Onderstaande informatie plaatste ik laatst in de Facebook groep ‘Het nieuwe eten, koolhydraatarm en vet gezond!‘. Omdat ik steeds vaker de vraag kreeg: ‘Hoe zorg ik nu zo goed mogelijk voor mijn weerstand?’.

Een goede vraag, want dat is héél belangrijk. Altijd, maar in deze tijd misschien zelfs méér dan anders. En een goede weerstand is iets waar je blijvend aan moet werken. Om maar een voorbeeld te noemen: een nacht slecht slapen kan je weerstand al met 30% verminderen.

Ik ben, net als de meeste mensen, geen expert op het gebied van het Corona-virus. Maar ik kan wel nog eens benadrukken wat je zelf allemaal kunt doen om je weerstand  en je gezondheid zo optimaal mogelijk te houden.

Corona-proof?

 Je kunt jezelf niet 100% Corona-proof maken. Door je te houden aan de verschillende beperkende en hygiënische maatregelen kun je wel de kans dat je het binnenkrijgt of overdraagt verkleinen. Maar zelfs dan is het mogelijk dat het virus je te pakken krijgt. Bijvoorbeeld via een huisgenoot. Een deurklink. Om maar wat te noemen. Je hebt dit niet helemaal zelf in de hand. 

Wat je wel kunt doen is je lichaam strijdbaar maken. Zorgen dat je weerstand goed is. Je lijf een zo goed mogelijke uitrusting geven die het kan gebruiken in z’n strijd tegen een virus; mocht je er toch mee in aanraking komen.

Want áls je een virus krijgt en je kunt het zonder al te grote problemen overwinnen, dán is dat alleen maar gunstig. Dan heb je je afweersysteem in werking gezet en weer een stukje sterker gemaakt. En ben je (normaal gesproken) niet alleen voortaan immuun voor dat specifieke virus, maar is je lichaam ook weer beter in staat om een volgend virus te overwinnen. Af en toe je afweersysteem aan de slag zetten, is in principe dus heel erg gezond. Gedacht vanuit een gezond lichaam. Maar we weten ook dat het huidige virus een te grote belasting is voor een grote groep met name kwetsbare mensen. Waarvan het immuunsysteem niet meer optimaal werkt. Mijn oproep is daarom ook om je vooral aan de richtlijnen te blijven houden om jezelf en anderen te beschermen.

En zorg ondertussen zelf voor die goede en gezonde basis. Daarmee help je jezelf, maar ook je omgeving. Want als jij een betere weerstand hebt en het virus te pakken krijgt, heb je minder kans om het over te dragen aan anderen. Bijvoorbeeld omdat je minder lang besmettelijk blijft en minder vaak hoest of niest.

Hoe kan ik nu m’n weerstand zoveel mogelijk vergroten?

Het is geen geheim dat je zelf veel kunt doen aan je weerstand. De meeste mensen denken dan vooral aan voeding. Voeding is uiteraard belangrijk; maar er is veel meer wat je kunt doen. Leefstijl heeft een enorme invloed op je weerstand. Dat omvat allerlei aspecten. Goed slapen is er één van. Dat weten we allemaal wel. Maar er zijn er ook die veel minder bekend zijn. Terwijl uit onderzoeken is gebleken dat ze super belangrijk zijn voor onze weerstand en gezondheid. Zoals dankbaarheid, sociale verbinding en zelfs af en toe niet eten. Vasten dus. Vandaar hieronder een wat uitgebreider overzicht.

Slaap

In ons moderne leven zijn we gewend om heel veel dingen voorrang te geven bóven slaap. Nog even wat werken, lekker even Facebook-en, een programma op tv afkijken, lekker doorzakken tijdens een feestje, nog even een wijntje. Terwijl slaap echt bovenaan zou moeten staan qua prioriteiten. Je kunt nog zo goed bezig zijn op allerlei gebied, als je niet voldoende slaapt kun je dat allemaal weer ondermijnen.

Eén nacht slecht slapen is al een behoorlijke aanslag op je weerstand. Kun je nagaan wat het met je doet als je dagen slecht slaapt. Of erger nog; als je jezelf aanwent om slaap op de tweede rang te zetten.

Zorg daarom voor een goede slaaphygiëne, zoals dat genoemd wordt. Denk daarbij aan:

  • Zorg ervoor dat je voldoende uren in bed ligt. Zelfs als je niet de hele tijd slaapt, rusten lichaam en geest meer uit dan wanneer je bezig bent.
  • Hou je aan een vast ritme; ook in het weekend.
  • Zet beeldschermen en tv tijdig uit; ze beïnvloeden de aanmaak van melatonine. Dit is een hormoon wat er onder andere voor zorgt dat je je slaperig gaat voelen.
  • Vermijd in de avond fel licht en vooral ook het blauwe deel van het lichtspectrum. Bedenk dat kunstlicht onnatuurlijk is. Kijk eens naar buiten om te zien wat we eigenlijk op dat tijdstip zouden moeten zien. Draag ‘s avonds een bril met een blauwlicht-filter.
  • Zorg er overdag voor dat je bioritme weer opnieuw afgestemd wordt op het daglicht. Ga liefst voor de middag een tijd naar buiten en draag dan géén zonnebril. Kies dan voor de zonnige kant van de straat of de zonnige route als dat mogelijk is. Maar bedenk dat zelfs op een bewolkte dag, het licht buiten nog steeds vele malen intenser is dan binnen.
  • Neem geen mobiele telefoon mee naar je slaapkamer, maar laat deze beneden. Vanwege de straling, maar ook omdat het onbewust voor stress zorgt. Door de manier bijvoorbeeld waarop we onbewust reageren op de geluidjes die aangeven dat er een berichtje is. Zorg voor een vaste verbinding in de slaapkamer (kies bijv. voor een dect systeem met eco mode plus. Deze geeft geen straling af wanneer er niet gebeld wordt. Zet ‘s nachts wifi uit in je huis.
  • Gebruik je slaapkamer alleen waar deze voor bedoeld is. Om te slapen en je partner lief te hebben. Een boekje lezen voor het slapen is oke, maar ga niet tv-kijken. Dit beinvloedt je slaap negatief.
  • Houd de temperatuur koel in je slaapkamer. Doe geen verwarming aan en slaap, indien mogelijk, altijd met raam open.
  • Adem door je neus. Doe dit ook overdag. Dit is de enige goede manier van ademhalen; zelfs tijdens sporten. Als je dit overdag bewust oefent, doe je het waarschijnlijk ook ‘s nachts sneller. Maar je kunt ook je mond dichttapen met daarvoor geschikte tape. Je slaapt dieper, maar het is ook gezonder. Het kan je zelfs van o.a. astmaklachten afhelpen. Maar het werkt op zoveel andere vlakken door. Bovendien heeft je neus de natuurlijke manier van afweer tegen o.a. virussen die je mist wanneer je door je mond ademt.
  • Zorg voor een vast avondritueel. Tandenpoetsen, nog even lezen of nog wat opschrijven. Liefst in een vaste volgorde. Je lichaam went eraan en zal sneller in slaap vallen.
  • Ben je een piekeraar, schrijf dan de dingen op waar je mórgen over wilt gaan piekeren. Dat werkt, want dan hoef je er nu niet aan te denken en kun je het dus loslaten. Bovendien zijn je oplossingen en beslissingen overdag veel beter en realistischer.
  • Doe een dankbaarheidsoefening voor je gaat slapen. Het werkt kalmerend en is heel positief voor je lichamelijke en geestelijke gezondheid. Ga bijvoorbeeld je dag na en bedenk wat je allemaal gezien, gehoord of meegemaakt hebt waar je dankbaar voor bent. Dat mogen gerust (ook) kleine dingen zijn.
  • En dan: welterusten!

Beweging

Hart en longen

Bewegen is heel erg belangrijk. Het is belangrijk voor je lichamelijke gezondheid, maar heeft ook heel veel invloed op onze geestelijke gezondheid. Beweeg aan de ene kant om je uithoudingsvermogen te verbeteren. Zet je hart en je longen aan het werk. Ga wandelen, joggen, hardlopen. Korte, pittige oefeningen zijn uitermate gezond en effectief. Zo kun je op je plaats proberen zo hard mogelijk te rennen. Alsof je door een leeuw achterna gezeten wordt. Til eventueel je knieën daarbij zo hoog mogelijk op. Doe het tot je niet meer kunt en wacht dan weer een halve minuut. Herhaal dit een paar keer. Ook ideaal als je het koud hebt. En bedenk, zo hard mogelijk is voor iedereen verschillend. Dat kun jíj dus ook!

Sterke spieren

Maar zoek vooral ook voor oefeningen om je spieren te versterken. Sterke spieren zijn enorm belangrijk voor je lange termijn gezondheid. Deze oefeningen zorgen voor een verbeterde insuline-gevoeligheid, betere werking van onze mitochondrieën (de energiefabriekjes in je cellen en héél belangrijk voor je gezondheid) en helpen botontkalking voorkomen.

Het is een misverstand dat spierversterkende oefeningen alleen iets is voor jonge mensen. Net zoals het een misverstand is, dat je er persé voor naar de sportschool moet. Je kunt spierversterkende oefeningen doen zonder er speciale apparatuur voor aan te schaffen. Gewoon lekker thuis; door gebruik te maken van je eigen lichaam als ‘gewicht’ . En je kunt ze op elk niveau doen. Begin op je eigen niveau en bouw het langzaam op. 

Het hoeft niet eens veel tijd te kosten. Er zijn speciale programma’s en apps op je telefoon die je erbij kunnen helpen. Zo zijn er zogenaamde ‘7 minute workouts’, waarin je dus letterlijk in 7 minuten werkt aan een betere spiermassa. Dat je het regelmatig doet en vol blijft houden is daarbij wel belangrijk.

Maar doe ook eens je boodschappen te voet en draag ze mooi verdeeld over twee tassen zelf mee naar huis. Begin met wat je nu aankunt en bouw het langzaam op. Ook traplopen is een goed voorbeeld. Je moet dan immers je eigen gewicht optillen. Blijf ook vooral thuis je klusjes doen. Was ophangen, afwassen, stofzuigen, de tuin schoffelen.  Wissel werken aan een buro af met werken aan een sta-tafel. Of drink je koffie staande, lekker genietend in het zonnetje bijvoorbeeld.

Zonlicht

Allemaal vinden we gezond eten heel belangrijk. Maar wist je dat we meer energie halen uit de zon, dan uit onze voeding? Zonlicht is echt van absoluut belang voor onze gezondheid. Je moet voorkomen dat je verbrandt, maar ga wel naar buiten, de zon in.

Zónder zonnebril en zonder zonnebrand. Het is daarom des te belangrijker om nu in het voorjaar daarmee te beginnen, zodat je het rustig kunt opbouwen. Pak elk straaltje zon mee dat je te pakken kunt krijgen. Als je toch buiten bent, zoek dan een zonnige route op. Waar veel bebouwing is, is vaak ook meer schaduw. Maar ook in de bossen kan er veel schaduw zijn. Kies ook eens voor een route die gedeeltelijk langs weilanden gaat bijvoorbeeld.

Ga ook nu naar buiten om te wandelen of fietsen. Vermijd drukke plekken, maar laat je niet aan huis binden als dat niet absoluut noodzakelijk is. Hou wel de afstandsregels in acht. Met wandelen en fietsen heb je zon, beweging, ontspanning en afhankelijk van waar je bent, de natuur. Heel veel vliegen in één klap. Uiteraard kun je ook op andere manieren buiten bewegen.

En ben jij bang (gemaakt) voor de zon? Lees dan eens m’n blog ‘Laat zonnebrand en zonnebril maar in de la!‘ om ook over de zonnige kant ervan te lezen.

Ontspanning en stressvermindering

Je kunt op zoveel manieren goed bezig zijn; stress kan al die dingen weer net zo snel ondermijnen. Stress is slecht voor je humeur, je geestelijke gezondheid, je weerstand en gezondheid in z’n algemeen én je gewicht. Stress laat stresshormonen stijgen. Ook stijgt je insulinespiegel en een langdurig te hoge insulinespiegel leidt tot insulineongevoeligheid en een heleboel daaraan gerelateerde (chronische) ziektes. Naast overgewicht. Kortdurende stress is geen probleem. Het zorgt ervoor dat we in crisissituaties adequaat kunnen handelen. Dat we dan het beste uit onszelf halen. Maar daarna moeten we wel weer tot rust komen.

Zorg zelf voor actieve, bewuste ontspanning. Doe dingen die je tot rust brengen, waarmee je helemaal in een flow komt. Voor de één is dat koken, voor een ander lezen, in de tuin werken, wandelen of handwerken. Ga eens rustig zitten en concentreer je dan op je ademhaling. Jezelf er bewust van zijn hoe je ademt, brengt deze vanzelf al meer tot rust.

Ben mindfull. Ofwel, doe de dingen die je doet eens heel bewust. Probeer niet meerdere dingen tegelijk te doen, maar hou je aandacht bij dat ene ding. Breng steeds je gedachten er weer bij terug. Pieker niet over gisteren of morgen, maar voel gewoon wat je nu voelt. En accepteer wat dat is. Ook als het negatief is of pijn(lijk). Ook yoga is een hele gezonde manier om stress te verminderen.  

Sociale verbinding

Zorg dat je verbinding zoekt en/of houdt met anderen. Dit kan op vele manieren. Een vriendelijke glimlach geeft je vriendelijkheid en een goed gevoel terug. Als je niet uit huis durft, praat dan vanaf het balkon of de deuropening op afstand met iemand. Ga samen in de tuin zitten, met voldoende afstand tot elkaar. Of bel, met of zonder videoverbinding.

Voel je je eenzaam? Je bent niet de enige. Zoek die andere eenzame persoon in je straat op. Telefonisch of met voldoende afstand. De digitale wereld maakt het ook makkelijker om je te verbinden met anderen. Zoek mensen met dezelfde interesses, dezelfde principes, hetzelfde geloof. Maar vergeet het menselijke contact niet. Het is nu moeilijker, maar blijf creatief zoeken naar mogelijkheden.

Zingeving

Een doel hebben in het leven… het gevoel hebben dat je er toe doet… dat je iets betekent voor anderen. Dat is super belangrijk voor je gezondheid. Denk na waar je energie van krijgt. Gebruik de extra tijd die je wellicht hebt, om te bedenken wat je anders wilt gaan doen in je leven. Nu meteen, of straks na de crisis.

Help anderen. Zo veel en zo vaak mogelijk. Jezelf belangeloos inzetten voor anderen is goed voor die ander, maar ook super belangrijk voor jezelf. Je moet jezelf niet wegcijferen, maar alles wat je met liefde en plezier voor anderen kunt betekenen zonder jezelf tekort te doen gééft je meer dan dat je erin stopt. En in deze crisistijd zijn er mogelijkheden te over.

Dankbaarheid

Ik noemde het al. Dankbaar zijn. Ook in moeilijke tijden zijn er lichtpuntjes. Altijd. Maar je moet ze wel willen zien. Natuurlijk zijn er ook zwarte periodes in het leven en die zijn er nu voor heel veel mensen die vechten tegen het Corona-virus of voor familieleden van mensen die zo vechten of het gevecht zelfs al verloren hebben. Niemand verwacht dat je dan gaat staan juichen.

Maar probeer de kleine dingetjes wel zo snel mogelijk weer te zien. Het helpt je om uit het dal te klimmen. En tijdens het ziekteproces helpt het absoluut om positief te blijven denken. Dat is geen fabeltje en het zit niet tussen je oren. Hier zorgt de verbinding tussen je darmen en je hersenen voor. Die geven signalen uit; beide richtingen op. En ze beïnvloeden je geestelijke en lichamelijke gezondheid. Knoop dat maar tussen je oren! 

Zo weinig mogelijk alcohol en roken

En tenslotte komen we dan wel bij de dingen die we eten en drinken. Of net niet doen. Zoals roken.

Roken noem ik niet vaak in mijn berichten. Het komt vaak niet eens bij me op. Maar vooral in deze tijd van Corona is het toch belangrijk om het een keer te noemen. Want het ondermijnt de algehele gezondheid. Het coronavirus maakt weer eens heel duidelijk dat je goed voor je luchtwegen en je longen moet zorgen. Daar past roken op geen enkele manier bij.

Stoppen is moeilijk. Absoluut. Maar het heeft wel zin. Ook als je je leven lang gerookt hebt. Neem die beslissing en ga ervoor. Zoek hulp; bij huisgenoten, via een boek of online. Wat zul je trots zijn op jezelf als je deze verslaving overwint. Over een mooi doel gesproken!

Over alcohol zijn we vaak wat minder uitgesproken. Het is een sociaal min of meer geaccepteerde gewoonte. Maar afgelopen week heb ik naar een online Corona-spreekuur van huisartsen Tamara de Wijer en huisarts Claire Loots gekeken.  Zij namen wel duidelijk stelling hierin. Beperk je alcoholgebruik zoveel mogelijk, want het is een extra stress voor je lichaam.

Gezonde voeding

Hoe kun je nu met voeding zoveel mogelijk je weerstand op een positieve manier beïnvloeden?

Eet gevarieerd met veel groenten, smaakmakers en kruiden

Denk dan allereerst aan een gevarieerd eetpatroon van onbewerkte voeding. Eet veel groenten. Zorg voor veel kleur op je bord. Gebruik verse knoflook, gember, kurkuma, citroen en verse en gedroogde kruiden. Ze zijn allemaal ongelooflijk goed voor je gezondheid en je weerstand.

Eieren, eieren en eieren

Vergeet zeker ook de eieren niet. Vaak denken we aan orgaanvlees als één van de meest nutriëntrijke voedingsmiddelen die er zijn, maar vergeet niet dat een ei alles bevat om er een heel wezen uit te laten groeien. Het bevat eiwitten, vetten en (beperkt) koolhydraten in een hele mooie verhouding. En het zit bomvol met vitamines en mineralen.

Met huid en haar

Ook visjes en andere zeedieren die je in z’n geheel eet zijn enorm gezond. Denk bijvoorbeeld aan sardientjes. Dan eet je namelijk ook de organen (dus al het goede zoals bij orgaanvlees) en vel en graten  (dus al het goede zoals bij bottenbouillon). Maar ook oesters, mosselen en andere schelpdieren.

Herkomst is belangrijk

Eet wel voeding van goede herkomst, omdat ze alleen dan al die goede eigenschappen hebben. Het maakt écht uit of een dier z’n natuurlijke kostje heeft gehad of op een door de mens bedachte manier is gevoerd. Ga dus voor eieren van kippen die écht buiten hebben gescharreld. Wilde vis (te herkennen aan het MSC keurmerk). Eet liefst biologische groenten; zo lokaal mogelijk geteelt.

Lief voor je darmen

Alles wat je kunt doen voor je darmen, doe je voor je weerstand. En is nu belangrijker dan ooit. Je weerstand wordt namelijk voor zo’n 70-80% bepaald door je darmen. Hoe beter de verhouding tussen goede en slechte darmbacteriën hoe beter je weerstand en je algehele (lichamelijke maar ook geestelijke) gezondheid. Maak en gebruik daarom bottenbouillon, probiotica (zoals zelfgemaakte melkkefir en gefermenteerde groenten) en eet vezelrijke groenten voor de prebiotica (bijv. yacon, uien, knoflook, prei, knolgroenten, asperges, witlof)

Hipperdepip vasten

Wat gelukkig ook steeds meer bekendheid krijgt, is dat het net zo belangrijk is wannéér je eet, dan wat je eet. Misschien zelfs nog belangrijker. Ons lichaam is niet gemaakt om de hele dag door te eten. Het komt dan niet of niet voldoende toe aan allerlei opruimacties en herstelwerkzaamheden die zo belangrijk zijn voor onze korte, maar zeker ook lange-termijn gezondheid. Niet onbelangrijk daarbij is dat het ons immuunsysteem een enorme boost geeft.

Waar een aantal jaren geleden vasten nog een vies woord was, is het nu hartstikke hip. Weet je nog niet wat IF of 16:8 betekent, dan heb je nog een inhaalslag te maken. IF is de Engelse afkorting voor Intermittend Fasting, ofwel periodiek vasten. 16:8 betekent dat je 16 uur per dag niet eet. Eten doe je alleen in de 8 uur die dan overblijven. En liefst dan nog beperkt tot een aantal vaste maaltijdmomenten.

De hele tijd eten doet niemand goed. Geef je lichaam dus de tijd voor vertering van je maaltijd en dáárna de tijd om je eigen energie te gebruiken in plaats van er weer nieuwe tegenaan te gooien. Er zijn echt ongelooflijk veel vormen van vasten. Ik kijk er daarom liever naar als minder vaak eten. Zonder er een ingewikkelde rekensom van te maken. Probeer snacken te voorkomen. Eet liever een gezonde, échte maaltijd wanneer je honger hebt. En áls je het toch niet kunt laten, probeer het dan zo kort mogelijk vóór of na die maaltijd te doen.

Hier lees je eerdere blogs over de voordelen van vasten en mijn ervaringen ermee: alles over vasten. Ben jij ook zo’n vasten-enthousiasteling, of wil je er graag een worden, meld je dan aan bij de Facebookgroep ‘Eet niet minder, eet minder vaak‘ voor informatie, antwoorden en onderlinge saamhorigheid.

Print Friendly, PDF & Email

2 REACTIES

  1. Hoi Cora,
    Wat heb je weer een mooi stuk geschreven, dank!
    Ik was verbaasd over het mond tapen en ben hier op gaan googlen en…hoe bijzonder!! Ik heb al 2jr ontzettend last van slecht slapen doordat ik met mn mond open slaap…dorst, droge mond..de Buteyko breathing door Patrick Mckeown..en nu dus oefenen en tapen..nogmaals dank voor je stuk!
    Groet, Loes

    • Hoi Loes, dank je wel voor je compliment! Ik ben blij te horen dat je er de informatie van het mondademen en het ‘s nachts tapen van de mond uit hebt kunnen halen. Ik hoop dat het je zal helpen bij het slapen.
      Zelf ben ik al een aantal maanden heel bewust door m’n mond aan het ademen, zelfs bij het sporten. In het begin was het soms moeilijk, maar het went. Ik voel me er goed bij.
      Groetjes, Cora

Geef hier je reactie

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.