Over de blog die ik gisteren schreef over de groenten-zadencrackers is wat verwarring ontstaan. Ik had het namelijk over wortels en zoete aardappels. En die zijn toch niet koolhydraat-arm? Daarom wil ik je in deze blog graag uitleggen waarom ze toch in m’n recept(en) voorkomen. En waarom ik de crackers nog steeds gezond èn koolhydraatarm vind.

Wortels zie je vaak in mijn recepten en zal mensen die regelmatig mijn blogs en/of recepten lezen, niet verwonderd hebben. Zoete aardappel was wel een nieuwkomer. Ik eet ze ook niet zo vaak. Maar dat zegt niets over of ze nu wel of niet koolhydraat-arm zijn.

Om daar maar meteen heel duidelijk over te zijn: veel knolgroenten zijn niet koolhydraat-arm. De reden daarvoor is dat ze veel zetmeel bevatten. Op deze manier slaat de plant z’n energie op. Dit in tegenstelling tot de meeste groenten die boven de grond groeien. Die zijn vaak een stuk lager in koolhydraten. Met name groene bladgroenten.

De 5 procent regel

Koolhydraatarme programma’s hanteren vaak ‘de 5 procent regel’. Dat houdt in dat je kijkt hoeveel koolhydraten er in 100 gram van een bepaald voedingsmiddel zit. Komt dat boven de 5 gram dan is het meer dan 5% en is het niet geschikt.

Ik denk dat het een redelijke regel is om in je achterhoofd te houden. Bijvoorbeeld als je etiketten bestudeert. Met name op potten, pakjes en zakjes. Maar nog steeds geldt: koolhydraten alleen zegt niet alles. Ze kunnen van nature in een product voorkomen of kunnen toegevoegd zijn. Die laatste zijn veel ongezonder, maar het verschil zie je niet op het koolhydraten-overzicht. Ook zie je daarop  niet of er weliswaar koolhydraatarme, maar  ongezonde toevoegingen in zitten.

Voor mij is de ingrediëntenlijst dan ook zeker zo belangrijk. Zoek ik bijvoorbeeld naar de meest geschikte pot augurken, dan kijk ik allereerst welke ingrediënten er in zitten. Ik zoek tot ik de pot met de minste toevoegingen heb. In de zin van suikers, zoetstoffen, e-nummers. Dat soort dingen.  Ben je er overigens van bewust dat suikers onder vele (schuil)namen op het etiket staan [6]. Op die manier kun je als consument behoorlijk op het verkeerde been gezet worden. Zijn er meerder alternatieven met ongeveer gelijkwaardige ingrediënten, dan kijk ik naar de koolhydraten. En in m’n achterhoofd zit de 5% regel. Gaat het daar (ver) overheen, dan is het misschien niet zo’n goede keuze.

Voor wat betreft augurken ben ik op deze manier uitgekomen op zure augurken. De eerste pot zoet-zure augurken zonder suiker of zoetstoffen moet ik nog tegenkomen. Een ander voorbeeld is tomatenpuree. Ik kies een product wat puur uit tomaten bestaat.  Zelfs als deze wat meer koolhydraten vermeldt. Kwaliteit en gezondheid boven koolhydraten. Elke partij tomaten of andere groenten heeft toch weer een ander gehalte aan koolhydraten. Dat wordt echt niet de hele tijd opnieuw bepaald. Je moet het dus sowieso met een korreltje zout nemen. Heeft een tomaat meer zon gehad dan kan deze al meer koolhydraten bevatten. Zelf denk ik dat een door de zon gerijpte tomaat in de volle grond nog steeds vele malen gezonder is, dan één die buiten het seizoen met kunstmatige licht- en temperatuurregelaars zo snel mogelijk gerijpt wordt.

De ene koolhydraat is de andere niet

Op dezelfde manier zou ik knolgroenten niet meteen afschrijven bij een gezonde koolhydraatarme en vetrijke leefstijl. Ook al overschrijden ze de 5% regel. De ene koolhydraat is immers de andere niet is. Het maakt nogal een verschil waar die koolhydraten in zitten.

Komen de koolhydraten van seizoensgroenten, dan reageert je lichaam anders dan wanneer dezelfde hoeveelheid koolhydraten komt van geïmporteerde zoete fruitsoorten. Die zijn namelijk meer geschikt voor de lokale bevolking. Hun lichaam kan er beter mee omgaan. Dat heeft onder andere te maken met de hoeveelheid zon die je zelf dagelijks krijgt. Seizoensgebonden eten voor een Nederlander is daarom iets heel anders dan seizoensgebonden eten voor een Hawaiïaan. En in de zomer is het voor ons ook heel anders dan in de winter.

Ook op sterk bewerkte koolhydraten reageert je lichaam heel anders. Bijvoorbeeld koolhydraten die je vindt in lang houdbare kant en klaar producten. Door de bewerking zijn er de gezonde vetten en vezels vaak uit gehaald. En is de structuur gewijzigd. In de seizoensgroenten zitten wel veel vezels. Deze vezels zorgen er onder andere voor dat de suikers veel langzamer vrijkomen. Ze zorgen dus niet voor de snelle suikerpiek als gevolg van sterk bewerkte koolhydraten. Die daarna onder invloed van insuline, weer gevolgd wordt door een snelle daling. Waardoor je weer nieuwe energie nodig hebt. Op dezelfde manier piekt je bloedsuiker veel meer van versgeperst sinaasappelsap, dan wanneer je de sinaasappel eet samen met al z’n vezels [2].

Het maakt ook uit hóe je het klaarmaakt

Ook voor onbewerkte voeding is de bereiding belangrijk. Het bepaalt mede hoe je lichaam erop reageert.

Gekookt en afgekoeld is beter voor je bloedsuikerspiegel dan frituren in ongezonde oliën of vetten [1].

Hoe groffer de structuur hoe beter voor je bloedsuikerspiegel. Je kunt het dus beter ook niet fijnmalen. Hoe fijner, hoe sneller het voedsel namelijk opgenomen wordt. Het lichaam hoeft dan als het ware minder moeite te doen om de suikers af te breken.

Daarbij is het dan ook nog belangrijk wat je bíj die koolhydraten eet. Niet alleen vezels, zoals hierboven al genoemd, maar ook gezond vet en azijn zorgen ervoor dat het lichaam de suikers langzamer opneemt en daardoor de bloedsuikerspiegel minder hard laten pieken [2].

Ook hoeveelheid is belangrijk

Als je alleen kijkt naar de percentages koolhydraten in een product, dan mis je nog een belangrijk aspect, namelijk de hoeveelheid. Hummus bijvoorbeeld, zit vrij hoog in koolhydraten, maar is (als het puur van kikkererwten is gemaakt en geen slechte toevoegingen heeft) ontzettend gezond. Net als kikkererwten zelf, overigens. Als je een cracker besmeert met hummus, zitten er in dat laagje hummus nog steeds heel weinig koolhydraten. Op die manier kan het zelfs als je je koolhydraten sterk beperkt, een heel gezonde toevoeging aan je dagtotaal zijn.

In plaats van alleen naar het percentage koolhydraten te kijken, kun je daarom beter kijken naar de glycemische lading van een product. Deze kijkt niet alleen naar de glycemische index, die iets zegt over hoe snel een product je bloedsuiker laat stijgen, maar ook naar de typische portiegrootte [3]. Op die manier bekeken is hummus een uitstekende keuze. Hummus heeft namelijk een glycemische lading van 0!

En om nog even terug te komen op de zoete aardappel in de groentencrackers. In dat recept voegt de zoete aardappel een kwart koolhydraat toe per cracker. Om het even in proportie te zien.

Vergeet niet hoe gezond ze zijn

Knolgroenten zijn van zichzelf super gezond. Ze hebben de volgende positieve eigenschappen [4]:

  • Ze vormen een goede bron van vezels en voedingsstoffen in een combinatie met complexe koolhydraten die je bloedsuiker niet zo snel laten pieken
  • Ofschoon ze wat natuurlijke suikers bevatten, hebben ze nog steeds een lage glycemische index [3] doordat ze zoveel vezels bevatten. Door de vezels zijn ze ook ontstekingsremmend en zijn ze goed voor je darmwerking.
  • Ze vormen een goede bron van vitamine A en C. Deze zijn o.a. belangrijk bij het bestrijden van ontstekingen, het beschermen van je huid en ogen en het beschermen tegen schade door vrije radicalen.  Vitamine A is belangrijk voor een goede hersenfunctie en geheugen.
  • Ze kunnen helpen bij gewichtsverlies, omdat ze je lang verzadigd houden en omdat ze door hun vezels ervoor zorgen dat je bloedsuiker niet teveel piekt.
  • Ze bevatten anti-oxidanten die helpen om kanker te voorkomen.
  • Ze zijn belangrijk voor een goede gezondheid van hart en bloedvaten en voor gezonde cholesterolwaarden. Veel knolgroenten bevatten ook veel kalium wat bijdraagt aan een gezonde bloeddruk en goede zenuwwerking.

Maar kijk ook naar je eigen situatie

Hoe gezonder je zelf bent, hoe gezonder knolgroenten voor je zijn. Dat klinkt misschien raar, maar het heeft te maken met je verdeling tussen goede en slechte darmbacteriën en met je insuline gevoeligheid.

Hoe gezonder je darmflora, hoe gezonder knolgroenten voor je zijn. De vezels in de knolgroenten zijn voedsel voor je goede darmbacteriën. Ze zetten de vezels om in vetzuren en op deze manier bevorder je de groei van nog meer goede darmbacteriën. Verder geldt dat als je gezond bent en geen last hebt van insuline ongevoeligheid, het bloedsuiker verhogende effect ook minder is.

Helaas zijn de zetmelen in knolgroenten voedsel voor òngezonde darmbacteriën. Heb je ongezonde darmflora, dan kan het verstandig zijn om eerst te werken aan het verbeteren van je darmgezondheid. Bijvoorbeeld door dagelijks pro-biotica te gebruiken. Dit kan bijvoorbeeld van toepassing zijn voor mensen met diabetes en met extreem overgewicht [1].

In de voedingslijsten van de Real Meal Revolutie staan zoete aardappelen op de oranje lijst A. Dat betekent dat ze in alle fasen toegestaan zijn, maar dat de hoeveelheid wèl afhankelijk is van de fase waarin je je bevindt. In fase 1, 2 en 4 mag je ervan eten zoveel je wilt. In fase 3 (als je darmflora hersteld is en je echt in de gewichtsverlies-fase zit) mag je elke dag maximaal een halve handvol van iets wat op de oranje lijst A staat. Voor de zekerheid zou ik er in fase 2 ook voorzichtig mee zijn. Met name als je je darmflora nog moet herstellen. Meer over de voedingslijsten lees je hier: Wat mag ik nog wèl eten?.

Jíj bepaalt

Of knolgroenten op dit moment passen in jouw koolhydraatarme leefstijl is dus afhankelijk van je gezondheid en van de fase waarin je je bevindt. En uiteindelijk ben jij het die het bepaalt.

Variatie is belangrijk

Of je nu wel of niet ervoor kiest om knolgroenten te blijven eten of ze op een gegeven moment weer te introduceren, het is altijd verstandig om zoveel mogelijk variatie aan te brengen in je voedingspatroon. Op die manier krijg je zoveel mogelijk verschillende voedingsstoffen binnen en voorkom je tekorten [5]. Ook wissel je op die manier de koolhydraatrijkere groenten vanzelf af met koolhydraatarmere varianten.

Bronnen

[1] Is Resistant Starch Beneficial On The Banting Diet?  In dit Engelse artikel op de website van de Real Meal Revolution wordt geprobeerd de vraag te beantwoorden of resistent zetmeel gezond is bij een Banting dieet, zoals in Zuid-Afrika de gezonde manier van LCHF eten genoemd wordt. In bijv. aardappelen en zoete aardappelen zit veel resistent zetmeel. Aan de ene kant vormen de vezels voeding voor je gezonde darmbacteriën. Maar ze bevatten nog steeds zetmelen die omgezet kunnen worden in suikers en voeding kunnen vormen voor slechte darmbacteriën. Met name mensen met een ‘leaky gut’ (kleine gaatjes in de darm waardoor voedselintoleranties en andere ontstekingsreacties in het lichaam kunnen ontstaan) en insuline resistentie, zoals bij ernstig overgewicht en diabetes type 2, moeten ermee oppassen. In het artikel wordt een stappenplan genoemd hoe je eerst kunt werken aan het gezonder maken van je darmflora en daarna de (knol)groenten / resistente zetmeel op een rustige manier kunt introduceren.

[2] Understanding Digestion: Why You Should Eat Carbohydrates With Fat, Fibre, and Vinegar – IDM III Artikel van de in het ‘low carb’ wereldje zo bekende arts Jason Fung. In dit artikel met verdere verwijzingen wordt uitgelegd waarom je koolhydraten het beste kunt consumeren in combinatie met vet, vezels en azijn.

[3] Glycemische lading Uitleg over de glycemische lading van een product. De glycemische index (GI) zegt alleen iets over de snelheid van koolhydraatomzetting van één voedingsmiddel. De glycemische lading (GL) is gebaseerd op dezelfde GI-waarden, maar geeft een meer volledig beeld omdat deze rekening houdt met de portie grootte van een voedingsmiddel. Inclusief een overzicht van producten met hun GI en GL waarden, opgesteld door de universiteit van Harvard.

[4] Top 10 Root Vegetables to Replace Grains Uitleg door Dr. Axe op z’n heel informatieve ‘Food is medicine’ website over de 8 gezondheidsvoordelen van knolgroenten en met een lijst van de 10 gezondste knolgroenten. Waarbij de zoete aardappel op nummer 1 staat. Voor de duidelijkheid: Dr. Axe is een groot voorstander van de koolhydraatarme en vetrijke leefstijl. Hij vindt knolgroenten een heel gezonde manier om voedingsstoffen en vezels toe te voegen aan je dieet, tesamen met complexe koolhydraten (die je bloedsuiker niet te veel laten pieken) en relatief weinig suiker.

[5] De zes kleuren van gezondheid Mooi en heel leesbaar artikel dat van 6 kleuren groenten en fruit uitlegt waarom ze elk zo gezond zijn en waarom het belangrijk is om veel kleur op je bord te hebben. Deze site is niet gericht op koolhydraatarm en vetrijk eten. Kijk op de lijsten van de Real Meal Revolutie als je wilt weten hoe goed een bepaalde groente of fruitsoort in jouw fase van deze lijfstijl past.

[6] 146 verschillende namen voor suiker (schuilnamen) De titel zegt het al…

Print Friendly, PDF & Email

1 REACTIE

Geef hier je reactie

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.