Als je doelbewust bent afgevallen om gezonder of gewoon slanker te worden, dan wil je dat gewicht zo goed mogelijk vasthouden. Anders had je er net zo goed niet aan kunnen beginnen. Toch blijkt dat enorm moeilijk te zijn. Daar zijn een aantal redenen voor.

(Over)gewicht als ijkpunt

Allereerst heeft het lichaam de neiging om z’n gewicht te verdedigen. Om te zorgen dat je groot en sterk blijft. Dat is evolutionair gezien een goed ding. Je lijf heeft ook mechanismen die overgewicht tegen gaan. Samen houden ze ons in balans.

Met onze Westerse manier van bewerkt en veel te vaak eten raken je honger- en verzadigingssignalen in de war. Ineens kun je wel teveel eten. En overgewicht ontwikkelen. Na een tijdje past je lichaam zich aan. Je nieuwe gewicht wordt het nieuwe ijkpunt. En nu is het niet meer zo handig dat je lijf dat blijft verdedigen.

Verbranding omlaag

Om nu af te vallen, zijn drastischere maatregelen nodig. Het standaard advies is: meer gaan bewegen en minder gaan eten. Niet altijd leuk, maar vooruit… De extra kilootjes verdwijnen, maar naarmate je langer of vaker dit truukje toepast, gaat je lijf zich aanpassen. Het voelt dat er te weinig energie binnenkomt om alle dagelijkse activiteiten uit te voeren. En vergeet niet, het probeert je weer terug te brengen naar dat hogere ijkpunt.

De oplossing: minder doen. Dagelijks gewoon wat minder energie gebruiken. Dat kan op allerlei manieren. Minder energie naar de hersenen, waardoor je niet meer zo scherp bent en sneller vermoeid raakt. Minder energie in celvernieuwing, spiergroei; dat soort dingen. Je verbranding gaat op een lager pitje.

Dat is niet één twee drie hersteld als je stopt met je dieet. De extra calorieën worden opgeslagen en je eindigt zwaarder dan toen je begon.

Koolhydraten omlaag = verbranding weer omhoog

Gelukkig is er hoop. Een recent gepubliceerd onderzoek toont aan dat er wel degelijk een oplossing is: minder koolhydraten eten.

Dat houdt je nieuwe gewicht wèl op peil. Hoe? Het wakkert het vuurtje weer aan. Je verbranding gaat er flink van omhoog. De verschillen zijn opmerkelijk.

Het onderzoek

Het betreffende onderzoek is uitgevoerd als een gerandomiseerd gecontroleerd onderzoek [1]. Met drie verschillende groepen met verschillende percentages koolhydraten in hun voeding.

Het eten werd tijdens het hele onderzoek verzorgd om zo goed en eerlijk mogelijk te kunnen vergelijken. Ook bevatte het eten voor alle groepen relatief gezien evenveel verzadigd vet, toegevoegde suiker en zout.

In een aanloopperiode van 16 weken werden mensen begeleid bij een dieet wat als doel had om 12% van hun lichaamsgewicht kwijt te raken. Tijdens deze aanloopperiode kregen ze 60% van hun dagelijkse behoefte aan calorieën, die individueel bepaald was door middel van testen. Daarbij kwam 45% van hun totale energie uit koolhydraten, 30% uit vet en 25% uit eiwitten.

Personen die inderdaad 12% (+/- 2%) van hun gewicht verloren mochten door naar het echte onderzoek wat nog eens 20 weken duurde. Het doel was om na te gaan of de percentages koolhydraten, vet en eiwitten in hun voeding invloed had op hun verbranding.

Ze werden willekeurig in drie groepen verdeeld. De hoeveelheid eiwitten was bij alle groepen 20%. De hoeveelheid koolhydraten was respectievelijk 60%, 40% en 20% en de hoeveelheden vet 20/40/60 %. De hoeveelheid eten werd persoonlijk bijgesteld om ervoor te zorgen dat er in deze periode geen gewichtsverlies meer optrad. Doel was om het gewicht stabiel te houden.

Na 20 weken was de verbranding in de groep met de meeste koolhydraten nog steeds hetzelfde als na 16 weken dieet.

Maar niet in de groepen met minder koolhydraten. Na 20 weken verbrandde de groep met 40% koolhydraten 91 kcal per dag meer dan de groep met 60% koolhydraten. In de groep met slechts 20% koolhydraten was het verschil zelfs 209 kcal/dag.

De genoemde verschillen zijn omgerekend naar de gemiddelde deelnemer met een gewicht van 82 kg bij aanvang van het onderzoek.

1/3 van de personen met de hoogste insulinewaarden bij aanvang van het onderzoek werd ook onderling apart vergeleken. Hier waren de verschillen nog veel opmerkelijker. Hier was de verbranding zelfs met 308 / 478 kcal per dag omhoog gegaan! Voor de 40% / 20% koolhydraat groepen.

Op gewicht, minder honger, betere cholesterolwaarden

Minder koolhydraten eten helpt dus echt om op gewicht te blijven nadat je afgevallen bent!

Andere opmerkelijke resultaten uit ditzelfde onderzoek:

  • Bij de groep(en) met minder koolhydraten zakte na het 16-weekse caloriebeperkend dieet het hormoon ghreline veel meer. Dit zorgt voor minder hongergevoel, meer energieverbruik en minder vetopslag.
  • Tegelijkertijd steeg het hormoon leptine minder bij een dieet met meer koolhydraten. Hierover was ik in eerste instantie verbaasd, want leptine geeft een gevoel van verzadiging. En een koolhydraatarm en vetrijke leefstijl staat bekend om z’n verzadiging. Maar de wetenschappers vermoeden dat dit komt omdat mensen weer meer gevoelig worden voor dit hormoon. En er dus minder van nodig is voor hetzelfde verzadigingsgevoel. Net zoals insulinegevoeligheid weer toeneemt bij een koolhydraatarme leefstijl. En het mooiste is: minder leptine geeft een betere kans op het vasthouden van je gewicht na een dieet. Dat hebben eerdere onderzoeken laten zien.
  • Hoe minder koolhydraten, hoe beter (=hoger) de HDL cholesterolwaarden.
  • Hoe minder koolhydraten, hoe beter (=lager) de triglyceridenwaarden.

Doe er je voordeel mee!

[2]

Bronnen

[1] Effects of a low carbohydrate diet on energy expenditure during weight loss maintenance: randomized trial Uitgebreide beschrijving van het onderzoek waar ik in deze blog naar verwijs.

[2] Gerandomiseerd gecontroleerd onderzoek Pagina op de website Fit.nl waarin uitgelegd wordt wat een gerandomiseerd gecontroleerd onderzoek is.

Print Friendly, PDF & Email

Geef hier je reactie

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.