuren weer worden opgebouwd tot eiwitten waarmee weefsels aangemaakt worden, zoals spieren, organen, huid en haren. Maar er worden ook enzymen, hormonen en anti-lichamen mee gemaakt. En ze hebben allemaal een andere samenstelling van aminozuren.

Het is dus erg belangrijk om alle bouwblokjes van aminozuren tot je beschikking te hebben. Sommige aminozuren kan je lichaam zelf aanmaken. Andere moet je uit je voeding halen. Dit zijn de essentiële aminozuren. Het mooie is dat een ei alle 9 essentiële aminozuren bevat. Net als andere voeding van dierlijke bron bevat een ei dus zogenaamde complete eiwitten. Dit in tegenstelling tot de meeste voeding van plantaardige bron.

Behalve alle essentiële aminozuren, bevatten eieren ook nog eens 9 niet-essentiële aminozuren. Die kan je lichaam ook zelf maken, maar enige ondersteuning daarbij is zeker welkom.

[1, 2, 3, 6]

Gezondheidsvoordelen

Het eten van eieren levert door middel van deze voedings- en bouwstoffen een belangrijke bijdrage aan:

  • een goed geheugen en gezonde hersenen
  • het verminderen van ontstekingen
  • voorkoming van hart- en vaatziekten, door:
    • door verbetering van cholesterolwaarden, namelijk hogere HDL waarden en betere samenstelling LDL deeltjes
    • lagere triglyceridewaarde
    • lagere bloeddruk
  • stevige botten, haar, huid en nagels
  • goede ogen
  • goede ontwikkeling van een baby bij zwangerschap
  • het voorkomen van bepaalde soorten kanker, met name prostaat en borstkanker
  • het verbeteren van je immuunsysteem

[1, 2, 3, 4, 5]

Ei in de strijd tegen voedselallergieën en voedselintoleranties

Gisteren luisterde ik naar een korte podcast van Chris Masterjohn. Hij is een zeer ervaren en kundig voedingswetenschapper waar ik graag naar luister. Niet dat ik altijd alles begrijp, maar ik steek er altijd wel wat van op.

In deze podcast vertelde hij dat eieren en levertraan wel eens twee van je belangrijkste wapens kunnen zijn in de strijd tegen voedselallergieën en -intoleranties.

Zijn uitleg komt op het volgende neer. Ons lichaam traint het immuunsysteem om onverteerde voedingsdeeltjes te herkennen als voeding. Dit voorkomt dat het immuunsysteem er vijandig op zal reageren met een ontstekingsreactie. Voor deze training heeft het arachidonzuur en retinoic zuur nodig. En die vind je vooral in lever, levertraan en eieren.  Het is zijn verklaring waarom dit soort allergieën en intoleranties toegenomen zijn nu we weinig tot geen lever en levertraan meer gebruiken en bang gemaakt zijn om (veel) eieren te eten.

[13]

Gezond, koolhydraatarm en vetrijk!

Rauwe eieren bevatten per 100 gram circa 12.5 g eiwit, 10 g vet en 1 g koolhydraten [7]. Het lijkt daarmee alsof een ei niet zo heel veel vet bevat. Tenminste, vanuit het oogpunt van een koolhydraatarme en vetrijke leefstijl.

Eén gram vet levert echter 9 kCal energie, terwijl één gram eiwit of koolhydraten maar 4 kCal energie levert.

Soort ei Eiwit Vet Khd Energie
uit eiwit
Energie
uit Vet
Energie
uit khd
% eiwit % vet % khd
rauw 12,5 10 1,1 50 90 4,40 0,35 0,62 0,03
gekookt 12,9 11 1,5 51,6 100,8 6,00 0,33 0,64 0,04
gebakken 13,5 20 1 54 180 4,00 0,23 0,76 0,02

Als je daarmee gaat rekenen, zie je dat rauwe en gekookte eieren nog steeds ruim 60% van de energie leveren en gebakken eieren zelfs ruim 75%. De rest van de energie komt vooral van de eiwitten. De hoeveelheid koolhydraten is minder dan een halve procent.

De vetten zitten overigens voornamelijk in de dooier. Belangrijk dus om altijd hele eieren te eten en niet alleen de eiwitten.

Wat ook wel de moeite van het benadrukken waard is, is dat een ei van gezonde oorsprong 34% van de dagelijkse benodigde hoeveel jodium bevat [5]. En over jodium maken sommige mensen met een koolhydraatarme leefstijl zich wel eens zorgen, omdat ze geen brood meer eten. En raad eens wat gezonder is: een voedingsmiddel waar jodium aan toegevoegd is, of een voedingsmiddel waar het van nature in voorkomt? Juist, ja!

Daarnaast geven het vet en de eiwitten in eieren een goed verzadigingsgevoel. Met wat eieren als ontbijt of lunch kun je prima de tijd tot je volgende maaltijd overbruggen. Ook op die manier dragen ze bij aan een gezond gewicht en een goede gezondheid in z’n algemeenheid.

Eieren passen dus perfect in de gezonde, koolhydraatarme en vetrijke leefstijl volgens de Real Meal Revolutie. Ze staan daarom ook op de groene lijst van de gekleurde voedingslijsten.

[8, 9]

Goedkoop, makkelijk en veelzijdig

Er wordt vaak beweerd dat het volgen van een gezond, koolhydraatarm en vetrijke leefstijl duurder is dan het standaard Westerse eetpatroon. Zelf denk ik dat het er helemaal aan ligt hoe je deze leefstijl vorm geeft.

Ja, je eet puur en onbewerkt, maar je hoeft het niet persé duur te maken. Eieren zijn een hele goede aanvulling op deze leefstijl. Ze zijn niet alleen gezond, maar ook nog eens goedkoop en je kunt er volop mee variëren. Je kunt eieren koken, pocheren of bakken. Denk aan een spiegelei, omelet, roerei of een gekookt ei. Zowel omeletten als gekookte eieren kun je vullen. Ook kun je van eieren allerlei andere gerechten maken. Denk aan pannenkoeken, oopsiebroodjes, hartige taarten en wat al niet meer.

Kwaliteit is ‘key’

Bij de keuze van je eieren is kwaliteit wel echt belangrijk.

Kies eieren van kippen die lekker buiten mogen. Die voor een groot deel hun eigen natuurlijke kostje bij elkaar scharrelen. Alleen dan bevat het ei de  omega 3 vetten die zo belangrijk zijn voor je gezondheid.  Bovendien bevatten ze dan meer vitaminen.

In de winkel kun je daarom het beste kiezen voor eieren waarvan het eerste cijfer in de stempelcode  begint met een 0: ‘0 NL 1234567’. Dit zijn biologische eieren. Eieren met een code die begint met een 1 zijn vrije uitloopeieren. De kippen hebben dan wel buiten gelopen, maar geen biologisch voer gehad.

Het meest verwarrende is de term ‘scharrelei’. Dit zijn de meest gangbare eieren en hebben een code die begint met een ‘2’. In tegenstelling tot wat je misschien zou denken hebben deze kippen echter nooit buiten rond gescharreld. Geen goede keuze dus. Niet voor de kippen en niet voor ons.

[1, 2, 4, 10].

Teveel eieren?

Dat je maar een paar eieren per week zou mogen eten, is al lang achterhaald. Dat advies was gebaseerd op het feit dat een ei veel cholesterol bevat. In die tijd dacht men dat dit het cholesterolgehalte in ons bloed zou verhogen. En dat zou weer het risico op hart- en vaatziektes verhogen.

Cholesterol is echter heel belangrijk voor een gezond functionerend lichaam. Bovendien heeft het cholesterol in je eten bijzonder weinig invloed op de hoeveelheid cholesterol in je bloed. Wat je niet eet, maakt je lever namelijk extra aan. Je ontlast de lever dus, door meer eieren te eten.

En zoals we hierboven hebben kunnen lezen, hebben studies uitgewezen dat het eten van eieren het risico op hart- en vaatziektes juist vermindert. Je hoeft je daarom niet in te houden bij het eten van eieren.

Vanmiddag toch nog maar een eitje?!

[2, 3, 4, 5, 11, 12]

Bronnen

[1] Eieren, Superfood #2 Zeer uitgebreid artikel over eieren als superfood, op de website van De Voedzame Keuken. Met her en der verwijzingen naar de bronnen. Gaat o.a. in op de voedingsstoffen en noemt ook 10 voordelen van eieren.

[2] Top 10 gezondheidsvoordelen van het eten van eieren Artikel op de website ‘Gezondere Levensstijl’. Op zich aardig om te lezen maar wat slecht vertaald artikel over alle gezondheidsvoordelen van eieren.

[3] Are Eggs Good for You? 30 Reasons to Eat Eggs Artikel op de website ‘Health Extremist’ waarin 30 redenen genoemd worden waarom je meer eieren zou moeten eten. In het Engels.

[4] 5 gezondheidsvoordelen van eieren Artikel op de website van A.Vogel met 5 gezondheidsvoordelen van eieren.

[5] Sorting the yolk from the white: the truth about the egg’s health properties  Artikel op de website van de Engelse Telegraph waarin allerlei fabeltjes over eieren worden ontkracht. Zoals dat ze een slechte invloed hebben op je cholesterol. Geeft ook informatie over de percentages van de dagelijks aanbevolen hoeveelheid vitaminen en mineralen in een ei, waaronder dat van jodium en selenium.

Let wel: dit artikel is niet geschreven vanuit de context van een koolhydraatarme en vetrijke leefstijl. In het artikel wordt een voorkeur uitgesproken voor het koken van eieren boven het bakken van eieren. Die mening deel ik (uiteraard !) niet.

[6] Eiwitten en aminozuren en stofwisseling Artikel op info.nu (mens en gezondheid) over eiwitten en essentiële en niet-essentiële aminozuren. Met uitleg over de vele functies van eiwitten in ons lichaam, als bouwstof voor spier- en ander weefsel, om enzymen, hormonen en antistoffen te maken. Verder worden eiwitten gebruikt als transportmiddel (o.a. voor vetzuren en ijzer). Als er ernstige brandstof-tekort ontstaat door calorie-beperkende diëten, kan eiwit gebruikt worden als brandstof. Dat gaat ten koste van o.a. spierweefsel. Een ei bevat alle essentiële aminozuren en is dus een volledig eiwit.

[7] Voedingswaarde eieren Overzichtstabel van de voedingswaarde van eieren.

[8] In vier stappen koolhydraatarm, suikervrij en vet gezond! Korte samenvatting van de 4 stappen/fasen van de Real Meal Revolutie methode. Werk in uitvoering ? .

[9] Nederlandse vertaling van de gekleurde voedingslijsten van de Real Meal Revolutie

[10] Vrije uitloop ei, bio of scharrel? Het is eigenlijk een eitje! Artikel op de website van Foodness dat het verschil uitlegt tussen de verschillende soorten eieren in de supermarkt.

[11] The Times: More Eggs, Please. Cholesterol is OK Now Zeer kort artikel op de bekende Zweedse LCHF website DietDoctor.com. Hierin geeft de oprichter van deze website dokter Dr. Andreas Eenfeldt, MD antwoord op de vraag hoeveel eieren je maximaal mag eten op een dag. Volgens hem moet je er zeker niet meer eten dan 36 per dag, omdat je er anders misschien op uitgekeken raakt 😉 .

[12] Goed cholesterol Blog waarin ik uitleg waarom cholesterol zo belangrijk is voor ons en waarom we ons geen zorgen hoeven maken over het cholesterol in onze voeding.

[13] Your Best Weapon Against Food Allergies and Food Intolerances | Chris Masterjohn Lite #71 De korte podcast die ik beluisterde van Chris Masterjohn over je beste wapen tegen voedselallergieën en voedselintoleranties. Zelfde tekst, maar met video erbij.

Print Friendly, PDF & Email

Geef hier je reactie

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.