Rode kool, witte kool, savooiekool, boerenkool, spruitjes…

Allemaal koolsoorten van de volle grond uit eigen land. Seizoensgroenten bij uitstek en echt supergezond!! Tijd om dat ietwat ouderwetse imago van kool af te stoffen.

Win-win

Het eten van seizoensgroenten is echt helemaal van deze tijd. Liefst lokaal geteeld en uiteraard in de volle grond. Goed voor het milieu en goed voor jezelf. Voor je portemonnee én voor je gezondheid.

Dit in tegenstelling tot groenten uit het (verre) buitenland. Die worden vaak over lange afstanden vervoerd. Ook gelden er buiten Europa meestal veel minder strenge regels qua gebruik van bestrijdingsmiddelen. Iets om eens over na te denken als je midden in de winter sperzieboontjes of courgettes koopt. Om maar iets te noemen.

Lokaal geproduceerde producten zijn echt het allergezondst. Je lichaam reageert er beter op. Dat heeft te maken met de stand en intensiteit van de zon op het moment dat de groenten groeien. En met je eigen biologische klok.

Door zoveel mogelijk met de seizoenen mee te eten, blijft eten ook meer verrassen. Specialer, in zekere zin. Omdat het niet elke week op je bord ligt.

Winterse kost

Vergeet dus echt die kolen niet in de winter. Ideaal ook voor in de moestuin. Je zaait ze in het voorjaar en oogst ze in het najaar. Daarna kun je ze koel en vorstvrij nog een hele tijd bewaren. Zo vergroot je de variëteit aan eigen groenten in de winter.

Ook in de winkel en op de markt zijn kolen goed verkrijgbaar en heel betaalbaar. Zelfs de biologische variant. Ik denk dat kool één van de goedkoopste groenten is die je in de winter kunt kopen. Zeker als je een hele kool koopt. Je krijgt dan veel voor een beetje.

Snij een kool bij voorkeur niet doormidden als je ‘m niet in één keer opmaakt. Liever pel je de hoeveelheid bladeren af die je wilt gebruiken. Snij die daarna fijn. Zo behoudt de rest van de kool het best z’n voedingswaarde en kun je ‘m het langst bewaren.

Gezonde familie

Kool behoort tot de familie van de kruisbloemigen. Ze worden zo genoemd omdat ze kruisvormig bloeien; hun bloemblaadjes vormen een kruis. In het Latijns worden ze Cruciferae of Brassicaceae genoemd. Veel groenten die tot deze groep behoren zijn wintergroenten bij uitstek.

Ofschoon ze onderling wel wat verschillen in hun samenstelling hebben ze als grote gemene deler dat ze héél gezond zijn. Daarom eerst eens een opsomming van bekende en minder bekende groenten uit deze familie:

Typische koolsoorten

Alle typische koolsoorten behoren tot deze familie:

  • Chinese kool
  • groene kool; ook bekend als savooiekool
  • rode kool
  • spitskool
  • spruitjes (eigenlijk mini-kooltjes)
  • witte kool

Oude bekende

Daarnaast zijn er nog andere bekende groenten die ook bij de kruisbloemigen horen. Denk bijvoorbeeld aan:

Minder bekend

Net als in de meeste families zijn er ook hier leden die wat minder bekend of geliefd zijn. Ze zijn daarom niet minder belangrijk. Sommige zijn wat we tegenwoordig vergeten groenten noemen. Groenten die uit de gratie gevallen zijn in onze moderne tijd. Maar het is juist heel gezond om ermee te variëren. Zodat er niet alleen maar bloemkool en broccoli op tafel komen. En ook omdat deze groenten vaak niet zover door geteeld zijn en daardoor nog meer van hun voedingswaarde hebben behouden.

  • broccoli-kiemen
  • koolraap of rutabaga
  • mierikswortel
  • mosterdzaad
  • paksoi
  • snijbiet

Waarom zo gezond?

Vezelrijk

Kruisbloemigen bevatten veel vezels. Allereerst bevordert dat de stoelgang. Dat weten de meeste mensen wel.

Veel minder bekend is dat deze vezels hele belangrijke prebiotica zijn. Van de vezels die onverteerd in de dikke darm komen, maken onze goede darmbacteriën hele gezonde stofjes. Dit wordt tegenwoordig ook wel postbiotica genoemd. Zo maken ze bijvoorbeeld vetzuren die heel veel lijken op ketonen. Je kunt ze zien als ketonen voor de darmen.

Anti-lekkage

Die vetzuren zijn erg belangrijk om de darmwand gezond te houden. Zo helpen ze voorkomen dat er een ‘lekkende darm’ ontstaat. In het Nederlands wordt het een hyperpermeabele darm genoemd.

Dit is een veelvoorkomend probleem in onze Westerse samenleving. Heel erg jammer dat er zo weinig aandacht voor is, want het is een belangrijke factor in het ontstaan van o.a. allerlei chronische huidklachten en auto-immuunziektes.

Voedingsstoffenbommetje

Daarnaast bevatten kruisbloemigen veel vitamines en mineralen, zoals vitamine C en K, foliumzuur (=vitamine B11), kalium, calcium, selenium. Onderling verschillen ze wel van samenstelling uiteraard.

Stevige verdediging

Alle planten en dus ook kruisbloemigen bevatten stoffen die de plant beschermen. Beschermen tegen aanvallen van buitenaf als insecten en ziektes. Deze afweerstoffen worden ook wel bioactieve stoffen genoemd. En die stoffen blijken ook ons te kunnen beschermen tegen aanvallen van buitenaf. Als een echte vesting.

Gezond of niet gezond?

Over sommige van deze afweerstoffen is behoorlijk wat discussie. Of ze nu wel of niet gezond voor je zijn. Een voorbeeld ervan zijn saponinen. Deze komen ook in kruisbloemigen voor.

Op de ene plek lees je dat ze niet zo gezond voor je zijn [1]. Op een andere plek dat ze juist heel gezond zijn [2] omdat ze helpen om je lichaam te ontgiften.

In het midden

De waarheid ligt waarschijnlijk ergens in het midden. Persoonlijk denk ik dat ze in principe gezond voor ons zijn.

Allereerst komen ze voor in 75% van alle planten. Ook in groenten die toch echt bekend staan als heel gezond zoals knoflook, asperges, spinazie en uien. Bovendien zijn ze bitter en ook bitterstoffen staan bekend als heel gezond. Onder andere omdat ze je lever helpen om je lichaam te ontgiften.

Ik geloof daarom dat het in principe gezond is om saponinen binnen te krijgen. Mits je zelf een goede darmgezondheid hebt, helpen ze je om dat zo te houden. Het wordt pas ongezond als ze in de bloedbaan terecht komen [2].

Ook hier is die lekkende darm weer het echte probleem. Herstel van darmgezondheid is terecht één van de aandachtspunten van fase 2 van de Real Meal Revolutie2.0. Dit is een vet gezonde koolhydraatarme leestijl die je gratis en voor niets zelf kunt volgen. Alle informatie die je nodig hebt vind je op deze website.

Minder omstreden

Kruisbloemige groenten bevatten nog andere afweerstoffen. Gelukkig zijn ze niet allemaal omstreden. Zo bevatten kruisbloemigen veel glucosinolaten. Deze staan algemeen bekend als zeer gezond.

Er zijn meer dan 100 verschillende soorten glucosinolaten. Sommige zijn ook behoorlijk smaakbepalend en zorgen bijvoorbeeld voor de ietwat bittere smaak van spruitjes of de scherpe smaak van radijsjes.

Anti-kanker

Uit onderzoeken blijkt dat glucosinolaten niet alleen werken als afweerstoffen voor de plant, maar ook voor jou. Ze beschermen je cellen tegen ongewenste indringers en beschermen je tegen kanker.

Hoge inname van kruisbloemige planten wordt geassocieerd met een lager risico op heel veel kankersoorten: blaaskanker, borstkanker, rectale kanker, endometriumkanker (baarmoederkanker), maagkanker, longkanker, eierstokkanker, pancreaskanker (alvleesklierkanker), prostaatkanker en nierkanker. Bij de ‘Bronnen’ onderaan deze blog vind je een artikel met overzicht van allerlei onderzoeken die gedaan zijn per kankersoort [7].

Ontgiften

De glucosinolaten zorgen ook dat er weer nieuwe gezonde stoffen worden geproduceerd in het lichaam. Eén ervan is di-endolylmethaan; ook wel DIM genoemd. Deze helpt de lever bij z’n ontgiftingstaak.

Kies onbewerkt en onbespoten

Eet je de kolen het beste zoveel mogelijk puur en onbewerkt. Zo blijven alle goede stoffen het best behouden. Maar ga vooral ook voor onbespoten groenten.

Bij het gebruik van chemische bestrijdingsmiddelen zitten er minder bioactieve stoffen in de groenten. Bovendien is het chemische gif zelf ook nog eens nadelig voor je gezondheid. Zo beinvloeden ze bijvoorbeeld je hormoonbalans.

Rauw, gekookt of gefermenteerd

Hoe eet je nu het beste die kruisbloemige groenten? Rauw of gekookt?

Dit is weer een controversieel punt. De één zegt bijvoorbeeld dat je (rode) kool prima rauw kunt eten en dat je dan de meeste voedingsstoffen behoudt [3]. Een ander raadt het eten van rauwe kruisbloemigen absoluut af vanwege mogelijke nadelige effecten op de schildklier. Een stofje in kruisbloemigen kan de opname van jodium belemmeren [2].

Ook hier zitten weer twee kanten aan het verhaal. Ben je gezond, dan zal het eten van rode kool echt geen probleem vormen. Maar is de werking van je schildklier al vertraagd, let dan een beetje op. De nadelige effecten treden namelijk alleen op bij een jodiumtekort [7].

Zorg bewust voor voldoende jodium in je voeding. Natuurlijke bronnen van jodium zijn o.a. eidooiers (van eieren van kippen die buiten gescharreld hebben), zeewier, zeezout en zoutwatervis. Ook venkel is een bron van jodium en bepaalde kiemgroenten staan er eveneens om bekend. Overigens zijn dit nu juist de kiemen van kruisbloemige zaden als broccoli, rode kool, koolraap en broccoli.

Naast rauw of gekookt kun je ook eens denken aan gefermenteerd. Veel kruisbloemige groenten laten zich heel goed fermenteren. Bovendien is fermenteren de enige bewaarmethode waarbij de hoeveelheid voedingsstoffen niet afneemt, maar juist toeneemt!

Snijden en fijnmalen

Het snijden en met name goed kauwen van kool is noodzakelijk om alle goede stoffen vrij te laten komen. Nog een aandachtspuntje dus.

Inspiratie

Op mijn website vind je enorm veel recepten waar één van de kruisbloemigen in de hoofdrol zit. Hieronder vind je er een uitgebreide greep uit. Hopelijk zorgt dat voor voldoende inspiratie om lekker met kolen en anderen kruisbloemigen aan de slag te gaan!

Bloemkoolbommetjes

Bloemkool-knolselderijsoep met kruidenroomkaas

Boerenkool-knolselderijstamppot met verse worst en kerrie-uienrelish.

Bloemkool-ovenschotel met kruidige kip en kaassaus

Bloemkool-preischotel met hemelse gehaktballetjes en pindasaus

Boerenkool à la crème

Boerenkoolfrittata met avocado en sardientjes

Broccoli kip-curry met zoete aardappel en paprika

Broccoli-maaltijdsoep met verse worst en spekjes

Broccoli-paprikataart met brie

Broccoli-prei quiche met pittig kipgehakt

Chayote-broccolisoep

Courgette-spitskool soep met kokos

Fermenteren: koolrabi met wortel en ui

Fermenteren: (spits)kool met wortel en ui

Gebakken radijsjes of krielaardappeltjes?

Gefermenteerde rode kool met appel

Gefermenteerde (spits)kool met wortel en ui

Geroerbakte Aziatische koolschotel

Geroosterde bloemkool met kip, pesto en gedroogde tomaatjes

Gevulde courgette met kip en spruitjes

Gevulde omelet met rucola, avocado en tomaat

Goed gevulde pindasoep met paksoi

Groentensaté van spitskool met spekjes

Hartige taart met broccoli en asperges

Indiase bloemkool-broccoli ovenschotel met kerriekip en cashewnoten

Indonesische spruitjes met kool en wortel

Kerrie-koolrabi soep

Kiem je eigen groenten

Kip Kerrie Kool taart

Koolhydraatarme bami met kip

Koolrabi-rettichsoep met kokosmelk

Koolrabi met wortel en ui

Koolrolletjes met gehakt in tomaten-groentensaus

Knolselderij met spruitjes, spekjes en roombrie

Kruidige rode kool zonder suiker

Lauwwarme boerenkool-ei salade met sardientjes in pittige tomatensaus

Omeletrol met hummus en rucola

Palmkool met pesto en spiegeleieren

Palmkool met tomaat

Palmkool met tonijn en ei

Prei-spruitjesschotel met kipgehakt en schapenkaas

Rode kooltaart met appeltjes

Romige zoetzure kool met pittig kipgehakt

Rucola-quinoa salade met avocado en feta

Salade van rode melde en rucola met gebakken geitenkaas

Savooiekool- en palmkoolschotel met pindasaus, gehakt en spekjes

Sajoer witte kool

Soufflé met spruitjes

Spiegeleieren met koolrabi en snijbiet

Spitskoolnasi met gemarineerde kip

Spruitjes met spekjes, geitenkaas en walnoten

Spruitjesstoofschotel met zoete aardappel en verse worst

Stamppottaart van boerenkool met verse worst

Venkel-broccolisoep

Witlof-broccolischotel met zalm en kaas

Zomerse zuurkool

Bronnen

[1] Kruisbloemige groenten; veel goede redenen om ze eens in het zonnetje te zetten Pagina op de website van de Energieke vrouwenacademie met uitgebreide informatie over kruisbloemige groenten. Dit is ook het artikel waarin staat dat saponinen ongezond zijn voor de mens.

[2] Wat zijn saponinen of zeepstoffen? Pagina op de website InfoNu.nl over saponinen. Hierin lees je o.a. dat saponinen in 75% van alle planten zitten en dat ze bitter zijn en dat toxische stoffen het lichaam makkelijker kunnen verlaten als er veel saponinen in de darmen zitten. Ze mogen echter niet in de bloedbaan komen, omdat ze dan de celwanden van de rode bloedcellen oplossen.

[3] 8 redenen waarom rode kool zo gezond is Pagina op de website aHealthylife.nl van Juglen Zwaan. Hij schrijft o.a. dat het eten van rauwe rode kool heel gezond is.

[4] Darmen en auto-immuunziekten Artikel op de website van ‘Ziekte van Graves / Basedow’ wat gaat over de relatie tussen de darmen en auto-immuunziektes. Het gaat met name over ‘lekkende darmen’ als uitlokker van auto-immuunziektes. Zeer interessant kort artikeltje met verwijzing naar de achterliggende medische onderzoeksresultaten.

[5] De geneeskracht van rode kool Pagina op de website van InfoNu.nl over de geneeskracht van rode kool bij o.a. diabetes en darmkanker. In verschillende landen is onderzoek gedaan naar rode kool als medicijn en werd als veilig medicijn aangemerkt. Rode kool heeft een nivellerend effect op de bloedsuikerspiegel en de anti-oxidanten helpen bij diabetes. Het is goed voor hart, lever en nieren. Het kan zelfs leverbeschadiging genezen. In dit artikel staat dat je kool het best rauw kunt eten, of kort gekookt.

[6] Does your salad know what time it is? Managing vegetables’ ‘internal clocks’ postharvest could have health benefits Artikel op de website ScienceDaily over onderzoek wat aantoont dat planten zelfs nadat ze geoogst zijn nog een biologische klok hebben en reageren op hun omgeving.

[7] Cruciferous Vegetables Pagina op de website van Oregon State University’s Micronutrient Information Center over kruisbloemige groenten met zeer uitgebreide wetenschappelijke verwijzingen. Hierin lees je onder andere dat kruisbloemigen uniek zijn in het feit dat ze een rijke bron zijn van zwavelhoudende verbindingen die bekend staan als glucosinolaten. Deze zorgen voor een doordringende geur en pittige smaak die soms als bitter omschreven wordt. Glucosinolaten en hun afbraakproducten kunnen belangrijk zijn voor gezondheidsbevordering en ziektepreventie bij mensen. Deze gezonde afbraakproducten ontstaan in de dunne darm bij het consumeren van gesneden rauwe groenten omdat koken de afbraak voorkomt. Het is dan wel belangrijk om de groenten goed te snijden en te kauwen. Bij gekookte groenten worden er voornamelijk afbraakproducten gegenereerd door de bacteriën in de dikke darm.

Hoge innames van kruisbloemige groenten worden geassocieerd met een lager risico op allerlei kankersoorten: blaaskanker, borstkanker, rectale kanker, endometriumkanker (baarmoederkanker), maagkanker, longkanker, eierstokkanker, pancreaskanker (alvleesklierkanker), prostaatkanker en nierkanker. Met overzicht van allerlei studies die gedaan zijn per kankersoort.

Zeer hoge inname van kruisbloemige groenten konden bij (dier)studies leiden tot hypothyreoïdie. De schildklier maakt dan te weinig schildklierhormoon aan. Dit blijkt echter alleen op te treden bij een jodiumtekort.

Print Friendly, PDF & Email

Geef hier je reactie

Deze site gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.