Vragen uit de Facebook groep ‘Eet niet minder, eet minder vaak‘
De Facebook groep ‘Eet niet minder, eet minder vaak‘ gaat over vasten. Met als doel om gezond(er) te worden en/of te blijven. Afvallen kan daarbij horen, maar is niet het hoogste doel. Voor mensen in de groep is vasten een bewuste keuze. Als leefstijl; niet als tijdelijk dieet. We eten minder vaak, maar van onze maaltijden maken we een (gezond) feestje.
Wanneer nieuwe leden zich aanmelden vraag ik of ze nog een vraag hebben over vasten. Die beantwoord ik dan in de groep. De groep bestaat inmiddels zo lang, dat de meeste vragen al eerder gesteld zijn. Dan verwijs ik naar mijn eerdere antwoord. Bij nieuwe vragen breid ik het overzicht van vragen en antwoorden uit.
Later maak ik van die nieuwe vraag en het antwoord een blog op mijn website Keto en zo. Op deze manier ontstaat er een mooi overzicht van vragen en antwoorden die ook voor anderen interessant kunnen zijn.
Deel 10
In deel 10 van deze serie aandacht voor:
Vraag 28: Ik heb diabetes. Kan ik dan toch vasten?
Onderzoeken uit allerlei studies met dieren en mensen suggereren dat voor de gemiddelde persoon de voordelen van vasten (ruim) opwegen tegen de nadelen. Maar mensen met diabetes (of andere gezondheidsaandoeningen) zijn niet de gemiddelde persoon uit die onderzoeken.
Toch kan periodiek vasten ook veilig toegepast worden bij mensen met diabetes. Daarvoor zijn mogelijk wel medicatie-aanpassingen noodzakelijk. Bovendien is het van belang dat de bloedsuikerwaarden op de juiste manier in de gaten gehouden worden.
Gezondheidsvoordelen van vasten
Veel van de voordelen van vasten zijn vooral aangetoond bij knaagdieren en soms op kleinere schaal bij mensen. Van onderstaande voordelen wordt aangenomen dat ze ook voor mensen gelden:
- Vasten zorgt voor een langdurig stabielere bloedsuiker en verbetert de insulinegevoeligheid
- Vasten is gewichtsregulerend
- Vasten heeft een positief effect op cholesterolwaarden en bloeddruk
- Vasten geeft (o.a.) de lever en de alvleesklier (die insuline maakt) tijd voor herstel
- Vasten zorgt ervoor dat je lichaam oude troep opruimt en dat ontstekingen verminderen. O.a. hierdoor werkt vasten preventief tegen allerlei welvaarts- en auto-immuunziektes.
- Vasten heeft ook een positief effect op de darmflora, mitochondrieën (de energiefabriekjes in onze cellen), het immuunsysteem, hart- en bloedvaten en de stofwisseling.
In de meeste gevallen moet dit nog verder aangetoond worden in grotere onderzoeken met mensen. Onderzoeken die er wellicht nooit zullen komen. Want wie gaat er zoveel geld steken in een grootschalig onderzoek naar vasten?! Daar zit voorlopig nog geen verdienmodel achter. De enige manier om er echt achter te komen wat het voor jou doet, is om het zelf te proberen.
Andere voordelen aan vasten:
- Uit onderzoek onder diabetes type 2 patienten bleek het makkelijker vol te houden dan een calorie-beperkend dieet, terwijl de resultaten vergelijkbaar waren. Zo was er een vergelijkbare verlaging van HbA1c; een maatgeving voor gemiddelde bloedsuikerwaarden.
- Door het vasten ga je vocht verliezen, wat een voordeel is wanneer je hoge bloeddruk hebt of een harde opgeblazen buik.
- Doordat bloedsuiker en insulineniveau lager worden, krijg je toegang tot je eigen vetreserves. Niet alleen maakt het dat mogelijk om af te vallen, maar je hebt je energie dan ook altijd bij je.
- Wanneer je glucosevoorraad voldoende is afgenomen, gaat je lichaam ketonen maken en verbranden. Dit is ongelooflijk gezond. Meer daarover lees je hier: Alles over ketose en ketonen – een overzicht.
- Het draagt bij aan een ketogene leefstijl; je kunt meer koolhydraten eten (uiteraard gezonde!) en toch in ketose raken
- Eenmaal gewend aan vasten, voel je je energieker en krijg je ook een betere mentale focus. Dit komt door de stabielere bloedsuiker, maar ook door de ketonen.
- Vasten is makkelijk; er zijn minder maaltijden waarvoor je moet zorgen en/of je zorgen over hoeft te maken.
- Vasten is goedkoop. Je hebt er niets voor nodig en het kan je juist geld besparen wanneer je gemiddeld genomen minder eet.
- Wanneer je een stabiel lage bloedsuikerspiegel hebt en toegang hebt tot je eigen energiereserves (in de vorm van opgeslagen vet), zul je tijdens het vasten geen echte honger krijgen. Hoogstens even een vlaagje ‘gewoonte-honger’ dat snel weer overgaat als je jezelf afleidt.
- Tijdens de eetmomenten kun je weer eten tot je verzadigd bent. Het is dus zeker geen dieet. Desondanks dat helpt vasten om een gezond gewicht te krijgen.
Aandachtspuntjes voor diabetici
- Je lichaam slaat glucose op in de vorm van glycogeen. Met name in de spieren en de lever. Wanneer de glycogeenvoorraden in de lever opraken, gaat het lichaam over op vetverbranding en de aanmaak van ketonen. Insulineresistentie zorgt ervoor dat het langer duurt voordat deze overgang plaats vindt. Bij mensen met diabetes kan het dus langer duren voordat ze tijdens het vasten overgaan op het verbranden van vetten en de aanmaak van ketonen. Dit kan vasten in het begin moeilijker maken.
- Vasten is een hormetische stress (= een tijdelijke, gezonde stress) voor je lichaam wat ‘s ochtends leidt tot een verhoogde cortisol. Net zoals koffie dat kan doen overigens. Een verhoogde cortisol verhoogt ook je bloedsuiker. Hou dat in de gaten en pas je medicijnen/insuline indien nodig aan.
- Als je bloedsuiker te laag wordt wanneer je een paar uur niet eet, dan gebruik je wellicht te veel basale/langzame insuline. Bespreek dit met je diabetes-zorgverlener.
- Vasten kun je op verschillende manieren en op verschillende momenten. Wánneer je niet of juist wél eet, maakt verschil. Ook als je hetzelfde aantal uren vast. In een onderzoek onder mannen met een hoog risico op diabetes type 2 bleek dat eten tussen 8:00-17:00 uur wel leidde tot lagere nuchtere bloedsuikerwaarden, terwijl eten tussen 12:00-21:00 uur dat niet deed. Vroeg ophouden met eten heeft dus z’n voordelen.
- In principe zijn alle vormen van periodiek vasten geschikt voor mensen met diabetes type 2. Bouw het wel rustig op.
- Mensen met diabetes type 1 gedijen waarschijnlijk het best bij een vast vastenpatroon. Eén met regelmaat dus.
- Het Diabetes Fonds raadt mensen met diabetes aan om alleen te vasten in overleg met je arts en diëtist.
- Zorg dat je voldoende drinkt tijdens het vasten. Hou er rekening mee dat je door te vasten ook het vocht mist wat normaal gesproken in je voedsel zit. Wanneer je dit niet voldoende compenseert kan het nodig zijn om het gebruik van plaspillen, SGLT2-remmers en/of bloeddrukverlagende medicijnen te verminderen or zelfs niet te nemen tijdens het vasten. Zie [4], sectie 6.3.
- Zorg ervoor dat, indien nodig, je medicijnen én de controles van je bloedwaarden aangepast worden aan het vasten. Voor aanbevelingen hoe je in samenwerking met je zorgverlener bepaalde diabetes medicijnen zou kunnen aanpassen zie [4], sectie 6.1. Voor aanbevelingen over het controleren van je bloedwaarden, zie [4], sectie 6.2.
- Let op wat je eet ná het vasten. Eet échte voeding (van nature koolhydraatarmer). Dat heeft meerdere voordelen. Allereerst zorg je ervoor dat je zo toch de belangrijke voedingsstoffen binnen krijgt, ook als je minder vaak eet. Bovendien voorkomt het dat je een te grote piek krijgt in je bloedsuiker.
- Let op met té grote inspanningen tijdens het vasten. Bouw intensiever sporten of andere activiteiten langzaam op om te voorkomen dat de bloedsuikerwaarden te laag worden.
Van suikerverbrander naar vetverbrander
De meeste mensen met een standaard Westers eetpatroon zijn echte suikerverbranders. Ze eten veel (snelle) koolhydraten die in het lichaam omgezet worden tot suikers. Een deel daarvan gebruiken we direct als energie, een klein deel slaan we op als glycogeen en de rest wordt opgeslagen als vet.
We kunnen ook vetten verbranden. Vetten uit ons eten en vetten uit onze eigen voorraad. Dat lukt echter alleen als je insuline-niveau voldoende laag is. Je raadt het al; juist dit is een probleem voor mensen met diabetes type 2. Doordat hun cellen niet meer goed reageren op insuline, wordt er extra veel aangemaakt. Ook moeten ze soms nog extra insuline bij spuiten.
Oók wanneer je geen diabetes hebt, heeft het allerlei voordelen om eerst te leren om weer efficiënt vetten te verbranden en pas daarna te gaan vasten. Tijdens het vasten is dat namelijk wat je energie geeft. Je valt terug op je eigen reserves en gebruikt de energie die in de vorm van vet opgeslagen is in onze vetcellen.
Het verbranden van vet is een natuurlijk proces voor ons lichaam. Iedereen verbrandt vetten. Maar met onze typische Westerse leefstijl van veel (bewerkte) koolhydraten en weinig vetten én met veel (te veel) eetmomenten is ons lichaam niet meer gewend om vetten en eventueel ketonen als belangrijkste bron van energie te gebruiken.
Zoals gezegd eten en verbranden de meeste mensen voornamelijk koolhydraten. Suikers dus. Je lichaam kan suikers opslaan in je spieren en lever, maar slechts in beperkte mate. Door te vasten zul je langzaam door deze voorraden heen raken. Dan zal je lichaam vetten moeten gaan verbranden. Daarnaast zal het zodra er onvoldoende glucose is voor je hersenen, ook ketonen gaan maken. Dit proces van méér vetten verbranden, ketonen maken én efficient kunnen gebruiken, is iets wat je weer moeten leren. Dat heeft tijd nodig.
Meer hierover lees je in eerdere blogs:
Eerst minder koolhydraten…
Een hele goede manier om je lichaam te leren om efficiënt vetten te verbranden is om (voornamelijk) onbewerkte voeding te eten. Minder bewerkte, snelle koolhydraten en juist meer gezonde vetten. Je hebt dan sowieso al minder insuline nodig en je cellen zullen er ook nog eens gevoeliger voor worden. Dat is belangrijk voor iedereen, maar zeker voor mensen met diabetes.
De stapsgewijze methode van de Real Meal Revolutie 2.0 past heel goed bij mensen met diabetes, omdat je na het inlezen en afstemming met je arts eerst gaat werken aan een verbeterde insulinegevoeligheid en je je daarna pas gaat richten op blijvend gewichtsverlies. Deze methode heeft een wetenschappelijke basis en is ontstaan vanuit de persoonlijke diabetes-ervaring van één van de oprichters; prof. Tim Noakes.
Meer over de Real Meal Revolutie vind je hier: De Real Meal Revolutie – een overzicht.
Als je op deze manier gewend raakt aan gezondere voedingskeuzes vóórdat je begint met vasten, sla je straks twee vliegen in één klap. Dan is het effect op je gezondheid dus ook groter. Ik zie het dan ook zo:
Onbewerkt eten én vasten zijn beide zilver. Samen zijn ze goud.
… of meteen vasten
Bovenstaande manier is een geleidelijke manier om weer vetten te leren verbranden en ketonen te maken om als alternatieve energiebron voor je hersenen te gebruiken.
Het kán ook anders. Vasten dwingt je lijf namelijk ook in ketose wanneer de glucogeenvoorraden voldoende zijn afgenomen. Je kunt dus zelfs zonder aanpassing van wát je eet, wel veranderingen aanbrengen in wánneer je eet. Zorg dan wel dat je het stapje voor stapje doet, zodat je lijf het proces bij kan houden. Extra belangrijk wanneer je voor het regelen van je bloedsuiker (nog) afhankelijk bent van insuline of andere medicijnen.
In ‘Hoe begin je met periodiek vasten (intermittend fasting / IF)?‘ lees je bij Methode 1 over hoe je geleidelijk met vasten kunt beginnen.
Eerst langs je arts
Net zoals bij andere medische condities is het noodzakelijk om, wanneer je koolhydraatarm wilt gaan eten of wilt gaan vasten, dit eerst met je arts te bespreken. Dat is echt belangrijk, want zowel koolhydraatarm eten als vasten hebben zoveel (positieve) invloed op je gezondheid dat bepaalde medicijnen vaak snel geminderd kunnen of moeten worden. Doorgaan met dezelfde hoeveelheid zou dan ongunstig of zelfs gevaarlijk kunnen zijn.
Bereid je voor
Bereid je goed voor op het gesprek met je arts. Veel artsen hebben (nog) niet zoveel ervaring met vasten. Dat maakt het natuurlijk lastig(er) om een goed advies te geven. Zorg daarom dat je je eigen huiswerk goed hebt gedaan.
Vraag de arts eventueel of hij of zij zich wil voorbereiden op het gesprek en geef hem of haar wat bronnen om kennis op te doen. Denk daarbij bijvoorbeeld aan informatie over een koolhydraatarme leefstijl of periodiek vasten op de Diet Doctor website, juist omdat hier zoveel artsen en onderzoekers zijn aangesloten en ze objectief en wetenschappelijk gebaseerde informatie proberen te geven.
Kom met de juiste boodschap
Denk na over hoe je het wilt brengen bij je arts. Zeg bijvoorbeeld iets als “Ik wil mijn leefstijl aanpassen en veel meer puur en onbewerkt gaan eten. Dan krijg ik minder snelle koolhydraten binnen en heb dan hopelijk ook minder medicijnen nodig. Kunt u me daarin begeleiden?”.
Wil je gaan vasten, zeg dan bijvoorbeeld: “Ik wil niet meer elke paar uur iets eten. Ik denk dat ik dan mijn bloedsuiker beter kan reguleren. Ik ga beginnen met minder vaak snoepen. Ik denk dat het misschien invloed zal hebben op de hoeveelheid medicijnen die ik gebruik. Daarom zou ik het fijn vinden als u me hierin kunt begeleiden.”
Wil je arts hier niet in mee gaan zou je kunnen overwegen om een andere arts te zoeken die meer ervaring hiermee heeft en/of er meer open voor staat. Gelukkig komen er steeds meer artsen die de kracht van een gezonde leefstijl onderkennen.
Aan de slag
Wanneer je een zorgverlener hebt die je kan begeleiden, kun je aan de slag. Zoals gezegd raad ik je aan om eerst je eetpatroon op te schonen. Doe dat in je eigen tempo en op je eigen manier. Elk stapje in de goede richting is er één. Kijk hoever je kunt en wilt gaan hierin. Ook als je niet (helemaal) onbewerkt wilt eten, laat je dan niet van je voornemen om te vasten afbrengen. Vasten kun je immers combineren met elke leefstijl en zal hoe dan ook voordelen bieden.
Hoe zit het met meerdaagse vasten?
De onderzoeken naar vasten voor diabetici hebben zich voor zover ik weet altijd gericht op periodiek vasten. Over meerdaagse vasten voor diabetici is daardoor veel minder informatie beschikbaar. Wil dat zeggen dat het niet kan? Nee, niet persé.
In deze podcast kun je bijvoorbeeld luisteren naar de ervaringen van dokter Ian Lake. Hij heeft diabetes type 1 en volgt een koolhydraatarme leefstijl. Hij wilde laten zien dat koolhydraten niet nodig zijn om energie te hebben en dat vasten veilig toegepast kan worden door mensen met diabetes type 1. Hij organiseerde daarom het project “Zero Five 100” (ofwel “Nul Vijf 100”) waarin hij en 7 andere deelnemers 5 dagen lang vastten en iedere dag 100 miles (hard)liepen. Tijdens deze 5 dagen heeft Dr. Lake waardevolle data verzameld die inzicht geven in de effecten van vasten op ons lijf; voor mensen met én zonder diabetes type 1.
Maar zeker voor meerdaagse vasten geldt: bouw het langzaam op en betrek je zorgverlener in je plannen. Zorg dat je er alleen aan begint als je goed voorbereid bent en als het veilig is.
Bronnen
[1] 1: Zet eens vasten op je menu! Eerdere blog over de vele gezondheidsvoordelen van vasten.
[2] Is intermittent fasting een goed idee als je diabetes hebt? Artikel op de website GezondNu waarin Yvonne Lemmers (diëtist en schrijfster van het boek ‘Grip op koolhydraten’), Kim Brouwers (medewerker kennis en innovatie bij het Diabetes Fonds) en Harriët Verkoelen (diëtist, diabetesverpleegkundige en schrijfster van het boek ‘Diabetes overwinnen’) geïnterviewd worden over vasten voor diabetici. Je leest hierin dat vasten diabetici zeker kan helpen om af te vallen, insulinegevoeliger te worden, je stofwisseling te resetten en zelfs voorgoed van diabetes af te komen.
[3] De dieethype waar je wat aan hebt Artikel op de website ‘Voeding Leeft – Keer diabetes type 2 om’ waarin Hanno Pijl, internist-endocrinoloog en hoogleraar diabetologie in het Leids Universitair Medisch Centrum, uitleg geeft over intermittend fasting. Hanno Pijl verwijst hierbij naar het ‘fasting mimicking diet’; een vorm van vasten waarbij je op de dagen dat je vast wél wat eet, maar op een manier dat de stofwisseling het effect van niet-eten nabootst. Je eet dan weinig calorieën (maximaal 700-800 kilocalorieën, weinig eiwit en geen suiker, maar je mag best wat vet en vezelrijke koolhydraten.
[4] Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus Medisch artikel dat een overzicht geeft van de beschikbare kennis en (beperkte) relevante literatuur over de effecten van intermittend fasting bij mensen met diabetes type 1 of type 2. Ook stelt het richtlijnen op voor de medische behandeling van mensen met diabetes type 1 of 2 die periodiek willen vasten. Zo kun je in dit artikel een overzicht vinden van verschillende soorten diabetesmedicijnen met aanbevelingen over het al dan niet aanpassen van deze medicatie tijdens het vasten. Het artikel stelt dat onder toezicht van de medische zorgverlener en met geschikte bloedsuiker-monitoring periodiek vasten veilig kan worden uitgevoerd door mensen met diabetes.
[5] Can You Fast If You Have Diabetes? Artikel op de website WebMD over vasten wanneer je diabetes hebt. Het artikel is vanuit medische oogpunt gereviewed. Dit artikel noemt de volgende voordelen:
- vasten vermindert ontstekingen
- vasten helpt bij gewichtsverlies
- vasten helpt om cholesterolwaarden te verlagen
- vasten helpt om bloedsuiker te reguleren
- vasten vermindert de kans op hartziektes
- vasten helpen om diabetesmedicatie te verminderen
- vasten geeft je lever en alvleesklier de tijd voor rust en herstel.
Het beschrijft de risico’s voor mensen met diabetes:
- riscio op lage bloedsuiker door de combinatie van vasten en medicijngebruik
- te hoge bloedsuiker wanneer er na het vasten teveel koolhydraten gegeten worden
Ook worden de volgende adviezen gegeven:
- Praat eerst met je dokter voordat je gaat vasten
- Hou de signalen voor een te lage bloedsuiker in de gaten
- Wees voorzichtig met wat je eet ná het vasten
- Wees voorzichtig met te fanatiek sporten
- Blijf goed water drinken zodat je niet uitdroogt
[6] Intermittent fasting Artikel op de website van het Diabetes Fonds over periodiek vasten (intermittend fasting / IF) in het algemeen en specifiek voor mensen met diabetes type 2. De voordelen van het vasten voor mensen met diabetes type 2 worden in dit artikel meer toegeschreven aan het afvallen wat meestal gepaard gaat met periodiek vasten, dan specifiek aan deze manier van eten. Er wordt in dit artikel gewaarschuwd dat mensen met diabetes type 1 op moeten passen voor een hypo wanneer ze periodiek vasten. Dit kan gebeuren wanneer hun insulinegebruik niet goed is afgestemd op het vasten.
[7] Effect of Intermittent Compared With Continuous Energy Restricted Diet on Glycemic Control in Patients With Type 2 Diabetes Dit medische onderzoek toonde aan dat voor mensen met diabetes type 2, met periodiek vasten de verbetering van hun bloedsuikerwaarden vergelijkbaar was met de verbetering daarvan bij een calorie-beperkend dieet.
[8] Why run 100 miles during a five-day fast? – Diet Doctor Podcast with Dr. Ian Lake Podcast van DietDoctor met dokter Ian Lake. Dr. Ian Lake heeft diabetes type 1 en volgt een koolhydraatarme leefstijl. Hij is ervan overtuigd dat we geen koolhydraten nodig hebben om energie te hebben en dat vasten veilig toegepast kan worden door mensen met diabetes type 1. Hij organiseerde een project genaamd Zero Five 100 (Nul Vijf 100) waarin 8 deelnemers 5 dagen lang nul calorieën tot zich namen en iedere dag 100 miles (hard)liepen. Tijdens deze 5 dagen heeft Dr. Lake waardevolle data verzameld die inzicht geven in de effecten van vasten op ons lijf; voor mensen met én zonder diabetes type 1.
[9] Diabetes en intermittent fasting: hoe je het vasten beheert met DT1 Informatie op de website DBL-diabetes met tips om veilig te vasten met diabetes type 1.
[10] De voordelen van vasten met diabetes Uitleg over de voordelen van vasten voor mensen met diabetes. Op de website Voluit leven met diabetes. Met aandacht voor het verschil tussen ketose en keto-acidose, de voordelen van ketonen en autofagie
