De meeste mensen zijn wel bekend met de vele gezondheidsvoordelen van omega-3. Al is het maar dàt ze weten dat het gezond is. Zonder de precieze details. Het is niet voor niets dat omega-3 supplementen zo populair zijn…

Soorten omega-3

Omega-3 vetzuren, ook wel n-3 vetzuren genoemd, zijn meervoudig onverzadigde vetzuren. De bekendste zijn alfa-linoleenzuur (ALA), eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA).

ALA is een plantaardig omega-3 vetzuur. Het komt vooral voor in lijnzaad, maar ook in bijvoorbeeld walnoten. Het komt in kleine hoeveelheden ook voor in groene bladgroenten en vlees van beesten die buiten gegraasd hebben.

EPA en DHA staan vooral bekend als visvetzuren. Je haalt ze uit vette, wilde vis of uit algen.

Yin en Yang

Waarom is omega-3 nou zo gezond? Wel… om zóveel redenen, dat ik het niet in een kort stukje tekst kon vangen. Daarom heb ik er een aparte blog van gemaakt: ‘Omega-3: smeerolie voor hart, geest en lijf‘. In die blog lees je wat omega-3 nu eigenlijk is en wat het met je doet.

Maar ook dat omega-6 zeker zo’n grote rol speelt bij onze gezondheid. Waarom omega-3 en omega-6 moeten zijn als yin en yang. In volmaakt evenwicht. Normaal gesproken moeten we daarvoor omega-6 flink verminderen. Dat doen we voornamelijk door geen ongezonde vetten meer te eten. Denk aan sterk bewerkte plantaardige olie bijvoorbeeld, zoals zonnebloemolie en raapzaadolie. Naast het overstappen op gezonde vetstoffen om in te bakken en om te gebruiken voor dressings en sauzen is het voor een gezonde omega-3 : omega 6 balans belangrijk om te zorgen voor een hogere omega-3 inname dan in een typisch Westerse leefstijl.

Eet vaker vis

Dat is een goede reden om regelmatig vis en andere zeevruchten op je menu te zetten. Aangeraden wordt om zeker 2 tot 3 keer per week vis te eten. En dan moet je er nog voor zorgen dat het om een wilde vette vissoort gaat. Alleen dan bevat die vis namelijk volop deze gezonde omega-3 vetten.

Zelf haal ik dat meestal niet. Vis wordt in ons gezin niet alom gewaardeerd. Als ik het eet, is het meestal bij mijn lunch. Dan eet iedereen toch z’n eigen ding. Liefst combineer ik het met eieren, want die wil ik ook niet missen. Zoals bijvoorbeeld in de avocado gevuld met crème fraîche, ansjovis en paprika die je hierboven ziet. In eieren van gezonde en liefst biologische oorsprong, van kippetjes die lekker buiten hun kostje gescharreld hebben, zitten namelijk ook volop voedingsstoffen. Waaronder omega-3 maar ook jodium. Het is maar dat je het weet.

Maar ik dwaal af. Feit blijft dat ik niet altijd aan meerdere porties vis per week kom. Misschien maak ik m’n omega-3 inname goed met m’n eitjes, maar zeker weten doe ik het niet.

Supplement dan maar?

Nadat ik een jaar koolhydraatarm had gegeten en veel informatie opgeslokt had over een gezonde leefstijl, koos ik zelf een multivitamine met omega-3. Ofschoon zeker niet goedkoop, bleek het later geen hele goede keus. De vitamines waren synthetisch. Niet van een natuurlijke bron dus. Kans is groot dat ons lichaam daar meer van in de war raakt dan dat het voordelen oplevert. Al doende leert men. Hetzelfde geldt voor de omega-3. Die zat er namelijk wel in, maar deze was niet gefermenteerd. En dan zijn ze vaak al ranzig en ongezond op het moment van aankoop.

Na die miskoop heb ik meer dan een jaar helemaal geen vitamines of supplementen geslikt. Ik wist het gewoon niet meer. Want er zijn ook geluiden dat supplementeren met bepaalde vitamines (zoals vitamine D) de eigen aanmaak van deze vitamines kan verstoren. Afgelopen winter ging ik echter slechter slapen. Ik dacht aan een mogelijk vitamine D en/of magnesium tekort en ging op zoek naar een multi-vitamine op natuurlijke basis voor tijdens de wintermaanden.

Tip: als je zelf ook op zoek gaat naar een natuurlijke (multi-)vitamine, doe dan goed je huiswerk. De natuurlijke vitamines die ik bij de drogist kocht, bleken toen ik er wat beter onderzoek naar ging doen toch ook echt synthetisch. En de medewerkster had er nog wel speciaal een cursus voor gehad… Aangeboden door de fabrikant waarschijnlijk…

Uiteindelijk heb ik via het internet toch een natuurlijke multi-vitamine gevonden, maar wel zónder omega-3.

Of toch niet?

Ik vond en vind het lastig om een gezonde vorm van omega-3 in supplementvorm te vinden. Eén van de redenen daarvoor is dat visolie snel ranzig wordt. Dan is deze niet meer gezond, maar zelfs ongezond. Zelfs van de duurste, gefermenteerde visolie wordt de kwaliteit betwijfeld. [1]

Voor mij was het reden om te gaan twijfelen over het nut van deze omega-3 supplementen. Ik zocht m’n heil daarom toch maar bij eieren. En bij vette, wilde vis. Bijvoorbeeld sardientjes, ansjovis of tonijn bij m’n lunch. Maar soms knaagde het wel, als ik weer eens niet aan m’n wekelijkse portie vis kwam.

En toen was ‘ie daar ineens

Maar toen las ik dat vooral vissenlever een geweldige bron van omega-3 vetzuren is. Vissenlever bevat veel meer omega-3 dan andere delen van vis. Wist ik helemaal niet. En kabeljauwlever blijkt, in blikjes, gewoon te koop in Nederlandse supermarkten. Met MSC keurmerk. Wilde, verantwoord gevangen vis dus.

Net als bij koolhydratenoverzichten zie je ook bij overzichten van hoeveelheden omega-3 in kabeljauwlever best wel wat verschil. Onderstaande informatie komt van het Deense Nationale Voedsel Instituut [2]

g/100 g
Totaal omega-3 vetzuren   11.4
Totaal omega-6 vetzuren    1.48
Transvetzuren    0.000

Uit een wetenschappelijk onderzoek bleek dat kabeljauwlever in blik een hele goede en gezonde bron is van omega-3 vetzuren, met gemiddeld zelfs zo’n 30% omega-3 vetzuren in de olie en zo’n 15% in de lever.

Op het hierboven getoonde blikje zelf (met 120 g inhoud) staat dat het per 100 ml, 6 g omega-3 vetzuren bevat. Minder dan hierboven genoemd, maar evengoed nog steeds heel erg mooi. Voor de 7.56 gram van deze supergezonde omega-3 vetten die in het blikje zouden moeten zitten, betaalde ik 1.65 euro. Minder dan 22 eurocent per gram (=1000 mg) omega-3.

Ter vergelijking: voor een gefermenteerde visolie betaal je ongeveer 32 eurocent voor 0,2 g omega-3 vetten. Dan betaal je dus anderhalf keer de prijs voor slechts 1/5 van die goede vetten. Ofwel de supplementen zijn meer dan 7 keer zo duur als de kabeljauwlever. Als je de supplementen in een flesje koopt tenminste. In de regel betaal je voor dezelfde hoeveelheid omega-3 vetten in capsulevorm nog ruim meer. [4]

Goedkoop, natuurlijk en neutraal

Het eerste voordeel van de kabeljauwlever is dus de prijs. Het is een goedkope manier om extra omega-3 vetten binnen te krijgen. Maar dat is niet alles.

Een ander voordeel is dat het hier gaat om een natuurproduct. In z’n natuurlijke vorm (als triglyceriden dus), zit er relatief weinig DHA/EPA in de visolie die in één capsule past. Daarom wordt er vaak één of meerdere bewerkingen op los gelaten om ze te concentreren. Dan zitten er dus bewerkte triglyceriden in je supplement. [5] De vraag is of die in ons lichaam hetzelfde effect hebben. Daarnaast bevatten veel producten (zeker de capsules) vaak nog andere ingrediënten die we er eigenlijk helemaal niet in willen, zoals goedkope vulstoffen en geur- of smaakstoffen.

Een derde voordeel is dat de smaak van de kabeljauwlever verrassend neutraal bleek. Daarover later meer in een aparte blog. Terwijl gezegd wordt dat visolie in supplementen vaak vissig smaken. Zeker als ze niet in een capsule zitten. Gevalletje levertraan..?

Het vierde pluspunt is dat je hier de voordelen van omega-3 combineert met de voordelen van orgaanvlees. En zoals je vast wel weet is orgaanvlees héél gezond.

Hoeveel heb je nodig?

Er zijn geen officiële richtlijnen voor de dagelijkse aanbevolen hoeveelheid van omega-3 vetzuren maar her en der worden er door officiële instanties wel adviezen gegeven. In Nederland liggen de adviezen wat lager dan in Amerika, maar over het algemeen wordt aangeraden om tussen de 200 tot 500 mg omega-3 vetten per dag te gebruiken. [6, 7, 8, 9, 10, 11]. En therapeutische hoeveelheden gaan soms tot 5 gram (!) per dag [5].

Bedenk wel dat je bij lagere innames van omega-6 ook minder omega-3 nodig hebt. Dat is bij die adviezen vast niet meegenomen, want daar gaat men uit van de standaard voedingsadviezen. En we weten inmiddels dat die leiden tot ongezond hoge innames van omega-6. Meer hierover lees je in m’n eerdere blog ‘Omega-3: smeerolie voor hart, geest en lijf‘. Zoals eerder genoemd is het compleet vermijden van sterk bewerkte plantaardige olie zoals slaolie, zonnebloemolie, raapolie, etc. waarschijnlijk de beste manier om de inname van omega-6 te verlagen.

Hoeveel porties?

Terug naar de omega-3. En de kabeljauwlever. Hoeveel moet je daar dan van eten?

In één blikje zitten 37 van die porties van 200 mg. Daar kun je dus meer dan een maand mee vooruit voor je dagelijkse portie omega-3. Maar voor een gezonde inname van omega-3 hoef je je blikje echt niet persé in 37 porties te verdelen. Want in plaats van een dagelijkse hoeveelheid, kun je ook prima in één keer wat meer eten. Omega-3 is niet water-oplosbaar en anders dan met bijvoorbeeld vitamine C, wat wel water-oplosbaar is, plas je het ‘teveel’ niet zomaar uit. [12] Vandaar ook de adviezen van 1 of 2 keer vette vis per week.

Maar wees gewaarschuwd. Een heel blikje in één keer geeft wel een héél vullende maaltijd. Ik heb dat zelf alleen de eerste keer gedaan. Tegenwoordig bewaar ik wat over is in een glazen potje in de koelkast. Een beetje portioneren lijkt daarom wel een goed idee.

Bronnen

[1] Is Fermented Cod Liver Oil Safe or Rancid? Engelstalig artikel op de website WellnessMama dat de zorgwekkende labuitslagen bespreekt van onafhankelijke (kwaliteits)onderzoek van gefermenteerde visolie. Dit onderzoek is uitgevoerd in opdracht van de Weston A. Price Foundation.

[2] Cod, liver, canned Engelstalig overzicht van het Deense Nationale Voedsel Instituut met gedetailleerde informatie over de voedingswaarde van blikjes kabeljauwlever. Met o.a. informatie over de hoeveelheid omage-3 en omega-6 vetzuren.

[3] Canned cod liver as a source of n-3 polyunsaturated fatty acids, with a reference to contamination. Wetenschappelijke publicatie op PubMed. Samenvatting van een wetenschappelijk onderzoek naar kabeljauwlever in blik als bron van omega-3 vetzuren. Ook is gekeken naar gifstoffen zoals zware metalen in de vis. De conclusie was dat kabeljauwlever in blik een hele goede bron is van omega-3 vetzuren (met gemiddeld zelfs zo’n 30 g/100 g in de olie en zo’n 15 g / 100 g in de lever). De hoeveelheid toxische stoffen was zodanig laag dat er geen gevaar is voor de gezondheid.

[4] Blue Ice Fermented Cod Liver Oil Een voorbeeld van een gefermenteerde visolie. Een fles gefermenteerde visolie van 237 ml (= 237 g) voor 38 euro. Aanbevolen dosering per dag is 2 ml (= 2 g). Volgens de FAQ op de website van de producent zit daar 10% omega-3 vetzuren in. Dan heb je dagelijks 0,2 g omega-3 voor 32 eurocent.

[5] Omega 3-vetzuren EPA/DHA Artikel over omega-3 vetzuren op de website van de stichting OrthoKennis. Dit artikel gaat o.a. in op de beste verhouding tussen omega-3 en omega-6 vetzuren en op wat omega-3 vetzuren nu eigenlijk doen in het lichaam. Het artikel bevat ook een lijst met tekenen van een mogelijk tekort als ook een lange lijst van gezondheidsproblemen waarbij omega-3 tekort en/of verkeerde verhouding tussen omega-3 en omega-6 een rol speel. Met verwijzing naar de (wetenschappelijke) literatuur.

[6] n−3 Fatty acid dietary recommendations and food sources to achieve essentiality and cardiovascular benefits Artikel dat in 2006 gepubliceerd is in ‘The American Journal of Clinical Nutrition’ waarin op basis van wetenschappelijk onderzoek een dagelijkse hoeveelheid 500 mg/d EPA+DHA wordt aangeraden om het risico op hart- en vaatziektes te voorkomen en 2 x die hoeveelheid om bestaande hart- en vaatziektes te behandelen. Ook staat er dat deze aanbevelingen door veel gezondheidsinstanties wereldwijd zijn overgenomen.

[7] Omega 3 Informatie op de website van het Voedingscentrum over Omega-3 vetzuren. Hierin worden ook de adequate inname van ALA genoemd die de Gezondheidsraad heeft vastgesteld, namelijk zo’n 2 gram per dag voor vrouwen en 3 gram per dag voor mannen. Voor visvetzuren EPA en DHA adviseert de gezondheidsraad 200 milligram (=0.2 g) per dag. Dit komt neer op 1 portie vette vis per week.

[8] Dietary Guidelines for Americans De voedingsrichtlijnen voor Amerikanen, uit 2000. Destijds waren de richtlijnen 250 mg EPA+DHA per dag, gebaseerd op ‘gematigd’ bewijs dat dit bijdraagt aan een vermindering van het risico op hart- en vaatziektes. In de meest recente richtlijnen kon ik er niets over vinden.

[9] Interim Summary of Conclusions and Dietary Recommendations on Total Fat& Fatty AcidsFrom the Joint FAO/WHO Expert Consultation on Fats and Fatty Acids in Human Nutrition, 10-14November, 2008, WHO, Geneva Tussentijdse conclusies en voedingsrichtlijnen t.a.v. vetten en vetzuren door de samenwerkende FAO ( voedings- en landbouworganisatie uit Amerika) en WHO (wereldgezondheidsorganisatie).

[10] Omega-3 Fatty Acids; Fact Sheet for Health Professionals Eén van de factsheets (= overzicht van feiten) waar het Amerikaanse ‘National Institutes of Health’ zich op baseert bij het vaststellen van voedings- en supplementrichtlijnen. Deze gaat over omega-3 vetzuren. In tabel 1 staan de aanbevolen hoeveelheiden voor omega-3 vetzuren per leeftijdscategorie. Behalve voor baby’s worden er alleen aanbevolen hoeveelheden gegeven voor ALA omdat ons lichaam (bij optimale gezondheid en voeding) zelf daaruit voldoende EPA en DHA zou moeten kunnen maken. Vanaf 14 jaar is de aanbevolen hoeveelheid van 1.6 g per dag voor mannen en 1.1 g per dag voor vrouwen. Tijdens zwangerschap en borstvoeding is het hoger.

[11] Omega-3 vetzuren: ALA, EPA en DHA Infokaart over omega-3 vetzuren. Met o.a. informatie over aanbevolen hoeveelheden.

[12] Omega-3 bom Blog van Evert Berkelaar die de kabeljauwlever al veel eerder ontdekte als bron van omega-3. Hij beschrijft o.a. dat je een ‘teveel’ aan omega-3 niet uitplast. Eén keer per week zo’n blikje kabeljauwlever eten is dus geen probleem

[12] Algen: onze oorspronkelijke omega-3-bron Artikel op de website van de universiteit van Wageningen over algen als de werkelijke bron van EPA en DHA.

[13] Natural cannabinoids from omega-3 fatty acids combat inflammation Artikel waarvan ik de inhoud niet direct gebruikt heb in deze blog, maar wat zeker ook het belang van omega-3 vetten aantoont en dat ik je niet wil onthouden.

Het gaat om een Engelstalig artikel op de website MedicalNewsToday over een onderzoek waarin onderzoekers een hele nieuwe groep van moleculen ontdekten met ontstekingsremmende werking die vergelijkbaar is met die van marihuana. Deze moleculen komen uit cannabinoïden die het lichaam zelf kan maken uit omega-3 vetzuren uit vlees, vis, eieren en noten.

Met o.a. deze quote: “This finding demonstrates how omega-3 fatty acids can produce some of the same medicinal qualities as marijuana, but without a psychotropic effect.” Prof. Aditi Das

[14] 9 Science-Backed Benefits of Cod Liver Oil Engelstalig artikel op de website Healthline waarin 9 gezondheidsvoordelen van kabeljauwleverolie genoemd worden die ondersteund worden door wetenschappelijk onderzoek. Met verwijzing naar de bronnen.

[15] What are the benefits of cod liver oil? Engelstalig artikel op de website MedicalNewsToday over de mogelijke gezondheidsvoordelen van kabeljauwleverolie. Met verwijzingen naar de (o.a. wetenschappelijke) bronnen.

[16] 12 Amazing Benefits of Cod Liver Oil Engelstalig artikel op de website Organic Facts over 12 geweldige voordelen van kabeljauwleverolie.

[17] 9 Health Benefits of Cod Liver Oil Engelstalig artikel op website EcoWatch over 9 gezondheidsvoordelen van kabeljauwleverolie die door wetenschappelijk onderzoek worden ondersteund. Met verwijzing naar de gebruikte bronnen.

Print Friendly, PDF & Email

2 REACTIES

    • Graag gedaan, Arienne. Ja, kabeljauwlever lijkt mij ook een goed alternatief.

      Interessante informatie, alhoewel ik nog niet door de hele Q&A ben. Als ik alles gelezen heb, wil ik de link nog toevoegen. Dank je wel.

Geef hier je reactie

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.