Afgelopen week had ik in de Facebookgroep Eet niet minder, eet minder vaak wat vragen beantwoord over zout. De dag erna kreeg ik het verzoek om er een apart bericht van te maken. Zodat het makkelijker terug te vinden zou zijn. Om het voor iedereen toegankelijk te maken, leek het me handiger om er dan maar een blog van te maken.
Feit is dat ik al heel lang van plan ben om een blog over zout te schrijven. Want er is heel weinig betrouwbare informatie over zout te vinden. Informatie die overeenkomt met wat wetenschappelijke onderzoeken nou écht vertellen. Terwijl het volgens mij wel heel belangrijk is voor onze gezondheid om de waarheid over zout te weten.
In hetzelfde schuitje
Zout vergelijk ik vaak met vet. Zout heeft eenzelfde slechte naam gekregen als vet. Van vet worden we dik en krijgen we hart- en vaatziektes. Van zout krijgen we hoge bloeddruk en daarmee ook hart- en vaatziektes. Beide ‘feiten’ zijn algemeen bekend.
Wat minder bekend is, is dat beide feiten niet ondersteund worden door wetenschappelijk onderzoek. Ze zijn gebaseerd op een aanname. Aannames van wetenschappers die overtuigd waren van deze veronderstellingen. Die zo overtuigd waren en hun boodschap zo overtuigd gebracht hebben, dat wereldwijd de richtlijnen over gezonde voeding erop zijn aangepast. Maar in al die jaren erna en met al het geld wat in onderzoek is gestoken, zijn beide feiten nooit hard gemaakt kunnen worden.
Er is geen enkel bewijs dat vetbeperking gezond is. Integendeel. Meer en meer onderzoek laat zien dat een voedingspatroon van onbewerkte voeding met beperkte koolhydraten en veel gezonde vetten juist heel gezond is. Dat we die vetten hard nodig hebben.
Op dezelfde manier is er geen bewijs dat zoutbeperking gezond is. Sterker nog, het lijkt erop dat voor de algemene populatie het juist heel ongezond is om zout te beperken.
The salt fix
‘The salt fix’ is een boek van de gerespecteerde wetenschapper Dr. James DiNicolantonio. Hij doet onderzoek op het gebied van hart- en vaatziektes. Eén van de dingen die hij gedaan heeft, is om alle wetenschappelijk onderzoek over de invloed van de inname en/of beperking van zout op hart- en bloedvaten en zelfs algemene gezondheid onder de loep te nemen. Zijn bevindingen zijn schokkend. In zijn boek ontrafelt hij een eeuwlange competitie tussen menselijke ego’s en allerlei conflicterende belangen. Waardoor zout onterecht een verkeerde naam kreeg.
Zijn conclusie: niet alleen hebben we de verkeerde conclusie getrokken; het huidige advies om zout te beperken is de wereld op z’n kop. Het wijkt 180 graden af van wat we zouden moeten adviseren aan het algemene publiek. Méér zout eten kan je beschermen tegen een hele waslijst van ziektes, zoals interne uithongering [5], insulineresistentie, diabetes en zelfs hart- en vaatziektes. En de echte oorzaak voor al die problemen? Het andere witte kristal: suiker!
De waarheid over zout zout wel eens gezoutener kunnen zijn dan we denken!
Belangrijk om te weten
Toen ik deze wetenschapper een paar jaar geleden voor het eerst over z’n boek hoorde vertellen, wist ik dat ik het boek wilde gaan lezen. Dat ben ik ook aan het doen. Het is alleen niet een boek wat je in een avondje uit leest. Ik niet, in ieder geval. Het staat bomvol interessante feiten, maar ik moet het echt met heel veel aandacht lezen. Ik plak er geeltjes tussen met feitjes die ik wil onthouden of die ik makkelijk(er) terug wil kunnen zoeken. Al bij al, ben ik nu ongeveer halverwege.
Uiteraard is dat niet voldoende om het volledige beeld te schetsen. Wil je er zelf meer over weten, raad ik je daarom echt aan om het boek zelf te lezen. Je haalt er zoveel uit; echt waar!
Je lichaam regelt het zelf
Toch wil ik je een aantal dingen niet ontnemen. Eén van de belangrijkste dingen die mij overtuigd hebben om me niet meer druk te maken over zout, is dat je lijf de hoeveelheid zout die je nodig hebt op een hele mooie manier zelf regelt. Als je het de kans geeft.
Zo heeft je lijf een zogenaamde zoutsensor. Die zorgt ervoor dat je zin krijgt in zout, wanneer je zout nodig hebt. Zoals beesten aan een zoutblok zullen likken als ze zoutbehoefte hebben. En het mooie is, dat deze sensor zich als het ware omdraait (een soort aan/uit-knop) wanneer je voldoende hebt. Dan heb je dus veel minder behoefte aan zout. Dit noemen ze een negatief feedback-mechanisme. Dit in tegenstelling tot suiker bijvoorbeeld, wat een positief feedback-mechanisme heeft. Waar je dus méér behoefte aan krijgt, naarmate je het meer eet. Wonderlijk, toch?!
Met andere woorden, je kunt gewoon zout eten naar behoefte. Hou er wel rekening mee dat je door een zoutarm(er) dieet het herkennen van deze behoefte wel kunt verleren. Je ‘went’ aan de zoutloze smaak. In het begin kun je je eten misschien wel als te zout ervaren. Maar genieten van zout kun je ook weer opbouwen. Probeer maar eens.
Liever teveel dan te weinig
Iets anders wat ik geleerd heb van Dr. DiNicolantonio is dat de hoeveelheid zout die we dagelijks binnen zouden moeten krijgen, veel groter is dan volgens de richtlijnen. Op de site van het Voedingscentrum lees ik dat ze 3,75 g zout (lees keukenzout) als een adequate inname zien. 3,75 gram keukenzout bevat 0,4 * 3,75 g = 1,5 g natrium. [6]
Uit onderzoeken blijkt dat tussen de 3 en 6 gram natrium per dag ideaal is voor de meeste mensen. En wat misschien zeker zo belangrijk is: gezondheidsrisico’s zijn veel groter als je te weinig zout binnen krijgt, dan wanneer je teveel binnen krijgt. [4; p. 89]
Let op: geen algemeen advies
Uiteraard moet je altijd kijken naar je eigen situatie. Bovenstaande adviezen gelden voor het algemene publiek. Zoals de richtlijnen geschreven worden voor het algemene publiek. Jouw eigen gezondheidssituatie kan anders zijn. Heb je een bestaand gezondheidsprobleem waardoor een zoutarm dieet wellicht wel de beste oplossing is, overleg dan altijd met je arts.
Overigens raad ik je dan nog steeds dit boek aan; want ook op dat gebeid worden in dit boek een aantal ‘bekende feitjes’ ontkracht. Zo vergroot een zoutarm dieet niet alleen het risico op hartfalen, maar ook op nierfalen [4; p. 88]. Door jezelf goed in te lezen, kun je beter voorbereid in gesprek gaan met je arts.
Vertrouw je lijf en geniet!
Zelf ben ik dus helemaal niet bang meer voor zout. Ik vertrouw op m’n lijf. Ik kan daardoor heel erg genieten van zout. Ik gebruik het rijkelijk. Maar het grappige is, dat ik wel verschill merk. Tussen de ene en de andere keer. Op mijn thuisdagen maak ik meestal een pan soep. Die maak ik op smaak met o.a. kruiden maar vooral ook zout. Toch kan ik op een werkdag erna dezelfde soep eten en vragen “Is de soep verdund vandaag?”. Terwijl dat helemaal niet aan de orde blijkt te zijn. Wat extra zout lost dat probleem snel op. Dan heb ik dus meer behoefte aan zout die dag. Waarschijnlijk omdat ik op werkdagen overdag niet eet en daarbij ook ’s ochtends en ’s middags een uur fiets. Overdag ontstaat een grotere zoutbehoefte en ’s avonds komt het allemaal weer goed.
Welk zout?
Dan kom ik nu bij de grote hamvraag. Welk zout kun je dan als beste gebruiken?
Als eerste raad ik je aan om vanaf nu alle keukenzout te bannen uit je keukenkastje. Mensen die mij langer kennen, weten dat in mijn optiek keukenzout alleen goed is om op je stoep te strooien als het glad mocht worden. Daar zou je het nog voor kunnen bewaren. Keukenzout is zout wat qua mineralensamenstelling niet meer in balans is. Het bevat enkel nog natrium. Alle andere waardevolle mineralen zijn eruit gehaald. In een tv programma zag ik eens dat die vervolgens naar de kunstmestindustrie gaan. Waar deze mineralen hard nodig zijn om onze uitgeputte landbouwgrond te bemesten. Maar dat is weer een ander verhaal.
Koop dan een aantal soorten kwalitatief goed zeezout. Kies voor zoveel mogelijk onbewerkt zout waar een mooie (en natuurlijke!) balans van mineralen bewaard is gebleven. Zelf ben ik fan van Keltisch zeezout en Himalayazout. Ook Redmond zeezout wordt in het boek genoemd als één van de gezondste (zee)zouten. Elk zeezout heeft z’n eigen unieke samenstelling. De één bevat wat meer van het één, de ander van het ander. Om die reden raad ik aan om ze af te wisselen.
Voedingswaarde populaire zoutsoorten
| Tafelzout met toegevoegd jodium | Redmond zeezout | Keltisch zeezout | Roze Himalayazout | Rood zeezout uit Hawaii | |
|---|---|---|---|---|---|
| Jodium | 450 mcg | 178 mcg | 6 mcg | <100-250 mcg | vrijwel niets |
| Calcium | 0 mg | 45 mg | 17 mg | 37 mg | 11-14 mg |
| Magnesium | 0 mg | 8 mg | 40 mg | 1.4 mg | 30-35 mg |
| Kalium | 0 mg | 9 mg | 9 mg | 28-32 mg | 18 mg |
[4; p. 179]
Maar jodium dan
Als je geen keukenzout, brood en andere bewerkte voeding meer gebruikt, dan verdwijnen de gebruikelijke jodiumbronnen. Het is goed te realiseren dat het in al deze gevallen gaat over toegevoegd jodium. Niet over natuurlijke bronnen. Dat maakt het voor het lichaam vaak lastig om er goed mee om te gaan.
Toch is jodium wel belangrijk. Onder andere voor een goede werking van de schildklier. Je schildklierfunctie is zeer belangrijk bij je energievoorziening en ook algehele gezondheid, dus zorg daar goed voor.
Jodium zit, zoals je in de tabel hierboven ziet, ook in sommige zeezouten. Weliswaar minder dan in keukenzout, maar als je meer zout gaat gebruiken lost dat het probleem al gedeeltelijk op. Daarnaast zijn er andere, natuurlijke bronnen van jodium waar je makkelijk gebruik van kunt maken.
Zo zit er jodium in eieren van kippen die buiten hun kostje hebben mogen scharrelen. Minimaal vrije uitloopeieren dus, of (nog beter) biologische eieren. Daarnaast zijn algen en zeewier een goede bron van jodium en (in wat mindere mate) zeevis. Zelf eet ik in de winter ook veel kiemgroenten. Die bevatten allerlei voedingsstoffen. Ik heb er bijna altijd één op voorraad waar jodium in zit. Meer hierover lees je in mijn blog: ‘Kiem je eigen groenten‘.
Bij het koken
Het grijze Keltische zeezout kun je niet in een zoutmolen gebruiken omdat het vochtig is. Dat gebruik ik daarom zelf voor ‘natte’ toepassingen. Voor soepen en sauzen, roerbakschotels, etc. Ook droog ik het zout, samen met verse kruiden en/of knoflook voor het heerlijkste kruidenzout. Eénmaal goed gedroogd kun je het wel in een molen gebruiken.
De roze korrels Himalayazout kun je ook heel goed in een zoutmolen gebruiken. Dat gebruik ik daarom ook vooral als tafelzout.
Bij een koolhydraatarme leefstijl en/of vasten
Als je net begint met een koolhydraatarme leefstijl heb je tijdelijk meer behoefte aan zout. Je gaat dan namelijk je glycogeenvoorraden (= opgeslagen glucose) verminderen. Daarmee wordt ook veel vocht afgevoerd. Het is één van de redenen dat je in het begin wat kilo’s kunt kwijtraken puur door vochtverlies. Wat overigens heel gezond is; ook al zijn mensen vaak teleurgesteld als ze horen dat je in het begin meer vocht dan vet verliest. Gebruik in het begin dus rijkelijk extra zeezout. Dit vermindert ook de klachten die je kunt ervaren tijdens de omschakeling van suikerverbrander naar vetverbrander.
Ook wanneer je vast kan het handig zijn om wat extra mineralen in de vorm van zeezout in te nemen. Ook als je hoofdpijnklachten of duizeligheid ervaart, kun je kijken of wat zout de klachten doet verdwijnen. Zo niet, kun je beter stoppen met vasten en het op een ander moment nog eens proberen.
Bij dagelijks vasten ervaar ik zelf niet de absolute noodzaak tot het nemen van zout. Zoals gezegd, los ik dat ’s avonds wel weer op. Maar soms heb ik er wel zin in en daarom staat er op mijn werkplek een potje met zout. Het enige eetbaars wat er ligt, overigens.
Bij een meerdaagse vast neem ik wel een paar keer per dag wat zout. Ik let daarbij niet op de klok en ik weeg het ook niet af. Ik doe het een beetje op gevoel. Ik sabbel de ene keer op wat Himalayakorrels en een andere keer eet ik wat Keltisch zeezout. Puur Keltisch zeezout vind ik minder lekker en daarom leg ik het onder m’n tong. Daar smelt het langzaam zonder dat ik het heel erg proef. Zout water drinken kan ook, maar vind ik zelf ook absoluut niet lekker.
Bronnen
[1] The (political) science of salt Uitgebreid artikel van Gary Taubes. Hierin gaat Gary diep in op de controverse rondom het onderzoek naar zout en wat die onderzoeken nu eigen wél of vooral niet zeggen. Met onder andere een mooi overzicht van de belangrijkste studies naar zoutbeperking. Eén van de opvallende uitspraken in dit artikel is dat onderzoekers van de Universiteit van Kopenhagen 114 gerandomiseerde onderzoeken naar zoutbeperking concludeerden dat een meetbaar voordelig effect op de bloeddruk van gezonde individuen alleen bereikt kon worden met een extreme reductie van de zoutinname. Met andere woorden, er is geen enkele wetenschappelijke onderbouwing voor een algemene richtlijn om zout te beperken.
[2] Salt Cravings: What they Mean and Why They’re Important. Artikel vanuit een Paleo dieetgedachte beschreven over hoe je lijf je signalen kan geven dat het meer zout nodig heeft.
[3] #193: James DiNicolantonio, PharmD- High Salt Diets Are Back & The Salt Fix Podcast van Mike Mutzel (HighIntensityHealth.com) met James DiNicolantonio, een zeer gerespecteerde onderzoeker naar gezondheidsaspecten van hart- en bloedvaten aan het St. Luke’s hart instituut, waaronder diabetes, extreem overgewicht, hoge bloeddruk, lipiden (waaronder cholesterol). Het is één van de podcasts die ik een aantal jaren geleden luisterde waarin Dr. DiNicolantonio uitleg geeft over de bevindingen van zijn onderzoek, welke allemaal gevundeld zijn in het boek The salt fix [4].
[4] The salt fix Website over het boek The Salt Fix van Dr. DiNicolantonio. Dit boek ben ik zelf aan het lezen. Het is een echte aanrader als je alle ins en outs wilt weten over wat het onderzoek naar zout nu eigenlijk wél en wat het nu níet zegt. Er staan ontzettend veel interessante feiten in, die je beeld over zout zeker zullen veranderen. Tenminste dat geldt voor mijzelf. Het boek leest alleen niet zo heel lekker weg en is niet vertaald naar het Nederlands.
[5] Internal Starvation Blog van ‘Stargazey’, een blogger met een PhD in Medische Biochemie. In deze blog legt hij uit wat ‘internal starvation’ (interne uithongering) betekent en de relatie met hoge insulineniveau’s. Je hebt dan voldoende energievoorraad (en vaak heb je zelfs overgewicht) maar van binnen zijn de cellen aan het uithongeren omdat ze niet op een goede manier gevoed worden.
[6] Zout en natrium Site van het Voedingscentrum waarop je kunt lezen dat ze 3,75 g (keuken)zout als een adequate inname zien. Let op: de richtlijnen in dit artikel zijn niet in overeenstemming met de wetenschappelijke feiten zoals uiteengelegd in The Salt Fix [4].
