Home Gezondheid Eet niet minder, maar minder vaak – Vragen over vasten 25 t/m 27

Eet niet minder, maar minder vaak – Vragen over vasten 25 t/m 27

2
Eet niet minder, maar minder vaak – Vragen over vasten 25 t/m 27

Vragen uit de Facebook groep ‘Eet niet minder, eet minder vaak

In series van drie beantwoord ik vragen die door nieuwe leden van de Facebook groep ‘Eet niet minder, eet minder vaak‘ zijn gesteld toen ze zich aanmeldden voor de groep.

Die Facebook groep gaat over vasten. Met als doel om gezond(er) te worden en/of te blijven. Afvallen kan daarbij horen, maar is niet het hoogste doel. Voor mensen in de groep is vasten een bewuste keuze. Als leefstijl; niet als tijdelijk dieet. We eten minder vaak, maar van onze maaltijden maken we een feestje.

Vragen van nieuwe leden beantwoord ik in de Facebook groep. Later maak ik er dan een blog van op mijn website Keto en zo zodat de informatie ook beschikbaar komt voor mensen die geen lid zijn van deze groep. Op deze manier ontstaat er een mooi overzicht van vragen en antwoorden die ook voor anderen interessant kunnen zijn.

Deel 9

In deel 9 van deze serie aandacht voor de volgende vragen:

  • Wat is voor mij de gezondste (of beste) manier om te vasten?
  • Hoe kan ik omgaan met het hongergevoel? Wanneer het tijd is om te eten is de honger weg…
  • Ik heb volgens mij af en toe last van een te lage bloedsuikerspiegel tijdens het vasten. Als ik iets eet, dan knap ik op. Wat kan ik het beste doen?

Vraag 25: Wat is voor mij de gezondste (of beste) manier om te vasten?

Deze vraag wordt vaker gesteld door nieuwe leden. Ik kan me deze vraag goed voorstellen. Nu vasten populairder wordt buitelen verschillende ‘vasten-methodes’ bijna over elkaar heen. Ieder met hun eigen termen en definities. Er zijn zoveel mogelijkheden dat het je misschien gaat duizelen. Want hoe bepaal je nu wat het beste is voor jou?

Watervasten

Watervasten is niet eten en alleen water drinken. Eventueel aangevuld met (kruiden)thee of koffie, maar dan zonder smaakjes of toevoegingen. Ook geen room, suiker of zoetjes.

Ofschoon er ook vastenmethodes zijn waarbij je bijvoorbeeld sapjes mag drinken of kleine hoeveelheden mag eten, hou ik ze buiten beschouwing. Het klinkt misschien of dat het vasten makkelijker gaat maken, maar ik geloof dat niet. Als je kijkt naar wat er fysiek in je lichaam gebeurt dan kan dat niet waar zijn. Door het drinken en/of eten van calorieën (of zelfs zoete smaken zonder calorieën) breng je je lichaam namelijk in afwachting van méér eten. Op allerlei manieren bereidt het zich voor en geeft signalen af waardoor je méér wilt gaan eten. Tot je verzadigd bent. Niet handig dus, als je juist wilt vasten.

Bovendien zet je dan je spijsvertering weer aan de gang, terwijl de voordelen van het vasten vooral voortvloeien uit het feit dat je je spijsvertering rust geeft. Waardoor je lichaam zich kan richten op herstel van schade. Ook niet handig dus, als je vast om gezondheidsredenen.

Droogvasten

Droogvasten is niet eten én niet drinken. Dat klinkt enorm ongezond, maar inmiddels weet ik beter. Het is de manier van vasten waarbij je de meest helende krachten van je lichaam naar boven haalt. Zonder dat je uitdroogt, want je zet je eigen lichaam aan tot het maken van water. Heel zuiver water zelfs, wat je cellen direct kunnen gebuiken.

Droogvasten is wel voor gevorderden. Ik raad niemand aan om daar zomaar in te stappen. Wil je gaan droogvasten, begin dan met watervasten. Meer over droogvasten en hoe je daar naar toe kunt werken, lees je elders op mijn blog: ‘Alles over droogvasten‘. Hieronder beperk ik me dus tot watervasten.

Verschillend… of toch niet?

Zoals gezegd, zijn er allelei manieren om te vasten. Een aantal veelgehoorde afkortingen en termen die verband houden met vasten heb ik bij de oprichting van de Facebookgroep eens op een rijtje gezet. Je ziet ze hieronder. Maar sla ze gerust over als je eigenlijk al moe wordt als je ze ziet. Want het hoeft helemaal niet zo ingewikkeld.

Vasten gerelateerde afkortingBetekenisOpmerking
5:2Een periodiek vastenpatroon van 5 dagen in de week eten zonder vasten en de overige 2 dagen vasten. De vastendagen zijn ofwel helemaal zonder eten; of met een kleine maaltijd van max. 500 calorieën.Uiteraard kun je ook andere variaties hebben (4: 3 of 6:1), maar het 5:2 dieet is een begrip geworden door een vastenmethode beschreven door een wetenschapper. Deze wetenschapper heeft daar in recente jaren ook veel wetenschappelijk onderzoek naar gedaan.
16:8Een periodiek vastenpatroon waarbij je 16 uur achter elkaar vast en je maaltijden gebruikt binnen een tijdsbestek van 8 uur.

Voorbeeld: je eet 's ochtends je eerste maaltijd om 09:00 uur en je eindigt je laatste maaltijd om 17:00 uur. Daarna eet je tussen 17:00 en 09:00 uur helemaal niets meer.
In plaats van 16:8 kun je allerlei variaties hebben. Bijvoorbeeld 17:7 of 18:6. Meestal tellen de uren samen op tot 24 (dus 17+7 = 24) omdat er 24 uur in een dag zitten.
Je zou ook 17:6 (samen 23 uur) of 17:8 (samen 25 uur) kunnen doen en dan wisselt de dag erna het tijdstip waarop je begint met eten.
ADFAlternate Day Fasting; ofwel: om de dag vasten. Dit is afwisselend een dag wel en een dag niet vasten
EFExtended Fast. De Engelse term voor een meerdaagse vast.
IFIntermittend Fasting. Engelse term voor periodiek vasten.
KHADit verwijst naar koolhydraatarm eten; het is afhankelijk van wie je het vraagt over hoeveel koolhydraten het dan gaat per dagVasten wordt vaak gecombineerd met een KHA of KHB leefstijl
KHBDit verwijst naar koolhydraat-beperkt eten; het is afhankelijk van wie je het vraagt over hoeveel koolhydraten het dan gaat per dagVasten wordt vaak gecombineerd met een KHA of KHB leefstijl
OMADOne Meal A Day. De Engelse term voor één maaltijd per dag eten.
Vasten gerelateerde termDefinitieOpmerking
DroogvastenVasten waarbij je niet eet en niet drinkt. Het vasten tijdens de Ramadan is een vorm van droogvasten.
KetogeenEet- en/of leefstijl waarbij je lichaam ketonen aanmaakt als alternatieve energiebron. Dit gebeurt als er onvoldoende koolhydraten aanwezig zijn om de hersenen van voldoende energie te voorzien. Ketonen zijn als turbo brandstof voor je lijf en zijn heel gezond. Ook vasten stimuleert het lichaam om in ketose te raken.
Meerdaagse vast / Extended fastEen meerdaagse vastenperiode. Meer dan 24 uur vasten dus, maar vaak wordt er minimaal 48 uur mee bedoeld en dus minimaal 2 dagen.
Periodiek vasten / Intermittend fastingElke vorm van regelmatig een kortere periode niet eten. Er zijn heel veel mogelijkheden om dit vorm te geven. Dagelijks een bepaald aantal uren niet eten, af en toe een dag helemaal niets eten, etc. Je kunt een vast patroon volgen (elke dag hetzelfde) of er meer variatie in aanbrengen.
VastenEen periode waarin je bewust kiest om niet te eten. Dit kan zijn om religieuze, spirituele en/of gezondheidsredenen.
WatervastenVasten waarbij je wel drinkt. Welke soorten drank hierbij passen, verschilt vaak per persoon / per definitie. In ieder geval water: koud of warm kraanwater, gefilterd water, bronwater zonder smaakje. Daarnaast is (caffeïnevrij) kruidenthee meestal inbegrepen in de definitie en soms ook zwarte koffie en/of zwarte thee.

Terug naar de basis

In plaats van je te verdiepen in wat al die termen en afkortingen nu eigenlijk betekenen, kunt je ook iets anders doen. Ga eens terug naar de basis. Wat hebben al deze methodes met elkaar gemeen?

Minder vaak eten

Het antwoord is heel simpel. Allemaal zijn ze gebaseerd op het feit dat je minder vaak eet. Niet de hele dag door eten in je mond stopt. Hoe moeilijk kan dat zijn? Daar heb je geen methode voor nodig. Dat kun je helemaal zelf. Op een manier die bij jou en je leven past. En dat kan een heel andere manier zijn dan voor iemand anders. Die heeft tenslotte hele andere omstandigheden. Maar de basis blijft voor iedereen hetzelfde. Eet gewoon minder vaak.

Hieronder staat een uitspraak van m’n dochter. Toen ze hoorde welke vraag ik aan het beantwoorden was.

Gewoon niet eten tot je honger hebt. Dat is het gezondste… Toch?!

Niets mis met haar puber-logica… toch?!

Geen tussendoortjes

Een eerste stap die iedereen meteen kan maken is niet eten tussen maaltijden door. Snacks hebben we echt niet nodig. Die hebben we onszelf aan laten praten. Net zoals zoveel andere dieet- en eetnonsens.

Heb je na een maaltijd binnen een paar uur weer honger dan was er iets mis met die maaltijd. Teveel bewerkte en snelle koolhydraten, niet voedzaam genoeg of niet voldoende energie.

Ook ‘s avonds na je avondmaal heb je geen eten meer nodig. Wat je lichaam dan nodig heeft is rust. Rust voor vertering en daarna rust voor herstel. De belangrijkste taak tijdens de nacht. Dat houdt je op lange termijn gezond.

Uiteraard kun je snacken ook langzaam afbouwen. Dan kies je eerst één tussendoor-moment waarop je niet meer eet. Je zult zien dat het snel een gewoonte wordt. Ga daarna verder tot je alleen nog je maaltijdmomenten hebt. Wil je toch een keer iets extra’s; kies dan een moment zo dicht mogelijk vóór of na een maaltijd.

Langere tijd tussen maaltijden

Niet meer eten tussen maaltijden door én na je avondmaal is misschien wel de allerbelangrijkste stap die je kunt zetten. Hadden we ons altijd gehouden aan drie maaltijdmomenten op een dag, dan hadden we de tsunami aan welvaartsziektes en overgewicht waarschijnlijk niet eens gekregen.

Wil je nog een stapje verder, dan kun je de tijd tussen maaltijden verlengen. Simpelweg door je maaltijd nog even uit te stellen. Later ontbijten bijvoorbeeld, of later lunchen. Tot 2 maaltijden zo dicht bij elkaar liggen dat je er één over kunt slaan.

Of je doet het rigoreus door meteen een maaltijd over te slaan. Als je bijvoorbeeld toch al nooit zin had in ontbijt en dat puur deed omdat het ‘moest’. Dan bevalt het misschien prima om vanaf dag 1 gewoon niet meer te ontbijten.

En wat is nu het gezondst?

Je kunt vasten met 1, 2 of zelfs 3 maaltijden per dag. Of door soms een hele dag niet te eten. Als je ze op de goede manier toepast, zijn ze allemaal gezond. En welke spant nu de kroon? Eigenlijk is dat simpelweg de manier die het beste bij jouw leven past. Waardoor je het goed vol kunt houden.

Mijn tips om het op de goede, gezonde manier te doen:

  • eet maaltijden; geen snacks
  • eet wanneer je honger hebt en dan tot je verzadigd bent
  • eet niet (bewust) minder, maar minder vaak
  • langer of vaker vasten is niet persé beter
  • wanneer het een opgave wordt, doe dan een stapje terug
  • variatie is gezond; ook in je vastenpatroon
  • periodiek vasten heeft z’n gezondheidsvoordelen; een meerdaagse vast heeft weer andere
  • zo lang je richting je doelen werkt ben je goed bezig
  • let op de signalen van je lichaam; heb je volop energie, kun je alles doen wat je gewend was (en misschien zelfs meer), heb je geen honger tussen maaltijden, ziet je huid en haar er gezond uit dan kun je er gerust op vertrouwen dat je gezond bezig bent!

Héél veel succes en plezier in het ontdekken van de manier die bij jou past!

Vraag 26: Hoe kan ik omgaan met het hongergevoel? Wanneer het tijd is om te eten is de honger weg…

Een interessante vraag. Want het lijkt inderdaad wel een beetje tegenstrijdig. Aan de ene kant roep ik altijd dat je intuïtief moet eten. ‘Eet (alleen) wanneer je honger hebt en eet dan totdat je verzadigd bent’. Aan de andere kant roep ik dat vasten zo gezond is. Hoe rijmt dat dan?

Vasten lijkt in strijd met intuïtief eten. De meeste mensen die (periodiek) vasten, zullen vast wel eens hongergevoelens ervaren. En die min of meer bewust negeren. Terwijl je wellicht op het moment dat je dan wel weer (wilt) gaan eten, veel minder honger hebt of in ieder geval veel minder.

Hieronder wil ik je laten zien dat vasten en intuïtief eten juist hand in hand gaan.

Onder de loep: wat is honger?

Honger is een samenspel van lichamelijke en geestelijke sensaties. Prikkels én gedachten. Er zijn ook meerdere soorten honger.

Tekort aan voedingsstoffen of energie

Allereerst is er échte honger. Dat zijn signalen die je lijf stuurt wanneer je te weinig voedingsstoffen en/of energie hebt. Wanneer het echt menens is zullen deze signalen niet snel minder worden. Met andere woorden; échte honger gaat niet over. Ook niet als je jezelf afleidt en iets anders gaat doet.

Aangezien iedereen met minimaal een gezond gewicht voldoende energie bij zich heeft om meerdere marathons te lopen, zul je bij een gezond voedingspatroon niet snel echte honger hebben. Ook niet wanneer je eens een maaltijd overslaat. Ténzij je niet bij die opgeslagen energie kunt. Dat is het geval wanneer je een te hoge insulinespiegel hebt of wanneer je (nog) geen efficiënte vetverbrander bent.

Het hormoon insuline zorgt ervoor dat de suikerspiegel in ons bloed binnen de perken blijft. Zodat er geen schade aangericht wordt aan onze bloedvaten en organen. Heel belangrijk dus. Insuline is daardoor een soort sleutel die de cellen opent om glucose uit het bloed op te nemen. Wat ons lijf niet direct kan gebruiken, wordt dan als vet opgeslagen.

Honger door hoge insulinespiegel

Zolang de insulinespiegel hoog is, heb je echter geen toegang tot die vetreserves. Bij een typisch Westers eetpatroon van veel bewerkte koolhydraten en vaak eten, is er veel en vaak insuline nodig. Veel meer dan goed voor ons is. Het gevolg is dat veel mensen in meer of mindere mate insuline-resistent worden. Ons lichaam reageert er niet meer zo goed op. Er is steeds meer insuline nodig voor hetzelfde resultaat. Dit maakt het dus lastig om je eigen vetreserves aan te spreken op het moment dat je ze eigenlijk nodig hebt. Daarvoor is de insulinespiegel dan meestal nog te hoog. Met honger als gevolg.

Je kunt dit doorbreken door je insulinegevoeligheid te verbeteren. Waardoor er weer minder insuline nodig is. Het helpt ook om minder koolhydraten te eten. Die worden in je lijf immers omgezet tot glucose. Minder glucose betekent ook dat er minder insuline nodig is. Dat geeft je lichaam de mogelijkheid om te herstellen.

Ook vasten helpt om je bloedsuiker te reguleren en om insulinegevoeliger te worden. Maar doe het wel stapje voor stapje, zodat je lichaam tijd heeft om je bij te benen. Zo voorkom je ook dat je steeds heel erg honger hebt tijdens het vasten. Meer over hoe je vasten rustig kunt opbouwen, lees je in de blog Hoe begin je met periodiek vasten?.

Te lage bloedsuiker

Een ander soort honger wat de meeste mensen wel zullen herkennen is het gevolg van een te lage bloedsuiker. Je voelt je dan wee en trillerig en moet gewoon iets eten. Een te lage bloedsuikerspiegel is niet gezond. Je lichaam heeft immers glucose nodig. Hóeveel glucose het nodig heeft is sterk afhankelijk van je eetpatroon. Ben je gewend aan een eetpatroon van minder koolhydraten en meer vetten, dan leert je lichaam om vetten en (indien nodig) ketonen te gebruiken als energie. Dan heb je veel minder glucose nodig. Maar een deel van je hersenen en ook je lever hebben altijd wat glucose nodig. In principe kan je lichaam die glucose zelf maken. Uit vetten en eiwitten. Maar soms gaat dat niet snel genoeg. Dan krijg je zo’n bloedsuikerdipje. Je lichaam trekt aan de rem. Je moet het dan even rustiger aan doen, óf snel iets eten of drinken om het bloedsuikertekort aan te vullen.

Een gezond voedingspatroon van onbewerkte voeding en dus minder (vooral bewerkte) koolhydraten helpt deze bloedsuikerdipjes te voorkomen. Wanneer je minder hoge bloedsuikerpieken hebt, krijg je ook minder diepe ‘dalen’.

Emoties en stress

Belangrijke andere redenen die je aanzetten tot eten zijn emoties en stress. Emoties als angst, verdriet en eenzaamheid, maar zelfs vreugde. We zijn immers gewend om onszelf te verwennen met eten, wanneer het even tegenzit, maar ook als we iets te vieren hebben. Dat zit tegenwoordig zo in onze cultuur.

Dit is een geestelijk soort honger. Beter dan negatieve emoties onderdrukken door te eten, kun je deze emoties toelaten. Van dichtbij ‘bekijken’ en ervaren. Ermee aan de slag gaan om ze een plekje te geven. Of jezelf juist afleiden en daardoor meer ruimte te geven voor positieve emoties. Ga bijvoorbeeld bewegen in de natuur. Heel erg heilzaam! En in plaats van jezelf te belonen met eten kun je ook jezelf belonen met iets fijns. Een goed gesprek, een boek met een kop thee, een warm bad of een massage. Of ook hier weer: die heerlijke wandeling in de natuur.

Gewoonte

Tenslotte is er nog een honger die waarschijnlijk het vaakst voorkomt. Zeker wanneer je periodiek vast. Ik noem het gewoonte-honger. Het is een honger die komt op tijdstippen of in situaties dat je gewend was om te eten. Of te snacken. Je lichaam of je geest geven je signalen die je doen denken aan een maaltijd. Of aan dat stukje chocolade dat je altijd eet na de avondmaaltijd.

Wanneer je snack- en/of maaltijdmomenten over gaat slaan, zul je er in het begin heel vaak mee bezig zijn. Het is echt nog wennen. Je zult dan eerder dit soort gewoonte-honger voelen. Maar ook wanneer je eenmaal gewend bent aan het vasten, kan gewoonte-honger nog steeds optreden. Zelfs regelmatig. Maar gewoonte-honger gaat wel steeds gemakkelijker over. Door iets anders te gaan doen en daar je aandacht op te richten. Honger komt én gaat. Als golven in de zee.

Dein met de golven mee

Het is lichamelijk geen probleem om met die hongergolven mee te deinen. Laat het gevoel over je heenkomen en wacht tot het weer overgaat. Je kunt er, heel mindful, met je gedachten helemaal naartoe gaan en het onderzoeken. Heel bewust voelen wat het gevoel nu precies is. Vaak zul je zien dat het dan minder wordt of zelfs overgaat. Een andere manier is om de afleiding te zoeken. Ga lekker aan de slag of verdiep je in een gesprek of een boek. Ook dan zal het overgaan.

Dit negeren van gewoonte-hongersignalen is geen enkel probleem. Mits je maar weer voldoende eet bij je volgende eetmoment. Intuïtief eten dus. Zodat je je lichaam toch alles geeft waar het om vraagt. Dat is het grote verschil met een dieet waarin je dag na dag je lichaam minder geeft dan wat het nodig heeft om goed te kunnen functioneren.

Échte honger; doe er wat mee

Wanneer de golf steeds hoger wordt en niet weggaat, is er iets anders aan de hand. Zeker bij een lange meerdaagse vast, zou je op den duur wel echt een tekort aan energie of voedingsstoffen kunnen krijgen. Krijg je echt het gevoel dat je móet eten, doe dat dan. Ook als je nog niet zo lang gevast hebt als je van plan was. Ook dat is intuïtief eten.

Geen honger meer…

Maar wat als je dan geen honger hebt wanneer je wel weer wilt gaan eten? Dan kun je twee dingen doen. Je kunt langer vasten dan je oorspronkelijk van plan was en wachten tot je wel weer honger krijgt. Of je kunt toch gaan eten, bijvoorbeeld omdat je samen met je partner of je gezin wilt eten of omdat het anders niet uitkomt.

Meestal kom de honger dan vanzelf. Want zo werkt je lijf. Van eten krijg je honger; van niet-eten juist niet. Probeer het maar. Even iets kleins eten lukt bijna niet. Begin je met eten, dan roept je lijf om meer.

Bewust gaan zitten, de tijd nemen om je eten te waarderen, de heerlijke geuren opsnuiven en goed kauwen versterken dat gevoel van ‘zin hebben in je eten’ en zijn ook nog heel gezond voor je spijsvertering.

Merk je toch dat je eigenlijk geen honger hebt bij de maaltijd, eet dan een kleinere portie. Misschien heb je gewoon minder nodig dan je dacht. Ook hier geldt dus weer: bij vasten hoort ook intuïtief eten!

Vraag 27: Ik heb af en toe last van een te lage bloedsuikerspiegel tijdens het vasten. Als ik iets eet, dan knap ik op. Wat kan ik het beste doen?

Een te lage bloedsuiker ontstaat wanneer er letterlijk te weinig suiker (in de vorm van glucose) in je bloed zit om je lijf en je hersenen voldoende brandstof te geven.

Verschijnselen

Wanneer je een te lage bloedsuikerspiegel hebt kun je hartkloppingen krijgen, veel gaan zweten of je licht in het hoofd voelen. Ook kun je jezelf suf voelen of zelfs flauw vallen. In ernstige gevallen kun je er zelfs van in coma raken. Dat laatste komt normaal gesproken alleen voor bij diabetespatiënten die teveel insuline hebben gespoten.

Medicijnen, alcohol of tekort aan mineralen

Ook medicijnen en alcoholgebruik kunnen invloed hebben op de bloedsuikerspiegel. Het is één van de redenen waarom je bij medicijngebruik eerst met je arts moet overleggen voordat je begint met vasten. Vraag ook altijd goed na bij je arts of apotheker op welk moment je je medicijnen in kunt nemen wanneer je periodiek vast. Sommige medicijnen neem je liever niet op een nuchtere maag in. Verder zou ik je aanraden om geen alcohol te drinken tijdens of direct ná het vasten.

Een te lage bloeddruk kan overigens ook symptomen geven die lijken op die van een te lage bloedsuiker. Vasten is van zichzelf al bloeddruk regulerend. Let daarom ook heel erg op met het gebruik van bloeddrukverlagers wanneer je gaat vasten.

Ook een tekort aan mineralen kan leiden tot een aantal van bovengenoemde symptomen zoals jezelf slap voelen of wat licht in het hoofd. Laat dan wat (Keltisch) zeezout onder je tong smelten. Of drink water waar het zout in is opgelost. Zeker wanneer je nog moet wennen aan het vasten is het belangrijk om voldoende zeezout te gebruiken. Dit geldt ook bij een meerdaagse watervast. Je plast de mineralen immers wel uit doordat je blijft drinken, maar je vult ze op dat moment niet aan. Je lichaam wordt wel steeds beter in het vasthouden van voedingsstoffen, waaronder mineralen, wanneer je vaker of langer vast. Deze voedingsstoffen worden dan gerecycled in het lichaam.

Meerdaagse vast

Mijn eigen ervaring is dat ik bij een meerdaagse vast op een bepaald moment m’n hartslag duidelijker ga merken. Alsof je hart sneller en harder klopt. Vooral wanneer ik dan ‘s nachts opsta en naar het toilet ga, voel ik dat heel goed. In het begin voelde het een beetje eng, maar ik weet inmiddels dat het er voor mij bijhoort. Ook wanneer ik dan mezelf nog meer tot rust breng door te mediteren, gaat het niet over. Ik kan ook gewoon alles blijven doen; ook sporten, zonder dat ik duizelig of naar wordt. Zodra ik weer begin met eten zijn die ‘hartkloppingen’ ook weer over.

Ongezond maar ook onnatuurlijk

Een te lage bloedsuiker is een ongezonde, maar ook een onnatuurlijke situatie. Je lichaam is normaal gesproken prima in staat om je bloedsuiker binnen gezonde en hele nauwe waardes te houden. Daar zorgen de hormonen insuline en glucagon samen voor.

Insuline zorgt ervoor dat je cellen glucose uit het bloed halen en laat daarmee de bloedsuikerspiegel dalen. Wanneer er weer meer glucose nodig is, zorgt glucagon dat er opgeslagen glucose vrijkomt uit de lever. Dan stijgt de bloedsuikerspiegel dus weer.

Dit mooie samenspel tussen insuline en glucagon zorgt voor een hele gelijkmatige bloedsuikerspiegel. Normaal gesproken dan toch…

Te snelle piek geeft een te snelle daling

Helaas kunnen deze hormonen ons niet meer altijd bijbenen. Dit komt door onze Westerse leefstijl waarin we onder andere veel bewerkte koolhydraten eten en ook veel te vaak eten.

Dit maakt dat onze bloedsuikerspiegel te snel, te veel en te vaak stijgt. Bij zo’n snelle stijging kan de alvleesklier, die de insuline produceert, het niet meer zo goed regelen. Een hele hoge bloedsuikerspiegel is namelijk erg ongezond; onder andere voor de bloedvaten. Om dat zo snel mogelijk te verhelpen wordt er snel veel insuline geproduceerd. Liever een beetje teveel dan te weinig, zeg maar. Op een te snelle en te hoge stijging volgt daarom een te snelle en te erge daling. Met een lage bloedsuikerspiegel als gevolg.

Voeding bepaalt

Je voeding heeft dus heel veel invloed op de pieken en dalen in je bloedsuiker. Wanneer je kiest voor onbewerkte voeding, dan is er helemaal geen sprake van hoge pieken en diepe dalen. Onbewerkte voeding bevat van nature geen of weinig snelle suikers. Het is van nature koolhydraat-armer en de koolhydraten die erin zitten doen er langer over om verteerd te worden. De glucose wordt veel geleidelijker opgenomen in het bloed en kan daarom ook over langere periode gebruikt worden als energie. Er is veel minder insuline nodig om de bloedsuiker binnen gezonde grenzen te houden.

Een gezonde leefstijl met onbewerkte voeding is daarom stap 1 om problemen met de bloedsuikerspiegel te voorkomen of te verhelpen. Je bloedsuikerspiegel zal hierdoor op een gezond laag niveau komen en veel minder schommelen. Je hebt dan ook veel minder last van honger, energie- en stemmingswisselingen tussen maaltijden door.

De invloed van vasten

Vasten zal, net als een koolhydraatarme leefstijl, normaal gesproken helpen om je bloedsuikerspiegel te reguleren. Doordat je minder vaak eet zijn er immers minder vaak bloedsuikerpieken. Wanneer je langere tijd niet eet, heeft je bloedsuikerspiegel de kans om mooi stabiel laag te worden. Het hormoon glucagon zorgt ervoor dat er weer opgeslagen glucose vrijkomt zodra dat nodig is. Wanneer je eenmaal gewend bent aan het vasten, zou een lage bloedsuikerspiegel daarom niet zo snel voor moeten komen.

Wat kan er dan aan de hand zijn als je wel last krijgt van een lage bloedsuikerspiegel?

Teveel snelle koolhydraten tijdens eetmomenten

Vasten kun je combineren met elk eetpatroon. Je kunt immers precies blijven eten wat je altijd at, maar minder vaak. Ook als dat het standaard Westerse eetpatroon is met veel bewerkte en snelle koolhyraten. Het kan zijn dat je per maaltijd dan ook nog eens meer eet. Nog meer snelle koolhydraten op één moment dus. Een nog hogere piek in de bloedsuiker zal gepaard gaan met een nog dieper dal. Een nog lagere bloedsuikerspiegel dus. Soms té laag…

Wanneer je jezelf hierin herkent, is de oplossing om minder bewerkte koolhydraten te eten tijdens je eetmomenten. Eet pure en onbewerkte voeding en je zult zien dat het probleem vanzelf voorbij gaat.

Te weinig suiker voor de spieren

Wanneer je intensief sport vraagt dat veel van je glucosevoorraden in je spieren. Met name bij de High Intensity Interval Trainingen (HITT). Je merkt dat doordat er op een gegeven ogenblik verzuring optreedt. Je lijf zal daarna aan de slag gaan om deze voorraden weer aan te vullen. Dit gaat niet heel erg snel, maar kan zeker bijdragen aan het verlagen van je bloedsuikerspiegel.

Vasten en sporten kunnen heel goed samengaan. Daarover een andere keer meer. Maar deze combinatie van vasten en sporten vraagt zeker in het begin wel veel van je lichaam. Ook hiervoor geldt: bouw het rustig op. Het vasten, het sporten en zeker de combinatie. Luister goed naar je lijf en pas je zonodig aan.

Te weinig suiker voor het brein

Iets anders wat tijdens het vasten kan ontstaan is een tekort aan glucose voor je hersenen. Je hersenen zijn echte energieslurpers. Ze hebben zelfs in ‘rust’ veel brandstof nodig. Wanneer je anders gaat eten (minder koolhydraten én/of minder vaak) kan het zijn dat de voorraad glucose op den duur een beetje opraakt. Dan gaat je lichaam over op het verbranden van vetten als energie. Vetten uit je voeding en daarna uit je eigen voorraad lichaamsvet. Heel handig als je af wilt vallen.

Maar in eerste instantie hebben je hersenen er niet zoveel aan. De hersenen kunnen vetten namelijk niet gebruiken als energie. Simpelweg omdat de vetzuren de hersenen niet kunnen bereiken. Ze zijn niet oplosbaar in het bloed en kunnen daardoor niet door de bloed hersenbarrière die er tussen het bloed en onze hersenen zit.

Wanneer er onvoldoende voorraad glucose is om de hersenen volledig van energie te voorzien, komt je lijf in een energiecrisis. De lever merkt dit en zal ketonen gaan maken als bijproduct van de vetverbranding. Ketonen zijn een alternatieve bron van energie waar de hersenen wel raad mee weten. Het is een soort turbo-brandstof voor de hersenen. Maar ook het maken en het verbranden van ketonen is iets wat je lijf moet leren.

Wanneer je denkt dat het bovenstaande aan de hand kan zijn, zet dan tijdelijk een stapje terug in het vasten. Doe het even wat rustiger aan, zodat je lijf je bij kan benen. Meer over het rustig opbouwen van periodiek vasten kun je lezen in ‘Hoe begin je met periodiek vasten?‘. Meer over hoe je een effciënte vetverbrander kunt worden lees je in de blog ‘Hoe word ik een vetverbrander?‘.

Wat te doen?

Als je op enig moment merkt dat je bloedsuikerspiegel te laag wordt, kun je twee dingen doen. Je kunt iets eten met (liefst gezonde) koolhydraten waardoor je bloedsuikerspiegel weer stijgt én/of je kunt het wat rustiger aan doen, zodat je je lijf de gelegenheid geeft om voldoende glucose vrij te maken uit je lijf. En eventueel nieuwe glucose te maken. Daar heeft het overigens niet persé koolhydraten voor nodig. Je lijf kan namelijk zelf glucose maken uit vetten en/of eiwitten via een proces wat gluconeogenese genoemd wordt. Dit kan ook prima tijdens het vasten.

Meer lezen?

Hier vind je een overzicht van alle vragen en antwoorden. Deze zal gaandeweg aangevuld worden: FAQ – overzicht van veel gestelde vragen over periodiek vasten (IF) en/of over meerdaagse vasten

Print Friendly, PDF & Email

2 REACTIES

  1. Hoi Cora, ik ben net een dag ingeschreven en je beantwoordt een van mijn prangende vragen over bloedsuikerspiegel. Top!

    • Hou Corien, dat is fijn om te horen! Dan hadden we samen een goede timing.
      Bedankt voor je reactie. Groetjes, Cora

Geef hier je reactie

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.

%d bloggers liken dit: