Wat doe je als je aan het eind van de zomer nog een keer gevulde courgettes wilt eten, maar er ook nog spruitjes in de koelkast liggen? Juist ja, dan denk je: “Hmmm, courgette gevuld met spruitjes….”

Zou dat lekker zijn…?

De enige manier om dat te weten is door het uit te proberen. Ik vulde de courgettes met een lekkere roerbak van kip, spruitjes, paprika en champignons. Met pesto, want ik vind spruiten met pesto erg lekker. Ook al zo’n ongebruikelijke combinatie die ik vorig jaar uitprobeerde. En die heel goed uitpakte.

Ik voegde uitgebakken spekjes toe voor extra smaak en vetten. En als topping gebruikte ik deze keer geraspte zoete aardappel. Dat leek me zo lekker erbij. En dat bleek ook!

Lekker mam!

De echte waardering kreeg ik de tweede dag toen we de overgebleven courgettes opaten. Ik had vanuit m’n werk eerder gegeten vanwege een avondje vrijwilligerswerk.

Zwaar verbaasd maar ook zeer vereerd las is daar later op de avond een appje dat een van m’n zoons stuurde. Na school werkt hij regelmatig laat en eet dan thuis niet mee. Hij liet nu weten dat het lang geleden was dat hij zo lekker had gegeten!

Courgette met spruitjes lekker…? Nou en of!

Hoeveel spruiten?

Zelf gebruikte ik 1 kilo spruitjes, maar hield daarmee wel vulling over. Die aten we een keer als gewone roerbakschotel. In het recept hieronder heb ik de hoeveelheid spruitjes gehalveerd. Dan heb je relatief meer kip en minder spruiten in je courgette. Kijk zelf maar wat je voorkeur heeft.

Real Meal Revolutie

Dit gerecht past perfect bij de Real Meal Revolutie. Op de zoete aardappel na staan alle ingrediënten op de groene voedingslijst. Dat wil zeggen dat ze geschikt zijn voor alle fases van deze koolhydraatarme en vetrijke leefstijl.

Ik gebruik kipdijfilet in plaats van kipfilet, omdat deze wat meer vet bevat. Voor extra vetten gebruik ik spekjes inclusief het bakvet dat eruit komt. Ook de pesto voegt nog wat gezonde vetten toe, in de vorm van olijfolie.

Hoewel dit niet terug te vinden is op de voedingslijsten van de RMR, blijken spruitjes een belangrijke natuurlijke bron van spijsverteringsenzymen . De RMR benadrukt het belang van het gebruik van deze enzymen. Op de voedingslijsten staan andere bronnen vermeld met een (e) achter hun naam. [2, 3, 4]

De zoete aardappel staat op de oranje lijst A. In fase 1, 2 en 4 mag je hiervan eten tot je verzadigd bent.

In fase 3, als de aandacht ligt op vetverbranding en afvallen, mag je dagelijks 1 product van de oranje lijst A kiezen en daarvan de maximale hoeveelheid eten. Voor zoete aardappel geldt dat dit een halve gesloten handvol is. Er gaat maar een kleine hoeveelheid op iedere courgette, maar kijk zelf of dit past bij jouw fase en wat je verder nog eet op die dag. [2, 3, 5]

Geen zuivel

Voor wie geen zuivel wil of kan eten, is dit ook een heel geschikt gerecht. In tegenstelling tot veel andere (koolhydraatarme) ovenschotels heb ik deze keer bewust geen zuivel gebruikt.

Gevulde courgette met kip en spruitjes

  • 500 g spruitjes
  • 4-5 flinke (bol)courgettes
  • 300 g spekjes
  • 1 ui
  • 2 t knoflook
  • rode peper, naar smaak
  • 1 rode en 1 gele paprika
  • 250 g champignons
  • 400 g kipdijfilet
  • Himalayazout
  • verse peper
  • gerookte paprikapoeder
  • 4 el (zelfgemaakte) pesto [3]

Zoete aardappelkorst (optioneel):

  • kleine zoete aardappel
  • peper, zout, olijfolie, extra kruiden (oregano, basilicum)

Maak de spruitjes schoon en halveer ze. Breng ze aan de kook en laat ze in 3-4 min. beetgaar worden. Haal ze uit de pan, zodat ze niet verder garen.

Halveer ondertussen de courgettes en hol ze uit. Strooi er wat peper en zout in en laat ze staan. Het zout onttrekt vocht van de courgettes, waardoor ze in de oven steviger blijven.

 Tip 1: Je kunt de courgettes steviger laten staan, door een klein stukje van de onderkant te schaven met een kaasschaaf.

Maak de ui, knoflook, rode pepertje, paprika en champignons schoon. Hak de knoflook en het rode pepertje fijn. Snijd de ui, paprika en champignons in stukjes.

Snijd de kipdijfilet in stukjes en kruid ze met Himalayazout, verse peper en gerookt paprikapoeder.

Bak de spekjes in een pan met wat kokosvet tot ze knapperig zijn. Haal ze uit de pan en bak de ui, knoflook en rode peper in het bakvet tot de ui glazig is. Haal ze uit de pan en bak dan in de pan eerst de kipstukjes mooi goudbruin.

Bak dan de paprika’s en daarna de champignons mee. Voeg de gebakken uien toe, de gare spruitjes en de pesto. Breng het mengsel op smaak met peper en zout.

Laat de courgettes even uitlekken en dep ze droog met wat keukenpapier. Vul ze met het vlees-groentenmengsel. Verdeel er de uitgebakken spekjes over.

Rasp de zoete aardappel. Meng de zoete aardappel met peper, zout, olijfolie en eventueel extra kruiden. Verdeel over de spekjes.

Tip 2: Schaaf overgebleven zoete aardappel in dunne plakjes. Smeer ze aan beide kanten dun in met olijfolie en strooi er wat Himalayazout, verse peper en eventueel extra kruiden zoals gerookte paprikapoeder overheen. Als je oven het toelaat kun je ze tegelijk met de courgettes mee bakken tot krokante groentenchips.

Bak de gevulde courgettes ongeveer 30-40 min. in een voorverwarmde oven van 175 graden Celcius of tot ze heet zijn en de zoete aardappelkorst mooi knapperig is.

Tip 3: Het vruchtvlees van de courgette wordt niet gebruikt in dit recept. Je kunt het bijvoorbeeld gebruiken voor een soepje. Ik gebruikte het in een (gedeeltelijk gepureerde) brocollisoep van brocolli, ui, knoflook, rode peper, courgette, water, Keltisch zeezout en kruiden naar smaak.

Bronnen

[1] In vier stappen koolhydraatarm, suikervrij en vet gezond! Korte samenvatting van de 4 stappen/fasen van de Real Meal Revolutie methode. Werk in uitvoering 😉 .

[2] Nederlandse vertaling van de gekleurde voedingslijsten van de Real Meal Revolutie

[3] Pesto van eigen basilicum Blog met recept om zelf pesto te maken.

[4] Wat doen enzymen? Artikel op de website BodyStore dat kort het belang van enzymen uitlegt en dan met name spijsverteringsenzymen. Die helpen om je voeding te verteren. Voedingsmiddelen die genoemd worden en koolhydraatarm zijn, zijn gefermenteerde groenten zoals zuurkool, kefir, maar ook spruitjes, avocado, kiemen, kokosnotenolie. Verder zijn er nog voedingsmiddelen genoemd die wat meer koolhydraten bevatten en daardoor bijvoorbeeld op de oranje lijsten staan van de RMR. [2, 3]

[5] Knolgoed?! Blog die ik schreef over de gezondheidsaspecten van knolgroenten, waaronder een zoete aardappel. Dit verklaart waarom ik ze (net als de Real Meal Revolutie) wel degelijk in een gezonde koolhydraatarme en vetrijke leefstijl vind passen. Maar wel met mate en afhankelijk van je eigen situatie.

[6] Gevulde courgette met kip en spruitjes Recept wat je kunt gebruiken om te printen.

Print Friendly, PDF & Email

Geef hier je reactie

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.