En door zaden. Want beide zijn heel gezond. Zo klein als ze zijn, bevatten ze relatief veel voedingswaarde. Dat komt omdat er een plantje uit moet kunnen groeien. Sommige zaden en pitten kun je het best eerst laten kiemen. Andere worden meestal rauw gegeten, zoals lijnzaad en zonnebloempitten.

Allemaal gezond…

Verschillende zaden en pitten hebben met elkaar gemeen dat ze heel gezond zijn. Ze bevatten gezonde vetten, eitwitten en vezels. Ze bevatten ook veel vitamines en mineralen.

… maar elk op z’n eigen manier

Maar ze zijn niet allemaal hetzelfde. Gelukkig maar. Er zit (groot) verschil in hun samenstelling en voedingswaarde. Eerder schreef ik al eens een blog over de gezondheidsvoordelen van lijnzaad en chiazaad. Maar ze zijn niet alleen.

Daarom heb ik een aantal gangbare zaden en pitten met elkaar vergeleken. Namelijk chiazaad, lijnzaad, zonnebloempitten, pompoenpitten, sesamzaad, pijnboompitten, maanzaad en hennepzaad. Op het gebied van:

  • de samenstelling van de macronutriënten vet, koolhydraten en eiwitten
  • de hoeveelheid onverteerbare vezels
  • omega vetzuren 3 en 6
  • vitamines B1, B6, E, K en Foliumzuur
  • mineralen magnesium, calcium, mangaan, zink, koper, fosfor, kalium en ijzer

Toppertjes

De conclusie is dat het allemaal toppertjes zijn op hun eigen gebied. Waar de één een vezelbommetje blijkt te zijn, bevat de ander heel veel eiwitten. De één blinkt uit in B vitamines en de ander in foliumzuur. Om maar eens iets te noemen. Ook op het gebied van mineralen hebben ze allemaal hun eigen toegevoegde waarde.

Beter dan de (wal)noot

Ter referentie heb ik ook naar walnoten gekeken. Je weet wel; de alom geprezen walnoot. Eet een handjevol elke dag en je wordt zeker 100. Zoiets toch?

Tot mijn verbazing zag ik dat op elk van de aspecten die ik bekeken heb, er een zaadje of pitje was dat beter scoort dan de walnoot.

Op de gekleurde voedingslijsten van de Real Meal Revolutie staan zaden en pitten op de groene lijst. Ze zijn daarmee geschikt voor alle fases van deze vet gezonde leefstijl. En dat terwijl noten op de oranje lijst A staan. Tijdens fase 3, wanneer je aandacht gericht is op optimale vetverbranding mag je maximaal een halve handvol noten eten per dag. Mits je dan geen andere producten van de oranje lijst A gebruikt die dag.

Vergeet ze dus niet, die zaden en pitten, in je vet gezonde leefstijl!

Details

Ben je geinteresseerd in de details, download dan de excel file hieronder. Met daarin alle zaden en pitten met hun voedingswaarde naast elkaar.

Per voedingsmiddel staat een link naar de bron. Alle gegevens komen van de SELFnutrionData website. Ofschoon er van sommige zaden en pitten enkele gegevens niet beschikbaar zijn, heb ik die niet opgezocht in een andere database. Dan ga je namelijk appels met peren vergelijken. Als hoeveelheid heb ik steeds gekozen voor 100 gram.

Highlights

Ben je meer geïnteresserd in de samenvatting, kijk dan in de tabel hieronder. Daarin zie je direct waarin elk zaadje of pitje uitblinkt. En waar het een tweede plaats verdient.

Naam zaden / pittenKrijgt de hoofdprijs voor:Staat op de 2e plaats voor:
Chiazaad- vezels- omega 3 vetzuren
- fosfor
Lijnzaad- laagste netto koolhydraten
- omega-3 vetzuren
- vitamine B1
- kalium
- vezels
Zonnebloempitten- vitamine B6
- foliumzuur
- totale hoeveelheid vet
- vitamine B1
- vitamine E
- koper
Pompoenpitten- fosfor
- kalium
- proteïne
- vitamine K
- magnesium
Sesamzaad- koper
- ijzer
- vitamine B6
- calcium
Pijnboompitten- totale hoeveelheid vet
- omega 6 vetzuren
- vitamine K
- mangaan
Maanzaad- calcium- omega 6 vetzuren
- foliumzuur
- mangaan
- zink
- ijzer
Hennepzaad- proteïne
- vitamine E
- magnesium
- zink
- laatste netto koolhydraten

Blijf niet malen

Net als noten bevatten zaden en pitten veel onverzadigde vetzuren. In scheikundig opzicht betekent dat dat er koolstofatomen zijn die niet gebonden zijn aan een waterstofatoom. In plaats daarvan maken ze dan een dubbele binding met een ander koolstofatoom [1]. Dit maakt onverzadigde vetzuren kwetsbaar voor oxidatie. Want die ‘vrije’ koolstofatoom gaat makkelijk een verbinding aan met zuurstof. Oxidatie maakt de vetzuren ranzig. Dat komt de smaak niet te goede. Maar erger… het maakt de vetzuren ook óngezond in plaats van gezond. Oeps…

Koop lijnzaad daarom ook nooit gemalen. De vetzuren zitten in de kern van het zaadje en zijn op die manier beschermd tegen zuurstof. Ga je ze malen, dan komen ze in direct contact met zuurstof. De kans op oxidatie is vele malen groter. Malen op zich is prima. Het helpt je lichaam om de voedingsstoffen goed op te nemen. Doe het wel op het laatste moment. Net voor je ze wilt gebruiken dus.

Oxidatie vindt sneller plaats bij hogere temperaturen. Bewaar zaden en pitten daarom zo koel mogelijk. Net als noten. Zelf bewaar ik amandelmeel in de vriezer, want daarvoor geldt hetzelfde als voor gemalen lijnzaad. Eet zaden en pitten (en opnieuw; ook noten…) het liefst rauw. En gebruik je ze om te bakken? Kies dan liever voor een wat lagere temperatuur. Dan maar wat langer in de oven…

Nog even over hennepzaad

Hennepzaad is onze eiwit-topper! Het bevat het hoogste percentage eiwitten. Met kop en schouders. Maar dat niet alleen. Opmerkelijk is dat het ook alle 8 essentiële aminozuren bevat. Dit zijn bouwblokjes van eiwitten. Deze acht, moeten we via onze voeding binnen krijgen. Ons lichaam kan ze niet zelf maken.

Bevat een voedingsmiddel al deze 8 essentiële aminozuren, dan noemen we het een volledig eiwit. Je vindt die voornamelijk in dierlijke producten. Hennepzaad is daarop een uitzondering. Het is één van de weinige volwaardige plantaardige vervangers voor dierlijk eiwit. Dit maakt het een hele goede eiwitbron voor vegetariërs en zeker voor veganisten.

Mix & match

Wil je dus van alle voordelen van zaden en pitten genieten, dan is het goed om ze gevarieerd te gebruiken. Eén manier om dat te doen is om een zaden- en pittenmix te eten. Zo’n mix kun je kant en klaar kopen. Maar het loont om de afzonderlijke zaden en pitten in grotere hoeveelheden in te slaan en ze zelf te mixen.

Wij maken onze standaard zaden- en pittenmix meestal zo: zaden- en pitten ‘omega-mix’.

Veelzijdig

Zo’n (zelfgemaakte) zaden- en pittenmix kun je over je salade strooien of gebruiken in Griekse yoghurt. Gebruik ook eens een pittenmix in plaats van alleen chiazaad door je kokosroom. Dan maak je in plaats van een chiazaadpudding een veelzijdige pittenpudding. Of meng het eens met kaneel en maak er een gevulde appel mee.

Je kunt er zaden- en pittencrackers van bakken of een koolhydraatarm “brood”. Het is lekker op een hartige taart of andere ovenschotel. Je kunt het ook op het eind over een roerbakschotel strooien of over een eitje. Kortom, mogelijkheden genoeg om lekker te genieten van je zaden en je pitten.

Bronnen

[1] Basisvoeding: vetten Uitleg over het verschil tussen onverzadigde en verzadigde vetten met plaatjes van hoe de scheikundige structuur van beide eruit ziet. Hier lees je dat een verzadigd vetzuur een waterstofatoomverbinding heeft op elk van de 4 bindingspunten van z’n koolstofatomen (C). Als één van de koolstofatomen niet verzadigd is met waterstofatomen, ontstaat er een dubbele binding tussen twee koolstofatomen. Deze dubbele binding kenmerkt een overzadigd vetzuur. Een enkelvoudig onverzadigd vetzuur heeft één zo’n dubbele binding. Een meervoudig onverzadigd vetzuur heeft er meerdere. De lengte van vetzuren en daarmee het aantal koolstofatomen varieert enorm: van 4 tot 22 koolstofatomen.

Print Friendly, PDF & Email

Geef hier je reactie

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.