Als je koolhydraatarm wilt gaan eten terwijl je vegetariër bent, kan dat een extra uitdaging lijken. Maar laat jezelf daar vooral niet door tegenhouden, want het kan echt. Ik heb het zelf ervaren. Misschien kan ik je daarom wat op weg helpen.

Al acht jaar vegetarisch

Toen ik koolhydraatarm en vetrijk ging eten, had ik al een jaar of acht geen vlees meer gegeten. Ik kon (en kan) me niet vinden in de manier waarop we onze bio-industrie hebben ingericht. Ik denk dat deze intensieve veehouderij niet goed is voor dier, mens en aarde. Wel at ik heel af en toe vis, bijvoorbeeld als we uit eten gingen.

Onze middelste zoon was ook overtuigd niet-vlees-eter. De rest van het gezin was dat niet maar at uit praktische redenen meestal met ons mee. We aten vaak groentenschotels uit de wok of de oven met daarin of daarbij een vegetarische vleesvervanger. Die heb je tegenwoordig in allerlei vormen en smaken, dus dat gaat prima. Dit combineerden we (en dit was ik eerst helemaal vergeten; gevalletje ‘uit het oog, uit het hart’) met pasta, rijst, aardappels, brood of wraps, als soort van koolhydraatrijke ‘opvuller’.

Vegetarisch koolhydraatarm

Geen vleesvervangers meer

Toen ik LCHF ging eten, bleven m’n man en kinderen op dezelfde manier eten als voorheen. Voor mezelf moest ik uiteraard wel aanpassingen maken. Vleesvervangers vielen bijna allemaal af. Ze zijn vaak sterk bewerkt en/of bevatten tarwe of suikers. Bovendien hoorde en las ik vaak slechte verhalen met betrekking tot onze gezondheid, over soja . Om die reden vielen ook de op soja gebaseerde vleesvervangers af. Ook sauzen uit een pakje of pot pasten niet langer bij mijn nieuwe manier van eten. En tenslotte vielen ook de traditionele ‘opvullers’ weg.

Groenten, groenten en nog eens groenten

Bleven dus eigenlijk de groenten over. Dat klinkt niet echt motiverend als ik dat zo schrijf. Toch kun je heel lekker vegetarisch, koolhydraat-arm en vetrijk eten. Ik heb ook wat websites met vegetarische en/of veganistische recepten opgenomen die dit heel duidelijk laten zien. Zelf heb ik in die tijd echter weinig geëxperimenteerd. Ik was veel meer bezig met de achtergrond en gezondheidsaspecten van LCHF eten, dan met het uitproberen van nieuwe recepten. Wat ook meetelde was dat de rest van de familie niet LCHF at. Langzaamaan gingen we wel met z’n allen meer vet eten, maar ze wilden hun pasta en wraps toen nog niet opgeven.

Aanpassen

De ‘familie-maaltijd’ was dus de basis en ik paste me aan. Behalve wat betreft de soep. Wij zijn echte soep-liefhebbers en het staat standaard op het menu. De soep paste ik altijd aan op een manier dat ik die gewoon kon mee-eten. Het binden van soepen met een roux of bijv. maizena of aardappelmeel liet ik achterwege. Wel ging ik vaker soepen pureren om ze dikker te maken. Ik hou wel van een ‘bite’, dus daar voegde ik vaak weer extra groenten aan toe. Op deze manier kun je eindeloos variëren. Verder gebruikten we vaak room, crème fraiche of kaas in of bij een soep. Of, als het erbij paste, stukjes gekookt ei of noten. Bij een maaltijdsoep aten de anderen brood. Ik verving dat door een noten- of zadencracker (toen ik die eenmaal ontdekt had 🙂 ) en smeerde daar de kruidenboter op.

Noten, kaas en eieren

Voor het hoofdgerecht schepte ik de groenten na het roerbakken uit de pan en daar voegde ik dan bijvoorbeeld eieren, kaas, of noten aan toe. Ook at ik soms peulvruchten. Met name kikkererwten, linzen en ook af en toe kidneybonen. Die zijn wel hoger in koolhydraten, maar tevens een gezonde bron van eiwitten, vitaminen en mineralen. Ze bevatten o.a. B-vitamines en ijzer en die kun je goed gebruiken als je geen vlees eet. Maar ook magnesium, calcium en kalium. Ik schaar ze daarom toch onder de gezonde koolhydraat-bronnen. Bovendien was (het boek van) Dr. David Perlmutter de grondlegger van mijn nieuwe levensstijl en hij zet deze peulvruchten in de ‘soms en met mate te gebruiken’-categorie.

Verder voegde ik nog extra vetten toe aan mijn maaltijd, in de vorm van roomboter, kokosvet, olijfolie, avocado’s, mayonaise, pesto, etc. Op deze manier kon ik vrij eenvoudig voor mezelf een verantwoorde LCHF maaltijd klaarmaken.

Vegetarisch én gezond

Ik eet koolhydraatarm en vetrijk om gezondheidsredenen. Het heeft er o.a. voor gezorgd dat ik weer voldoende energie heb en niet meer overprikkeld raak. Oftewel dat ik ook na een dag werken ook thuis gewoon nog kan functioneren. En dat ik niet meer regelmatig om 6 of 7 uur ‘s avonds al in bed lig. Al die voordelen heb ik vrijwel vanaf het begin gehad. Met andere woorden: toen ik geen vlees en vrijwel geen vis at. Toen ik na een jaar om diverse redenen wel weer vlees ben gaan eten, heb ik geen verdere positieve, maar ook geen negatieve veranderingen in m’n gezondheid opgemerkt.

Ik denk dus zeker dat het kan: een gezonde vegetarische LCHF / ketogene leefstijl. Net zoals ik denk dat je gezond kunt eten zonder persé (veel) groenten te eten. Het ligt maar net aan wat je allemaal wel en niet eet. Het totaalplaatje dus.

Aandachtspuntjes

LCHF / ketogeen eten betekent dat je zo weinig koolhydraten eet, dat je insuline niveau  voldoende laag blijft dat je overgaat op vetverbranding. Dit kan ook als je vegetarisch eet. Er zijn echter wel wat aandachtspuntjes.

1: zorg voor andere bronnen van eiwitten

Een ketogeen dieet beperkt niet alleen de koolhydraten maar ook de hoeveelheid eiwitten. Als je teveel eiwitten gebruikt, kunnen deze alsnog omgezet worden in glucose en raak je niet in ketose. Maar je hebt wel eiwitten nodig. De eiwitten uit vlees en vis kun je heel goed vervangen door eieren of volvette zuivelproducten. Mits je die wel eet, natuurlijk.

Andere goede bronnen van eiwitten die in een ketogeen dieet passen, zijn noten (o.a. amandelen), zaden en pitten (o.a. chiazaad, hennepzaad, pompoenpitten) en groenten (o.a. broccoli en spinazie). Soja is ook een goede eiwit-bron, maar bijna alle soja is genetisch gemanipuleerd en er kleven aan soja veel (mogelijke) gezondheidseffecten. Een uitzondering daarop is biologische tempeh. Dit is een gefermenteerd soja-product [1], [2], [3].

2: aandacht voor vitamines en mineralen

Als vegetariër of veganist moet je erop letten dat je voldoende vitamines en mineralen binnen krijgt. Met name vitamines B12 en D2, ijzer en calcium zijn voedingsstoffen waar vegetariërs vaker een tekort aan hebben. Je kunt dit voorkomen door gevariëerd te eten en net als bij eiwitten, op zoek te gaan naar andere producten die wel binnen jouw vegetarische LCHF levensstijl passen.

Vitamine B12 is nodig voor de aanmaak van rode bloedcellen en voor een goede werking van het zenuwstelsel en komt alleen voor in dierlijke voeding. Vegetariërs kunnen hun toevlucht dus nemen tot zuivel en eieren, maar veganisten zullen een vitamine B12 supplement moeten nemen [4].

De beste bron voor vitamine D is de zon. In voeding komt vitamine D voor in 2 vormen: vitamine D2 en vitamine D3. Aangezien vitamine D3 in dierlijke producten voorkomt, zou je daar eerder een tekort aan kunnen krijgen. Vegetariërs kunnen hun toevlucht nemen tot eieren; veganisten die te weinig in de zon komen zullen het met supplementen moeten doen. Maar de echte oplossing is om vaak naar buiten te gaan zonder zonnebril en zonnebrand en met zoveel mogelijk huid onbedekt [5], [6].

IJzer is ook een aandachtspunt voor vegetariërs. Maar als je ketogeen eet met veel groene (blad)groenten, ben ik niet zo bang voor een tekort aan ijzer. Dat zijn namelijk goede niet-dierlijke vervangers voor ijzer. Denk bijvoorbeeld aan spinazie, kool, broccoli, bonen, courgette, andijvie, veldsla, postelein, raapstelen, maar zeker ook zeekraal (heel gezond!) [7]. Ook tijm en zonnebloempitten zijn een bron van ijzer. Voordeel is dat je met deze groenten meteen je portie vitamine C binnen krijgt, waardoor het ijzer beter opgenomen wordt. Toch wordt ijzer uit niet-dierlijke producten minder goed opgenomen door het lichaam, waardoor de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid hoger is voor vegetariërs [8].

Goede niet-dierlijke bronnen van calcium zijn opnieuw groene (blad)groenten, waaronder broccoli, paksoi, zeekraal en rucola, maar ook zaden als chiazaad, sesamzaad en lijnzaad en amandelen [9], [10]

Tips:

  • Hou een tijd een eetdagboek bij om na te gaan of je aan je gewenstse LCHF of keto vet/eiwit/koolhydraat verhouding komt.
  • Laat (regelmatig) een bloedtest doen om te kijken of je geen voedingstekorten hebt.
  • Zorg voor een alternatieve omega-3 bron. Normaal zijn vlees van grasgevoerde dieren en vette vissen hele goede bronnen van omega-3 vetten. Als je die niet eet, zorg dan voor alternatieve bronnen (weide-boter, biologische eieren of algen). Of gebruik een supplement. Er zit wel veel kwaliteitsverschil in de omaga-3 supplementen. Ze zijn duur genoeg, dus doe even wat onderzoek!
  • Vergeet niet de gewone aandachtspunten van een LCHF ‘dieet’. Denk dan met name aan voldoende gezonde (!) vetten. Dit is voor veel mensen, zeker in het begin, vaak een struikelblok. Zie ook de eerdere blogs ‘Vet goed, dat vet!’ en ‘Goed vet’.

Boodschappenlijstje

Afhankelijk van welke vorm van niet-dierlijk eten je nastreeft, zijn dit voedingsmiddelen waar je aan kunt denken:

Voor vegetariërs (maar niet voor veganisten):

  • Eieren
  • Volvette zuivel
  • Grasboter, ghee
  • Vette sauzen waarin boter, eieren of room verwerkt zijn, zoals een kaas-roomsaus, mayonaise of bernaisesaus

Voor vegetariërs èn veganisten:

  • Avocado’s en olijven
  • Noten, zaden en pitten
  • Kokosnoten, kokosmelk, kokosolie
  • Olijfolie, avocado-olie, lijnzaadolie
  • Vette sauzen waar geen boter, eieren, room e.d. in verwerkt zijn, zoals pesto
  • Paddenstoelen
  • Groene (blad)groenten, maar ook andere koolhydraat-arme(re) groenten
  • Peulvruchten; eventueel en met mate. Let op: de meeste bevatten relatief veel koolhydraten, maar bijv. groen geplukte bonen zoals tuinbonen veel minder. Of je wel of niet peulvruchten wilt eten is afhankelijk van wat je nastreeft. Ze kunnen (tijdelijk) ketose en/of gewichtsverlies in de weg zitten.
  • Rood fruit, zoals rode bessen, frambozen, bramen, bosbessen; met mate

Nederlandstalige recepten

Update januari 2019: in mijn blog ‘nieuwe stijl’ geef ik vegetarische recepten het label ‘vegetarisch’. Daardoor kun je ze nu op één plaats terugvinden: vegetarische ‘Keto en zo’ recepten.

Voor ideeën voor een vegetarisch weekmenu laag in koolhyraten, kun je  kijken op  Een koolhydraatarm dieet volgen zonder vlees [11]. Er staan geen recepten bij, maar het kan wel inspiratie leveren.

De site ‘Koolhydraatarmrecept.nl’ van Anna-Karina is een bekende voor veel Nederlanders die koolhydraatarm eten. Anna-Karina eet zelf geen vlees en gevogelte. Wel regelmatig vis en vleesvervangers. Ze heeft daarom ook veel vegetarische recepten op haar website.

De website MyTaste bevat een grote verzameling recepten met mooie foto’s. Op de pagina Koolhydraatarm vegetarisch krijg je het overzicht van recepten die als koolhydraatarm en als vegetarisch bestempeld zijn. Goed om ideeën op te doen, maar ga er niet zonder meer van uit dat ze ook inderdaad koolhydraatarm en/of vegetarisch zijn. Het eerste recept wat ik aanklikte had gehakt als ingrediënt 😉

Gewichtsconsulente Martine heeft een wetenschappelijke achtergrond en eet zelf helemaal plantaardig. Op haar pagina Koolhydraatarm én plantaardig geeft ze een overzicht van plantaardige voedingsmiddelen die lager in koolhydraten zijn. Niet alle voedingsmiddelen passen in mijn visie op gezond koolhydraat-arm en vetrijk eten (bijv. zonnebloemolie en kunstmatige zoetstoffen om ereen paar te noemen), maar het kan wel een leidraad zijn. Ook kun je er koolhydraatarme en veganistische recepten vinden.

Maaltijdplannen en recepten op Engelse websites

Als je het Engels machtig bent, kun je nog veel meer inspiratie on-line vinden.

Op de blog ‘Keto diet plan’ kun je een vegetarisch keto maaltijdplan vinden met recepten. De auteur werkt in haar gerechten veel met eieren, avocado’s, olijven, groenten, pesto, maar ook feta- en andere kazen, champignons, etc. De recepten zien er heerlijk uit. Echt een aanrader om eens te bekijken, ook als je geen Engels spreekt en zelfs als je geen vegetariër bent. Ook al eet je vlees, dat hoeft natuurlijk niet elke maaltijd en ook niet elke dag. Ik ben zelf ook zeker van plan om eens wat van de recepten te gaan uitproberen.

Deze blog ’25 Vegetarian Keto Recipes’ heeft 25 recepten van anderen verzameld. Ook hier staan mooie foto’s bij van gerechten waar ik van begin te watertanden. Wederom ook met gebruik van eieren en zuivelproducten. Verder is het een mix van ontbijtrecepten, hoofdmaaltijden, desserts en bijgerechten.

‘Kalyn’s Kitchen’ heeft op haar site een heleboel recepten, ook niet-vegetarische. Maar er is de mogelijkheid om de recepten te filteren op verschillende types ‘diëten’, waaronder ‘zonder vlees’ en ‘vegan‘ (zonder dierlijke producten; dus geen vlees, vis, maar ook geen eieren of zuivel). Ook zeker een aanrader.

Als je veganistisch eet (helemaal geen dierlijke producten) kun je op de site ‘The ultimate guide to the keto low carb diet with meal plan‘ een heleboel informatie vinden over het hoe, wat en waarom van zowel het ketogene dieet als de combinatie met het veganisme. Er staan ook allerlei links naar o.a. wetenschappelijke studies om bepaalde beweringen te ondersteunen. Ook deze site heeft een verzameling veganistische keto recepten.

Verdere geraadpleegde bronnen:

[1] Soja, gezond of niet? Artikel van Rineke Dijkinga. Zij heeft sinds 2003 een praktijk in Sellingen voor orthomoleculaire- en natuurgeneeskunde. Ook schreef ze 4 boeken: over (h)eerlijk eten, hormonen en de weg naar meer energie. In dit artikel schrijft ze over de gevaren van (een overmaat aan) soja-gebruik en over de verschillen voor je gezondheid tussen gefermenteerde soja en niet-gefermenteerde soja.

[2] De 17 beste proteïnebronnen voor vegans Een artikel over goede eiwit-bronnen voor veganisten. Zij eten naast vlees en vis ook helemaal geen andere producten van dierlijke afkomst. Eieren en zuivelproducten zijn o.a. niet toegestaan. Let op, niet alle producten die genoemd worden passen in een ketogene levensstijl.

[3] Waar haal je eiwitten uit als je geen of minder vlees eet? Recent bijgewerkt Nederlandstalig artikel van Inge van Haselen. Zij is, zoals ze zelf met ‘dure termen’ zegt, Integrative Nutrition Health Coach, Personal Trainer en Clean Eating expert. In het artikel geeft ze een top 5 van plantaardige bronnen van eiwitten. Ze geeft ook aan over hoeveel gram eiwit het per product gaat. Ook voor dit artikel geldt dat dit geen artikel is wat zich richt op een ketogene levensstijl, dus ze noemt ook producten die mogelijk niet in jouw dieet passen.

[4] Waar zit vitamine B12 in? En waarvoor is het goed? Artikel van Carina Twerda, een enthousiaste redacteur. Ze beschrijft waar we vitamine B12 voor nodig hebben en wat de gevaren zijn bij een tekort eraan. Ook beschrijft ze via welke bronnen we het binnen kunnen krijgen.

[5] Vitamine D | Voedingscentrum Artikel van het voedingscentrum over vitamine D.

[6] Laat zonnebrand en zonnebril maar in de la! Eén van mijn eigen blogs. Deze gaat over het feit dat er meer mensen ziek worden van een tekort aan zon / vitamine D, dan aan een teveel aan zonlicht. Met andere woorden, we zijn veel te bang gemaakt voor de zon, met alle gezondheidsgevolgen van dien.

[7] Zeekraal Moerman-aanrader Artikel van de MMV (voorheen Moermanvereniging) over de gezondheidsvoordelen van zeekraal. Deze vereniging heeft als doel om het welzijn en de belangen van patiënten die met de Moermantherapie worden behandeld te behartigen. Ook willen ze zoveel mogelijk bekendheid te geven aan deze therapie ter bestrijding van kanker.

[8] Kom ik als vegetariër ijzer tekort? Een artikel van de vegetariërsbond met een overzicht van niet-dierlijke bronnen van ijzer.

[9] Calciumrijk! Artikel over niet-dierlijke bronnen van calcium. Deze web pagina staat op een site die alternatieven wil bieden voor zuivelproducten. Deze Belgische site is een initiatief van EVA vzw (Ethisch Vegetarisch Alternatief). Hun missie is mee te werken aan de maximale productie en consumptie van plantaardige producten, om bij te dragen aan een mens-, milieu- en diervriendelijke samenleving.

[10] Leven zonder melk: natuurlijke bronnen van calcium Artikel van Juglen Zwaan. Hij is na zijn eigen gezondheidszoektocht o.a. orthomoleculaire geneeskunde gaan studeren. Hij omschrijft zijn doel als volgt: “Andere mensen helpen bij de zoektocht naar wat je nu echt een goed gevoel geeft. ” In het artikel beschrijft hij hoe je prima aan je calcium behoefte kunt voldoen zonder zuivelproducten te gebruiken.

 [11] Een koolhydraatarm dieet volgen zonder vlees Een artikel van Robert Jan Hendriks,  oprichter van de website Optimale Gezondheid. Hij noemt zich voedingsdeskundige, maar op de site kon ik niet terugvinden op basis van welke kwalificaties dat is. Het artikel gaat niet heel diep, maar geeft bijvoorbeeld wel wat ideeën voor een vegetarisch weekmenu met weinig koolhydraten.

[12] Vegetarisch en Paleo Artikel van Simone (een gediplomeerd voedingsdeskundige die zelf de Paleo leefstijl volgt) over de combinatie Paleo en vegetarisch eten. Ze is zelf geen vegetariër. Er zitten wel verschillen tussen Paleo en LCHF, maar er zijn ook veel overeenkomsten. Dus als je vegetarisch bent en gezonder wilt gaan eten, is dit artikel ook zeker een aanrader, zodat je afgewogen keuzes kunt maken. Het artikel gaat in op de voedingsmiddelen die je zou kunnen eten, maar heeft ook aandacht voor de behoeften van sportende vegetariërs.

Print Friendly, PDF & Email

Geef hier je reactie

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.