Courgettes… we vinden ze over het algemeen maar gewoon. Zo’n groente waar je misschien niet direct warm of koud van wordt. Die er gewoon ‘bij hoort’.
We zouden zelfs bijna vergeten dat dit geen typische Nederlandse groente is. Pas rond de zeventiger jaren van de vorige eeuw kwam de courgette beschikbaar voor de Nederlandse consument. Oorspronkelijk komen ze uit Mexico.
Inmiddels valt ‘ie niet meer weg te denken uit ons groentenassortiment. Zowel in winkels als in de moestuinen.
Overdaad uit de tuin
Ook in Nederland is courgette dan ook een goed gedijende zomergroente. Normaal gesproken. Er zijn natuurlijk altijd uitzonderingen. Maar als je een paar courgetteplanten hebt, dan heb je kans dat je je een slag in de rondte eet aan courgettes. Tot je bijna niet meer weet wat je ermee moet doen. Hartje zomer zie je ze dan ook volop in groentenkraampjes op het platteland.
Dit jaar hadden we in Nederland een buitengewoon mooi en warm najaar. Daardoor bleven de courgetteplanten ook uitzonderlijk lang courgettes geven. Een fijne bijkomstigheid van dit mooie weer. Temeer omdat er rond deze tijd zeker geen sprake meer is van overdaad. Wanneer er minder groeien, waardeer je ze tenslotte het meest.
Gepaste waardering
Maar ook hartje zomer zouden we ze misschien wat meer moeten waarderen. De overdaad koesteren. Courgettes zijn namelijk heel gezond.
Je zou dat misschien niet verwachten van een groente die zo neutraal van smaak is en doet denken aan een uit de kluiten gewassen komkommer. Daarvan is het beeld tenslotte ook: ‘het is alleen maar water’.
Maar schijn bedriegt. Naast vocht bevatten ze veel voedingswaarde.
Gezonde en veelzijdige basis
Het feit dat ze zowel gezond als neutraal van smaak zijn, maakt courgettes ideaal als gezonde ‘basis’ voor een maaltijd. Zelf eten wij courgettes in de zomer vrijwel elke dag. Ik gebruik ze onder andere om te vullen, in hartige taarten en roerbakschotels, als courgetti en vooral ook in soepen.
Als je courgettes eerst gaar laat worden en dan glad pureert, krijg je een heerlijk zalvige basis voor een soep. Een ideale manier om een soep op een natuurlijke manier wat dikker te maken. Wat body te geven, zeg maar. Zo krijg je meteen wat extra groenten te eten. Goed ook voor je dagelijkse portie groen!
Met zo’n soepbasis kun je daarna nog alle kanten op. Met peper en zout maak je ‘m al op smaak; maar je kunt er vrijwel alle kruiden en andere smaakmakers mee combineren. Recent maakte ik er zelfs courgette-pindasoep van (recept volgt nog een keer). Groot succes thuis bij de pindasoep-liefhebbers (= iedereen 😉 ).
Bron van vitamines, mineralen en spoorelementen
Met die soepbasis krijg je tegelijkertijd allerlei gezondheidsvoordelen van de courgettes kado. En die moet je zoals eerder genoemd, niet onderschatten.
Courgettes zijn een hele goede bron van vitamines en mineralen. Zo bevat 100 gram courgette maar liefst 28% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) vitamine C. Bovendien bevatten ze behoorlijk wat B-vitamines (B6, B2, B11 foliumzuur, B1 en B3 – in aflopende mate van ADH), vitamine A en vitamine K. Daarmee zijn courgettes ook een goede keuze om te gebruiken wanneer je (af en toe) vegetarisch eet. Dan is wat extra aandacht voor de B-vitamines namelijk wel belangrijk.
Ook levert courgette de spoorelementen en mineralen molybdeen (niet zo bekend; maar het is een essentieel spoorelement dat nodig is voor de stofwisseling), mangaan (een ander spoorlement wat nodig is voor de aanmaak van botten en kraakbeen), zink, kalium, magnesium, fosfor en koper.
Anti-oxidanten en polyfenolen
Courgettes bevatten veel anti-oxidanten. Die zorgen ervoor dat veroudering op celniveau wordt tegen gegaan.
De anti-oxiderende en ontstekingsremmende werking van courgettes komt overigens van verschillende kanten; van de vitamines A en C, de fytonutriënten luteïne en zeaxanthine, de polysacchariden en omega3-vetzuren. Hierdoor hebben courgettes een beschermende werking tegen allerlei welvaartsziektes.
Goed voor de ogen
Courgettes zijn goed voor de ogen vanwege de eerder genoemde vitamine A en fytonutriënten luteïne en zeaxanthine. Sinds bekend is dat deze fytonutriënten bijdragen aan gezonde ogen (en daarmee leeftijdsgerelateerde oogziektes kunnen vertragen of voorkomen) staan courgettes zelfs hoger op de lijst van gezonde groenten voor de ogen dan wortels.
Goed voor de bloedsuikerspiegel
Diabetes patiënten varen wel bij het eten van courgettes door de grote hoeveelheid B-vitamines, maar ook door de zink, magnesium en het amino-alcohol choline. Ze stimuleren het stofwisselingsproces van koolhydraten, waardoor de bloedsuikerspiegel minder pieken en dalen zal hebben.
Ondertussen zorgen de vezels in courgettes ervoor dat voedingsstoffen geleidelijker verteren. Ook dat is goed voor een constante(re) bloedsuikerspiegel.
Goed voor de darmen en het hart
Courgettes bevatte onoplosbare vezels die ontzettend belangrijk zijn voor een goede en gezonde darmflora. Ze voeden je goede darmbacteriën.
Ook bevatten courgettes pectine. Dit zijn oplosbare vezels die helpen om gezonde cholesterolwaarden te krijgen. Daarnaast helpt de kalium hoge bloeddruk te verlagen. Al met al dus ook heel gezond voor je hart en bloedvaten.
Goed voor de botten
Courgettes zijn gunstig voor onze botten vanwege de mineralen kalium, magnesium en calcium. Deze mineralen leiden tot een verbeterde botmineraaldichtheid waardoor er minder risico is op botbreuken en osteoporose.
Gebruik schil en pitten
Veel mensen hebben de neiging om de pitten uit een courgette te verwijderen en alleen het stevigere vruchtvlees te gebruiken. Dit is zeker geen aanrader. Naast vezels bevatten de pitten gezonde polyfenolen. Polyfenolen bestrijden kankercellen en gaan ook oxidatie tegen.
Traditioneel werden courgettepitten gebruikt als natuurmedicijn tegen inwendige bacteriën en parasieten en werd er courgettezaadolie van gemaakt en gebruikt om een vergrote prostaat tegen te gaan.
Ook de schil is heel gezond; met name als je courgettes koopt die zonder bestrijdingsmiddelen zijn gekweekt. In de winkel zoek je hiervoor naar biologische courgettes. Maar het kan ook zijn dat je onderweg onbespoten courgettes tegenkomt in groentenstalletjes van (moes)tuinierders die met hart voor de natuur en uiteraard voor hun eigen gezondheid tuinieren.
Liefst zo rauw mogelijk
Voedselbereiding gaat helaas vaak ten koste van de voedingswaarde. Dat geldt ook bij courgettes. Voor al de hierboven genoemde voordelen eet je daarom de courgettes zo rauw mogelijk. Dat kan ook prima met zo’n zachte groente.
Soep met stukjes en smoothies
Het gaarkoken en pureren van courgettes voor de soep is daarvan natuurlijk geen schoolvoorbeeld. Mijn oplossing is om altijd een deel van de courgette in kleine blokjes te snijden en op het eind aan de soep toe te voegen.
Tijdens zomermaanden gebruik ik courgettes ook als basis voor m’n dagelijkse groene smoothie. Ook daar zijn ze ideaal voor. En dan eet je ze hartstikke rauw.
Fermenteren
Maar de absolute topper is natuurlijk gefermenteerde courgette. Fermenteren is immers de enige vorm van voedselbereiding en -conservering waarbij je juist meer in plaats van minder voedingswaarde krijgt!! Je kun ‘m dan in z’n eentje gebruiken met wat smaakmakers of samen met andere groenten, om de smaak en voordelen van al die groenten te combineren.
Bronnen
[1] Introductie van groenten en fruit in Nederland Artikel over wanneer er in de Nederlandse geschiedenis exotische groenten en vruchten naar Nederland werden gebracht. Vooral de jaren zeventig van de 20e eeuw werd het buitenlandse voedsel ook voor gewone mensen populair en betaalbaar. Toen kwam ook de courgette beschikbaar voor de consument.
[2] De geneeskracht van courgettes Artikel op de website Infonu.nl over de geneeskracht van courgettes
[3] Wat zijn polyfenolen? Uitleg op de website Infonu.nl over polyfenolen.
[4] Hoe gezond zijn courgettes? 9 super goede redenen om courgette te eten! Artikel op de website Goed Eten Gezond Eten over de gezondheidsvoordelen van courgettes.
[5] Role of Zucchini and Its Distinctive Components in the Modulation of Degenerative Processes: Genotoxicity, Anti-Genotoxicity, Cytotoxicity and Apoptotic Effects Verslag van een wetenschappelijke studie naar de rol die courgettes en een aantal van zijn bio-actieve stoffen (luteïne, β-caroteen, zeaxanthine en dehydroascorbinezuur (= een geoxideerde vorm van vitamine C welke in het lichaam omgezet kan worden tot vitamine C)) spelen bij het moduleren van degeneratieve processen. In dit onderzoeksverslag lees je o.a. dat courgette (vanwege deze stoffen) bijdragen aan het remmen van schade door oxidatie en bijdragen aan het verminderen van HL60 (menselijke promyelocytische leukemiecellen) tumorcellen door antiproliferatieve (= remt de snelle groei) en pro-apoptotische (= bevordert de natuurdelijke celdood van de tumorcellen) activiteiten.
Courgettes bevatten nuttige micronutriënten zoals mineralen, carotenoïden, vitamine C, fenolverbindingen en meer. In de traditionele volksgeneeskunde worden courgettes gebruikt om verkoudheid te vehandelen en pijn te verlichten. Deze werking komt vanwege de antioxiderende, anticarcinogene (= gaat kanker tegen), ontstekingsremmende, antivirale (= bescherming tegen virussen), antimicrobiële en pijnstillende werking.
Met vele verwijzingen naar andere wetenschappelijke artikelen.
[] 6 Health Benefits Of Zucchini Artikel op de website Forbes Health over 6 gezondheidsvoordelen van courgettes die door wetenschappelijk onderzoek en experts ondersteund worden.
