Eieren en groenten: een gouden combi

Eieren zijn ontzettend gezond. Er zijn weinig dingen die de voedingswaarde van een ei kunnen evenaren.

Zelf ben ik al jaren een superfan van eieren. Ik wist al dat ze supergezond waren. Vijf jaar geleden schreef ik dan ook deze blog over: Eet vaker een ei!

Maar toen ik nog dieper ‘in de wereld van het ei dook’ was ik opnieuw positief verrast. In een ei zitten werkelijk bijna alle essentiële voedingsstoffen. Tijd voor een nieuwe blog!

Gezonde kip = gezond ei

Bovenstaande geldt overigens vooral voor een ei van goede herkomst. Want de leefwijze van de kip en haar dieet heeft directe invloed op de samenstelling van de eieren. Gezonde, stress-vrije kippen die buiten hun natuurlijke kostje mogen scharrelen geven de gezondste eieren.

Juist góed voor je cholesterol

Er is een tijd geweest dat eieren een slechte naam hadden, vanwege hun vermeende bijdrage aan te hoge cholesterol. Wetenschappelijk onderzoek heeft inmiddels lang en breed aangetoond dat dit onzin is. Daar wordt helaas veel te weinig aandacht aan besteed. Daardoor zijn nog steeds veel mensen bang om veel eieren te eten. Volledig onterecht.

Cholesterol is heel erg belangrijk voor onze gezondheid. Als je minder cholesterol binnen krijgt via je voeding, maakt je lijf het zelf meer aan. Dat is niet voor niets. Het geeft ook aan dat minder eieren eten dus geen zin heeft.

Om het risico op hart- en vaatziektes te voorkomen, kun je het best overstappen op een leefstijl van pure onbewerkte voeding. Laag in ‘snelle’ koolhydraten en hoog in gezonde vetten. En dan bedoel ik dus niet zonnebloemolie, maar bijvoorbeeld de vetten in onbewerkte dierlijke producten, zoals eieren. Dát zet wel zoden aan de dijk.

Wanneer je je cholesterol-gerelateerde bloedwaarden wilt beoordelen, kijk dan vooral naar:

• de verhouding van je totale cholesterol en HDL: je wilt HDL hoog hebben ten opzichte van totaal cholesterol
• de verhouding tussen HDL en triglyceriden: je wilt HDL hoog hebben ten opzichte van triglyceriden

Meer daarover lees je in m’n blog ‘Goed cholesterol!‘.

Bíjna compleet

Eiren bevatten niet alleen de gezonde vetten die zo belangrijk zijn voor een gezond hart en gezonde bloedvaten. Eieren bevatten werkelijk bijna alles wat we nodig hebben. Daarover later meer. Eieren zijn dus echte all-rounders.

Dátgene (het weinige dus) wat er niet in een ei zit, haal je eenvoudig uit groenten. Dat gegeven maakt een maaltijd van eieren met groenten dus eigenlijk een perfecte maaltijd.

Veel verschillende voedingsstoffen nodig

Het is echt vernunftig hoe ons lichaam in elkaar steekt. Hoeveel processen er in ons lijf plaats vinden. Op elk willekeurig moment. Of je nu actief bezig bent met je lichaam of je brein of juist in diepe rust bent.

Om dat alles goed te laten verlopen heeft je lichaam allerlei voedingsstoffen nodig. Sommige daarvan heb je in relatief grote hoeveelheden nodig; van andere slechts weinig. Maar ook díe moet je wel binnen krijgen.

En laat zo’n ‘simpel’ ei in combinatie met wat groenten daar nu juist ideaal voor zijn…

Macronutriënten: groot bouwmaterieel

Eiwitten, vetten en koolhydraten

De eerste groep voedingsstoffen die we nodig hebben zijn de macronutriënten. Je kunt dat vertalen als ‘grote voedingsstoffen’. Ofwel, groepen voedingsstoffen die we in relatief grote hoeveelheden binnen moeten krijgen. Hier vallen eiwitten, vetten en koolhydraten onder. We gebruiken ze als bouwstoffen en om er energie van te maken.

Er zijn essentiële eiwitten en vetten. Die móeten we via onze voeding binnen krijgen, omdat ons lichaam ze zelf niet kan maken. Koolhydraten zijn niet essentieel, maar kunnen uiteraard wel gebruikt worden als extra energiebron; naast vetten en (in het gunstige geval) ketonen. Eiwitten worden voornamelijk gebruikt als ‘bouwstof’. Ze kunnen ook als energiebron gebruikt worden, maar dat gebeurt niet zo snel.

Eieren keto-food bij uitstek

Eieren bevatten zowel eiwitten, vetten als koolhydraten. Sterker nog. Ze hebben een ideale verhouding tussen deze macro-nutriënten. Met name wanneer je een koolhydraatarme of ketogene leefstijl met gezonde vetten nastreeft.

Verreweg de meeste energie haal je bij eieren uit vetten. De hoeveelheid energie uit koolhydraten is bijna verwaarloosbaar. De rest bestaat bijna volledig uit eiwitten. Ideaal keto-eten dus!

Alcohol; de vreemde eend in de bijt

Alcohol wordt (soms) gezien als vierde macronutriënt. Niet omdat we het nodig hebben of dat het gezond is, maar omdat het energie levert. Per gram zelfs anderhalf keer zoveel als koolhydraten en eiwitten!

Helaas is dit wel loze energie. Energie zonder voedingsstoffen. Bovendien is alcohol slecht voor je lijf en moet deze eerst ‘verwerkt’ worden. Je lever is verantwoordelijk voor dit ontgiftingsproces. Pas daarna kun je weer koolhydraten of vetten gaan gebruiken voor je stofwisseling.

Dat er geen alcohol zit in eieren is dus geen probleem. Er is geen noodzaak voor een glaasje wijn bij de eiermaaltijd 😉

Vezels: voor je legertje darmbacteriën

Nog even terug naar de koolhydraten. Eieren bevatten dus weinig koolhydraten. Dat is niet alleen maar gunstig. Want ook vezels vallen onder deze groep. En die zitten er helaas geen in eieren. Vezels zijn wél belangrijk voor onze gezondheid. Ze helpen de darmen gezond te houden. Dat is weer de basis voor een gezond lichaam én een gezonde geest.

Vezels helpen bij je stoelgang, maar minstens zo belangrijk zijn onverteerbare vezels voor je goede darmbacteriën. Deze goede darmbacteriën vormen onder andere de basis voor een goed immuunsysteem. Je verdedigingslinie, zeg maar. Deze ‘soldaatjes’ kunnen die vezels wél verteren en maken er hele gezonde vetzuren van. Die lijken zelfs op ketonen. Een soort van ketonen voor de darmen dus. Supergezond!

Groenten to the rescue

Eieren bevatten zoals gezegd bijna alles, maar helaas dus geen vezels. Geen nood: daar kun je met groenten wat aan doen!

Eet daarom vezelrijke groenten in of bij je ei. Denk aan knoflook, ui, prei, knolgroenten, groene bladgroenten en/of andere prebiotische groenten.

Micronutriënten: klein maar fijn

Dan zijn er nog de micronutriënten.

Waar je macronutriënten in grote hoeveelheden nodig hebt, heb je deze voedingsstoffen maar in relatief kleine hoeveelheden nodig. Maar ze zijn wel belangrijk! Het zijn allemaal stofjes die ons lijf nodig heeft om goed te blijven functioneren.

Voor het grootste deel kunnen we ze zelf niet aanmaken. Dus moeten we ze binnen krijgen door het eten van de juiste voeding.

Vitamines

Vitamines. Iedereen kent ze wel. Ons lichaam kan niet alle vitamines zelf aanmaken. Of niet in voldoende mate. Daarom is het belangrijk om ze binnen te krijgen via je voeding.

In natuurlijke voeding zitten voedingsstoffen (zoals verschillende vitamines en mineralen) in een mooie verhouding ten opzichte van elkaar. Je lichaam kan eruit halen wat het nodig heeft. Veel beter dan bij zo’n pilletje. Die bevatten meestal synthetische vitamines. Namaak; waar je lichaam niet zoveel mee kan.

Water oplosbare vitamines

Vitamines B en C zijn wateroplosbaar. Het lichaam slaat deze niet op. Met uitzondering van vitamine B12 verlaten ze het lichaam via de nieren.

Vitamine B bestaat uit een hele groep van vitamines: vitamine B1 (thiamine), vitamine B2 (riboflavine), vitamine B3 (niacine), vitamine B5 (pantotheenzuur), vitamine B6 (pyridoxine), vitamine B8 (biotine), vitamine B11 (foliumzuur) en vitamine B12 (cobalamine). Ze zijn ontzettend belangrijk voor onze stofwisseling, voor het zenuwstelsel en het immuunsysteem.

Vitamine C regelt de stofwisseling op celniveau en beschermt tegen oxidatie. Ook heb je vitamine C nodig voor de aanmaak van collageen en dus voor sterke botten en tanden. Daarnaast is vitamine C heel belangrijk voor het immuunsysteem en bij wondgenezing.

Vet oplosbare vitamines

Vitamines A, D, E, F en K zijn juist in vet oplosbaar. Deze kunnen alleen door het lichaam opgenomen worden als ze zich kunnen binden met vet. Het is ook daarom belangrijk om bij iedere maaltijd gezonde vetten te gebruiken.

Vitamine A is er in twee soorten: retinol (deze haal je uit dierlijke producten) en provitamine A (deze haal je uit plantaardige producten). Deze laatste moet nog omgezet worden naar vitamine A. Vitamine A is belangrijk voor groei en ontwikkeling en verder voor de ogen en de lever. Het is bovendien noodzakelijk voor calciumstofwisseling.

Vitamine D haal je het best uit de zon. De zon zet ergosterol (een soort cholesterol) om in vitamine D. In voeding vind je vitamine D vaak in combinatie met vitamine A. Vitamine D is belangrijk voor de calcium- en fosforstofwisseling. Bij een tekort aan vitamine D kunnen de botten daarom broos en krom worden. Verder is vitamine D belangrijk voor het zenuwstelsel, de hartslag en normale bloedstolling.

Vitamine E is een sterke antioxidant en verder noodzakelijk als voedingsstof voor de hartspier. Het verbetert de bloedcirculatie en vermindert kans op trombose. Samen met vitamine C helpt het bij de genezing van littekens.

Vitamine F is een verzamelnaam voor essentiële onverzadigde vetzuren. Twee belangrijke zijn alfa-linoleenzuur (ALA; een omega-3 vetzuur) en linolzuur (LA; een omega-6 vetzuur). Ze werken niet als actieve stoffen, zoals andere vitamines, maar worden onderdeel van celmembranen. Verder zijn ze belangrijk voor zuurstoftransport via het bloed, het reguleren van bloedstolling, cholesteroltransport, onze hormoonhuishouding en het voeden van huidcellen.

Vitamine K is belangrijk voor bloedstolling. Deze vitamine wordt ook aangemaakt in je darmen; door goede darmbacteriën.

(Rauwe) eieren zijn ware vitaminebommen

Rauwe eieren blijken ware vitaminebommetjes te zijn. Of zeg maar gerust bommen.

Behalve vitamine C bevatten eieren alle vitamines; zelfs alle verschillende B vitamines. Daarbij moet wel gezegd worden dat vitamines hitte-gevoelig zijn en soms dus door verhitting kunnen verminderen of verdwijnen. Maar dat geldt voor al je voeding dat je niet rauw eet…

En die vitamine C; dat los je dan weer eenvoudig op met de groenten in je ei. Er zit o.a. veel vitamine C in chilipepers, broccoli, gele en rode paprika, boerenkool, koolrabi, tomaten, erwtjes, peterselie, waterkers en andere kiemgroenten en aardappelen.

Mineralen

Dan hebben we nog mineralen nodig. Het verschil tussen vitamines en mineralen kun je als volgt zien. Vitamines komen uit de ‘levende natuur’. Mensen, dieren en planten maken deze stoffen aan. Mineralen daarentegen komen uit de ‘dode natuur’. Planten nemen deze stoffen op uit de aarde. Dieren nemen ze op via voeding en water. Wij krijgen ze weer binnen door het eten van plantaardige en dierlijke voeding.

Mineralen zijn aanwezig in voeding in de vorm van zouten. Er zijn 6 essentiële mineralen. Dit zijn de mineralen die we nodig hebben: magnesium, fosfor, kalium, natrium, calcium en chloor.

Ze zijn ongelooflijk belangrijk voor onze cellen en voor ál onze organen, maar met name de hersenen. Maar ook het kloppen van je hart, het aanmaken van nieuwe bloedcellen en het verteren van je eten is afhankelijk van deze mineralen. Om maar een paar dingen te noemen.

Vaak zijn mineralen co-enzymen. Dat wil zeggen dat bepaalde enzymen niet kunnen werken zonder aanwezigheid van deze mineralen. Zoals eerder gezegd: ze zijn van vitaal belang.

Eieren bevatten al deze mineralen met uitzondering van chloor. Chloor vind je vooral in (zee)zout, zeewier en garnalen. Breng je eitje daarom lekker op smaak met zeezout. Of eet er zeewier bij. Bovendien krijg je dan ook nog eens extra hoeveelheden van de andere mineralen. Dubbel winst dus.

Spoorelementen

Deze micronutriënten heten zo omdat ze als sporen in het lichaam aanwezig zijn. Het zijn ook mineralen, maar we hebben ze in kleinere hoeveelheden nodig.

We hebben het dan over ijzer, jodium, koper, zink, selenium, chroom, mangaan, molybdeen en fluoride. Ook deze stoffen nemen we op via voeding en we kunnen ze maar beperkt opslaan. Het is daarom belangrijk om ze regelmatig binnen te krijgen. Ze spelen een rol bij de goede werking van enzymen en hormonen en kunnen ook onderdeel vormen van weefsel.

Een tekort aan mineralen en spoorelement en met name zink, magnesium en selenium wordt in verband gebracht met depressie en vermoeidheid en het ontstaan van andere ziektes.

Eieren bevatten alle essentiële spoorelementen. De hoeveelheid van sommige spoorelementen is wel sterk afhankelijk van de voeding van de kippen.

Choline

Eieren zijn ook één van de belangrijkste bronnen van choline. Ook dit is een essentiële voedingsstof, nodig voor het gezond functioneren van het lichaam. Uit choline worden ook veel verschillende andere stoffen gemaakt die ons lichaam nodig heeft.

Choline is een organische, in water oplosbare verbinding. Het is noch een vitamine, noch een mineraal. Choline is vooral belangrijk voor goed werkende overdracht van prikkels van zenuwen naar spieren en speelt een rol bij de ontwikkeling van het brein en is belangrijk voor sterke botten en voor een goed functionerende lever.

Je lever kan kleine hoeveelheden choline aanmaken, maar voor het grootste deel zijn we hiervoor afhankelijk van onze voeding. Veel mensen krijgen er minder van binnen dan ze nodig hebben. Tijdens zwangerschap en tijdens het geven van borstvoeding is de behoefte groter.

Overgaan op een voornamelijk plantaardig eetpatroon vergroot de kans op een cholinetekort. Hiermee wordt het belang van het gebruik van eieren bij een vegetarische leefstijl nog eens extra onderstreept.

En ze leefden nog lang en gelukkig…

Het relatief nieuwe (en razend interessante!) onderzoeksveld van de epigenetica laat zien dat we door voeding en leefstijl invloed hebben op de expressie van onze genen. Ook als je ‘slechte genen’ erft, kun je dus zelf veel doen om te voorkomen dat je ziek wordt.

Choline speelt hier een belangrijke rol bij. Het beïnvloedt door (blijvende) epigenetische programmering de gezondheid en de kans op chronische ziekten op latere leeftijd. Choline helpt dus om te zorgen dat slechte genen in standje ‘uit’ blijven staan.

Zo zijn er sterke aanwijzingen dat voldoende inname van choline de kans op kanker verlaagt. Dit komt ook vanwege de eerder genoemde invloed van choline op de epigenetische expressie van de genen.

En het is niet alleen kanker. Uit onderzoek (b)lijkt dat choline een positieve invloed heeft op het ontstaan of verloop van niet-alcoholische leververvetting, overgewicht en obesitas, insulineresistentie en metabool syndroom, ziekte van Alzheimer, botmineraaldichtheid, astma, allergische rinitis en taaislijmziekte. Voor sommige is nog meer onderzoek nodig om een directe relatie van te stellen. Maar dat choline heel belangrijk is voor je gezondheid staat wel vast.

Hoe eet je nu het beste je ei?

Uit bovenstaand verhaal blijkt dat een ei dus inderdaad heel wat gewicht in de (eier)schaal legt qua gezondheid. Het kan je bijna alles geven wat je nodig hebt.

Eet dus vooral vaak en veel eieren. Maar hoe eet je die dan het beste?

Eet het héle ei

Eet zowel het eiwit als het eigeel. Moeder natuur heeft het (óók) met het ei prima voor elkaar. Dat klinkt misschien als een inkoppertje, maar dat is het niet. Ik ken verschillende mensen die niet het hele ei eten. Met name het eigeel wordt vaak gemeden. Dat is echt zonde. Daarin zit de meeste voedingswaarde. De vitamines, mineralen en vetzuren.

Maar ook het eiwit is belangrijk. De ei-eiwitten dragen bij aan de proteïne-inname en bovendien bevatten ze veel anti-microben die slechte bacteriën, virussen, schimmels en parasieten bestrijden.

Hou de dooier vloeibaar

Zoals eerder gezegd bevatten rauwe eieren zowat alles wat we nodig hebben. In meer of mindere mate. Door koken en bakken gaat een deel van de voedingswaarde verloren. Onder andere vitamines zijn gevoelig voor verhitting.

Toch zitten er ook voordelen aan het koken of bakken van de eieren. De meeste ei-eiwitten in eieren worden (nog) beter verteerbaar door verhitting. Verhitting leidt ook tot aanmaak van biologisch actieve peptiden. Van een aantal is aangetoond dat ze anti-microbiële, anti-oxiderende en kankerbestrijdende eigenschappen hebben. Deze peptiden hebben een belangrijke rol als eerstelijnsafweersysteem en bij een normaal functioneren van het lichaam.

Voor de dooier geldt dat je deze het beste vloeibaar kunt houden om zoveel mogelijk te profiteren van de voedingswaarde. Eet dus liever een zacht dan een hard gekookt ei en liever een spiegelei met zachte dooier dan een omelet.

Met zeezout en groenten

Zoals hierboven uitgelegd bevat een ei bijna alle voedingsstoffen die op dit moment gezien worden als essentieel onderdeel van onze voeding om op korte en lange termijn gezond te blijven. Overigens wel in verschillende percentages van onze dagelijkse behoefte.

Wel mist een ei het mineraal chloor, vitamine C en vezels. Chloor haal je eenvoudig uit zeezout en vitamine C en vezels haal je uit groenten.

Strooi dus lekker wat zeezout op je ei en combineer het met groenten. Groenten geven bovendien nog andere stoffen die je niet in dierlijke voeding vindt, maar die wel een positieve bijdrage hebben op onze gezondheid. Dit geldt bijvoorbeeld voor polyfenolen. Deze komen van nature voor in planten en fungeren o.a. als anti-oxidant. Ze hebben verschillende heilzame effecten op onze gezondheid. Er zijn veel verschillende soorten; ieder met hun eigen voordelen.

Groenten en zeezout zijn dus een waardevolle aanvulling op je eieren en maken er een complete maaltijd van.

Bronnen

[1] Eet vaker een ei! Blog die ik schreef over alle gezondheidsvoordelen van eieren en hoe belangrijk het is om vaak/vaker eieren te eten. Eieren zijn het ware superfood.

[2] The Golden Egg: Nutritional Value, Bioactivities, and Emerging Benefits for Human Health Samenvatting én volledige uitgave van het wetenschappelijke artikel over het Gouden Ei. Het beschrijft een ei als perfecte balans en samenstelling van voedingsstoffen.

Hierin lees je onder andere dat een ei alle belangrijke spoorelementen bevat. Met tabellen met samenstelling van vitamines, mineralen en spoorelementen.

Verder o.a.:

• er bestaat geen verband tussen cholesterol uit voeding (specifiek cholesterol van eieren) en een toename van het totale cholesterolgehalte.
• een ei bevat veel bioactieve verbindingen (ook nog onontdekte soorten) die van groot belang kunnen zijn bij het voorkomen en genezen van ziektes.
• mensen die eieren eten (en met name 6-24 maanden oude babies/peuters) eten minder toegevoegde en totale hoeveelheid suikers wat waarschijnlijk bijdraagt aan het verzadigingsgevoel van eieren.
• Eieren kunnen tijdens het hele leven bijdragen aan algemene gezondheid.
• Eierallergieën zijn vaak het gevolg van overgevoeligheid voor moleculen in het eiwit. Een eierallergie onstaat meestal binnen de eerste vijf levensjaren. 50% van de kinderen ontgroeit deze allergie binnen drie jaar.
• Eieren bevatten essentiële lipiden, eiwitten, vitamines, mineralen, spoorelementen en bio-actieve stoffen. Ze bevatten een gematigde hoeveelheid calorieën. Eieren zijn de goedkoopste dierlijke bron van eiwitten, vitamine A, ijzer, vitamine B12, riboflavine, choline en de op één na goedkoopste bron voor zink en calcium.
• Eieren worden goed verteerd. Dit wordt nog versterkt door verhitting, alhoewel sommige eiwit-eiwitten verhitting weerstaan. Dit leidt tot aanmaak van peptiden die biologisch actief zin. Van een aantal is aangetoond dat ze anti-microbiële, anti-oxiderende en kankerbestrijdende eigenschappen hebben. Deze peptiden hebben een belangrijke rol als eerste lijns afweersysteem en voor een normaal functioneren van het lichaam.
• De eiwitten in eieren zijn gelijkelijk verdeel over het eiwit en de eidooier. Dit in tegenstelling tot de vetzuren, vitamines en mineralen. Die zitten vooral in het eigeel.
• De relatieve verhouding van onverzadigde ten opzichte van verzadigde vetzuren is hoog vergeleken met andere dierlijke bronnen van vetzuren.
• Eieren bevatten geen vezels en zijn laag in koolhydraten.
• Eieren bevatten all vitamines behalve vitamine C. Eigelen bevatten een grote hoeveelheid vitamine A, D, E, K, B1, B2, B5, B6, B9 en B12. Ei-eiwitten bevatten een grote hoeveelheid vitamine B2, B3 en B5, maar ook nog aanzienlijke hoeveelehden B1, B6, B8, B9 en B12.
• Twee eieren per dag geven 10-30% van de vitaminebehoeftes van mensen. De hoeveelheden van wateroplosbare vitamines A, D, E, K in eidooiers is wel grotendeels afhankelijk van het dieet van de kippen.
• Eieren zijn één van de belangrijkste bronnen van choline. Choline is vooral belangrijk voor goed werkende overdracht van prikkels van zenuwen naar spieren en speelt een rol bij de ontwikkeling van het brein en is belangrijk voor botintegriteit.
• Eieren zijn rijk aan fosfor, calcium en een matige hoeveelheid natrium. Het bevat ook alle essentiële spoorelementen, waaronder koper, ijzer, magnesium, mangaan, selenium en zink. Een tekort aan deze micronutriënten (met name zink, magnesium, selenium) wordt in verband gebracht met depressie en vermoeidheid en het ontstaan van andere ziektes. De hoeveelheid van sommige sporenelementen (selenium en jodium) is sterk afhankelijk van de voeding van de kippen.
• Eieren bevatten ook anti-nutriënten. Zo gaan sommige proteïnes de werking van spijsverteringsenzymen tegen. Voor een deel worden deze effecten door verhitting van eieren tegen gegaan.
• Uit steeds meer onderzoeken blijkt dat eieren niet alleen een basisvoedsel is met hoge voedingswaarde, maar dat het ook allerlei bioactieve stoffen bevat (vetzuren, vitamines, proteïnes en bioactieve peptiden (zie ook [3])0 die zeer belangrijk zijn voor de gezondheid.
• Proteïnes uit de ei-eiwitten bevatten veel anti-microben die slechte bacteriën, virussen, schimmels en parasieten bestrijden.
• Eieren bevatten vele soorten anti-oxidanten die allerlei gezondheidsvoordelen hebben, waaronder het voorkomen van chronische darmproblemen.
• Proteïnes en peptides die o.a. door de darm geproduceerd worden na het eten van eieren hebben gaan de vorming van kankercellen tegen en kunnen helpen bij de genezing ervan. Ook gaan deze peptides het ontstaan van hoge bloeddruk tegen.
• Verschillende ei-proteïnes hebben mogelijke, dan wel reeds bewezen immunomodulerende eigenschappen (zie ook 3 en 4), wat helpt om overactieve reacties van het immuunsysteem te voorkomen. (Cora: Een overactief immuunsysteem is een probleem o.a. bij auto-immuunziektes).
• De samenstelling van vetzuren in de dooier en het gehale aan micronutriënten zoals vitamines en sporenelementen of carotenoïden zijn zeer variabel en rechtstreeks afhankelijk van de samenstelling van het dieet van de kippen.
• De anti-microbiële capaciteit van eieren verbetert indien de kippen buiten kunnen rondscharrelen (= vrije uitloop eieren).
• Er is geen duidelijk bewijs dat koken van eieren heel erg ten koste gaat van de mineralen en vitamines in eieren.
• De hoeveelheid meervoudig onverzadigde vetzuren, selenium en vitamine A neemt wel af tijdens koken; vooral bij hardgekookte eieren. Ook de anti-oxiderende eigenschappen verminderen aanzienlijk en het beïnvloedt ook de lipiden in de dooier. Door het koken verbetert wel de verteerbaarheid van de ei-eiwitten.
• Al bij al is het advies aan consumenten om gepocheerde of zacht gekookte eieren te eten, waarbij het eiwit wordt gekookt terwijl de eidooier feitelijk rauw blijft (om de meeste vitamines, lipiden, micronutriënten en sommige bioactieve antioxiderende moleculen te behouden.

• [3] Wat zijn bioactieve peptiden eigenlijk? Artikel op de website Flanders’ Food over bioactieve peptiden (waar in [2] over wordt gesproken) die veel in eieren voorkomen. Deze komen vrij tijdens de vertering (van onder andere eieren dus) in maag en darm. Ze hebben een heleboel gezondheidseffecten:
• ze gaan trombose en hoge bloeddruk tegen
• ze werken als anti-oxidant
• ze zijn anti-bacterieel
• ze hebben opium-achtige effecten
• ze gaan de vorming van kankercellen tegen
• ze binden mineralen
• ze moduleren het immuunsysteem (Cora: zoals ook immuunmodulerende medicijnen dat trachten te doen, zie ook [4])

• [4] MS Zorg Nederland – immunomodulerende geneesmiddelen Een document, uitgegeven door MS zorg Nederland over de behandeling van MS met immunomodulerende geneesmiddelen.

[5] Micronutriënten onontbeerlijk voor het goed functioneren van het organisme Uitleg op de website Pileje over micronutriënten en hoe belangrijk ze zijn voor het goed functioneren van ons lichaam (en geest). Hier lees je o.a. dat naast vitamines, mineralen en sporenelementen er nog andere groepen voedingsstoffen in aanmerking genomen worden als micronutriënt; waaronder:

• Polyfenolen, flavonoïden en carotenoïden
• Meervoudig onverzadigde vetzuren zoals omega-3
• Essentiële aminozuren zoals valine, leucine en isoleucine
• Pre- en probiotica

[6] De functie van macronutriënten Artikel op de website The Transform Code over de functie van de macronutriënten koolhydraten, eiwitten, vet en alcohol. Koolhydraten en eiwitten leveren elk 4 gram kilocalorieën per gram, alcohol 6 en vet 9.

[7] Macronutriënten Pagina op de website van het Rijksinstituut voor Volksgezondheid en Milieu (RIVM) met tabellen met gegevens van de inname van energie en macronutriënten (koolhydraten, eiwit, vet, voedingsvezel en alcohol) bij jongvolwassenen (19-30 jaar) in 2003.

[8] Vitamines op een rij: waarvoor hebben we ze nodig Artikel op de website van InfoNu.nl over vitamines.

[9] Wat is vitamine F en 3 voedingsmiddelen die er rijk aan zijn Artikel op de website Tiptar over vitamine F.

[Cora: in dit artikel wordt plantaardige olie in z’n algemeenheid als gezond beschouwd. Persoonlijk heb ik daar een andere kijk op. Meer hierover kun je lezen in mijn blog Omega-3: (smeer)olie voor hart, geest en lijf.]

[10] Wat zijn micronutriënten? Artikel op de website DrogeSpieren.nl met uitleg over macro- en met name micronutriënten.

[11] Mineralen Informatie op de website van het Voedingscentrum over mineralen en spoorelementen.

[12] Chemical Composition of Eggs and Egg Products Samenvatting van een hoofdstuk in het book ‘Handbook of Food Chemistry’ over de chemische samenstelling van eieren en eiproducten. Het bescrhijft dat eieren beschouwd worden als gezond voedingsmiddel dat geen negatieve invloed heeft op cholesterolwaarden. Het past goed in een eiwitrijk en koolydraatarm dieet. Het wordt gezien als het meest perfecte voedsel van de natuur en bevat hoogwaardig eiwit, een hoge verhouding tussen onverzadigde en verzadigde vetzuren en is een uitstekende bron van mineralen (calcium wel in lage concentratie) en all viatamines (behalve vitamine C). De dooier levert al het vet en bevat de helft van het eiwit, het meeste calcium, fosfor, ijzer, zink en vitamine B6, B12, A en foliumzuur, en de helft van riboflavine en thiamine. Het eiwit bevat ongeveer de helft van de proteïne en riboflavine.

[13] Wat zijn mineralen? Artikel op de website NLbewustgezond.nl over mineralen en spoorelementen en over hoe ongelooflijk belangrijk ze zijn voor je gezondheid en voor je lijf om goed te kunnen functioneren. Hierin wordt ook uitgelegd wat het verschil is tussen vitamines (die komen voort uit zogeheten levende natuur; zoals een stuk fruit) en mineralen (die komen voort uit zogeheten dode natuur; zoals de grond waarop het stuk fruit is gegroeid). Het stuk fruit uit het voorbeeld haalt z’n mineralen uit de grond en op deze manier krijg je het zelf binnen als je het fruit eet.

[14] Alles wat je moet weten over micronutriënten Artikel op de website van aHealthyLife over micronutriënten. Het is een (met toestemming) vertaald artikel van een andere website.

[15] Mineralen, alles wat je wilt weten over deze kleine superhelden Uitleg over mineralen op de website van GezondEten.nl. Met uitleg over verschillen tussen vitamines, mineralen en spoorelementen en overzichten van mineralen en spoorelementen.

[16] Chloride Uitleg over het mineraal chloor en de belangrijkste bronnen van chloor op de website van Harvard T.H. Chan – School of public health.

[17] Choline – Belang voor gezondheid vaak over het hoofd gezien Zeer uitgebreide uitleg over choline en het belang ervan voor onze gezondheid op de website OrthoKennis. Met verwijzing naar de wetenschappelijke bronnen. Hierin o.a. de uitleg over hoe choline een belangrijke rol speelt bij onze epigenetische programmering en zo de gezondheid en kans op chronische ziekten op latere leeftijd beïnvloedt. En een overzicht van ziektes waarbij de hoeveelheid ingenomen choline invloedt heeft of lijkt te hebben (maar waar nog meer onderzoek voor nodig is) op het ontstaan of verloop ervan:

• kanker
• niet-alcoholische vervette lever
• overgewicht en obesitas
• insulineresistentie en metabool syndroom
• ziekte van Alzheimer
• botmineraaldichtheid
• astma
• allergische rinitis
• taaislijmziekte

[18] Choline Uitleg over choline en waarom het belangrijk is voor onze gezondheid, welke bronnen van choline er zijn en meer. Op de website FeelGoodPal.

[19] Alles over polyfenolen – soorten, effecten en bronnen Pagina op de website van aHealthyLife.nl over polyfenolen.

[20] Voedingsstoffen Uitleg over voedingsstoffen die bekend zijn als noodzakelijk voor alle levensprocessen, op de website van het VoedingsCentrum.

[21] Wat moet je eten om alle essentiële voedingsstoffen binnen te krijgen? Uitleg over essentiële voedingsstoffen op de website Gezond’r.