Vragen uit de Facebook groep ‘Eet niet minder, eet minder vaak‘
De Facebook groep ‘Eet niet minder, eet minder vaak‘ gaat over vasten. Met als doel om gezond(er) te worden en/of te blijven. Afvallen kan daarbij horen, maar is niet het hoogste doel. Voor mensen in de groep is vasten een bewuste keuze. Als leefstijl; niet als tijdelijk dieet. We eten minder vaak, maar van onze maaltijden maken we een (gezond) feestje.
Wanneer nieuwe leden zich aanmelden vraag ik of ze nog een vraag hebben over vasten. Die beantwoord ik dan in de groep. De groep bestaat inmiddels zo lang, dat de meeste vragen al eerder gesteld zijn. Dan verwijs ik naar mijn eerdere antwoord. Bij nieuwe vragen breid ik het overzicht van vragen en antwoorden uit.
Later maak ik van die nieuwe vraag en het antwoord een blog op mijn website Keto en zo. Op deze manier ontstaat er een mooi overzicht van vragen en antwoorden die ook voor anderen interessant kunnen zijn.
Deel 12
In deel 12 van deze serie aandacht voor:
Vraag 30: Heeft vasten (een negatieve) invloed op de spieren?
Vaak wordt beweerd dat vasten een negatieve invloed heeft op de spieren. Maar is dat wel zo?
Te weinig eten leidt tot spierafbraak
Het is een veel voorkomend misverstand dat je spieren inlevert wanneer je vast. Het klopt dat als je je lichaam niet alles geeft wat het nodig heeft, dit ten koste gaat van spiermassa. Onder andere calorie-beperkende diëten hebben dit effect.
Met zo’n dieet verlies je vaak op de korte termijn weliswaar gewicht, maar dat is niet enkel afkomstig van vetmassa. De reden dat je afvalt is óók omdat je spiermassa verliest.
Uit onderzoeken blijkt dat wanneer je voor langere tijd een calorie-beperkend dieet volgt, de verhouding tussen spier- en vetmassa ongunstiger wordt.
Vasten is anders
Dagelijks een aantal uren vasten en ook een meerdaagse vast gaan níet te koste van je spiermassa. Dat komt omdat niets eten een heel ander effect heeft op ons lichaam dan (bewust) te weinig eten.
Ons lichaam is ontzettend slim en heeft allerlei truukjes om ervoor te zorgen dat je tijdens een periode van niet-eten je spiermassa behoudt. Vanuit de evolutie gezien zou het ook niet handig geweest zijn, als dat niet zo was. Want juist na een lange tijd vasten moest je achter een beest aan kunnen rennen om het te kunnen doden.
Om je spiermassa te behouden moet je wel op de goede manier te vasten en ook je lijf weer op de goede manier voeden ná het vasten.
Met op de goede manier vasten bedoel ik écht vasten:
- watervasten: je drinkt enkel water, of koffie of thee zonder smaakje of toevoegingen; óf
- droogvasten: je eet en drinkt niets
Tijdens het vasten mag je bijvoorbeeld geen kaugom eten of zoetstoffen gebruiken. Ook niet als die koolhydraatarm zijn. Deze verstoren namelijk de natuurlijke processen die op gang komen wanneer je vast. Deze processen helpen om gezond te blijven tijdens deze periode zonder eten.
Spieren; je moet ze gebruiken en je moet ze voeden
Voor behoud en voor opbouw van spieren zijn twee dingen heel belangrijk: voldoende eiwitten eten én je spieren gebruiken.
Je lichaam heeft iedere dag een bepaalde hoeveelheid eiwitten nodig. Die hoeveelheid is voor iedereen anders en wordt o.a. bepaald door je ideale gewicht (= het gezonde gewicht dat past bij je lijf) en hoeveel en hoe je beweegt. Deze eiwitten zijn onder andere nodig voor celreparatie en om nieuwe cellen te maken.
Als je onvoldoende eiwitten binnenkrijgt via je voeding, dan gaat je lichaam ze ergens anders zoeken. Dat gaat dan ten koste van je spiermassa.
Voor behoud van spieren is niet alleen eiwit nodig. Hiervoor moet je je spieren ook daadwerkelijk gebruiken. Voor spieren geldt het Engelse rijmpje: ‘Use them or loose them’. Vertaald betekent dit: ‘Gebruik ze of raak ze kwijt’. En zo werkt het echt. Spieren die je niet meer gebruikt, worden minder krachtig. Het verlies van spierkracht kan heel snel gaan.
Bedenk zelf maar eens wat er gebeurt als je een paar weken niet kunt sporten en hoe je dat merkt als je het weer oppakt. Een inactieve leefstijl, of dat nu gedwongen is of zelf verkozen, is funest voor je spieren.
Eiwitten recyclen; goed voor je spieren en je lange-termijn gezondheid
Als je lichaam iedere dag eiwitten nodig heeft, dan lijkt de voor de hand liggende gedachte dat je op dat gebied een probleem hebt tijdens het vasten.
Gelukkig heeft je lichaam tijdens het vasten minder externe eiwitten nodig. Tijdens het vasten komen er processen op gang die er onder andere voor zorgen dat je lichaam efficiënter om gaat met allerlei voedingsstoffen. Zo worden er meer vetten en mineralen onttrokken uit de voeding in je darmen tijdens een langdurigere vast. Je lichaam recyclet allerlei voedingsstoffen. Dat wat anders allang afgevoerd zou worden, wordt nu als het ware terug in je lichaam gebracht. Ook gaat je lichaam actief op zoek naar eiwitten. Eiwitten van oude of beschadigde cellen. Die kan het lichaam dan mooi hergebruiken en er nieuwe cel(structuren) van maken.
Dat proces heet autofagie. Ofschoon je geen nieuwe eiwitten binnen krijgt ontstaat er daarom toch niet direct een tekort. En het mooie is, dat je hierdoor van je ‘oude meuk’ afkomt. Het is heel gezond om oude, beschadigde cellen af te breken en er mooie nieuwe van te maken. Dat voorkomt een hoop ellende op de langere termijn. Ellende in de vorm van chronische welvaartsziektes die tegenwoordig helaas op steeds jongere leeftijd voorkomen.
Extra groeihormoon
Tijdens het vasten vinden er allerlei veranderingen plaats:
- extra adrenaline zorgt voor meer energie
- het verbranden van vetzuren en ketonen zorgt voor behoud van voldoende glucose en energievoorraden
- groeihormoon zorgt voor behoud van spiermassa en botten
De hoeveelheid groeihormoon stijgt meer naarmate je langer vast. Dit gaat het verlies van spiermassa tegen. Wanneer onderzoekers dit groeihormoon tijdens het vasten met opzet onderdrukken, verbrandt het lichaam wel 50% meer spiermassa.
Het lichaam heeft dus allerlei mechanismen om ervoor te zorgen dat het tijdens het vasten de vetvrije massa (lean body mass) behoudt en dat het vet verbrandt in plaats van proteïne.
Ook na het vasten houdt het verhoogde niveau van groeihormoon aan. Dit zorgt ervoor dat enig spierverlies wat eventueel toch heeft plaats gevonden, snel weer opgebouwd wordt. Het netto-effect is daardoor eerder positief dan negatief.
Goed vasten en goed eten
Zorg daarom dat je goed vast. Écht niets eten (en bij droogvasten ook niets drinken) is daarbij het sleutelwoord. Zorg ook dat je in beweging blijft. Wanneer je lichaam het aan kan kun je gewoon blijven sporten.
Pas je wel aan, wanneer je lichaam erom vraagt. Dat merk je vanzelf. Hoe langer je vast, hoe meer je zult merken dat je lichaam z’n energie wil behouden. Bij droogvasten gebeurt dit bovendien veel sneller dan bij watervasten. Wanneer je het merkt, ga dan liever op een rustiger tempo bewegen.
Wandelen is een heel gezonde manier van bewegen. Oók tijdens het vasten. Je blijft in beweging, maar eist niet teveel van je lijf. Vooral als je om therapeutische redenen vast is het heel belangrijk om het rustig aan te doen. Dan kan het lichaam z’n energie vooral steken in herstel. Wanneer je weer gaat eten (en drinken) zul je zien dat je energie snel weer terug is. Na drie dagen droogvasten merk ik dat zelf binnen een half uur nadat ik weer ben gaan drinken en eten.
Zorg uiteraard dat je na het vasten weer voldoende én gezond eet, zodat alle voedingsstoffen weer aangevuld worden. Denk aan voldoende probiotica en prebiotica. Tijdens het vasten zullen vooral de slechte bacteriën het loodje leggen, dus na het vasten is het zaak om de goede bacteriën aan te vullen en te voeden! Maar focus ook op vitamines, mineralen en spoorelementen. Gezond eten dus!
Eieren, gefermenteerde groenten en zeezout
Met eieren (van goede herkomst), groenten en wat zeezout maak je snel een gezonde en zeer gebalanceerde maaltijd. Bij gebruik van gefermenteerde groenten heb je dan alles te pakken: prebiotica (= de vezels in de groenten), probiotica (= de gezonde bacteriën die ontstaan tijdens fermentatie), vitamine C (gefermenteerde groenten bevatten zelfs meer vitamine C dan hun niet-gefermenteerde variant) en het mineraal chloor (uit het zeezout). Alle andere voedingsstoffen die we nodig hebben zitten in de eieren.
Conclusie
Volgens vasten-expert Jason Fung is het belangrijkste om het volgende te onthouden:
Spiermassa wordt beïnvloed training; vetmassa door eten en vasten
Wil je overgewicht of diabetes type 2 aanpakken? Ga dan aan de slag met gezonde voeding die je insulineniveau verlaagt. Vasten helpt hierbij. Maak je in dit geval geen zorgen over wat je voeding of het vasten doen met je spieren.
Wil je meer spiermassa — iets wat overigens heel belangrijk is voor een goede langetermijngezondheid — ? Eet dan meer proteïne voor behoud van spiermassa en ga meer sporten en bewegen; met name krachttraining voor de groei van spiermassa.
En wil je beide? Combineer het dan: eet gezond, train je spieren en vast regelmatig.
Bronnen
[1] Fasting an muscle mass Artikel van vasten-expert Jason Fung over vasten en het (al dan niet) verliezen van spiermassa hierdoor.
[2] Alles over watervasten Informatie op mijn website Keto en zo over watervasten.
[3] Alles over droogvasten Informatie op mijn website Keto en zo over droogvasten.
Meer lezen?
Hier vind je een overzicht van alle vragen en antwoorden. Deze zal gaandeweg aangevuld worden: FAQ – overzicht van veel gestelde vragen over periodiek vasten (IF) en/of over meerdaagse vasten
