Pastinaak is een groentesoort die vroeger heel veel gegeten werd in Nederland. Pastinaken geven een aardse, zoete smaak aan gerechten. Vroeger werden ze zelfs gebruikt om gerechten, zoals een cake of jam, een zoete smaak te geven. In de loop der tijd werden ze verdrongen door nieuwe, meer exotische groentes. Eén van onze vergeten groentes, dus.
Pastinaken groeien goed in koudere klimaten en zijn daarom ideaal om in Nederland te telen. Inmiddels zijn ze gelukkig weer helemaal hip en (biologische) pastinaken zijn in de winter weer goed verkrijgbaar in supermarkten, groentenwinkel en markten. Een prima seizoensgebonden keuze dus. En supergezond! Tijd om er eens een blogje aan te wagen.
Lijkt op wortelpeterselie
Pastinaken zien eruit als witte, beetje crèmekleurig wortels en zijn ook familie van de bekende oranje wortel en van peterselie. Ze lijken qua uiterlijk heel erg op wortelpeterselie.
Ze zijn soms lastig uit elkaar te houden. Pastinaken zijn iets geliger van kleur dan wortelpeterselie. En de steelaanzet is anders. Bij wortelpeterselie groeit het blad uit een soort heuveltje, terwijl de steelaanzet bij een pastinaak juist wat naar binnen gegroeid is. Bij de pastinaak groeit het blad uit een soort kuiltje dus.
Op de foto hierboven met groenten uit eigen tuin, zie je links bovenin knolselderij en rechts van boven naar beneden achtereenvolgens wortelpeterselie, yacon en daaronder 2 pastinaken.
Uit eigen grond
Mijn moeder en ik telen al jaren pastinaak in haar moestuin. Meer dan 5 jaar geleden ging ik in het najaar, dus toen de pastinaken geoogst konden worden, ‘anders’ eten. Vooral puur en onbewerkt. Maar ik was ook bang om koolhydraatrijke groenten te eten, omdat ik graag in ketose wilde zijn. Dat jaar had m’n moeder dus veel pastinaken 😉
Gelukkig bleven we de pastinaak telen omdat m’n moeder er zo’n fan van was. Anders waren we ‘m wellicht opnieuw vergeten. En dat zou zonde zijn geweest. Pastinaak is namelijk héél erg gezond en een mooie aanvulling op het winterse aanbod van groenten.
Ze zijn ook gemakkelijk te telen. In onze ervaring gemakkelijker dan wortelpeterselie. Dat ligt wellicht ook aan de grondsoort. Zandgrond in ons geval. Pastinaken kunnen behoorlijk dikke knollen vormen die diep in de grond wortelen.
Goede prebiotica
Inmiddels ben ik zelf allang niet bang meer om pastinaak te eten. Ik weet dat pastinaak en knolgroentes in het algemeen juist heel goed kunnen passen in een koolhydraatarme en zelfs ketogene leefstijl.
Pastinaak bevat bijvoorbeeld veel inuline. Dit zijn prebiotische vezels. We kunnen ze zelf niet verteren in de dunne darm en ze komen daardoor onverteerd aan in de dikke darm. Ze beïnvloeden onze bloedsuiker dus niet nadelig. In de dikke darm vormen ze juist voeding voor onze goede darmbacterieën, die er heel gezonde stofjes van maken. Meer hierover lees je in mijn eerdere blog ‘Probiotica, prebiotica en postbiotica‘.
Boordevol voedingsstoffen
Vitamines
Pastinaken worden vooral geroemd om de flinke hoeveelheden vitamine C, vitamine K en foliumzuur (B11) die ze bevatten. Daarnaast bevatten ze ook andere B vitamines; B1, B2, B3, B5 en B6.
Mineralen
Pastinaken bevatten ook veel mineralen. In aflopende percentages van ADH (aanbevolen dagelijkse hoeveelheden) zijn dat: mangaan, koper, fosfor, ijzer, magnesium, zink, seleen en calcium.
Goed voor van alles en nog wat
Vitamine C: anti-oxidant en booster voor immuunsysteem
Vitamine C werkt als een antioxidant en kan vrije radicalen neutraliseren. Daarom kan het helpen om chronische ziektes zoals kanker te voorkomen. Het stimuleert ook de productie van witte bloedcellen en daarmee je immuunsysteem. Vitamine C is ook heel belangrijk om een op latere leeftijd veelvoorkomend oogprobleem (maculaire degeneratie) te helpen voorkomen en heeft het een positief effect op je hart.
Folaat: goed voor hersenen, hart en botten én tijdens zwangerschap
Zoals gezegd bevatten pastinaken veel foliumzuur. Eigenlijk is het correcter om te zeggen dat ze folaat bevatten. Foliumzuur is een door de mens gemaakt supplementaire versie van folaat. Door het hoge folaatgehalte zijn pastinaken heel gezond tijdens de zwangerschap. Het helpt namelijk geboorteafwijkingen zoals een gespleten gehemelte en hersenbeschadiging voorkomen.
Daarnaast biedt folaat bescherming tegen ziektes als dementie, hartziektes en osteoperose. Een tekort aan folaat kan ook leiden tot tandvleesontsteking en andere ontstekingen in de mond en aan de tong, slechte groei, kortademigheid, diarree, verlies van eetlust, vergeetachtigheid en geestelijke traagheid en tenslotte prikkelbaarheid.
Mangaan: enzym-booster en goed voor botten
Zoals je hierboven al kon lezen is mangaan van alle mineralen het best vertegenwoordigd in pastinaken. Mangaan is een belangrijk onderdeel van veel enzymen in het lichaam, waaronder de enzymen die nodig zijn voor de spijsvertering, de antioxidantfunctie en wondgenezing. Het is ook een co-factor van van de enzymen die nodig zijn voor de productie van kraakbeen en bot. Op deze manier helpt het dus om osteoperose te voorkomen.
Kalium: goed voor het hart
Het hoge kaliumgehalte maakt het (samen met de vitamine C) een groente die heel gezond is voor het hart. Kalium werkt namelijk vaatverwijdend en verlaagt zo de bloeddruk en daardoor de stress op het hart.
Vochtafdrijvend: goed voor nieren en bij reumatische klachten
Pastinaken zijn ook erg gezond voor de nieren. Ze zijn vochtafdrijvend. Het zorgt er zo voor dat gifstoffen eerder afgevoerd worden. Hierdoor zijn ze ook heel gezond voor mensen met reumatische klachten.
Oplosbare vezels: goed voor cholesterol, bloedsuiker en darmgezondheid
Het type (oplosbare) vezels in pastinaken zijn heel gezond om betere cholesterol- en bloedsuikerwaarden te krijgen. Ook zijn deze vezels goed om obstipatie en andere spijsverteringsstoornissen te voorkomen. Ze zorgen bovendien lang voor een verzadigd gevoel.
Hoe gebruiken
Pastinaken kun je op allerlei manieren gebruiken:
- als basis van een gepureerde soep of als groentenvulling in een soep
- in roerbakschotels, stoofschotels en ovenschotels
- als een soort frietjes bakken in de oven of Airfryer met wat olijfolie en kruiden, of in een koekenpan
- als groentenchips in dunne schijfjes in de oven of Airfryer bakken met olijfolie en kruiden
- vers, in dunne julliennereepjes in salades
- als ‘noedels‘ ter vervanging van spaghetti of bami; in lange repen gesneden met een spiraalsnijder
Zoek je gezonde recepten met pastinaak? Hier vind je alle blogs op deze website ‘Keto en zo’ met het woord pastinaak erin, waaronder allerlei recepten.
Bronnen
[1] De geneeskracht van pastinaak Artikel op InfoNu.nl over de geneeskrachtige werking van pastinaak.
[2] Seizoensgroente in de kijker: pastinaak Mooie uitleg over de gezondheidsvoordelen van pastinaak op de website van Origin’O. Dit is een Belgische winkelketen waar je terecht kunt voor biologische en vegetarische producten.
[3] 5 gezondheidsvoordelen van Pastinaak Blog over de gezondheidsvoordelen van pastinaak op de website van Optimale Gezondheid OG. Met ook een heel mooi overzicht van alle voedingsmiddelen in pastinaak.
