Transformatie: stap 3 naar een koolhydraatarm, suikervrij en vet gezond leven!

Je bent zover! Op naar de grote geestelijke en lichamelijke verandering in de transformatiefase van de gezonde, koolhydraatarme en vetrijke leefstijl volgens de ‘Real Meal Revolutie’ en ‘Keto en Zo’.

Dit is de fase waar het veel mensen om te doen is. Vanwege de nadruk op afvallen. Maar daar moet je wel wat voor doen!

In deze blog geef ik je meer informatie over deze fase. Zodat je er meteen goed tegenaan kunt en ook dat je weet waarom je het allemaal doet. Maar eerst even een terugblik op fases 1 en 2. Een overzicht van alle fases vind je ook in de blog In vier stappen koolhydraatarm, suikervrij en vet gezond!

Het vóórwerk in stap 1

Je hebt al heel wat voorwerk gedaan. In stap één heb je je eetgewoontes in kaart gebracht. Wàt je eet, wànneer je eet, wààrom je eet.  Eet je uit gewoonte, uit verveling, uit stress of omdat je honger hebt? Eet je snel of langzaam en bewust? Hoe reageert je lijf op wat je eet? Al deze vragen en antwoorden maakten je bewust van je houding ten opzichte van eten. Dit was je uitgangspositie.

Daarna heb je jezelf bekend gemaakt met de koolhydraatarme en vetrijke methode van de Real Meal Revolutie. Je hebt bewust besloten de stap te zetten. Op naar een nieuwe, gezondere leefstijl. Gebaseerd op èchte voeding en gezonde gewoontes.

Je hebt daarbij je eigen doel bepaald. Waar doe je het nu eigenlijk voor? Een doel dat verder gaat dan ‘een strak(ker) lichaam’… Blijf dat doel voor ogen houden!

Lichamelijk herstel in fase 2

Daarna kwam stap 2: Herstel. In deze fase heb je gewerkt aan het herstel van je gezondheid. Je darmen vormen hierbij de basis. Daar begint immers een goede gezondheid. En gaat het bergafwaarts met je gezondheid? Dan is de oorzaak daarvan vaak terug te voeren naar je darmen. 

Gebruik deze periode dan ook om jezelf gezonde gewoontes aan te leren. Ga zelf koken, puur en onbewerkt. Introduceer pre- en probiotica en maak zelf bottenbouillon.  Je darmen zullen je hier dankbaar voor zijn.

Naast gezonde darmen, ligt in deze fase ook nadruk op een optimale hersenfunctie en op een goede balans in je hormoonhuishouding.

Fase 2 is echt onmisbaar. Sla ‘m niet over. Ook wanneer je nu (nog) geen directe lichamelijke klachten ervaart. Het is echt het fundament onder deze gezonde koolhydraatarme en vetrijke leefstijl. 

Gezonde(re) darmen, hormonen en hersenen zijn super belangrijk voor je lange termijngezondheid. Het is zó belangrijk om eerst aan je gezondheid te werken, dat het niet erg is wanneer je in deze fase nog niet afvalt.  Dat komt dan later wel. Mits je overgewicht hebt natuurlijk.

Afscheid van granen, suikers en slechte vetten

Daarom heb je in fase 2 voorgoed afstand genomen van een aantal ongezonde voedingsmiddelen.  Dat zijn o.a. suikers, glutenhoudende  granen en sterk bewerkte producten.  Maar ook vetten waarvan ons onterecht verteld is dat ze gezond voor ons zijn, zoals halvarine, zonnebloemolie en andere plantaardige olie.

Meer gezonde vetten

Je bent meer vetten gaan gebruiken. Wel de gezonde deze keer [1]. Je lichaam heeft vetten hard nodig om gezond te worden of te blijven. Onder andere voor de lange termijn gezondheid van je hersenen. Ze zorgen er ook voor dat je de in vet oplosbare vitamines goed kunt opnemen. Bovendien zijn ze je nieuwe energie.

Allemaal héél belangrijk.

Tijdelijk rood licht voor de lichtrode lijst

Ook moest je letten op de lichtrode voedingslijst van de Real Meal Revolutie. Deze bevat producten die in fase 2 en 3 niet toegestaan zijn.

Straks, in fase 4 mogen ze weer. Maar hou ook dan je doelen in de gaten. Alleen in beperkte mate passen ze in onze gezonde leefstijl nadat je je gezondheids- en gewichtsdoelen hebt bereikt. 

Het gaat hierbij o.a. om zelfgemaakte groentensappen en groentensmoothies, gedroogd fruit, honing en pure chocolade, glutenvrije granen en meelsoorten van bijv. noten, kokos, mais, (kikker)erwten en rijst.

Neem je tijd voor fase 2

Hoe lang fase 2 duurt is afhankelijk van je overgewicht. Trek er per 5 kilogram overgewicht minimaal één week voor uit. Dit is ongeacht of je in deze periode afvalt of niet.

Stel je weegt 120 kg bij aanvang, terwijl 80 kg het gezonde gewicht is dat past bij jouw lijf. Je hebt dan 40 kg overgewicht. Dan duurt fase 2 dus (40 / 5) * 1 week = 8 weken. Minimaal. Neem er vooral de tijd voor en zorg dat je je de gezonde gewoontes uit fase 2 eigen maakt voordat je je stort op fase 3.

Vet verbranden in fase 3

En dan is het tijd voor de fase waar het in de meeste dieten om te doen is: gewichtsverlies. Alle gezonde gewoontes uit fase 2 hou je vast. Je gaat er zelfs een schepje bovenop doen. Nu is het immers zaak om die overtollige kilootjes kwijt te raken. Daarvoor zul je tijdelijk wat strenger moeten zijn voor jezelf.

De veranderingen in fase 3 zullen ervoor zorgen dat je lichaam continu vetten gaat verbranden om je lichaam en geest te voeden.

Jij wordt als het ware je eigen vetverbrandingskacheltje. Het vet uit je vetcellen gaat erin en je krijgt er energie en gezondheid voor terug. Dit zorgt voor een lichamelijke en geestelijke verandering. Vandaar dat deze fase de transformatiefase genoemd wordt. 

Fase 2 koolhydraatarm; fase 3 ketogeen

De overeenkomst tussen fase 2 en fase 3 is dat je heel gezond eet. Puur en onbewerkt en met voldoende vetten. Maar er is uiteraard ook een verschil. Waar je in fase 2 nog kunt spreken van een koolhydraatbeperkte of koolhydraatarme manier van eten, kenmerkt fase 3 zich door de koolhydraten nog verder terug te schroeven. Ook de onbewerkte…Ofschoon het door de Real Meal Revolutie zo niet benoemd wordt, is fase 3 de ketogene fase. Nog minder koolhydraten en (relatief) meer vetten. Met als doel vetten verbranden als energie en daarnaast ketonen produceren als turbobrandstof.

Lichtpuntje

In fase 3 moet je dus je koolhydraatinname verder beperken. Zo hou je je insulineniveau constant laag en krijg je optimale toegang tot je eigen vetreserves. Van de 4 fases is dit degene waarin je de minste koolhydraten per dag inneemt. 

Zodra je weer een gezond gewicht hebt, ga je door naar fase 4. Dit is een onderhoudsfase waarin je weer meer gezonde en onbewerkte koolhydraten kunt gaan gebruiken. Er is dus licht aan het eind van de tunnel.

Het is belangrijk om dat goed voor ogen te houden. Het maakt het waarschijnlijk makkelijker om je tijdens fase 3 aan de strengere richtlijnen te houden.

Geen honger? Niet eten dan!

In tegenstelling tot bij andere dieten, zul je zelfs in deze fase geen honger hebben. Je hebt dit als het goed is al gemerkt in fase 2. Als dat niet zo is, lees dan de ‘Basisprincipes van koolhydraatarm en vetrijk eten‘ op deze blog nog eens goed door. Dit effect wordt nu zelfs versterkt. Dat gebeurt om een aantal redenen. Allereerst omdat je minder koolhydraten gebruikt. Koolhydraten zorgen er namelijk voor dat je wilt blijven eten. Dat heeft de natuur zo geregeld. Eiwitten en vetten daarentegen geven verzadigingssignalen af. Luister daar goed naar en stop met eten wanneer je verzadigd bent.

Doordat je je insulineniveau constant laag houdt, heb je continu toegang tot je vetreserves. Dit zorgt ervoor dat je niet snel honger krijgt. Maak hier gebruik van.

Een rommeltje in je buik is vaak meer het teken van gewoonte dan van honger. Ga lekker iets doen en je zult merken dat het over gaat. Weet dat dít de momenten zijn dat je werkt aan het verbranden van je eigen buikvet! Eerst wordt namelijk de energie uit je vorige maaltijd benut. Er zo naar kijken kan je stimuleren om minder vaak te eten.

Zorg er in ieder geval voor dat je tussen maaltijden door niet snackt. Snacken is echt één van de slechtste adviezen ooit voor je gezondheid. En niet te vergeten voor je gewicht. Eet je gezonde (!) ‘tussendoortje’ nog liever bij je maaltijd. Zodat je niet iedere paar uur die insulinepiek krijgt.

Eet niet bewúst minder

Eet bij je volgende maaltijd weer tot je verzadigd bent. Op die manier geef je je lichaam alles wat het aan voedingsstoffen nodig heeft. Ook wanneer je minder vaak eet. 

Minder vaak eten heeft namelijk niet als doel om mìnder te gaan eten. Bewust minder eten dan waar je lichaam om vraagt leidt er op de lange duur namelijk toe dat je lichaam zich aan gaat passen en minder energie gaat verbranden dan het nodig heeft om optimaal te functioneren. Het (ongewenste) effect van typische vermageringsdieten. 

Wanneer je intuïtief blijft eten, kan het wel zijn dat je op den duur ònbewust minder gaat eten. Omdat je lichaam het zo aangeeft. Wanneer je veel afvalt, heeft je lijf immers minder energie nodig. Niet omdat je verbranding op een lager pitje is gekomen, maar omdat het bijvoorbeeld minder energie kost om te bewegen.

Over wat je wèl en wat je niet eet in fase 3

Nooit meer: de rode lijst

Alles wat op de rode lijst staat was al van je menu geschrapt in de vorige fase. Voorgoed. Dit zijn producten die niet bijdragen aan je gezondheid. Integendeel. Ze kunnen je gezondheid ernstige schade toebrengen.

Zo zijn suikers en gluten een veel voorkomende oorzaak van een ‘lekkende darm’. Dit kan voor grote problemen zorgen, omdat er lichaamsvreemde stoffen uit de darmen in het bloed terecht komen. Hierdoor moet je immuunsysteem  overuren draaien. Uiteindelijk leidt dit vaak tot ontregelde hormonen, allergieën en voedselintoleranties en/of anti-immuunziekten.  [2]

Tijdelijk niet: lichtrode en oranje lijst B

De lichtrode lijst was al in de ban. Dat blijft zo fase 3. En de oranje lijst B komt er nu bij.

In grote lijnen staan er op deze lijst:

  • koffie en thee met cafeïne
  • peulvruchten
  • bepaalde probiotica waaraan suikers zijn toegevoegd tijdens het fermentatieproces
  • verschillende suikerrijke soorten fruit
  • aardappelen
  • edamame (sojabonen in peul)

Het meest opvallend op deze lijst zijn misschien wel koffie en thee met cafeïne. Deze staan zelden op de verboden lijst van een koolhydraatarme (afval)methode. Ze bevatten immers geen koolhydraten.

Toch heeft de Real Meal Revolutie goede redenen om ze tijdelijk te verbieden. Ze zeggen hierover zelf: “Cafeïne beïnvloedt je slaap. Dit heeft invloed op je stress niveau, je bloedsuiker en je insulineniveau. Dit kan tot gevolg hebben dat je geen toegang krijgt tot je vetvoorraad.”

ZelFs wanneer je er wèl goed bij blijft slapen, kan cafeïne je bloedsuiker en insulineniveau laten stijgen.

“Het laten staan van koffie en cafeïnehoudende thee kan daarmee één van de belangrijkste sleutels tot je succes in fase 3 zijn.” [3]

Niet verboden maar wel heel beperkt: oranje lijst A

Tijdens fase 3 komen er bovendien beperkingen voor de producten op de oranje lijst A. Van deze lijst mag je iedere dag één ding kiezen. Daarvan mag je dan maximaal de aangegeven hoeveelheid gebruiken.  Deze hoeveelheid varieert per product groep van 1 tot 4 eetlepels. Nooit veel dus!

Op de oranje lijst  A staan grofweg de volgende productgroepen:

  • noten (max 2 el)
  • zelfgemaakte onbewerkte notenpasta’s (max 2 el)
  • Volvette zachte zuivel, bij voorkeur rauw (max 4 el)
  • Melkvervangers, zoals amandelmelk of kokosmelk (max 4 el)
  • Groenten die relatief veel koolhydraten bevatten, (max 1 el) zoals bijv.
    • Knolgroenten (zoals bieten, wortelen, pastinaak)
    • Pompoenen
    • Maïskolf
    • Tuinerwtjes
    • Zoete aardappelen
  • Sommige fruitsoorten die ofwel relatief weinig koolhydraten bevatten of die rijk zijn aan spijsverteringsenzymen (max. 1 el), zoals bijv.
    • Bessen, zoals bramen, bosbessen, frambozen, aardbeien
    • Papaya
    • Ananas

[4]

Voorbeelden:

Dag 1: 4 afgestreken eetlepels Griekse yoghurt
Dag 2: 1 eetlepel knolselderij
Dag 3: 2 eetlepels noten
Dag 4: 1 el bosbessen
Dag 5: 2 eetlepels Griekse yoghurt gecombineerd met 1 el noten.
Dag 6: 1 el zoete aardappel
Dag 7: 4 el amandelmelk 

Is er zoiets als teveel vetten?

Eet je zoals uitgelegd? Dus:

  • onbewerkte pure voeding
  • weinig koolhydraten en veel vetten
  • volgens de richtlijnen van de gekleurde voedingslijsten (niet smokkelen, dus!)
  • alleen volledige maaltijden
  • luisterend naar honger- en verzadigingssignalen
  • de vetten komen uit je maaltijd en nìet van bijvoorbeeld vet in je koffie (zoals in bullet proof koffie) 

Dan hoef je niet bang te zijn om teveel vet te eten. Zie het zo: je hebt je voedingsstoffen nodig, ook al heb je je eigen vetvoorraad die je als energie kunt inzetten. 

Wanneer je minder koolhydraten eet, zul je relatief meer vetten nodig hebben. Je lichaam vertelt je wel wanneer je genoeg gegeten hebt. Het ‘kijkt’ daarbij niet alleen naar de hoeveelheid voedsel, maar ook naar de voedingsstoffen die erin zitten. Afhankelijk van hoeveel vet je zelf inbrengt, wordt er meer of minder vet uit het eten gehaald.  Onthoud wel: om bij je lichaamsvoorraadje vet te kunnen, moet je insulineniveau laag zijn.

Tip: lees de voedingslijsten van de Real Meal Revolutie zorgvuldig door voor alle details van de rode en oranje lijsten. [4]

Wat levert fase 3 op?

Naast het gewichtsverlies en de daarbij behorende centimetertjes minder rond de taille, levert deze fase je nog veel meer op. Denk bijvoorbeeld aan:

  • Helderder denken
  • Betere concentratie
  • Beter slapen
  • Meer energie
  • Vermindering van gewrichtsontstekingen en andere huidproblemen
  • Verbeterd libido
    [5]

Deze voordelen zijn te danken aan de ketonen die je lijf zal produceren als soort van bijproduct van de vetverbranding. Dit is turbo brandstof voor je hersenen en je lijf! Over ketose en ketonen kun je heel veel informatie vinden in mijn vraag en antwoord blog. [6]

Hoe lang duurt fase 3?

Deze fase duurt tot je je gezonde gewicht bereikt hebt. Het is dus afhankelijk van hoeveel gewicht je kwijt moet en hoe snel je afvalt. Sommige mensen vallen heel geleidelijk af en bij anderen gaat het heel snel. Het kan varieren van 500 gram tot zelfs 10 kg in één week. Het komt ook regelmatig voor dat afvallen in etappes gaat. Je lichaam heeft dan tussendoor tijd nodig voor lichamelijk herstel. Blijf lekker doorgaan. Je zult merken dat je na een tijd weer gaat afvallen.

Als je ondanks alles toch niet afvalt en je hebt wel overgewicht, dan kunnen daar allerlei redenen voor zijn. Kijk of je voor jezelf kunt nagaan wat jouw reden kan zijn en probeer er iets aan te doen.

Weet je de reden en kun je er niets aan veranderen, accepteer dit dan. Erover stressen heeft alleen een negatief effect. Veel meer over dit onderwerp vind je in de drie blogs die ik schreef over ‘Niet afvallen… als je niet afvalt’.  [7, 8, 9]

Had je in fase 2 al je ideale gewicht? Dan kun je deze fase overslaan. Ga dan direct door naar fase 4.

Op gewicht? Door naar fase 4

Heb je jouw gezonde gewicht bereikt? Proficiat! Vier je succes. Met een goed boek, een avondje film, een mooie nieuwe broek. Zoiets. Of een gezonde feestmaaltijd.

Dan is het tijd om over te stappen naar fase 4. In deze fase kun je weer producten van de oranje lijsten toevoegen. En met mate ook van de lichtrode lijst. Daarbij moet je wel in de gaten houden of je je gezondheid en gezonde gewicht blijft behouden. Hierover lees je meer in ‘Onderhoud: stap 4 naar een koolhydraatarm, suikervrij en vet gezond leven!

Alles op een rijtje?

In vier stappen koolhydraatarm, suikervrij en vet gezond!

Observatie: stap 1 naar een koolhydraatrm, suikervrij en vet gezond leven!

Herstel: stap 2 naar een koolhydraatarm, suikervrij en vet gezond leven!

Transformatie: stap 3 naar een koolhydraatarm, suikervrij en vet gezond leven!

Onderhoud: stap 4 naar een koolhydraatarm, suikervrij en vet gezond leven!

Voor altijd keto  Blog die ik eerder schreef over hoe je van een koolhydraatarm of ketogeen dieet een leefstijl maakt. Voor de rest van je leven.

Bronnen

[1] Goed vet  Overzicht van gezonde vetten.

[2] Lekkende darm en de link met auto-immuunziektes Artikel op de website van de Energieke Vrouwen Academie over het ontstaan van een lekkende darm en de mogelijke gevolgen daarvan. Ook lees je welke symptomen er bij een lekkende darm kunnen optreden.  Suikers, gluten, bepaalde e-nummers, antibiotica (ook in voeding), bestrijdingsmiddelen, alcohol, stress en ontstekingsremmers worden genoemd als veel voorkomende oorzaken van een lekkende darm.  Ook koemelk wordt genoemd, maar weet dat gefermenteerde zuivel juist wel gezond is (mits je zuivel verdraagt).

[3] The Banting orange list Engelstalige uitleg van de Real Meal Revolutie zelf over de geselecteerde producten op de oranje voedingslijsten. Hier lees je o.a. waarom koffie en caffeïnehoudende thee verboden zijn tijdens fase 3.

[4] Gekleurde voedingslijsten Real Meal Revolutie De gekleurde voedingslijsten van de Real Meal Revolutie in printbare vorm. Past op 2 7-tjes.

[5] The Banting Diet Transformation Phase Beschrijving van de derde fase van het Banting Diet, de koolhydraatarme en vetrijke leefstijl volgens de Real Meal Revolutie van Prof. Tim Noakes.

[6] Alles over ketose en ketonen Uitgebreide informatie over ketose en ketonen in vraag en antwoord vorm. Volgt later.

[7] Niet afvallen… als je niet afvalt deel 1 Deel 1 van de blog die ik schreef over mogelijke oorzaken waarom je (toch) niet afvalt bij een koolhydraatarm dieet.

[8] Niet afvallen… als je niet afvalt, deel 2 Deel 2 van de blog die ik schreef over mogelijke oorzaken waarom je (toch) niet afvalt bij een koolhydraatarm dieet.

[9] Niet afvallen… als je niet afvalt, deel 3 Deel 3 van de blog die ik schreef over mogelijke oorzaken waarom je (toch) niet afvalt bij een koolhydraatarm dieet.

Print Friendly, PDF & Email

Geef hier je reactie

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.