Onderhoud: stap 4 naar een koolhydraatarm, suikervrij en vet gezond leven!

Proficiat!

Je hebt je doelen bereikt. De gezondheids- en gewichtsdoelen die je je gesteld hebt in fase 1 van de gezonde, koolhydraatarme en vetrijke leefstijl volgens de ‘Real Meal Revolutie’ en ‘Keto en Zo’. Doelen die toen misschien nog ver weg leken, maar die inmiddels werkelijkheid zijn geworden.

Nu ben je toe aan de volgende fase. De onderhoudsfase. Je gaat uitzoeken op welke manier je deze gezonde leefstijl kunt volhouden. Voor de rest van je leven. Zonder dat deze onnodig beperkend is of voelt.

In deze blog lees je meer hierover. Zodat je ook deze laatste en zeer belangrijke stap kunt gaan zetten. Op een verantwoorde manier die je net behaalde doelen niet schaadt. Ook niet op de lange termijn. Want dat zou zonde zijn.

De weg ernaar toe…

Eerst blikken we terug op de eerste drie stappen. Een overzicht van alle stappen vind je overigens ook in de blog In vier stappen koolhydraatarm, suikervrij en vet gezond!

Doelen bepaald in stap 1

In stap 1 las je je in. Je werd bekend met een gezonde, koolhydraatarme en vetrijke leefstijl. Je accepteerde nieuwe inzichten over gezonde voeding. Én bepaalde je eigen doelen. Dát was waar je het allemaal voor deed.

Misschien moest je gaandeweg je doelen bijstellen. Omdat ze niet helemaal realistisch waren. Te optimistisch. Een volledig herstel van je gezondheid zoals je die voor ogen had, lag wellicht niet binnen je bereik. Om wat voor redenen dan ook. Jouw ‘ideale’ gewicht was misschien niet het gewicht dat bij je past. Op dit moment. En daarom niet haalbaar. Op zo’n moment is het goed om je doelen bij te stellen. Dat is geen falen. Dat is eerlijk zijn naar jezelf. Eruit halen wat erin zit. Maar ook liefdevolle acceptatie van wie jij bent.

Gezondheidswinst in stap 2

Daarna stapte je erin. Geen sprong in het diepe, maar een geleidelijke overgang naar minder koolhydraten en meer vetten. Je leerde gezonde gewoontes die ervoor zorgden dat je hormonen weer in balans kwamen. Je bloedsuiker werd stabieler. Je voelde weer wanneer je nog honger had en wanneer je verzadigd raakte. Bloedwaarden verbeterden en ook je geslachtshormonen hadden voordeel bij deze gezonde manier van eten.

Je leerde dat je darmen de basis zijn van een goede gezondheid. Liefst dagelijks gebruik van pro- en prebiotica en/of bottenbouillon maakten dat het natuurlijke evenwicht in je darmen kon herstellen. Zodat de goede darmbacteriën weer de overhand hebben. En zorgen voor optimale energie en weerstand. Lichamelijk, maar óók geestelijk.

Je vond je weg en leerde om gezonde maaltijden te koken. Van pure en onbewerkte voeding. Waar mogelijk nam je andere dierbaren daarin mee.

Je ging minder vaak eten. Geen snacks, maar maaltijden. Je telde geen calorieën, maar luisterde naar je lijf. Dat vertelde je hoeveel je moest eten. Tussen maaltijden door was er geen sprake van honger. Als het tijd was voor je volgende maaltijd had je gezonde trek, maar je viel niet om. Je werd er niet langer chagrijnig van.

Vetverlies in stap 3

Toen ging je er helemaal voor. Kopje onder. Tijdelijk nog minder koolhydraten. Minder keus. Ook aan gezonde producten. Dat gaf net dat duwtje om het optimale uit jezelf te halen. Je lijf werd gedwongen om méér vetten te verbranden. Want met koolhydraten alleen kwam het er niet. Waarschijnlijk merkte je het. Aan méér energie. Helderder denken. Een stabieler en positief humeur. Verder herstel van je gezondheid. Én aan een strakker lijf. Want je lichaam ging op zoek naar andere bronnen van energie. Het vet om je middel bood uitkomst. Waardoor je tijdelijk wat minder vet hoefde te eten. Zonder dat je honger kreeg.

Je lijf verbrandde vetten. En maakte ketonen. Brandstof voor je hersenen in tijden van schaarste. Aan glucose welteverstaan. Want ketonen zijn turbobrandstof. Een hele schone vorm van energie, ook voor de rest van je lijf. Daar kan niets tegenop.

De kilo’s verdwenen. Of de centimeters. Want vetmassa werd verruild voor zwaarder spiermassa. Met een strakker lijf als gevolg. Op het laatst ging het niet meer zo hard. Maar ook die laatste centimeters verdwenen. En nu ben je tevreden. Trots op wat je bereikt hebt. En terecht! Tijd voor de volgende fase.

En dan nu…

Onderhoud in fase 4

Nu is het tijd voor wat onderhoud. Aan je leefstijl. Er komt meer ruimte. Voor koolhydraten. In hoeveelheid. En in soorten. Maar nog steeds gezonde. Van pure en onbewerkte voeding dus.

In deze fase ga je uitzoeken op welke manier je van die vrijheid gebruik wilt gaan maken. Wat er bij jou past. Ook is er aandacht voor andere leefstijl-gerelateerde zaken. Zodat je je niet alleen nú goed blijft voelen, maar ook op lange termijn.

Leefstijl is méér dan koolhydraten

De gekleurde voedingslijsten van de Real Meal Revolutie en het boek ‘Van GezondDorp naar GezondLand’ geven opnieuw houvast in fase 4. Vertellen welke voedingsmiddelen écht niet passen in een gezonde leefstijl, ook niet in fase 4. Maar vooral ook: wat wél allemaal past. En dat is een heleboel. Vooral in deze laatste fase. Waarin eigenlijk alle gezonde bronnen van koolhydraten een plekje hebben.

Maar fase 4 is voor mij méér dan alleen maar méér (keus aan) koolhydraten. Met jezelf houden aan de gekleurde voedingslijsten alleen kom je er niet. Niet als een optimale gezondheid jouw ultieme langetermijnsdoel is.

Het gaat dan om het totaalplaatje. Denk niet alleen aan gezonde voeding maar ook om niet te vaak eten, voldoende beweging, ontspanning en zonlicht, het nastreven van een doel, je inzetten voor anderen en dankbaarheid voor wat je hebt. Dingen die stuk voor stuk een hele positieve bijdrage leveren aan een gezonde geest in een gezond lijf.

Over wat je wèl en wat je niet eet in fase 4

Nooit meer: de rode lijst

Bewerkte producten. Suiker. Gluten. Andere producten van de rode lijst. Het zijn de producten die in eerste instantie voor de problemen hebben gezorgd. Voor de massale toename van suikerziekte, overgewicht en andere welvaartsziektes. Ze blijven dus verboden terrein. Dat zal je vast niet verbazen. Als je weer gaat doen wat je altijd deed, krijg je wat je altijd kreeg.

Het zal je nu ook geen moeite meer kosten, want de drang naar bijvoorbeeld suikers en gluten verdwijnt snel als je ze helemaal schrapt van je menu. Het is de beste manier om onder hun verslavende juk uit te komen.

Altijd groen

Net als in eerdere fases blijft groen je basis. De producten op de groene lijst zijn supergezond en bevatten geen of weinig koolhydraten. Blijf zorgen voor gezonde darmen. Gebruik pro- en prebiotica en bottenbouillon. Hou je bloedsuiker stabiel met de groenten van de groene lijst. En vergeet de gezonde vetten niet. Ze zorgen, naast wellicht extra koolhydraten, ook in deze fase voor energie. Je eigen voorraad is immers flink geslonken. Bovendien heb je vetten nodig om bijvoorbeeld de vetoplosbare vitamines op te kunnen nemen.

Als je wilt ook oranje

Daarnaast is er meer ruimte voor producten van de oranje lijsten. Waar je in fase 3 maar heel beperkt gebruik kon maken van de producten op de oranje lijst A en zelfs helemaal niet van de oranje lijst B, vallen die beperkingen nu weg. In principe mag je nu weer eten van beide lijsten, tot je verzadigd bent.

Op de oranje lijst B staan onder andere de meeste fruitsoorten. Maar ook aardappelen. Veel mensen die koolhydraatarm eten, zijn ze als de vijand gaan zien. Maar dat zijn ze natuurlijk niet. Dit zijn in principe gezonde producten. Niet de producten waar je ziek van wordt. Of overgewicht van krijgt. Mits je ze op de juiste manier inzet.

Val niet terug in de gewoonte van tussendoortjes. Eet je fruit als onderdeel van je maaltijd. Dan gaat het vergezeld van vetten en extra vezels. Waardoor je er minder van eet. Maar ook zorgt dat ervoor dat je bloedsuiker niet onnodig piekt. Ga niet ‘s avonds laat een bakje Griekse yoghurt met noten eten, maar eet het liever als dessert. Tenzij je dan al verzadigd bent natuurlijk. Stop met eten na je laatste maaltijd. Zo blijft je lijf de kans houden om maaltijden goed te verteren en koolhydraten te gebruiken als energie in plaats van alleen maar op te slaan. Ook kan je lichaam dan werken aan herstel. Héél belangrijk om ook op lange termijn gezond te blijven.

Af en toe lichtrood

Ook de producten van de lichtrode lijst mogen weer. Groentensappen of smoothies. Gedroogd fruit en pure chocolade van minimaal 80% cacao. Glutenvrije granen, zoals boekweit, haver of quinoa. Meel gemaakt van bijvoorbeeld noten, kokos of kikkerwten.

Maar let op! Dit blijven extraatjes. Niet de dagelijkse basis. Ze bevatten namelijk relatief veel koolhydraten. Naarmate een product verder vermalen of verwerkt wordt, krijg je een snellere en hogere bloedsuikerrespons. Niet zo goed voor een stabiele bloedsuiker dus. Ook heb je dan meer kans dat je overtollig vet gaat opslaan. En er vervolgens niet meer bij kunt.

Deze producten worden ook vaak gebruikt om extraatjes te maken. Die je mogelijk weer als tussendoortje gaat eten. Tussendoortjes dragen al niet bij aan een optimale gezondheid, maar als er dan ook nog veel koolhydraten inzitten krijg je ook weer sneller ‘lekkere trek’.

Gebruik ze dus met mate en maximaal in de hoeveelheid die jouw lijf aankan.

Grijs blijft grijs

De grijze lijst blijft een schimmig gebied. Het bevat producten die niet bijdragen aan je gezondheid. Je kunt ze beter vermijden. Maar ze zijn niet verboden binnen de methode van de Real Meal Revolutie, omdat ze voor sommige mensen moeilijk op te geven zijn.

Het leven is niet zwart en wit. Ook een koolhydraatarm en vet gezond leven niet. Soms moet of wil33 je schipperen. Roeien met de riemen die je hebt. Het beste ervan maken.

Dat geldt in principe ook voor de grijze lijst. (Zelfgemaakt) koolhydraatarm gebak. Koolhydraatarme zoetstoffen. Alcohol. Bewerkte soja. Eiwit-poeders. Kun of wil je je ze niet helemaal laten staan? Maak er dan bewuste keuzes in en hou je daaraan. Zodat ze het effect van al het goede wat je daarnaast doet, niet teniet doen.

Hoe pak je het aan?

Zie fase 4 als een experiment. Met jezelf als proefpersoon. Iedereen is anders en elk lijf reageert anders. Doe het rustig aan. Gooi je vertrouwde eetpatroon van fase 3 niet in één keer overboord. Voeg er stapje voor stapje producten uit de oranje lijsten aan toe. Blijf voor jezelf registreren hoe je daarop reageert. Want je wilt je natuurlijk wel zo goed blijven voelen als nu. En je herwonnen gewicht behouden. Een kilootje of wat erbij kan geen kwaad natuurlijk. Dat kan deze extra vrijheid wel waard zijn. Maar daar moet het dan wel bij blijven.

Als je een bloedsuikermeter hebt, kun je die gebruiken om te zien hoe je op je nieuwe eetpatroon reageert. Maar je kunt ook letten op de volgende signalen om te zien of het nog goed gaat:

  • je hebt veel energie, zowel geestelijk als lichamelijk
  • je buik en darmen zijn rustig
  • je stoelgang is normaal
  • je krijgt geen after-dinner-dip na je maaltijd
  • je hebt geen honger tussen maaltijden door
  • je hebt geen behoefte om te gaan snaaien
  • je kunt eenvoudig een maaltijd overslaan
  • je kunt sporten vóórdat je ‘s morgens gegeten hebt
  • je bent mentaal helder, op elk moment van de dag
  • je broeken blijven passen

Merk je negatieve gevolgen bij het introduceren van ‘nieuwe’ producten of gewoontes? Stop er dan voorlopig mee of doe het wat rustiger aan. Ga verder met je experiment.

Gaat het echt niet de goede kant op? Wacht dan niet te lang. Trek de teugels weer aan en ga terug naar fase 3. Blijf dit doen tot je je doelen weer bereikt hebt. Doe het daarna wat rustiger aan in fase 4.

Wat levert fase 4 op?

Fase 4 kan een heleboel opleveren. Meer vrijheid. Het gevoel dat je nog meer je eigen keuzes kunt maken, omdat er minder ‘verboden’ producten zijn. Kennis over hoeveel gezonde koolhydraten je kunt verdragen zonder je doelen te schaden. Wéten wat verschillende soorten gezonde koolhydraten met je doen.

Met al die kennis kun je nog steeds dagelijks je eigen keuzes maken. Je kunt nog steeds kiezen voor fase 3. Af en toe, of zelfs lange(re) tijd. Doe wat bij jou past.

Hoe lang duurt fase 4?

Fase 4 duurt in principe de rest van je leven. Zie dat niet als een belasting, maar als een kans. Je hebt nu de kennis en ervaring over wat écht eten met je doet. Met je lijf en je geest. Hoe goed je je kunt voelen. Met die kennis kun je in ieder geval de keuze maken.

Blijf fase 4 ook als een experiment zien. Niets is voor altijd. Jíj verandert; je lijf verandert. Maar ook je omgeving verandert. Gewijzigde omstandigheden vragen wellicht om gewijzigde keuzes. Blijf daarvoor open staan. Ga terug naar stap 2 of 3 als de situatie daarom vraagt. Of pas je eet- en/of leefstijl aan in fase 4.

Van het padje af? Geen ramp. Je kunt altijd weer terug. Stuur je koers weer bij. Het is nooit te laat om (weer) gezond(er) te gaan eten. Om het beste uit jezelf te halen.

Durf je het aan?

Je kunt natuurlijk blijvend blijven eten zoals in fase 3. Als jij je daar het beste bij voelt. Maar het is ook goed om te beseffen dat een continue staat van ketose waarschijnlijk niet de natuurlijke toestand van ons lichaam is. Niet datgene waarop we zijn geëvolueerd.

Lang geleden waren er korte periodes waarin er meer koolhydraten beschikbaar waren. In de vorm van knollen, zaden en vruchten. Aan het eind van het groeiseizoen. Daar maakten we geheid gebruik van. Koolhydraten werden omgezet in vet. Reserve voor de periode die eraan kwam. Waarin voedsel niet altijd voorradig was. In deze mindere tijden kwamen we dan weer in ketose. En werden de vetvoorraden weer aangesproken.

Koolhydraten én vetten verbranden

Door alles wat je gedaan hebt in stap 2 en 3 ben je weer metabolisch flexibel. Dat betekent dat je lijf weer makkelijk kan switchen tussen koolhydraten en vetten als bron van je energie. Net als in vroegere tijden. Het ligt voor de hand dat het gezond is om daar gebruik van te maken.

Ketose nog steeds mogelijk

Glucoseverbranding afwisselen met vetverbranding dus. En met ketose. Dat kun je op verschillende manieren bereiken. Afzonderlijk of in combinatie toegepast.

Soms minder koolhydraten, minder vaak eten en sporten

Je kunt periodes van méér, maar nog steeds gezonde, koolhydraten (à la fase 4) afwisselen met periodes van minder koolhydraten (à la fase 3).

Je kunt méér koolhydraten gebruiken bij je maaltijd(en) en dan minder vaak eten. Eet dan met regelmaat slechts één of twee keer op een dag. Of eet een paar keer per jaar een aantal dagen helemaal niets. Vasten dus.

Je kunt een staat van ketose ook verkijgen of bevorderen door sport. Alle beweging is gezond. Stilzitten is funest voor een optimale gezondheid. Blijf dus in beweging. Maak het jezelf niet te makkelijk. Neem de fiets, ga wandelen of zwemmen, poets je huis of werk in de tuin. Maar probeer daarnaast ook eens wat anders. Korte, intensieve trainingen met oefeningen die gericht zijn op het versterken van je spieren. Die zijn ideaal voor het bevorderen van ketose. En super gezond. Je moet je spieren namelijk blijven uitdagen. In het Engels heet dat zo mooi ‘Use it or loose it’. Ofwel: ‘gebruik ze of raak ze kwijt’. En het mooie is, je hoeft er echt niet perse voor naar de sportschool.

Je moet er wél wat voor doen

Ook in fase 4 is een ketogene leefstijl dus nog steeds mogelijk. Ook als je weer meer koolhydraten eet. Het is alleen minder gegarandeerd. Je moet er wat meer voor doen. Want je lijf gaat pas ketonen maken als er onvoldoende koolhydraten zijn om je hersenen volledig van glucose te voorzien.

Er zijn voldoende redenen om ook in fase 4 te proberen om regelmatig in ketose te zijn. Meer hierover lees je in de serie over ketose en ketonen.

Gezondheidsvoordelen van de Banting methode

Om je doel voor ogen te houden helpt het misschien als je de vele gezondheidsvoordelen van het Banting dieet nog eens op een rijtje ziet staan.

Allereerst nog de disclaimers van de Banting website:

  • Zorg voor medische begeleiding als je chronische medicatie gebruikt. Dit is onder andere om je medicijnen, indien van toepassing, op een veilige manier af te bouwen. De Banting methode werkt vaak zo snel dat je reguliere dosis medicijnen gevaarlijk kan worden voor je gezondheid.
  • Onderstaande voordelen worden veelvuldig genoemd door deelnemers aan het programma. Dit is geen medische claim dat het Banting dieet alle genoemde gezondheidsproblemen voor jou gaat oplossen.

De 5 meest genoemde voordelen:

  • gewichtsverlies
  • omkeren van diabetes type 2
  • herstel van prikkelbare darmsyndroom (IBS)
  • genormaliseerde bloeddruk
  • sterk verbeterde slaap

Vaak genoemde voordelen:

  • onbeperkte energie
  • betere sportprestaties
  • minder pijn in botten en gewrichten
  • minder last van maagzuur
  • herstel van PCOS en toename in vruchtbaarheid
  • minder jichtklachten
  • minder migraine en epileptische aanvallen
  • verbeterde libido
  • veel helderder kunnen denken
  • minder chronische ontsteking
  • verbetering van bloedwaarden die gerelateerd zijn aan hart-en vaatziekten

Minder vaak genoemde voordelen:

  • vermindering depressie
  • het omkeren of verbeteren van ADHD
  • gestabiliseerde stemmingen
  • verbetering van eczeem en psoriasis
  • gestagneerde kankergroei
    [8]

Alles op een rijtje?

 

In vier stappen koolhydraatarm, suikervrij en vet gezond!

Observatie: stap 1 naar een koolhydraatrm, suikervrij en vet gezond leven!

Herstel: stap 2 naar een koolhydraatarm, suikervrij en vet gezond leven!

Transformatie: stap 3 naar een koolhydraatarm, suikervrij en vet gezond leven!

Onderhoud: stap 4 naar een koolhydraatarm, suikervrij en vet gezond leven!

Voor altijd keto  Blog die ik eerder schreef over hoe je van een koolhydraatarm of ketogeen dieet een leefstijl maakt. Voor de rest van je leven.

Bronnen

[1] Real Meal Revolution De website van de Real Meal Revolution. In het Engels.

[2] The Banting Diet Observation Phase Beschrijving van de eerste fase van het Banting Diet, de koolhydraatarme en vetrijke leefstijl volgens de Real Meal Revolutie van Prof. Tim Noakes.

[3] De Real Meal Revolutie: Koolhydraatarm, suikervrij, vetrijk Het boek van de Real Meal Revolutie. Met de wetenschappelijke achtergrond die je uitlegt waarom koolhydraatarm en vetrijk eten gezond is. En recepten. De voedingslijsten in het boek zijn helaas verouderd. Gebruik daarvoor liever de nieuwste (en vertaalde) gekleurde voedingslijsten [4].

[4] Banting voedingslijsten: de groene, oranje (A+B), grijze, licht-rode en rode voedingslijsten Directe link naar de vertaalde versie van de voedingslijsten. Je vindt er ook uitleg van de Banting methode, de verschillende fasen en uitleg van elke kleur lijst.

[5] The Banting Diet Restoration Phase Korte uitleg op de RMR site over de ‘Restoration phase’ zoals ze zelf fase 2 noemen.

[6] The Banting Diet Transformation Phase Korte uitleg op de RMR site over de derde fase van het Banting dieet. Dit is de ‘transformatiefase’, ofwel fase 3 van de gezonde, koolhydraatarme en vetrijke methode van de Real Meal Revolutie.

[7] Zet eens vasten op je menu! Eén van de blogs die ik schreef over vasten. Deze blog gaat in op allerlei gezondheidsvoordelen van vasten.

[8] The benefits of the Banting Diet Overzicht van de vele voordelen van het Banting dieet op de website van de Real Meal Revolutie.

Print Friendly, PDF & Email