Deze blog begon als een simpel recept. Van de basilicum-tomaat-kruidenboter die onze dochter maakte met moederdag. Eenvoudig en tegelijkertijd zó lekker. Met uitleg over grasboter, omdat die gezonder is. Dat liep een beetje uit de hand. Nu is het een een blog over zuivel. En de plaats van zuivel binnen een gezonde koolhydraatarme en vetrijke leefstijl. En het recept? Dat verplaatste ik naar een aparte blog: Tomaten-basilicum kruidenboter.

Zuivel noodzakelijk voor sterke botten?

Zuivel wordt door veel Nederlanders als (bijna) noodzakelijk gezien. In ons koeienlandje worden veel zuivelproducten geproduceerd. Die moeten ook allemaal aan de man gebracht worden. Daarbij begin je uiteraard in eigen land. We zijn daarom groot gebracht met uitspraken als ‘Melk, goed voor elk’ en ‘Melk, de witte motor’. Waardoor je het idee krijgt dat je elke dag minstens een paar glazen melk moet drinken. We zien onze botten al afbrokkelen als we dat niet doen. Want o o, die calcium. Knap staaltje marketing.

In werkelijkheid heb je die melk helemaal niet nodig. Ik hoorde dat jaren geleden voor het eerst. Een jongetje dat bij één van m’n zoons in de klas zat was overgevoelig voor melkproducten. Z’n moeder vertelde me dat je meer calcium uit groene groenten haalt dan uit melk. Ik weet nog dat ik verbaasd was. Bij calcium dacht ik aan wit. Vanwege de kleur van onze botten. Maar ook vanwege al die zuivelreclames.

Goede bronnen van calcium zijn dus groene groenten, maar ook amandelen, uien, eieren en pompoen- en zonnebloempitten. En brandnetelthee [1].

Belangrijker nog dan de hoeveel heid calcium die je binnenkrijgt is de hoeveelheid calcium die je opneemt. Voor een goede opname van calcium is vitamine D heel belangrijk. Het is daarvoor ook belangrijk om niet te roken en je alcoholgebruik. te matigen.

Om je botten sterk te houden zijn magnesium, vitamine D3 en vitamine K2 heel belangrijk. [2] Magnesium haal je o.a. uit groene groenten, voor vitamine D zoek je de zon op. Vitamine K2 vind je in kleine hoeveelheden in eieren, vlees en zuivel, maar bovenal in gefermenteerde producten. Probeer daarom eens zelfgemaakte melkkefir of gefermenteerde groenten. Op de foto zie je m’n mengsel van kool, ui, paprika en kruiden. Na een aantal dagen bij kamertemperatuur werd het een heerlijke gefermenteerde salade. Heel gezond en ook nog eens heel makkelijk als (extra) groenten bij m’n lunch.

Ook bottenbouillon is geweldig om je botten sterk te houden. Eigenlijk wel logisch dat in botten alle bouwstenen zitten voor gezonde botten. Toch? Voeg wat appelciderazijn toe om deze stoffen optimaal aan de botten te onttrekken.

Blijf je botten belasten om botontkalking tegen te gaan. Denk aan krachttraining, traplopen en wandelen of liever nog: hardlopen. Ga dus lekker de natuur in. Goed voor de aanmaak van vitamine D, voor je ontspanning èn voor je botten!

Zuivel wel of niet oké?

De noodzaak voor het gebruik van zuivel is dus sterk overschat. Maar is het dan ook niet gezond? Daarover zijn de meningen verdeeld. Zelf denk ik dat zuivel niet noodzakelijk is, maar niet per definitie slecht. Maak je eigen afweging. Persoonlijk ervaar ik geen negatieve gevolgen van het gebruik van zuivel. Sterker nog, ik voel me gezonder door het dagelijks gebruik van melkkefir. Volvette zuivel gebruik ik als bron van gezonde vetten. Met mate en afgewisseld met andere gezonde vetten [3].

Uiteraard is het een ander verhaal als je er overgevoelig of allergisch voor bent. Een lactose-intolerantie komt veel voor en dan met name onder de niet-blanke bevolking.

De kefirkorrels

Bij een lactose-intolerantie heb je een overgevoeligheid voor lactose, ook wel melksuiker genoemd. Dat is hetgeen melk z’n zoete smaak geeft en tegelijkertijd de bron van de koolhydraten in de zuivel. Opvallend is wel dat de samenstelling van de darmflora (alle goede en slechte bacteriën in je dikke darm) een belangrijke rol speelt in het krijgen dan wel voorkomen van klachten. Èn dat het drinken van melkkefir zelfs kan helpen om van de klachten van een lactose-intolerantie af te komen [4, 5].

Een koemelk-allergie is een abnormale reactie van het immuunsysteem op bepaalde eiwitten in koemelk, of producten die daarvan gemaakt zijn. Dit komt voornamelijk voor bij baby’s. Hun darmen zijn nog niet helemaal ontwikkeld. Hierdoor kunnen te grote onverteerde stukjes melkeiwit in het bloed terecht komen. Op latere leeftijd groeien ze er vaak overheen. Het geven van borstvoeding vermindert de kans op het ontstaan van een koemelk-allergie. Bij een koemelkallergie is het belangrijk alle koemelkproducten te vermijden. [6]

Biologisch of grasgevoerd

Kies voor zuivel van grasgevoerde koeien, schapen, geiten, etc. Dieren die een groot deel van het jaar buiten lopen. Denk aan graskaas of grasboter. Er bestaan ook keurmerken voor graszuivel.

Biologische zuivel is daarbinnen weer de beste keuze. Biologische boeren gebruiken veel minder anti-biotica. Minimaal 60% van het voer moet ruwvoer zijn wat de beesten kunnen herkauwen. Het voer is bovendien biologisch en mag niet genetisch gemanipuleerd zijn. Bovendien hebben biologische beesten de meeste ruimte en staan het vaakst buiten [7, 8]. De meest gezonde keuze dus.

We zijn gewend geraakt aan koeien die op stal staan en daar bijvoorbeeld mais krijgen. Daarbij zijn we uit het oog verloren dat een koe eigenlijk gras eet. Dat gras wordt via z’n vier magen verteerd en uiteindelijk zorgt het door fermentatie voor energie voor de koe [9].

Mag een koe lekker buiten rondhuppelen en gras eten dan bevat de zuivel en het vlees van deze koe veel meer gezonde voedingsstoffen, zoals omega-3 en linolzuur [10]. Dit in tegenstelling tot koeien die op stal staan en niet hun natuurlijke voeding te eten krijgen. Het is eigenlijk precies als bij ons. Van granen, suikers en bewerkte voeding worden we dik en ongezond. Van onbewerkt ècht eten blijven of worden we gezond. Dat geldt voor beesten ook. En weer voor ons als we deze dierlijke producten gebruiken.

Let daarom bij het kopen van je boter, kaas, slagroom, maar ook je vlees en eieren op hoe de beesten geleefd hebben. Het maakt echt een verschil. De grootschalige bio-industrie doet ons geen goed. Die is gericht op kosten. Veel meer dan op gezondheid.

Rauw

Probeer ook eens aan rauwe melk te komen. Rauwe melk is niet gesteriliseerd en niet gepasteuriseerd. Zóveel gezonder dan de winkel-variant. Sommige boeren verkopen het in een melktap of in hun boerderijwinkel.

Het voordeel van rauwe melk is dat er enzymen en andere stoffen inzitten die zorgen dat we de melk kunnen verteren. Ook zitten er goede bacteriën in waar ons immuunsysteem heel blij mee is. Uit het stofje lactoferinne, wat in rauwe melk zit, worden zelfs medicijnen gemaakt voor mensen met darmproblemen. Uiteraard moet je hygiënisch omgaan met rauwe melk en zorgen dat er geen slechte bacteriën inkomen. [11, 12]

Zure melk

Nou dat klinkt niet aangenaam, hè? We kennen zure melk immers als bedorven melk. Toch zijn zure, gefermenteerde zuivelproducten de beste keuze. Vanwege de goede bacteriën die erin zitten. Ook hier geldt weer dat de industriële zure producten niet of nauwelijks meer die goede bacteriën bevatten. Ga daarom op zoek naar biologische boerenstreekproducten die nog op ouderwetse manier worden gefermenteerd. Of maak zelf yoghurt of melkkefir. Vooral in deze melkkefir zitten enorm veel (soorten) goede bacteriën. Uiteraard gemaakt van volle melk, bij voorkeur biologisch en rauw. [5, 13]

Een bijkomend voordeel van zure zuivel is dat de melksuiker door de melkzuurbacteriën geheel of gedeeltelijk is omgezet in melkzuur. Er zitten dus ook veel minder suikers en dus koolhydraten in.

Kies volvet

Kies alleen de volvette soorten. Volvette kaas herken je door het hoge cijfer dat voor het plus-teken staat, zoals 48+ kaas. Vermijd de zogenaamd gezonde kazen die van halfvolle in plaats van volle melk gemaakt worden, zoals Milner. Je herkent ze ook weer aan het getal voor de plus (+). Daar staat dan een lager getal, zoals bijvoorbeeld 30+. Die kaas is gemaakt omdat we met z’n allen dachten dat minder vet gezonder was. Tegenwoordig weten wíj gelukkig beter.

Hetzelfde geldt uiteraard ook voor andere zuivel. Lees goed de etiketten en vermijd magere en halfvolle producten. Vermijd ook alles waar extra suiker, zoetstoffen of vruchten(sap) aan is toegevoegd. Je went heel snel aan de natuurlijke smaak, zelfs bij de zure producten. Eet je (Griekse) yoghurt puur of voeg zelf wat noten, zaden en/of pitten toe. Of wat bosvruchten, als je een keer behoefte hebt aan wat zoets. In de zomer is een bakje Griekse yoghurt met wat bevroren bosvruchten heel lekker als instant-‘ijs’.

Afvallen, of niet?

Volvette zuivel kun je dus best inpassen in een gezonde koolhydraatarme en vetrijke leefstijl. Hoeveel je ervan kunt gebruiken is afhankelijk van de fase van koolhydraatarm en vetrijk eten waarin je je bevindt. En ook van het soort zuivel. De lijsten van de Real Meal Revolutie geven het volgende houvast [14]:

Zachte volvette zuivel – hou jezelf in

Denk hierbij aan cottage cheese, kwark, slagroom, roomkaas, volle yoghurt, zure room en crème fraîche. Maar ook aan volle zachte kazen zoals brie, camembert, blauwaderkaas, mozzarella, feta en ricotta. En aan melk. Bij de Real Meal Revolutie staan ze op de oranje lijst A. Tijdens de transformatiefase (lees: “wanneer je nog af wilt/moet vallen”) mag je van die lijst dagelijks maximaal 1 ding kiezen in de aangegeven hoeveelheid. Voor deze zachte volle zuivelproducten is dat 60 ml. Ter vergelijking, een glas drinken is al snel 200 ml. Het is dus minder dan 1/3 daarvan.

Harde volle zuivel – een ander verhaal

Voor ‘harde’ zuivel gelden andere regels. Onder die noemer vallen roomboter en harde kazen. Denk aan de kazen die we in plakjes kunnen schaven of kunnen raspen, zoals onze eigen Goudse kaas. Of Parmezaanse kaas. Die staan op de groene lijst. Je mag deze ook tijdens de afvalfase volop gebruiken. En ben je eenmaal op gewicht, dan kun je ook de andere volle zuivelproducten weer meer gaan gebruiken. Experimenteer dan met producten van de oranje lijsten om te kijken in welke mate jij ze kunt gebruiken. Mét behoud van je gewicht en gezondheid [15].

Bronnen

[1] 12 Gezondheidsvoordelen van brandnetelthee Overzicht van de vele gezondheidsvoordelen van brandnetelthee. Aanrader om eens te lezen en daarna de handschoenen aan te trekken en de natuur in te gaan. Brandnetelthee is niet alleen rijk aan calcium, maar bevat ook o.a. vitamine A, B en K en mineralen ijzer, kalium, fosfor, mangaan, zink, koper en magnesium.

[2] Zes gouden tips om je botontkalking te herstellen Tips om botontkalking te herstellen op de site van Energieke Vrouwen Academie. Hier lees je dat het belangrijker is hoeveel calcium je opneemt dan hoeveel calcium je binnenkrijgt en dat vitamine D3, K2 en magnesium de helden zijn om na je 35e levensjaar je botten sterk te houden.

[3] Goed vet! In deze blog ga ik in op wat nu ‘goed vet’ is. Want ook daarover is ons veel onzin verteld.

[4] Wat is lactose-intolerantie? Artikel op de site van de Maag Darm Lever stichting over de oorzaak van een lactose-intolerantie. Door een tekort aan het enzym lactase, kan de lactase (= melksuiker) niet goed verteerd worden en komt onverteerd in de dikke darm.

[5] De gezondheidsvoordelen van kefir Blog die ik schreef over de vele gezondheidsvoordelen van kefir. Onderzoek laat bijvoorbeeld zien dat het vaak goed verdragen wordt door mensen met een lactose-intolerantie en dat het zelfs kan helpen om er vanaf te komen.

[6] Koemelkallergie Wikipedia pagina over koemelkallergie.

[7] Strengere weidenormen voor biosector Eisen die gesteld worden aan boeren met biologische koeien ten aanzien van de weidegang. Deze norm gaat over het minimale oppervlakte dat beschikbaar moet zijn per x-aantal koeien. De normen voor het minimale aantal dagen weidegang zijn niet zo duidelijk, maar uit onderzoek blijkt dat deze koeien gemiddeld veel vaker buiten staan dan nodig is voor het keurmerk ‘Weidemelk’ [3], namelijk gemiddeld 3500 uur per jaar, bijna 8 maanden (meer dan 230 dagen) van wel 15 uur per dag.

[8] Keurmerkenwijzer – zuivel Overzicht van keurmerken binnen de zuivel. Regeltjes … bomen…. bos….? Het weidemelk keurmerk stelt dat de koeien ten minste 120 dagen per jaar minstens 6 uur per dag in de wei moeten staan.

[9] Waarom heeft een koe vier magen?(NTR) Een grote verteringsfabriek Kort filmpje van SchoolTV waarin de vraag beantwoord wordt waarom een koe vier magen heeft. In het filmpje worden o.a. de vier magen op de koe ‘getekend’ en krijg je ook een model van de magen te zien.

[10] 9 goede redenen om vaker grasboter te eten Uitleg op GoedGezond.info over de gezondheidsvoordelen van grasboter. Met overzicht van gebruikte bronnen, met links naar wetenschappelijke studies. In dit artikel lees je dat grasboter een stuk meer omega3-vetzuren en vitamine K2 bevat en 5x meer linolzuur dan gewone boter. Linolzuur vermindert buikvet, beschermt tegen kanker en is goed voor het behoud van de spieren.

[11] Melk: gezond of ongezond? Zeer interessant artikel van Rineke Dijkstra over melk. Sinds 2003 heeft ze een praktijk voor orthomoleculaire- en natuurgeneeskunde. In dit artikel legt ze uit waarom we niet alle melk over één kam moeten scheren.

[12] De geneeskracht van rauwe melk Artikel op de website InfoNu.nl over de geneeskracht van rauwe melk.

[13] Hoe maak je kefir? Blog die ik schreef over hoe je eenvoudig zelf melkkefir kunt maken voor je dagelijkse portie pro-biotica.

[14] Vertaalde voedingslijsten Real Meal Revolution De vertaalde voedingslijsten van de Real Meal Revolutie, waarop je kunt zien welke voedingsmiddelen je in welke fase van je gezonde koolhydraatarme en vetrijke leefstijl wel/niet kunt eten en in welke hoeveelheid.

[15] Voor altijd keto Blog over hoe je van koolhydraatarm en vetrijk eten een leefstijl maakt. Beschrijft hoe je door verschillende fasen gaat en hoe je je eetpatroon daarop kunt aanpassen. Verwijst daarbij naar de methode van de Real Meal Revolutie en heeft een link naar de gekleurde voedingslijsten die daarbij horen.

Print Friendly, PDF & Email

Geef hier je reactie

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.