Helaas van deze schotel geen foto van het eindresultaat. Helemaal vergeten. Je zult me moeten geloven dat deze schotel nadat ‘ie in de oven geweest was een krokante goudbruine romige kaaslaag had. Zoals bij een lasagneschotel.
Kei lekker
Ik had goed gescoord met deze schotel. Onder andere bij onze zoon. Ik maakte een apart schoteltje wat hij mee kon nemen naar z’n werk. ’s Avonds kreeg ik een appje. “Was kei lekker, mam!”.
Ook de rest was enthousiast. Over de lekkere groenten en aardappeltjes en vooral ook over die romige saus. Een bechamelsaus, deze keer.
Witte teff
Het was lang geleden dat ik een bechamelsaus gemaakt had. Normaal gesproken wordt die gemaakt van tarwebloem. Vanwege de gluten past tarwebloem niet bij onze leefstijl. Maar nu heb ik een alternatief ontdekt. In ieder geval voor de bechamelsaus. Daar gebruikte ik teffmeel voor. Gemalen van de kleine korreltjes van de teffplant. Een veel gezondere graansoort die bovendien glutenvrij is. Er bestaan verschillende teffsoorten. Een witte, een bruine en een oranje-rode graankorrel.
Voor deze traditioneel witte saus gebruikte ik witte teff. Dat is niet vergelijkbaar met witte tarwebloem. Het wordt gemaakt van de witte graansoort, maar net als bij bruine teff wordt daarvoor de volle graankorrel gebruikt. Het is dus gewoon volkorenmeel. Net als de andere soorten bevat ook witte teff veel vitamines en mineralen, proteïne en belangrijke aminozuren. De witte teff kleurt bij gebruik trouwens wel een beetje beige.
Gezonde koolhydraten in Teff
Teff bevat ook veel koolhydraten, ja. Er zijn echter twee redenen om daar toch niet heel paniekerig over te doen. Allereerst is een groot deel daarvan resistent zetmeel. Tot wel 40%. [1] Resistent zetmeel kunnen wij niet zelf afbreken. Ze gaan onverteerd door naar de dikke darm. Dat betekent dat ze geen negatieve invloed hebben op onze bloedsuiker. In de dikke darm worden ze wel verteerd. Dat gebeurt door je goede darmbacteriën. Ze gebruiken dit zetmeel namelijk als voeding en maken er heel gezonde stofjes van. Dat worden postbiotica genoemd.
De overige koolhydraten zijn wel verteerbaar, maar hebben het voordeel dat het complexe koolhydraten zijn. Lange ketens van suikers waar je lichaam meer moeite voor moet doen om ze af te breken. Als gevolg daarvan laten ze je bloedsuiker veel langzamer stijgen dan snelle koolhydraten. Het zorgt voor langere en stabielere energie, zonder je insuline te laten pieken. Een heel verschil met het gebruik van niet-volkoren bloem.
Evengoed staat teff bij de Real Meal Revolutie 2.0 op de lichtrode lijst en past het enkel in fase 1 (inleren) en 4 (onderhoud) en dan nog steeds met mate. Net als andere glutenvrije graansoorten en meelproducten zoals bijvoorbeeld amandelmeel en kokosmeel. Wacht daar dus nog even mee als je zelf in fase 2 (herstel gezondheid) of fase 3 (afvallen) zit.
Leren koken met teff
Teff bevat zoals gezegd geen gluten. Dat maakt het wezenlijk anders in gebruik dan tarwebloem. Je moet ermee leren koken. Als gluten belangrijk zijn voor (de structuur van) je eindresultaat zoals in brood, kun je de tarwebloem niet vervangen door teff. Bij andere gerechten moet je wellicht de hoeveelheid aanpassen. Dat was ook het geval bij deze bechamelsaus.
Bloemkool-ovenschotel met kruidige kip en kaassaus
Ingrediënten
1 ui, 2 tenen knoflook en 1 klein pepertje
- Voor de kruidige kip:
500 g kippendijfilet
2 ruime tl Turkse shoarmakruiden (korianderzaad, paprika, komijnzaad, knoflook, ui, zwarte peper, kaneel, kruidnagel, gember, peterselie, dillezaad, kardemom, kurkuma)
1 1/2 tl gerookte paprikapoeder
1/2 tl elk van komijnzaad, uipoeder en knoflookpoeder
kokosvet
- Voor de groentenschotel:
1 kleine bloemkool of een halve grote (circa 1150 g)
1 dunne prei, 1 paprika en 1 kleine zoete aardappel (circa 500 g in totaal)
6 el water
1/4 tl Keltisch zeezout, verse peper
250 g aardappelen (of vervang door zoete aardappel)
kokosvet, om te bakken
- Voor de kaassaus:
50 g roomboter
Himalayazout, verse peper en nootmuskaat
circa 7 el witte teffmeel (circa 65 gram)
125 g ongeklopte slagroom
250 ml kippenbouillon + extra water (circa 50 ml)
150 g geraspte kaas
verse groene tuinkruiden (of het groen van de prei, fijngesnipperd)
Stappen
- Maak de ui, knoflook en het pepertje schoon. Wil je de schotel wat pittiger, gebruik dan de zaadjes van het pepertje. Zo niet, dan verwijder je ze samen met de zaadlijsten (daarin zit namelijk de meeste pit).
Snipper de ui, hak knoflook en pepertje fijn. - Voor de kruidige kip:
- Snij de kippendij in stukjes en strooi er de kruiden over. Meng goed door de kip. Gebruik hiervoor eventueel je handen, zodat je het er goed in kunt wrijven.
- Laat de kruiden intrekken en ga ondertussen verder met het schoonmaken van de groenten. Sla stap 4 dus nog even over.
- Verhit kokosvet in een pan op hete temperatuur en bak hierin de kip rondom goudbruin. De kip hoeft niet helemaal gaar te zijn, want deze gaat nog in de oven.
- Voor de groentenschotel:
- Maak alle groenten en de aardappelen schoon. Aardappels hoef je niet te schillen. Goed schoonboenen met een schone borstel is prima. Snijd de bloemkool in kleine roosjes en de rest van de groenten en aardappelen in stukjes / blokjes.
- Verhit wat kokosvet in de pan. Bak hierin de aardappelblokjes. Voeg na een paar minuten de bloemkoolroosjes en 6 el water toe, samen met het zout en de peper.
Op de foto zie je trouwens maar de helft van de bloemkool.
- Laat dit met de deksel op de pan even smoren. Roer af en toe om. De bloemkool en de aardappelblokjes hoeven niet helemaal gaar te zijn, omdat deze nog in de oven verder garen.
Breng op smaak met gerookte paprikapoeder en eventueel extra zout en peper. Doe het dan over in een ruime ovenschaal. - Verhit opnieuw kokosvet in een grote (braad)pan. Smoor hierin de ui met de knoflook en het pepertje. Haal de helft van het uimengsel uit de pan.
- Voeg extra kokosvet toe aan de pan met het uimengsel. Bak hierin achtereenvolgens de paprika, het wit van de prei en de zoete aardappelblokjes. Verdeel de groenten over de aardappelen en bloemkool in de ovenschaal.
- Bak nu de kip zoals beschreven bij stap 4. Voeg op het laatst de andere helft van het uimengsel (van stap 6) toe. Schep de kip over de groenten-aardappellaag in de ovenschaal.
- Voor de kaassaus:
- Smelt de roomboter op laag vuur en voeg wat zout, peper en nootmuskaat toe.
- Voeg de teffmeel toe en roer tot het een ‘bal’ wordt. Laat even op laag vuur garen en roer ondertussen door. Dit is de roux.
- Voeg nu steeds een beetje kippenbouillon toe en roer dan steeds door de roux tot deze goed opgenomen is en er geen klontjes meer in zitten. De roux zal steeds meer een saus worden. Blijf doorgaan en gebruik eventueel extra water tot de saus de gewenste dikte heeft bereikt. De saus moet dik vloeibaar zijn. Proef en breng op smaak met zout, peper en nootmuskaat.
- Doe de groene kruiden of fijngesnipperde preigroen bij de saus. Roer er ook de helft van de geraspte kaas door.
- Verdeel de saus over de groenten met kip. Strooi er de rest van de kaas over.
- Bak de schotel in 20-30 minuten op 175-200 graden goudbruin en gaar. Smakelijk!
Notities
- Voor circa 5 personen.
- Ik maakte zelf een grote schotel en twee aparte kleine schoteltje om mee te geven. De hoeveelheid op de foto’s is daarom twee keer de hoeveelheid van het recept hierboven.
- RMR2.0: Teff staat op de lichtrode lijst van de Real Meal Revolutie2.0. Producten van deze lijst passen niet bij fase 2 of 3. Aardappelen staan op de oranje lijst B. Gebruik van producten van deze lijst past niet bij fase 3. Slagroom staat op de oranje lijst A. Gebruik van producten op deze lijst is zeer beperkt tijdens fase 3.
- RMR2.0 fasen: Het recept is zonder aanpassingen geschikt voor fase 1 en 4. Gebruik ook dan de producten van de lichtrode lijst met mate en alleen als het je eigen gewichts- en gezondheidsdoelen niet schaadt. Met de aanpassingen als beschreven hieronder wordt het recept ook geschikt voor fase 2 en/of fase 3.
- Aanpassing voor RMR2.0 – fase 2: Als je de kaassaus vervangt door geraspte kaas is het recept ook geschikt voor fase 2.
- Aanpassing voor RMR2.0 – fase 3: Als je de kaassaus vervangt door geraspte kaas én de aardappelen vervangt door yacon of aardperen is het recept ook geschikt voor fase 3. Zowel aardperen als yacon staan niet op de voedingslijsten van de Real Meal Revolutie2.0. Ik vermoed dat ze in Zuid-Afrika niet (zo) bekend zijn. Beide groenten bevatten heel veel prebiotische vezels en verdienen wat mij betreft zeker een plekje op de groene lijst. Je kunt in plaats ervan ook groenten gebruiken. Broccoli bijvoorbeeld.
- Meer info RMR2.0: Meer over de vet gezonde leefstijlmethode van de Real Meal Revolutie2.0 vind je onder het recept.
Gezond worden en blijven
In 4 stappen gezond
De Real Meal Revolutie (RMR) is een vet gezonde koolhydraatarme methode, mede opgezet door prof. Tim Noakes. De methode wordt onderbouwd door recente wetenschappelijke inzichten over gezonde voeding. In RMR 2.0 worden 4 stappen gevolgd die zich achtereenvolgens richten op kennis, verbeteren van je gezondheid, een gezond gewicht door optimale vetverbranding en het vasthouden van dat gezonde gewicht voor de rest van je leven.
Hoe je dat doet kun je vinden op mijn blog en in het boek ‘Van GezondDorp naar GezondLand‘. Van dat boek ben ik ook mede-auteur, maar ik heb er geen enkel financieel belang bij. Dat laatste geldt overigens ook voor deze blog, die om dezelfde reden ook helemaal reclame-vrij is.
Gezond eten
Wil je meedoen, sluit je dan aan bij de Facebook groep ‘Het nieuwe eten: koolhydraatarm en vet gezond‘.
Minder vaak eten
Heb je interesse in periodiek of meerdaagse vasten (Intermittend Fasting / IF of Extended Fasts / EF), dan kun je terecht bij de Facebook groep ‘Eet niet minder, eet minder vaak‘. Daar krijg je ondersteuning en informatie en kun je terecht met al je vragen omtrent ‘Minder vaak eten’. Dat kan varieren van niet snacken tussen maaltijden, tot dagelijks één of meerdere maaltijden overslaan, tot af en toe een paar dagen niets eten. En alles vanuit de gezonde insteek!
Meer kookinspiratie?
Krijg jij ook vaak kookinspiratie als je kijkt naar foto’s van lekkere gerechten? Kijk dan eens naar ‘Keto en zo: koolhydraatarme en vet gezonde recepten — glutenvrij en suikervrij‘. Het is de Keto en zo foto-galerij op Pinterest en geeft weer een andere kijk op de recepten van m’n blog.
Bronnen
[1] Teff: Suitability for Different Food Applications and as a Raw Material of Gluten-free, a Literature Review Zeer uitgebreide review vanuit de literatuur over teff en z’n toepassingen in de voedingsmiddelenindustrie. Gepubliceerd in The journal of food and nutritian. Hierin lees je o.a. dat tot 40% van de koolhydraten uit teff bestaat uit resistent zetmeel.
