Het is alweer verschillende jaren geleden dat ik m’n eerste pot groenten fermenteerde. Ik las erover op een aantal websites, bekeek een paar YouTube filmpjes en ging aan de slag. Ik volgde trouw een recept. Voor de meeste kans op slagen.

Sindsdien heeft er eigenlijk altijd wel een pot gefermenteerde groenten in de kelder of koelkast gestaan. Of meer dan één. Want dreigt de ene pot op te raken, dan maak ik weer een nieuwe. Zodat ik niet zonder kom te zitten. Het liefst probeer ik steeds weer nieuwe variaties van groenten en smaakmakers. Naast groenten, maak ik ook salsa‘s en andere gefermenteerde sauzen.

Inmiddels kun je heel veel fermentatierecepten vinden op mijn blog. Behalve voor de salsa’s en sauzen gebruik ik eigenlijk altijd het basisrecept wat ik beschreven heb op m’n website. Ik gebruik dus een vaste verhouding Keltisch zeezout in vergelijking met het totale gewicht van de groenten. Gaat eigenlijk altijd goed. Terugdenkend kan ik me alleen de palmkool herinneren die niet lukte.

Nooit uitgeleerd

Ik vind het nog steeds leuk om te lezen over of te luisteren naar informatie over fermenteren. Soms krijg ik daar dan weer andere inzichten door. Een mens is tenslotte nooit uitgeleerd.

Goedkope en gezonde bron van vitamine K

Zo hoorde ik vorige week tijdens een podcast nog een hele mooie reden om (liefst dagelijks) gefermenteerde groenten te eten. Het is namelijk een goede bron van vitamine K. En dat is weer belangrijk vanwege de relatie met vitamine D.

Vitamine D is echt enorm belangrijk voor onze gezondheid. Stilletjesaan krijgt dat gelukkig meer aandacht. Zo is er afgelopen anderhalf jaar veel onderzoek gedaan naar de relatie tussen iemands vitamine D niveau en het verloop van het ziektebeeld wanneer deze persoon Corona krijgt. De resultaten zijn echt verbluffend. Meer of minder vitamine D in je lijf kan het verschil betekenen tussen milde klachten of juist doodziek worden. Maar zelfs tussen leven en dood. Wie zou dat gedacht hebben?!

Het resultaat van 42 van deze onderzoeken kun je vinden bij de Bronnen onderaan deze blog [11]. De moeite waard om eens te bekijken! Voor mij was het in ieder geval reden genoeg om eind vorig jaar mijn vitamine D niveau te laten bepalen via een bloedtest. Alhoewel ik zeker niet slecht zat, slik ik sindsdien in de wintermaanden dagelijks vitamine D druppels. En liever wat meer dan wat minder. Want het is niet snel te veel. En in de wintermaanden kun je hier in Nederland vanwege de stand van de zon eigenlijk geen vitamine D maken als gevolg van blootstelling aan zonlicht. Via gezonde voeding kun je wel wat binnenkrijgen. Zo zijn eieren van kippen die buiten hun kostje mogen scharrelen een goede bron. Maar zelfs in mijn geval is dat niet voldoende. En ik eet toch echt veel eieren.

Zelf vind ik vitamines en andere supplementen slikken altijd een beetje gevaarlijk. Want als je aan het ene knopje draait, wat doet dat dan met het andere. En daarmee kom ik terug op een dagelijks bakje gefermenteerde groenten. Want het blijkt heel belangrijk om een goede balans te houden tussen vitamine D en vitamine K. Ze hebben elkaar namelijk nodig om optimaal te kunnen functioneren. Nu zou je natuurlijk ook vitamine K kunnen supplementeren, maar juist vitamine K is een dure vitamine om te supplementeren. Dan is dat gezonde bakje gefermenteerde groenten toch een mooi alternatief?! Lijkt me nog veel gezonder ook. Al is het maar omdat er ook veel vitamine C en zink in zit.

Eigen ervaringen

In de loop van de jaren ben ik sommige dingen bij het fermenteren anders gaan doen.

  • Ik voeg nu meestal wat fermentatievocht van een vorig mengsel toe als starter. Niet omdat ik bang ben dat het fermenteren anders niet lukt, maar omdat ik zo zoveel mogelijk variatie in bacteriën denk over te houden.
  • Ik gebruik geen plastic zakjes meer om de groenten te verzwaren. Plastic in een zuur wordende omgeving… mwah… ik vertrouw dat niet helemaal. Ik zoek op vakantie vaak mooie stenen in rivieren of bij de zee, die ik goed uitkook. Een steen met een verhaal. Ook ideaal om de groenten de eerste keer goed aan te drukken, zodat er zo weinig mogelijk zuurstof tussen de groenten zit.
  • Ik open m’n potten bij voorkeur niet meer tijdens het fermentatieproces. Ik ben niet meer bang dat het koolzuur wat ontstaat niet kan ontsnappen. Het deksel ligt tenslotte los op de pot. Tijdens het fermenteren wil je een zuurstofvrije omgeving creëren omdat daarin de slechte bacteriën niet kunnen overleven en de goede juist wel. Waarom zou je dan de pot gaan openen…?
  • Ik laat de potten nu veel langer bij kamertemperatuur staan. Eerst gingen ze na een week of zo de kelder in. Nu laat ik ze wéken op het aanrecht staan. Tot de belletjes verdwenen zijn. Ook dat zorgt voor een grotere varieteit aan goede bacteriën. En dat is weer beter voor je gezondheid, zowel lichamelijk als geestelijk.
  • Ik doe de potten minder vol. In plaats van bij twijfel het laatste beetje groenten er nog bij te doen, pak ik nu gewoon een tweede pot erbij. Ook al zijn beide potten dan niet eens half vol. Ik vul het ook standaard aan met zout water tot zeker anderhalf tot 2 centimeter boven de groenten met de steen. Op deze manier loopt de pot niet over als de groenten omhoog gedrukt worden door het koolzuur en komen ze ook niet boven het vocht te staan. Zo krijgen slechte bacteriën geen kans.

Boekenkennis

Hieronder lees je allerlei feitjes die ik gelezen en die ik je niet wil onthouden. Onderaan de blog kun je mijn bronnen vinden.

De verschillende fases van fermenteren
  • De eerste 3 dagen zijn er bacteriën actief die kooldioxide produceren; de Leuconostoc mesentoroids. Daarna sterven ze af. Ze zorgen voor de anaerobe omgeving (= zonder zuurstof) waardoor de slechte bacteriën het loodje gaan leggen en de goede bacteriën kunnen gedijen.
  • Fermentatie gaat door tot circa 20 tot 30 dagen, afhankelijk van de omgevingstemperatuur. Hoe langer de fermentatie doorgaat, hoe groter de variatie aan bacteriën in je pot wordt.
  • Je kunt zien dat de fermentatie gestopt is, als er geen belletjes meer bovenaan je gefermenteerde groenten met vocht te zien zijn.
  • Als de fermentatie gestopt is, is het tijd om de pot koel te zetten. Eerder kan natuurlijk ook.

Vergroot je kans op succes

  • Groenten die gevoeliger zijn voor het ontstaan van schimmels en gisten, hebben een wat hoger zoutpercentage nodig. De fermentatie duurt dan meestal wat langer.
  • Je kunt een paar lepels vocht van een eerder gemaakte pot gefermenteerde groenten toevoegen om het fermentatieproces op gang helpen brengen. Als alternatief kun je wat wei toevoegen. Dit laatste zal er wel voor zorgen dat er minder variatie in bacteriën zal ontstaan.
  • Direct zonlicht op je pot is niet gunstig, maar indirect zonlicht is geen probleem.
  • Juist in de eerste periode heb je voldoende warmte nodig. Zet de pot dan zeker niet in de koelkast.
  • Open de pot liever niet tijdens de fermentatie. Vooral niet in het begin. Door de pot te openen laat je weer zuurstof (en mogelijk gisten of schimmelsporen) toe in je pot.
  • Afhankelijk van de omgevingstemperatuur gaat de fermentatie sneller (bij hogere temperatuur) of langzamer (bij lagere temperatuur).

Goed… of niet?

  • Goede gefermenteerde groenten ruiken friszuur. Bedorven gefermenteerde groenten ruiken rottend.
  • Een witte waas op je groenten, die wel wat kan lijken op een gekreukeld dun papier duidt op een onschuldige gist die kaam genoemd wordt. Het kan de kleur of de smaak van (de bovenste laag) groenten beïnvloeden, maar je wordt er niet ziek van. Je kunt het er gewoon met het bovenste laagje groenten afscheppen.
  • Schimmel is wel schadelijk en onderscheidt zich door de harige en wat fluweelachtige structuur. Helaas moet je de inhoud dan wél weggooien.

Andere weetjes:

  • Bij groenten die sneller zacht worden kun je een druivenblad of laurierblad stoppen om dit zoveel mogelijk tegen te gaan.
  • Zout zorgt ervoor dat de slechte bacteriën niet kunnen overleven. Maar teveel zout kan ook schadelijk zijn voor de goede bacteriën.
  • Door het fermentatieproces worden enzymen gevormd die helpen om de groenten beter verteerbaar te maken.
  • Het fermentatieproces helpt om vitamines te conserveren, maar ook om ze beter beschikbaar te maken. Gefermenteerde groenten zijn rijk aan vitamine C, B-complex en vitamine K.
  • Zelf gefermenteerde groenten bevatten bij dezelfde inhoud ook eenzelfde hoeveelheid bacteriën als de flesjes Yacult of als probiotica die je in bij de apotheek kunt kopen. Ze bevatten echter veel meer variatie aan bacteriën en dat is véél gezonder.

Probeer het zelf!

Ik hoop dat bovenstaande informatie een inspiratie voor je zal zijn om zelf (weer) eens een pot groenten te fermenteren. Zo leuk om te doen en zo gezond.

Succes dus!

Bronnen

[1] Zuurkool in ’t klein Leuke blog over fermenteren op de prachtige blog van ‘De lusthof’. Met tips over welke groenten je kunt gebruiken en haar persoonlijke favorieten etc. Ze gebruikt ook een wat andere fermentatiemethode, in kleine potjes die ze dicht laat tot aan consumptie. Dat lijkt me leuk om ook eens te proberen.

[2] Negen tips om thuis veilig groenten te fermenteren Artikel met 9 tips om thuis veilig groenten te fermenteren. Geen echte nieuwe of opvallende informatie, maar mooi om als samenvatting nog eens door te lezen, zeker als je net begint met fermenteren.

[3] Lacto-Fermentation Artikel over lacto fermentatie op de website van de Weston A. Price Foundation. Hierin staat dat als je fruit toevoegt aan je fermentatiemengsel dat je altijd wei als starter zou moeten gebruiken. Of dit vooral opgaat wanneer je (bijna) alleen fruit gebruikt, weet ik niet. Dat laatste wordt op deze wiki pagina over fruit fermenteren wel gesuggereerd.

[4] Katz,Sandor 2012 The Art of Fermentation. Artikel in pdf formaat wat volgens mij een hoofdstuk uit het boek The Art of Fermentation van Sandor Katz is. Laat hele mooie grafieken zien van de drie stadia van fermentatie en hoe de goede bacteriën groeien tijdens die stadia. De grafiek laat zien dat fermentatie en groei van goede bacteriën doorgaat tot ongeveer 20 dagen, bij een temperatuur van 18 graden C.

[5] The science behind sauerkraut fermentation Tekst over de wetenschap achter het fermenteren van o.a. kool op de website
UsingEOsSafely.com . Deze tekst werd oorspronkelijk gepubliceerd op de website Nourishing Treasures.com in 2012. Die oorspronkelijke tekst lijkt niet meer beschikbaar en de nieuwe tekst bevat niet de plaatjes. Het lijkt echter dat een deel daarvan hetzelfde is ofwel past bij de grafiek die je kunt vinden in [12] met de 3 stadia van fermentatie. Heel interessante tekst om door te lezen.

[6] Ambachtelijke groentesapjes zijn rijk aan gezonde bacteriën Deze pagina gaat over de resultaten van het project Ferme Pekes waarbij in Antwerpen 40 mensen thuis wortelsap fermenteerden en de inhoud daarvan na 1, 3 en 30 dagen werden bestudeerd door de Universiteit Antwerpen aan de afdeling Bio-ingenieurswetenschappen. Opvallende resultaten zijn o.a. dat het veilig is om thuis groenten of groentensappen te fermenteren. Dat thuis gefermenteerde groentensappen vergelijkbare hoeveelheden bacteriën bevatten dan commerciële probiotica verkrijgbaar bij apotheek of supermarkt, maar de gefermenteerde groenten bevatten wel véél meer verschillende soorten. En dat is weer veel beter voor onze gezondheid. In de verschillende resultaten (dus van verschillende mensen) was er ook een onderlinge diversiteit aan bacteriën. Toevoegen van een starter (zoals wei) kan helpen het fermentatieproces op gang te helpen, maar geeft uiteindelijk een sterk verminderde diversiteit van bacteriën dan wanneer je de natuur z’n gang laat gaan. Andere interessante pagina’s die over dit onderzoek gaan zijn o.a. Gefermenteerd wortelsap bevat goudmijn aan gezonde bacteriën en Levert mijn wortelsap straks medicijnen op?

[7] Zelf fermenteren Pagina over fermenteren op de website van televisiezender België Eén. Met een filmpje waarin een zelfgefermenteerde pot wortelen in het lab onderzocht wordt door professor bio-ingenieur Sarah Lebeer. De zelf gefermenteerde wortelen bevatten evenveel bacteriën dan een gelijke hoeveelheid Yacult. Met het recept voor een fermenteerde tomatenketchup. Die wil ik nog eens gaan proberen te maken, maar dan wel zonder toevoeging van de suiker. Ben benieuwd of dat lukt…

[8] Zout Overzicht van het zoutpercentage dat geschikt is bij verschillende soorten groenten. Op de website van Saskia die zichzelf en haar website Fermentista noemt.

[9] Fermenteren; theorie en praktijk. Uitgebreide informatie in pdf formaat. Samengesteld door Rudi Verheyden.

[10] Vitamine D en vitamine K2 samen belangrijk voor gezondheid botten en bloedvaten Informatie over het belang van een goede balans tussen vitamine D en vitamine K2.

[11] Vitamin D and COVID-19: An Overview of Recent Evidence Overzicht van recent onderzoek naar de relatie tussen vitamine D en COVID-19. Uitgebreid overzicht van zo’n 42 onderzoeken die er uitgevoerd zijn en die de sterke correlatie tussen vitamine D en COVID-19 laten zien.

Print Friendly, PDF & Email

4 REACTIES

  1. Fermenteren… ik heb het eens gedaan, naar aanleiding van jouw enthousiaste pleidooi, destijds. Dat werd geen succes, to put it mildly…
    Ik heb toen zo’n speciaal fermentatiebakje gekocht, maar ik moet tot mijn schande zeggen dat ik die niet eens ooit heb gebruikt.
    Toch nog eens een poging wagen. Bedankt voor je inspiratie!

    • Hoi Emilie, wat goed dat je het nog eens gaat proberen! Ik ben blij dat ik je daartoe heb kunnen inspireren. Mijn dag is alweer goed, ha ha.
      Is dat een pot waar bovenin zo’n gedraaid pijpje steekt die ontlucht maar geen zuurstof toe laat? Dat zou toch (ook) goed moeten lukken. Succes!! En als je wilt, dan zou ik het heel leuk vinden om te horen hoe het gegaan is. Meteen een stok achter de deur 😉

  2. Oh, Cora, wat een verrassing vandaag dat je over fermenteren schrijft. Ik wilde er net iets over gaan vragen, dankjewel 🙏 voor de info. Ik ga er mee starten, niet meer deze week, na de kerstdagen en laat je weten hoe het lukt. Goed voorbereiden is het halve werk. Met de kefir is het ook gelukt.
    Fijne zondag, lieve groet uit Friesland, Els Vroegh

    • Hallo Els, wat een leuke reactie! Dank je wel. Dan kwam m’n blog net op tijd. Ik wens je heel veel succes en plezier met het fermenteren. Het gaat vast lukken. Ik hoor het nog wel. Fijne zondag ook. Lieve groet terug uit Bladel, Cora

Geef hier je reactie

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.