Je hebt er even op moeten wachten, maar hier is ‘ie dan toch. Het laatste deel van mijn trilogie ‘Niet afvallen… als je niet afvalt’. Uiteraard in de context van een koolhydraatarme en vetrijke leefstijl.

Het heeft even tijd gekost om dit laatste deel af te maken. Zelfs nadat ik de inhoud eigenlijk al ‘op papier’ had. Ik wil alles zo goed mogelijk  onderbouwen met betrouwbare informatie. Liefst ook in het Nederlands. Goede bronnen bij m’n verhaal zoeken kost tijd. Maar dat is niet het enige. Er komen ook steeds dingen tussen. Heb ik bijvoorbeeld weer een recept gemaakt. Wat dan weer om  achtergrond vraagt. Vandaar dat er blogs tussendoor kwamen over bottenbouillon, knolgroenten en dergelijke.

Maar misschien is het ook helemaal niet zo erg. Op die manier had je tijd om niet afvallen deel 1 en niet afvallen deel 2 te laten bezinken. Om bij jezelf na te gaan of er dingen in stonden waar jij je voordeel mee kon doen.

Als je deze eerdere twee delen gelezen hebt, zal het je duidelijk zijn dat het niet niet altijd eenvoudig is om de vinger op de zere plek te leggen. Om te weten waarom je niet of niet zo snel afvalt. Er zijn immers heel veel factoren die ertoe doen. Die maken dat je gewicht stabiel blijft…  toeneemt… of dat je afvalt. Wat werkt bij de één, werkt misschien niet bij de ander. Daarom heb ik deze blogs geschreven. Zodat je zelf op zoek kunt gaan naar wat mogelijk voor jou van toepassing is.

Misschien kun je er dan iets aan doen. Misschien ook niet.  Accepteer dat dan. Wees lief voor jezelf. Ben trots op jezelf.  Je bent zoveel meer dan die kilootjes extra.

Ook dan biedt deze leefstijl je nog héél veel gezondheidsvoordelen. En weet dat je met een lange adem misschien ook jouw barrières weet te doorbreken.

Hoe dan ook. Lees hier de laatste 8 mogelijke redenen waar ik je over wilde vertellen.

22. Je zondigt regelmatig.

Niemand is perfect. Een keer iets eten of drinken wat eigenlijk niet meer in je leefstijl past zal echt geen probleem zijn. Maar als je het te vaak doet kan het gewichtsverlies wel in de weg zitten. En dat is zonde. Doe je zoveel moeite en heb je nog geen resultaat.

Als ik het heb over zondigen, dan heb ik het met name over suikers en zoetstoffen en koolhydraten in bewerkt voedsel. Maar ook over gluten-houdende granen en het gebruik van verkeerde vetten. Transvetten bijvoorbeeld. Of plantaardige olie.

Er zijn een aantal redenen waarom dit soort ‘zondigen’ gewichtsverlies moeilijker of onmogelijk maakt:

1 Van eten krijg je honger. Snoepmomenten zijn meestal de tussendoor-momenten. Eigenlijk was het nog geen tijd voor de volgende maaltijd. Je had geen èchte honger, maar je had wel zin. Je denkt even iets lekkers te eten en dan weer door te gaan. Helaas. Het is heel moeilijk om een beetje te eten. Van eten krijg je honger. Zodra het lichaam eten  proeft, geeft het signalen af om te zeggen: “Ik wil meer. Eet hiervan zoveel je kunt.”  Dit geldt met name voor suikers, snelle koolhydraten en zoete smaken in het algemeen. In vroegere tijden was dit een overlevingsstrategie. Koolhydraten waren maar korte tijd van het jaar beschikbaar. Door er veel van te eten en de energie op te slaan als vet, kon je barre tijden overleven. Tegenwoordig werkt het tegen ons.

2 Snelle koolhydraten hebben een kort effect. Suikers en koolhydraten in bewerkt voedsel laten de suiker in het bloed snel stijgen. Dat is even fijn. Snelle energie. Maar het resultaat is van korte duur. Insuline zorgt dat de suikers snel naar de cellen gaan. Je bloedsuiker daalt snel. Wat je niet direct aan energie gebruikt, wordt opgeslagen als vet. Onder invloed van insuline kun je daar niet meer bij. Dus wat zegt je lijf? Inderdaad: “Tijd om weer te eten.  Tijd voor iets zoets. Voor nieuwe snelle energie.” Deze door hormoon gedreven signalen van het lichaam zijn ècht. En ze kunnen zo sterk zijn dat er geen wilskracht tegenop kan.

3 Het zorgt dat de vetverbranding stopt. Met name suikers en snelle koolhydraten zorgen ervoor dat je lichaam weer vetten gaat opslaan in plaats van ze te verbranden. Was je misschien net lekker in ketose… net bezig je eigen vetten te verbranden… is dat effect meteen weg.

4 Je houdt meer water vast. Door het eten van suikers en bewerkte koolhydraten houdt je lijf meer vocht vast. Dat zijn de bekende eerste kilo’s die je snel kwijt raakt als je gezond koolhydraatarm en vetrijk gaat eten. Maar ze kunnen ook weer terug komen.

5 Suikers en snelle koolhydraten zijn verslavend. Ze activeren het beloningscentrum in onze hersenen en geven gelukshormonen zoals dopamine af [1]. Het effect van één keer zondigen kan kan zijn dat je dagenlang drang hebt om zoetigheid te eten. Je moet dan stevig in je schoenen staan om daar niet aan toe te geven. Te vaak zondigen kan zelfs een suikerverslaving in stand houden [2].

6 Suikers en snelle koolhydraten zorgen voor ontstekingen in je lijf. Dit kan op verschillende manieren weer leiden tot overgewicht [3].

Ben je een (ex-)diabetespatient die zijn of haar bloedsuiker onder controle houdt met een koolhydraatarm vetrijk dieet, dan moet je extra opletten. De cellen van diabetes type 2 patienten zijn ongevoeliger geworden voor insuline. Daardoor is het effect van suikers en snelle koolhydraten sterker. Door koolhydraten te eten kan je bloedsuiker pieken en (te) lang hoog blijven. Elke keer dat dit gebeurt, verhoog je de risico’s op diabetes complicaties. En die zijn niet mis. Veel voorkomende complicaties zijn onherstelbare schade aan de ogen (tot zelfs blindheid), dementie (niet voor niets wordt het tegenwoordig diabetes type-3 genoemd), beschadiging van bloedvaten en zenuwen met mogelijke noodzaak voor amputaties van tenen, voet of een onderbeen als gevolg [4, 5].

Gelukkig zijn er ook gezondere keuzes om te snacken. Kies voor een koolhydraatarme en vooral ook vetrijke snack en kies je moment verstandig. Het is beter om die snack te eten na afloop van je maaltijd als dessert of zelfs kort voor je maaltijd, dan tussen maaltijden door  [6]. Op die manier beperk je je eetmomenten en daarmee de momenten waarop je insuline stijgt.

22. Je eet teveel eiwitten.

Dit is een lastige. Er wordt vaak gezegd dat je gematigd eiwit moet eten op een koolhydraatarm en vetrijk dieet. De meningen zijn hierover echter sterk verdeeld. Zelfs onder experts binnen de koolhydraatarme gemeenschap.

Als je gezond en ècht voedsel eet, je koolhydraten beperkt en intuïtief eet, dan is er waarschijnlijk wel wat speelruimte in de verdeling tussen eiwitten en vetten. Zowel vetten als eiwitten verzadigen veel meer dan koolhydraten. Stop dus als je vol bent.

Een overmaat aan eiwitten kan omgezet worden in glucose, net als koolhydraten. Maar het is heel persoonlijk bij welke hoeveelheid dit mechanisme in gang gezet wordt. Als je dus moeite hebt met afvallen, kan dit één van de dingen zijn om eens kritisch naar te kijken.

Aan de andere kant moet je in ieder geval zorgen dat je voldóende eiwitten binnen krijgt. Voor jouw situatie. Dus met jouw lichaamssamenstelling en jouw bewegingspatroon. Deze minimale hoeveelheid die je lijf nodig heeft is in veel gevallen lager dan vaak aangenomen wordt [7, 8].

Ben voorzichtig met magere stukken vlees waarmee je veel eiwitten en weinig vetten binnenkrijgt. Denk bijvoorbeeld aan kip. Wissel dat af met andere, vettere soorten vlees zoals varkens- of rundsvlees. En kies voor de vette(re) delen, zoals een kippenbout met vel eraan. Is nog veel lekkerder ook, omdat het vlees niet zo droog is. Een kippendij is vetter dan een kippenborst. Vraag de slager eens om extra vet aan het gehakt toe te voegen. En voeg altijd voldoende gezonde vetten aan je maaltijd toe [9].

Let ook op met bewerkte eiwitten. Denk aan bijvoorbeeld proteïne/eiwit-poeder en -shakes. Gebruik liever eieren, volle zuivel, vlees  etc. voor je eiwitten. Deze zullen je beter helpen bij gewichtsverlies. Ze zullen je ook eerder een vol gevoel geven. Zie deel 2 over calorieën drinken in plaats van eten.

23. Je weegt en telt.

Een app kan niet voor jouw lichaam bepalen hoeveel jij moet eten. Ook niet hoeveel koolhydaten jij kunt hebben. Het is van zoveel factoren afhankelijk bij hoeveel koolhydraten je insuline voldoende laag blijft. En hoeveel eiwitten en vetten je nodig hebt.

Als je twijfels hebt over de hoeveelheid eiwitten die je nodig hebt voor jouw gewicht en bewegingspatroon zou je dat kunnen berekenen. Verder dan dat zou ik er niet aan beginnen.

Overigens is die ‘ideale’ hoeveelheid eiwitten zelfs als je flink afvalt bij een ketogeen dieet, vrij stabiel over de tijd. In hoeveelheid, niet in percentages van het aantal calorieën dat je eet. Als je vasthoudt aan vaste verhoudingen tussen koolhydraten, eiwitten en calorieën ga je daar ook de mist in. De hoeveelheid calorieën die je per dag gebruikt neemt namelijk typisch toe als je dichter bij je ideale gewicht komt. Dan heb je namelijk zelf minder vetvoorraad om aan je dagtotaal bij te dragen.

Kijk maar eens naar de tabel in [8] die dit mooi laat ziet. Je ziet daar dat de hoeveelheid vetten in de verschillende fasen van deze leefstijl heel erg varieert. Naarmate je je gewichtsdoel bereikt zul je weer meer energie via je voeding moeten binnenkrijgen. Je zult dus meer vetten nodig hebben. Ook het aantal koolhydraten dat je kunt eten neemt gaandeweg weer toe. Maar de hoeveelheid eiwitten die je dagelijks nodig hebt, blijft over de verschillende fasen bijna gelijk.

Er zitten ook andere nadelen aan al dit gereken. Allereerst maakt het het allemaal veel moeilijker. Je moet alles wegen, berekenen en opschrijven. En wat als het dan op het eind van de dag niet klopt? Ga je dan tegen heug en meug verder eten? Of schiet je in de stress? Beide niet gezond en ook niet bevorderlijk voor het afvallen. Deze manier van afgemeten eten maakt ook dat je het als een dieet blijft zien. Je kunt je beter verdiepen in wat je wel en niet kunt eten [10]. Hou je daaraan en geniet er dan ook van. Ontspan.

Ons lichaam is zoveel slimmer dan we denken. Je hebt niet elke dag hetzelfde nodig. Vertrouw daarom op je eigen lichaam. Geef het alles wat het nodig heeft. Eet wanneer je honger hebt en eet tot je verzadigd bent. Eet daarna pas weer als je honger hebt. De ene keer wat meer, de andere keer wat minder. Je lichaam regelt het zelf. Als je honger- en verzadigingssignalen niet goed werken, zullen ze langzaamaan herstellen.  Zie ook deel 2 over het herstellen van hormonen. Op deze manier intuïtief eten zorgt ervoor dat je niet teveel èn niet te weinig eet.

[11]

24. Je eet niet mindfull.

Hoe vaak eten we niet gedachteloos. Bij de tv, achter de computer, met de krant. Terwijl we de berichtjes op onze telefoon checken. Tijdens de lunchwandeling.

Voor een goede vertering en om op tijd te merken wanneer je verzadigd raakt, is het noodzakelijk om mindfull te eten.

Neem even een moment voordat je gaat eten. Ben dankbaar voor je eten. Geniet van de geur, de kleur en de structuur. Het zorgt ervoor dat ons autonome zenuwstelsel overschakelt van het sympatische naar het parasympatische deel. Moeilijke woorden, maar ze zijn eenvoudig uit te leggen. Het brengt je van een inspannings- en stress situatie naar één van ontspanning. Dit is noodzakelijk voor een goede vertering [12, 13].

Zorg dat je aandacht hebt voor je eten. Iets wat daarbij kan helpen is om voor alles, dus ook dat handje nootjes, rustig aan tafel te gaan zitten. Zorg dat er geen afleidingen zijn. Leg je telefoon weg. Proef en kauw goed. Je zult zien dat je meer en bewuster  geniet. Ook haal je meer voedingsstoffen uit je voedsel naarmate je meer en beter kauwt. Je eet minder en haalt er tegelijkertijd meer uit. Meer waar voor je geld dus! En een betere gezondheid. [14]

25. Je ideale gewicht is niet je optimale gewicht.

Wat jij als ideaal ziet kan voor jouw lichaam (op dit moment) niet het optimale gewicht zijn. Misschien is je doel niet realistisch, of is afvallen op dit moment voor je lijf niet de gezonde keuze.  Zo zal je lichaam vet vasthouden als je ontstekingen in je lijf hebt. Of bij bepaalde medicijnen. Of als je veel stress hebt.

Dan rest er niets anders dan je doelen bij te stellen en te proberen je lijf te helpen relaxen, herstellen etc. Probeer er niet over te stressen, want dat heeft weer een negatief effect. Let vooral op de de positieve effecten van je gezonde leefstijl die de weegschaal niet kan laten zien.   Het feit dat je meer energie hebt. Dat je kunt eten tot je vol zit zonder aan te komen. Dat je cholesterolwaarden verbeteren. Dat je beter slaapt. Dat je op lange termijn veel minder kans hebt op héél veel van onze welvaartsziektes. En misschien zit je broek toch al wel wat fijner om je lijf!

26. Je beweegt niet genoeg of je beweegt teveel.

In tegenstelling tot wat de fitness-industrie ons wil doen geloven, kun je met sporten alleen niet afvallen. Ik vind de uitspraak van Tim Noakes heel treffend: ‘You can’t outrun a bad diet’. Letterlijk betekent dit: ‘Je kunt niet harder lopen dan een slecht dieet’. Vrijer vertaald: ‘Je kunt met sporten alléén de effecten van een slecht dieet niet teniet doen.’

Maar bewegen is wel heel gezond en kan er zeker toe bijdragen dat je makkelijker afvalt. Kies iets wat je graag doet en wat je dus wilt blijven doen. Teveel sporten kan overigens ook tegen je werken. Het kan zorgen voor stress voor het lichaam [15, 16].

Iets wat in Nederland nog niet zo bekend is, is dat krachttraining zo belangrijk is. Je spieren trainen en krachtiger maken is allereerst heel gezond maar het zorgt er ook voor zorgt dat je gevoeliger wordt voor insuline [17, 18]. Als je je spieren traint hoeft je lichaam minder insuline aan te maken. Dat betekent dat je dus makkelijker bij je vetreserves kunt. Dit effect kan na het sporten 2 dagen aanhouden. Ook is het een hele goede manier om de glycogeenvoorraden (zeg maar de voorraad glucose in je spieren) te verbranden. Daarna zullen ze weer aangevuld worden. Hiervoor gebruikt je lichaam dan bijvoorbeeld weer lichaamsvetten.

27. Je zit op een gewichtsplateau

Afvallen gaat niet in een rechte lijn. Na een periode van afvallen komt er een moment waarop je lichaam zich in je huidige situatie comfortabel voelt. Met andere woorden: met de hoeveelheid koolhydraten die je eet, met het soort eten wat je eet, met de hoeveelheid beweging die je krijgt, met het aantal eetmomenten dat je hebt, met de hoeveelheid stress die je hebt, met de hoeveelheid slaapt die je hebt, met de hoeveelheid vetreserve die je hebt, etc.

Als dat moment gekomen is, dan zul je niet of nauwelijks meer afvallen en zal ook je tailleomtrek gelijk blijven. Zelfs als je eigenlijk nog wel wat kilootjes te gaan hebt. Als zo’n periode meerdere maanden duurt, wordt dit een gewichtsplateau genoemd.

Een gewichtsplateau kan verschillende oorzaken hebben, bijv.:

  • je bent langzaam weer meer bewerkte koolhydraten gaan gebruiken dan voorheen. Of meer kunstmatige zoetstoffen. Dat kan thuis zijn, of misschien ga je vaker uit eten. Het kan bij een gewichtsplateau heel nuttig zijn om een tijdje een voedseldagboek bij te houden, waarin je alles opschrijft wat je eet en drinkt. Niet om te tellen, niet om te beperken, maar voor bewustwording. Het geeft je inzicht.
  • je eet teveel of te vaak voor wat je lichaam nu nodig heeft. Misschien heb je nog voldoende vetreserves om in te zetten, maar eet je zoveel dat je lichaam daaraan voldoende hebt. Als je blijft eten wat je altijd at, bijvoorbeeld uit gewoonte, dan komt er misschien voldoende energie uit je voedsel. Dan hoeft het lichaam dus niet aan z’n reserves te komen. Eet daarom alleen als je honger hebt. Sla gerust een (standaard) maaltijdmoment over als je geen honger hebt.
  • het kan zijn dat je andere medicijnen hebt gekregen, waardoor het moeilijker of onmogelijk wordt om af te vallen. Denk aan insuline, medicijnen tegen hoge bloeddruk, beta blokkers, medicijnen met steroïden (zoals bijv. prednison)

Wat kun je doen om een gewichtsplateau te doorbreken:

  • vermijd alle zoetstoffen
  • verlaag je stress (bijv. door yoga, mindfulness)
  • zorg voor meer of betere slaap
  • eet alleen als je honger hebt en dan tot je vol bent
  • start met vasten als je dat nog niet deed [19]. Vasten is heel gezond en heeft niets te maken met uithongeren. Niets met calorieën beperken en niets met dieten. Het gaat niet over wàt je eet en niet over hoeveel je eet. Het gaat over wannéér je eet. Of liever gezegd, niet eet.

Grof gezegd zijn er 2 methoden om te vasten. Bij de ene methode vast je een korte periode (berekend van maaltijd tot maaltijd kan dat varieren van bijvoorbeeld 15 tot maximaal 24 uur), maar doe je dat wel regelmatig. Dit wordt ook wel IF (intermittent fasting) genoemd. Bij de andere methode vast je veel minder vaak, maar doe je het wel voor een langere periode. Beide zijn gezond. Beide kunnen enorm helpen om door een gewichtsplateau te breken. Dit komt aan de ene kant omdat je je lichaam dwingt om zich weer aan te paasen. Aan de andere kant omdat je een langere periode de insuline laag houdt. Je dwingt je lijf als het ware om je vetreserves te gaan aanspreken. Je kunt ze afzonderlijk toepassen of in combinatie.

Kijk wat werkt in jouw leven. Maar schrijf het niet bij voorbaat af omdat iedereen altijd geroepen heeft dat je 3 keer per dag moet eten. Met tussendoor nog snacks ook. Dit klopt echt niet. Verdiep jezelf erin. Ben je eenmaal overtuigd van de voordelen, dan wordt het een heel stuk makkelijker om hieraan te beginnen. Want geloof me, het is niet moeilijk als je het combineert met een gezond koolhydraatarm en vetrijk dieet. Dan krijg je bijna automatisch momenten waarop je eigenlijk geen honger hebt. Terwijl je denkt dat je zou moeten eten. Als je die knop weet om te zetten, kun je gaan experimenteren met vasten.

Wanneer je gezondheidsklachten hebt, overleg dan met je arts voordat je begint. Lees je wel goed in en bereid je ook goed voor op het gesprek, want waarschijnlijk weet jij meer dan je arts. Die is namelijk ook opgeleid met de gedachte dat we altijd moet eten. Het helpt dan als je hem/haar kunt uitleggen waarom je dit wilt doen en vooral ook, waarom het zo gezond is.

Ben je aan het vasten, stop dan altijd als je lichaam aangeeft dat het genoeg is. Bijvoorbeeld als je extreem honger krijgt of als je jezelf echt niet lekker voelt. Probeer het een andere keer gewoon weer. Het is ook een kwestie van wennen.

  • ben je wel al bezig met vasten, maar val je niet (meer) af, verander het patroon dan eens [21]. Voor gewichtsverlies en voor je algehele gezondheid is het goed om het lichaam scherp te houden. Variëren zodat het lichaam gedwongen is zich weer aan te passen. Het houdt je flexibel en gezond. Gezonde cellen kunnen zich aanpassen. Minder gezonde cellen kunnen dat niet of in veel mindere mate. Het belang van variatie geldt op allerlei vlakken. Variatie in sport en beweging, variatie in mentale uitdaging, variatie in voeding, variatie in omgevingstemperatuur. Doe niet elke dag hetzelfde, week in week uit. Dat geldt ook voor het vasten. Deed je IF, doe dan eens een meerdaagse vast. Of blijf IF doen, maar doe het op andere momenten van de dag. Of andere dagen in de week.

[20]

28. Laatste kilootjes zijn het lastigst

Een andere reden waarom je mogelijk niet meer afvalt, is dat je nog maar een paar kilo te gaan hebt. De laatste kilo’s zijn meestal het lastigst. Je lichaam heeft niet meer zoveel reserve en zal het daarom minder makkelijk afgeven. Feitelijk heb je hier je (één van) je laatste plateau(s) bereikt. Kijk daarom eens naar het vorige punt, maar hou er rekening mee dat het laatste plateau wel eens het lastigste kan zijn om te doorbreken. Je zult er ofwel wat meer geduld voor moeten hebben of wat meer veranderingen voor moeten doorvoeren.

Misschien nog een nuttige tip: probeer niet alles tegelijk te veranderen. Als je nog ongezonde dingen eet of drinkt is het prima om die te vervangen door gezonde varianten, maar probeer andere dingen beter één voor één uit. Hou het een maand vol en kijk of je resultaat merkt. Zo niet, ga dan door naar een volgend punt. Op die manier hou je het overzichtelijk. En weet je straks beter wat jou helpt.

Overigens is het niet zo, dat je daar dan voor de rest van je leven aan vast zit. Soms is er tijdelijk iets nodig om ervoor te zorgen dat je (weer) gewicht gaat verliezen of om je lijf weer gezond(er) te krijgen. Misschien is het later niet meer nodig. Blijf daarom gerust experimenteren en/of dingen her-introduceren. En blijf luisteren naar je lichaam. Het lichaam is zo slim, daar kunnen wij met heel ons verstand en al onze berekeningen niet tegenop.

Doel bereikt?

Wat nu als je je gezondheids- en gewichtsdoelen bereikt hebt? Allereerst gefeliciteerd. Hang de vlag uit.

Natuurlijk moet je nu niet ineens alles overboord gooien en je oude leefstijl weer oppakken. Dat kun je zelf waarschijnlijk ook wel bedenken. Ga je doen wat je altijd gedaan hebt, dan kom je op dezelfde plek als waar je toen uitkwam. En dat was blijkbaar niet waar je wilde zijn.

Het is daarom belangrijk om deze leefstijl vast te houden op een manier dat je je gezondheid en gewicht kunt blijven behouden. Bij de Real Meal Revolutie hebben ze daarover nagedacht en hebben ze er een speciale fase voor geïntroduceerd. Ze noemen dit de ‘Preservation phase’, wat je als Verankeringsfase kunt vertalen. Aan de oranje en lichtrode voedsellijsten kun je zien dat je in deze fase weer voedingsmiddelen kunt introduceren die tijdelijk niet toegestaan waren of alleen in beperktere hoeveelheid [10].

Pak de lijsten er dus weer bij en geef jezelf die extra vrijheid. Eet weer eens wat dingen die voorheen niet toegestaan waren. Weet ook dat je in deze onderhoudsfase weer meer koolhydraten kunt toleren. Zonder dat ze negatieve effecten hebben. Ik heb het dan uiteraard over de gezonde koolhydraten. Zoals uit een zoete aardappel. Of een appel. Ik heb het niet over een lollie en ook niet over brood. Wat op de rode lijst staat, blijft ongezond en is ook in de onderhoudsfase niet toegestaan. Want het gaat niet alleen om je gewicht, maar zeker ook om je gezondheid.

Blijf daarbij uiteraard goed naar je lichaam luisteren. Uiteindelijk is elk mens uniek. Blijf eten wanneer je honger hebt en tot je verzadigd bent. En blijf vooral genieten van al het goede wat deze gezonde koolhydraatarme en vetrijke leefstijl je te bieden heeft.

Alles op een rijtje?

Niet afvallen… als je niet afvalt, deel 1

Niet afvallen… als je niet afvalt, deel 2

Niet afvallen… als je niet afvalt, deel 3

Bronnen

[1] Wat suikers allemaal in je brein uitvreten: ‘Suiker maakt dom, depressief en dement’. Duidelijk artikel over de effecten van suiker op je hersenen. In dit artikel komt ook het verslavende effect van suikers aan de orde, doordat ze het beloningscentrum van je hersenen activeren en hormonen zoals dopamine vrijgeven.

[2] Food Addiction — A Serious Problem With a Simple Solution Engelstalige pagina met verwijzingen naar wetenschappelijke studies over het probleem van voedselverslaving. Met een interessant kort filmpje van Prof. Robert Lustig, een pediatrisch endocrinoloog over hoe een voedselverslaving tot stand komt door chemische reacties in het lichaam. Drie weken lang te vaak verslavend voedsel eten leidt er al toe dat dopamine receptoren slechter gaan reageren. Je moet dan al meer eten van hetzelfde voedsel om hetzelfde gevoel van beloning of plezier te ervaren. Dit leidt onherroepelijk tot meer eten omdat deze chemische reacties in onze hersenen sterker zijn dan wilskracht.

[3] Sugar and inflammation Artikel in het Engels met verwijzingen naar o.a. wetenschappelijke studies dat heel uitgebreid in gaat op de manier waarop het gebruik van suikers en bewerkte voeding met veel koolhydraten leidt tot ontstekingen in het lichaam. Deze ontstekingen kunnen dan weer leiden tot overgewicht.

[4] Nieuwe link tussen diabetes en alzheimer Pagina op de site van het diabetes fonds over de relatie tussen diabetes en alzheimer.

[5] Complicaties van diabetes Pagina op de site van het diabetes fonds over de complicaties van diabetes doordat hoge bloedsuikers bloedvaten en zenuwen beschadigen.

[6] A Guide to Low-Carb & Keto Cheating Engelstalige pagina op de DietDoctor website over zondigen tijdens een koolhydraatarm of ketogeen dieet. Geeft een overzicht van goede en slechte redenen om te zondigen en noemt de effecten van zondigen, waaronder gewichtstoename. Helpt je ook bij het maken van gezondere keuzes om te snacken en de beste momenten om dat te doen, namelijk direct na de maaltijd.

[7] How Much Protein Should You Eat? Hele interessante Engelstalige blog op de DietDoctor website. Geschreven door Jason Fung, de bekende autoriteit op het gebied van vasten. Gaat over hoeveel eiwitten / proteïne je nodig hebt. Met interesseante weetjes, zoals dat je tijdens perioden van gewichtsverlies minder eiwitten nodig hebt, omdat er dan veel overtallige proteïnes zijn die het lichaam kan hergebruiken (zoals overtollige huid). En dat er meer proteïnes worden gerecycled, dan dat er dagelijks uit je voeding gebruikt worden (2/3 ten opzichte van 1/3, zie ook [8]). Ook kun je lezen dat je proteïnes niet langdurig kunt opslaan voor energie. Wat je over hebt wordt omgezet in glucose of opgeslagen als vet.

[8] How Much Protein Do You Need In Nutritional Ketosis? Zeer recent artikel van de in de keto wereld bekende Dr. Phinney en Dr. Volek over hoeveel proteïne mensen nodig hebben als ze in ketose zijn. In het artikel kun je lezen dat je bij een gezond koolhydraatarm en vetrijk dieet, de behoefte aan eiwitten / proteïne niet veel verschilt van wat de gemiddelde persoon in ontwikkelde landen aan eiwitten eet. Dit is eerder een gematigde eiwit-inname dan een hoge eitwit-inname, dus. In dit artikel vind je ook een mooie tabel. De tabel laat zien dat je (noodzakelijke) dagelijkse energieinname tijdens de verschillende fasen van het ketogene dieet weer oploopt.  In het begin heb je meer lichaamsvet in te zetten in vetverbranding en naarmate je in een onderhoudsfase komt heb je steeds minder eigen vet wat nog verbrand moet worden. Daardoor zal de hoeveelheid vet en koolhydraten die je moet eten om voldoende energie te houden toenemen. Voor de noodzakelijke hoeveelheid proteïne geldt dit niet. Deze blijft stabiel over de tijd en is onafhankelijk van deze veranderende energie-inname.

[9] Pesto en mayonaise Blog met recepten voor pesto en mayonaise, maar die vooral ook uitlegt waarom en hoe je aan elke maaltijd voldoende gezonde vetten kunt toevoegen.

[10] Wat mag ik nog wèl eten? Blog die uitlegt geeft over wat je wel en niet kunt eten bij een gezonde koolhydraatarme en vetrijke leefstijl. Gaat uit van de met veel wetenschappelijke studies onderbouwde methode van de Real Meal Revolutie van Prof. Tim Noakes. In de blog vind je ook vertaalde voedingslijsten, die voor de verschillende fasen van het ketogene dieet aangeven wat je wel en niet kunt eten en of er beperkingen zijn aan de hoeveelheid.

[11] Nooit meer calorieën tellen Blog over waarom je geen calorieën moet tellen. Geeft ook een verwijzing naar waarom je zelfs geen macro’s (koolhydraten, eiwitten, vetten) moet gaan tellen.

[12] Autonome zenuwstelsel sympathicus parasympathicus Pagina die uitleg geeft over het autonome zenuwstelsel dat twee delen heeft: parasympathisch (tijdens ontspanning en rust) en sympatisch (tijdens inspanning en stress).

[13] Parasympathisch zenuwstelsel Wikipedia pagina over het parasympatische zenuwstelsel. Beschrijft dat het parasympathische zenuwstelsel onder andere zorgt voor een grotere productie van spijsverteringssappen, een snellere darmbeweging, verwijding van de bloedvaten naar het spijsverteringsstelsel en een snellere nierwerking.

[14] Het belang van goed kauwen Pagina op de website van Lijf&Gezondheid die uitlegt waarom het belangrijk is om goed te kauwen. De volgende dingen komen aan bod: het zet de spijsvertering in gang, het zorgt dat enzymen goed hun werk kunnen doen, het signaleert de hersenen waardoor de spijsvertering goed verloopt. Hierdoor kan het problemen als prikkelbaar darmsyndroom en een opgeblazen gevoel in de buik voorkomen. Het zorgt ervoor dat de maag het voedsel makkelijker kan afbreken. Het zorgt ervoor dat we ons op tijd verzadigd voelen. Dat gebeurt niet als we vloeibaar voedsel gebruiken en ook niet voldoende als we slecht kauwen.

[15] Stress door teveel sporten Mooi geschreven kort artikel over hoe teveel of te extreem sporten stress kan veroorzaken, waardoor gewichtsverlies moeilijker wordt. Gaat in op wat je buitenom niet te extreem of teveel sporten nog kunt doen om stress te verlagen, zoals yoga, op tijd schermen uit, voldoende slaap, het vermijden van stimulerende middelen zoals alcohol, drugs, cafeïne en theïne en gezond eten.

[16] Te veel trainen, kan dat? Overtraining special deel 1 Artikel dat uitgebreid ingaat op de effecten van overtraining. Eén van die effecten kan zijn dat je ondanks dat je heel veel calorieën verbrandt, je toch in gewicht toeneemt, o.a. door de invloed van hormonen.

[17] [Effect of dynamic strength training on insulin sensitivity in men with insulin resistance]. Samenvatting van een wetenschappelijk onderzoek op Pubmed. Beschrijft dat krachttraining de insulinegevoeligheid verbetert, waardoor het een heel geschikte manier van sporten is voor mensen die minder insuline gevoelig zijn (o.a. diabetes type 2 patiënten en mensen met overgewicht).

[18] Strength Training Prevents Hyperinsulinemia, Insulin Resistance, and Inflammation Independent of Weight Loss in Fructose-Fed Animals Studie uitgevoerd met ratten op een suikerrijk dieet om het effect van duursport, krachttraining en een combinatie daarvan te onderzoeken op insulinegevoeligheid. De uitkomsten laten zien dat het positieve effect bij krachttraining groter is dan bij duursport.

[19] ‘Zet eens vasten op je menu!’ Blog over de gezondheidsvoordelen van vasten. Ik schreef meerdere blogs over vasten. Je kunt ze vinden in de categorie ‘Vasten’.

[20] How to Break a Weight Loss Plateau Interview met Dr. Erik Westman op de DietDoctor website over de verschillende mogelijke oorzaken van een gewichtsplateau en wat je kunt doen om het te doorbreken.

[21] More Practical Fasting Tips – part 13 Artikel van de goeroe op het gebied van vasten, namelijk Dr. Jason Fung, waarin hij praktische tips geeft om te vasten. Hij beschrijft hier o.a. in dat het aanpassen van het ‘schema’ waarin je vast vaak helpt om door een gewichtsplateau te breken.

[22] 13 possible reasons the scale is not moving Een overzicht met 13 mogelijke redenen waarom de weegschaal niet meebeweegt bij een ketogeen dieet. Deze pagina is geschreven door Mary Roberts. Ze is één van de coaches van het Ketovangelist team. Ik luister zelf bijna wekelijks naar de podcasts van het Ketovangelist team (Ketovangelist en Ketovangelist kitchen). Deze pagina beschrijft heel kortbondig 13 mogelijke redenen en wat ik leuk vind: ze zijn allemaal genummerd met nummer 1. Ze zijn allemaal even belangrijk, of kunnen in ieder geval, afhankelijk van jouw situatie, allemaal even belangrijk zijn.

Print Friendly, PDF & Email

4 REACTIES

Geef hier je reactie

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.