Eet niet minder, maar minder vaak – Vragen over vasten 16 t/m 18

Vragen uit de Facebook groep ‘Eet niet minder, eet minder vaak‘

In series van drie beantwoord ik vragen die door nieuwe leden van de Facebook groep ‘Eet niet minder, eet minder vaak‘ zijn gesteld toen ze zich aanmeldden voor de groep.

Die Facebook groep gaat over vasten. Met als doel om gezond(er) te worden en/of te blijven. Afvallen kan daarbij horen, maar is niet het hoogste doel. Voor mensen in de groep is vasten een bewuste keuze. Als leefstijl; niet als tijdelijk dieet. We eten minder vaak, maar van onze maaltijden maken we een feestje.

Vragen van nieuwe leden beantwoord ik in de Facebook groep. Later maak ik er dan een blog van op mijn website Keto en zo zodat de informatie ook beschikbaar komt voor mensen die geen lid zijn van deze groep. Op deze manier ontstaat er een mooi overzicht van vragen en antwoorden die ook voor anderen interessant kunnen zijn.

Deel 6

In deel 6 van deze serie aandacht voor de volgende vragen:

• Moet ik echt meer gaan eten wanneer ik ga vasten?
• Ik verval soms nog in een snaaibui. Hoe kom ik hier vanaf?
• Hoe houd ik het (vasten) vol?

Vraag 16: Moet ik echt meer gaan eten wanneer ik ga vasten?

Vasten en ‘feesten’

Bij vasten hoort ook feesten. Geen feesten in de zin van taart en chips, maar in de zin van ‘goed eten’. Zeker ook voldóende eten.

Wanneer je regelmatig vast, moet je zorgen dat je nog steeds voldoende energie en voedingsstoffen binnen krijgt. Dat is normaal gesproken geen probleem wanneer je het vasten combineert met een leefstijl van pure en onbewerkte voeding, omdat deze volop voedingsstoffen bevat.

Veel mensen die vasten eten bovendien koolhydraatarm en vetrijk. Dat is namelijk een hele fijne combinatie, omdat je op deze manier ook tijdens je eetmomenten je insulinespiegel laag houdt. Het zorgt voor een contante bloedsuikerspiegel, waardoor je geen dipjes krijgt. Oók niet als de energie uit je eten is verbruikt en/of opgeslagen. Doordat de insuline laag is, kun je namelijk bij je eigen vetreserves.

Meer, hetzelfde of minder?

Of je meer, minder of juist hetzelfde moet blijven eten, ligt aan de hoeveelheid eten die je van te voren at en aan je energiebehoefte. Je energiebehoefte gaat omhoog door bijvoorbeeld bewegen en sporten. Dus beweeg en sport je veel dan zul je meer nodig hebben. Deze energie kan komen van je eten, maar ook uit je eigen voorraad.

Heb je overgewicht, dan heb je minder nodig via je voeding. Het vasten zorgt er immers voor dat je toegang krijgt tot deze vetreserves, doordat je bloedsuiker en insuline mooi laag blijven.

Ben je mooi op gewicht, dan heb je op dezelfde manier toegang tot je vetreserves tijdens de periodes van niet-eten. Je zult er dan wel voor moeten zorgen dat die vetreserves tussendoor weer aangevuld worden. Het ligt dan voor de hand dat je in ieder geval per maaltijd méér zult gaan eten.

Ook wanneer je ondergewicht hebt, kan vasten helpen om weer een gezond gewicht te krijgen. Je zult in zo’n geval ook méér ‘moeten’ eten.

Intuïtief

Het lastige is, dat het heel moeilijk te bepalen is of je wel of niet meer moet gaan eten dan voor het vasten. En hoeveel meer of minder dan. Gelukkig is dat niet erg. We hoeven het namelijk helemaal niet te bepalen of te berekenen.

Je lichaam weet als geen ander wat gezond voor je is. Het zal middels honger- en verzadigingssignalen aangeven wanneer je moet eten en wanneer je moet stoppen. Als je daarnaar leert luisteren en je eet pure, onbewerkte voeding (die niet met die honger- en verzadigingssignalen aan de haal gaat), dan komt het vanzelf goed.

Geef het wat tijd

Het kan wel zijn dat je een kleine ‘inregelperiode’ hebt waarin je de neiging hebt om te veel te eten. Je hebt immers 1 of soms zelfs meer maaltijden overgeslagen. Je snakt misschien zo naar eten, dat je alles eet wat los en vast zit. Laat dat in het begin gerust gebeuren. Zeker als het niet helemaal uit de hand loopt.

Na een tijdje zul je merken dat die neiging tot ‘over-eten’ zal afnemen. Je beseft dat genoeg genoeg is en dat teveel eten een onprettig gevoel geeft. Opnieuw geldt dit vooral wanneer je puur en onbewerkt eet, omdat dan je honger- en verzadigingssignalen veel beter (gaan) werken.

Wil je dit over-eten in de beginfase voorkomen dan is het verstandig om het vasten rustig op te bouwen. Hoe je dat kunt doen, lees je in de blog ‘Hoe begin je met periodiek vasten?‘

Een keer te weinig is geen probleem

Het is ook helemaal geen probleem als je een keer of zelfs een korte periode te weinig eet. Ook dit zal je lichaam oplossen door je op een gegeven ogenblik méér hongersignalen te geven. Of honger op het moment dat je eigenlijk gewend was om te vasten. Geef ook daar aan toe. Eet dan gewoon een maaltijd meer dan je van plan was. Of eet je maaltijd eerder.

Ook hier is intuïtief eten dus het antwoord. Het is eigenlijk héél simpel: eet niet wanneer je geen honger hebt, eet wel wanneer je (echte) honger hebt en eet dan tot je verzadigd bent. Heb je tussen maaltijden door regelmatig honger, eet dan meer maaltijden of voeg wat extra, maar wel gezonde vetten toe aan je maaltijden. Vetten geven lang een verzadigd gevoel.

Vraag 17: Ik verval soms nog in een snaaibui. Hoe kom ik hier vanaf?

Van snacken uit gewoonte…

In onze Westerse wereld van overvloed zijn we veelal gewend geraakt om de hele dag door te eten. We denken dat het gezond is. Bijna noodzakelijk ook.

Daarom worden we gevraagd om snacks mee te geven aan onze kinderen wanneer ze naar school of een sportclub gaan. Je wordt bijna nog eerder als een slechte moeder bekeken wanneer je niets meegeeft, dan wanneer je een ongezonde snack meegeeft…

Ook zelf zeulen we tussendoortjes mee naar het werk, sportclub, een fietstocht of wandeling of een dagje weg. Soms voor de lekker, maar met een koekreep of granen-fruit-biscuit denken we ook heel gezond bezig te zijn. En met fruit al helemaal.

… naar vasten als een bewuste keuze

Ondanks dat veel mensen nog steeds denken dat snacken ervoor zorgt dat ‘je motortje blijft draaien’ en dat een maaltijd overslaan ongezond is, is vasten snel terrein aan het winnen.

Dat is niet voor niets… Er is inmiddels héél erg veel bekend over de gezondheidsvoordelen van minder vaak eten. Bovendien is het makkelijk en goedkoop, want je hebt er letterlijk niets voor nodig. Bovendien kan het helpen om die extra kilootjes rond je middel weg te laten smelten. Wie zou dat nou niet willen?

Niet altijd makkelijk

Dat we iets willen, wil nog niet zeggen dat het altijd makkelijk is. Of altijd lukt. Wees dus allereerst niet te streng voor jezelf. Bouw het in het begin ook rustig op.

Lees ook eens het antwoord op de vraag ‘Waarom is vasten (nog) zo moeilijk voor me?‘. Daarin lees je hoe je kleine stapjes kunt zetten en hoe je, als het moeilijk blijft, je vastenpatroon kunt aanpassen tot het wél bij je past.

Verleidingen

Ook als je eenmaal een vastenpatroon heb gevonden wat bij jouw lijf, je ritme en dat van je huisgenoten past zal het vasten misschien niet altijd volgens ‘het boekje’ verlopen. Er zullen altijd wel eens verleidingen zijn waar je eigenlijk niet aan toe wilt geven maar toch doet.

Of dat een probleem is, bepaal je zelf. Het ligt aan je eigen situatie en aan je doelen. Zo lang je richting je doelen werkt, is er misschien niets aan de hand. Maar wat begint als uitzondering kan uitgroeien tot een gewoonte. En misschien vind je het dan wel tijd worden om in te grijpen.

Snaaien

Snaaien gaat niet over een hapje proeven tijdens het koken om te zien of je eten al op smaak is. Of een schijfje appel eten, wanneer je fruit klaar maakt voor je kinderen. Snaaien gaat vaak over de controle een beetje kwijt zijn. Alles (willen) eten wat los en vast zit en daar maar moeilijk of zelfs geen rem op te kunnen zetten. En meestal zijn het dan ook niet de gezondste keuzes.

Snaaien voelt daarom niet prettig. Het voelt alsof we iets doen of gedaan hebben wat we beter niet (hadden) kunnen doen. Snaaien kunnen we beter voorkomen, want meestal hebben we er achteraf geen goed gevoel over. En dat is zonde. Want áls je eet, wil je daar wel van kunnen genieten. Daarom hieronder wat tips om snaaien de kop in te drukken.

Ken je triggers

Wanneer je zo’n snaaimoment hebt gehad, is het goed om er even bij stil te staan. Niet om jezelf te straffen. Dat heeft namelijk geen enkele zin. Je raakt er alleen maar van in de stress. Maar wel voor een stukje bewustwording. Dat hoeft niet meteen daarna. Laat het gerust even bezinken tot je er neutraal naar kunt kijken. Ga er eens voor zitten met een lekker kopje thee en laat je gedachten terug gaan naar dat moment. Denk na over de aanleiding. Wat was de werkelijke reden dat je die eerste hap nam?

Vaak zijn onze gemoedstoestand en/of onze emoties de aanleiding om te gaan snaaien. Niet voor niets is emotie-eten een bekend begrip geworden. Wanneer je dan ook nog eens één of misschien wel meer maaltijden hebt overgeslagen, kan de stap naar eten snel gezet worden. Want dat kan dan toch wel?

Als je voor jezelf weet wat de aanleiding was, kun je er de volgende keer misschien op een betere manier mee omgaan. Was het misschien stress, vermoeidheid of verveling? Was je boos of gefrustreerd? Of net trots en vond je dat je een beloning verdiend had? Bedenk dan wat een andere en betere manier zou zijn om met die situatie om te gaan. Even tot 10 tellen, een wandelingetje maken, op je ademhaling letten of een mindfulness oefening? Een kopje thee en een mooi boek. Al is het maar om even een paar minuutjes rust te hebben. Dan is het moment vaak al weer voorbij.

Door er over na te denken en bewust andere oplossingen te bedenken maak je de kans groter dat je de volgende keer kiest voor het alternatief. Door het op te schrijven, versterk je dat effect. En hoe vaker je dat doet, hoe makkelijker het wordt.

Bij honger niet snacken

Wanneer je vast, kun je af en toe last krijgen van gewoontehonger. Knaagjes of rommeltjes in je buik, waardoor je jezelf extra bewust wordt van het feit dat je al een tijd niet gegeten hebt.

Wanneer je eenmaal een goede vetverbrander bent en goed in de gewoonte van het periodieke vasten zit, zul je meestal tussen je geplande maaltijden door geen echte honger hebben. Gewoontehonger gaat over wanneer je afleiding zoekt. Een manier om ermee om te gaan is de volgende. Spreek met jezelf af dat je eerst minimaal een uur iets anders gaat doen. Heb je na dat uur nog steeds honger, dan ga je ervan uit dat het échte honger is. Vaak zul je zien dat je het na dat uur gewoon vergeten bent. Of dat het echt over is; zelfs als je het heel bewust ‘onderzoekt’.

Wanneer je échte honger hebt, val dan niet in de valkuil van ‘even iets kleins pakken’ omdat je pas later je maaltijd gepland hebt. ‘Iets kleins’ eten om honger te stillen werkt namelijk niet. Dat ‘iets kleins’ is voor je lichaam aanleiding om te roepen om meer. Het is als het ware een recept voor teleurstelling. Want begin je eenmaal met eten, dan is het zo moeilijk om te stoppen. Daar heb je bijna bovennatuurlijke krachten voor nodig, zo sterk kunnen de lichamelijke en geestelijke signalen zijn die je lichaam dan stuurt. Bovendien negeer je dan je eigen ‘ik heb nog niet genoeg’-signalen. Je hongersignalen dus.

Eigenlijk zijn er in zo’n geval maar 2 verstandige keuzes:

1. Je vervroegt je maaltijd en eet tot je verzadigd bent. Bij echte honger is dit eigenlijk de beste keus. Je luistert dan goed naar je eigen lichaam. Eet daarna (pas) weer wanneer je weer honger hebt. Het kan dus zijn dat je een extra maaltijd eet, maar het kan ook zijn dat je ‘m gewoon op een ander moment eet.
2. Je zingt het even uit tot het moment dat je je maaltijd had gepland. Tenzij dit een regelmatig terugkerend patroon wordt, is hier absoluut niets mis mee. Je kunt beter helemaal niets eten , dan wat eten en dan ophouden voordat je genoeg hebt. Van dat laatste raken je verzadigingssignalen namelijk meer slag. Door een paar uurtjes (langer) niet eten gaat er echt niets mis. Je bloedsuiker is immers laag, dus je lichaam kan overschakelen op het verbranden van je eigen voorraadje vetten. Wanneer het dan ‘tijd’ is om te eten, eet dan tot je verzadigd bent. Op die manier geef je je lichaam toch dat beetje extra waar het om vroeg.

Let op: wanneer je je tijdens het vasten duizelig en shaky voelt, dan heb je mogelijk een te lage bloedsuiker gekregen. Het is niet typisch bij vasten maar wanneer het gebeurt, negeer het dan niet. Het kan zijn dat je een maaltijd hebt genuttigd met veel snelle suikers, dat je veel stress hebt of dat je nog geen efficiënte vetverbrander bent. In zo’n geval is het belangrijk om wél te eten. Eet dan bijvoorbeeld een product met méér maar wel gezonde koolhydraten. Een stuk fruit bijvoorbeeld, een kom Griekse yoghurt of een handje noten.

Hou je doel voor ogen

Er is geen betere reden om niet te snaaien, dan je eigen doel. Wéét waarom je wilt vasten. Schrijf het op. Herhaal het voor jezelf. Onthoud: je mág altijd eten, maar je wilt niet altijd meer eten. Hoe duidelijker je jouw doel voor ogen hebt, hoe makkelijker het wordt om gezonde keuzes te maken.

Let op wat je drinkt

Wanneer je tussen maaltijden door vaak het gevoel krijgt dat je iets moet eten, kijk dan eens kritisch naar wat je drinkt tijdens het vasten. Drinken met calorieën en/of koolhydraten (zoals bottenbouillon, keto-koffie, koffie met room etc.), met smaakjes (water met fruit, thee met een smaakje, kruidenthee) en/of met zoetstoffen (een zoetje in de thee of koffie) kunnen een insulinepiek geven. Bij de één meer dan bij de ander. Het kan er niet alleen voor zorgen dat je uit ketose raakt en/of stopt met het verbranden van je eigen voorraadje vet, maar kan er ook zeker voor zorgen dat je honger krijgt.

Probeer eens een tijd om ‘zuiver’ te vasten. Drink alleen water, zwarte koffie en/of thee. Dan leer je het verschil!

Eet je snack zo dicht mogelijk bij je maaltijd

Als je niet wilt snacken maar wel af en toe snakt naar de vroegere snacks (liefst gezonde natuurlijk), eet ze dan zo dicht mogelijk bij je maaltijd. Begin bijvoorbeeld met een handje noten, of eet na je maaltijd een stukje chocolade. Op die manier heb je toch je favoriete snack, zonder dat het een apart eetmoment wordt.

Ga altijd aan tafel zitten met je eten

Het is ook een hele gezonde gewoonte om bij alles wat je in je mond stopt, even rustig te gaan zitten. Ga aan tafel zitten en ontspan. Telefoons aan de kant en televisie uit. Alle aandacht gaat naar je eten. Eet bewust en geniet. Het zorgt voor een betere vertering en je haalt zo dus meer uit de voeding. Het zorgt er ook voor dat je beter luistert naar je honger- en verzadigingssignalen én het gaat onbewust/ongewild snaaien tegen!

Gewoontes afleren door een meerdaagse vast

Heb je regelmatig last van snaaimomenten of heb je eetgewoontes waar je vanaf wilt? Mijn ervaring is dat een meerdaagse vast de beste manier is om dit te doorbreken. Een aantal dagen niets eten zorgt er namelijk voor dat je die vaste gewoontes doorbreekt. Daarna laten je hersenen het los. Het gevolg is dat je er vaak niets eens meer aan denkt of dat het in ieder geval een stuk gemakkelijker is om er weerstand aan te bieden.

Wil je meer weten over meerdaagse vasten, kijk dan eens op mijn website: ‘Hoe werk je toe naar een meerdaagse vast?‘.

Vraag 18: Hoe houd ik het (vasten) vol?

Deze vraag is door meerdere leden gesteld toen ze zich aanmeldden voor de Facebook groep ‘Eet niet minder, eet minder vaak‘. Je kunt deze vraag op twee manieren interpreteren.

Het kan zijn dat iemand wil weten hoe je ervoor kunt zorgen dat je niet eerder gaat eten dan je je voorgenomen hebt. Maar het kan ook zijn dat degene die de vraag stelt zich afvraagt hoe hij/zij op lange termijn een leefstijl vast kan houden waarin vasten een reguliere rol speelt.

Niet eerder eten dan ‘gepland’

Vasten wordt vaak benaderd als een ‘methode’ of soms zelfs als een dieetplan waarbij je een vast aantal uren niet eet. Meestal zijn er dan geen restricties voor de andere uren. Een voorbeeld van zo’n veelgebruikt plan is “18:6”. Je eet dan 18 uur niets en gebruikt je maaltijden in de overgebleven 6 uur. Ik zie een aantal mogelijke valkuilen bij zo’n benadering.

Te rigide

De eerste is dat het mogelijk te rigide opgevat wordt. Die 18 uur wordt een heilig doel wat je persé wilt bereiken. Lukt dat niet dan voelt dat als falen.

Eerder een dieet dan een leefstijl

Een ander nadeel dat ik zie is dat het eerder een dieetgevoel oproept dan dat je het ziet als een gezonde leefstijl. Bijvoorbeeld ‘Ik mág niet eten tussen 18:00 uur en 12:00 uur.’ Dat voelt heel anders dan wanneer je jezelf voorneemt om niet te ontbijten (en niet te snacken).

Niet intuïtief

Maar één van de belangrijkste valkuilen vind ik dat het niet uitnodigt tot intuïtief eten. Terwijl dat juist zo belangrijk is. Om te luisteren naar je lijf. Wél te eten wanneer je echt honger hebt. Ook als dat tussen je ‘geplande’ 18:00 en 12:00 uur is. En wellicht ook nog niet te eten wanneer 12:00 uur aanbreekt en je nog geen honger hebt.

Hoe houd ik het vol tot de volgende maaltijd?

Als je het zo bekijkt is het helemaal niet lastig om het ‘vol te houden’. Je spreekt immers met jezelf af dat je gaat eten wanneer je échte honger hebt. En nog even niet wanneer dat niet het geval is. Verder zijn er geen regels. Over het verschil tussen échte honger en gewoontehonger en wat je daaraan kunt doen, lees je in de vraag ‘Ik verval soms nog in een snaaibui. Hoe kom ik hier vanaf?‘ die ik hierboven beantwoord heb.

Bouw het vasten rustig op. Dan heb je niet het probleem dat je het nog niet vol kunt houden omdat je lijf zich nog niet aangepast heeft aan het vasten. Meer daarover lees je in ‘Hoe zet ik de eerste stap?‘

Lange termijn leefstijl

Wanneer je benieuwd bent hoe je dit op lange termijn vol kunt houden, is het belangrijk om met je persoonlijke doel te beginnen. Wéét waarom je dit wilt doen. Wat is je échte reden? Schrijf het op en herhaal het voor jezelf. Lees over de gezondheidsvoordelen van het vasten. Ook daarover gaat het bovengenoemde vraag ‘Hoe zet ik de eerste stap?‘.

Wanneer je écht wilt vasten omdat je overtuigd bent dat het gezond is en dat het je helpt om je doelen te bereiken en vast te houden, wordt het zoveel makkelijker. Dan is het niet meer de zoveelste dieetpoging. Niet meer iets wat ‘moet’ en waar je zo snel mogelijk mee wilt stoppen. Dan wordt het een bewuste keuze om te investeren in jezelf.

Alleen maar voordelen

Zoek dus jouw diepere reden en bouw het stapje voor stapje op. Dan heb ik er helemaal geen zorgen over dat je het niet vol gaat houden.Vasten is zo flexibel dat er voor iedereen een patroon te vinden is wat bij hem of haar past. Al begint het maar met niet meer snacken. Dat geeft al zoveel voordelen voor je lijf.

Verder is vasten super makkelijk. Je hebt er helemaal niets voor nodig. Geen dure dieetproducten, geen apparaten, zelfs geen boodschappen. Je hoeft er niet voor te koken en het past mede daarom bij ieder eetpatroon.

Het geeft je ook nog eens heel veel vrijheid. Eenmaal gewend aan het vasten is het geen probleem meer als er een keer geen gelegenheid is om (gezond) te eten. Dan eet je gewoon op een later moment. Ook hoef je niet meer de hele tijd eten mee te sjouwen als je dat niet wilt.

Maar de allerbelangrijkste reden om het makkelijk vol te houden is dat het oprecht heel goed voelt. Drie maaltijden eten op een dag vind ik allang geen fijn gevoel meer. M’n lijf voelt juist heerlijk energiek wanneer ik soms 1 en soms 2 maaltijden op een dag eet. Ik zou oprecht niet anders meer wíllen.

Je kunt het altijd weer oppakken

Dat wil overigens niet zeggen dat je nooit meer een dag, een week of langer niet zult (willen) vasten. Misschien komen er periodes dat het er om één of andere reden niet van komt. Door stress, andere prioriteiten, sociale activiteiten of vakantie. Dat is helemaal niet erg.

Zie het vasten als een manier om je gezondheid en een goed gevoel te stimuleren. Als een stukje gereedschap wat je daarvoor kunt gebruiken. Heb je dat stukje gereedschap eenmaal in je ‘leefstijl’-gereedschapskistje zitten, dan kun je het er altijd weer uithalen. Als het op dat moment het juiste gereedschap is.

Wanneer je lijf eenmaal gewend is om vetten te verbranden en ketonen te maken, zal het dit niet zo snel weer vergeten. Het is echt niet zo dat je helemaal terug bij af bent als je een tijdje niet hebt gevast. Je pakt het daarna zó weer op. Maak je daarover dus geen zorgen. Je weet immers ook van jezelf dat je het kúnt.

Meer lezen?

Hier vind je een overzicht van alle vragen en antwoorden. Deze zal gaandeweg aangevuld worden: FAQ – overzicht van veel gestelde vragen over periodiek vasten (IF) en/of over meerdaagse vasten