Wie regelmatig mijn blog leest weet dat ik superfan ben van gefermenteerde groenten. Niet alleen voor mezelf, maar voor iedereen. Als basis van een gezonde leefstijl.
Ik heb dan ook heel veel informatie over fermenteren en ook talloze recepten op mijn blog staan. Onder andere een recept van gefermenteerde courgette.
In het recept van vandaag mengde ik de courgette met andere groenten en lekkere smaakmakers. Courgette++ dus.
Liever hard of zacht?
Eerlijk gezegd gebruik ik niet zo heel vaak courgettes bij het fermenteren. Courgettes hebben van zichzelf een zachte structuur. Tijdens het fermenteren worden ze nog wat zachter. Ik hou eigenlijk meer van groenten die ook na het fermenteren lekker knapperig zijn.
Deze keer heb ik de courgette samen met allerlei andere groenten gefermenteerd. Het resultaat is een friszure combinatie van knapperig en zachte structuren. En dat vind ik juist wel heel lekker.
De smaakmakers voeg ik vaak op gevoel toe. Het is dus altijd een beetje afwachten hoe het uiteindelijk zal smaken. Ik vond het resultaat erg lekker.
Fermenteren vraagt om planning
Voor gefermenteerde groenten moet je altijd een beetje plannen. Het is namelijk niet zo dat je het vandaag maakt en dat het de dag erna klaar is. Een portie groenten moet toch minimaal een dag of 5 fermenteren.
Zelf laat ik het tegenwoordig vaak staan tot het fermentatieproces helemaal klaar is. Voor het maximale effect. Wanneer de bubbeltjes aan het wateroppervlakte weg zijn, is het fermenteren gestopt. Dan is het echt tijd om je pot koel weg te zetten. Dit kan wel zo’n 3 tot 4 weken duren. Maar veel is afhankelijk van de omgevingstemperatuur. Hoe warmer; hoe sneller het gaat.
Twee weken voor onze vakantie was m’n vorige pot groenten bijna leeg. Tijd om weer aan de slag te gaan. Maar was het het goede moment?
Gezonde darmen op vakantie
Eerlijk gezegd zou ik het liefst zelfs tijdens m’n vakantie gefermenteerde groenten eten. Goed voor m’n darmflora en m’n weerstand. Gezonde darmen zijn essentieel voor je lichamelijke en geestelijke gezondheid. Gezondheid begint en eindigt bij de darmen.
Gefermenteerde groenten zijn dus niet alleen vitaminebommetjes maar ook gelukselixers. En wie wil nou niet een extra portie gezondheid en geluk tijdens de vakantie? Maar gefermenteerde groenten meenemen dat gaat zelfs mij te ver. Nog los van het feit dat David daar waarschijnlijk een stokje voor zou steken…
We houden het daarom bij het meenemen van de kefirkorrels 😉 . Voor een dagelijkse portie melkkefir. Net als gefermenteerde groenten een (krachtige) probiotica die helpt om de darmen gezond te houden.
Voorbereiding voor na de vakantie
Toch mis ik dan m’n gefermenteerde groenten. Die bevatten namelijk weer andere soorten bacteriën en zijn dus een goede aanvulling op de melkkefir. Eenmaal terug thuis wil ik het dus meteen weer (kunnen) eten.
Het is me ooit overkomen dat er tijdens m’n vakantie 3 potten fermentatiegroenten slecht geworden zijn. Drie verschillende soorten. Het was toen ook zo warm en ik denk dat ze te lang in de hitte hebben gestaan. Dat riskeer ik dus niet meer.
Ik moest daarom op tijd een nieuwe pot maken. En dan ook nog eens zoveel van tevoren dat ik ‘m in de koelkast kon bewaren tijdens de vakantie. Dan zet je verdere fermentatie op een laag pitje. Tijdens de vakantie is dat fijn, want dan is het tevens een gecontroleerd proces.
Invloed van het weer
Gelukkig is twee weken tijdens zo’n warme periode ruim voldoende. Wanneer het zowel overdag als ’s nachts heel warm is op de plek waar de fermentatiepot staat, zie je eerder en ook meer belletjes in de pot komen. Vooral aan het wateroppervlakte. Het kan dan zelfs een beetje op schuim gaan lijken. Door in het begin wat fermentatievocht van je vorige mengsel toe te voegen versnel je het proces nog meer.
Goed getimed
Twee weken bleek inderdaad helemaal goed. Het meeste schuim was weer verdwenen en de mengsel was al flink zuur.
Ik bewaarde de groenten in een gesloten glazen pot in de koelkast. En na de vakantie kon ik heerlijk genieten van m’n nieuwe gefermenteerde groenten.
Gefermenteerde courgette++
Ingrediënten
- Groenten:
circa 1/6 witte kool
1 courgette
1 puntpaprika
6-8 worteltjes
1 appel
- Smaakmakers:
stukje gember
2 tl knoflook
1 klein pepertje
chilizaad, naar smaak
1 tl cevichekruiden (knoflook, ui, korianderblad, paprika, gember, jalapeño, citroenschil)
- Zout (voor het fermentatieproces):
per kilo groenten: 25 g Keltisch zeezout
Stappen
- Voorkom de groei van slechte bacteriën!
Was je handen met een klein beetje zeep en spoel de zeep zorgvuldig af. Steriliseer grote glazen (weck)potten waar je de groenten in wilt laten fermenteren. - Groenten snijden en met zout masseren
Maak de groenten schoon en schaaf of snijd ze fijn. Hou de courgette apart. Roer het zout door de gemengde groenten (zonder de courgette dus). Masseer deze groenten door flink te kneden met je handen. Je zult merken dat de groenten vochtig beginnen te worden.
Meng er nu de courgette door. Op deze manier kneed je de courgettes niet kapot.
Zet de kom een uurtje weg, zodat er nog meer vocht uit kan trekken.
- Smaak toevoegen en in glazen pot overdoen
Voeg de smaakmakers toe.
Doe de groenten in de glazen pot. Doe steeds een laagje groenten in de pot en duw dan goed aan met je vuisten. Doe de pot niet te vol. Na een dag of wat zal de inhoud uit gaan zetten, omdat er koolzuur in de pot komt. De groenten moeten ook dan onder water blijven staan. - Afvullen met afgekoeld zout water
Maak een zout-wateroplossing door water te koken en daarin 3 g Keltisch zeezout per 1 dl water op te lossen. Laat het afkoelen en giet dan zoveel bij de groenten dat ze ruim onder water staan. - Houd de groenten onder water!
Verzwaar de groenten bijv. met een goed schoongemaakte, gesteriliseerde steen of kleiner glazen potje om de groenten onder het wateroppervlak te houden. Dek af met een glazen deksel.
- Bij kamertemperatuur fermenteren
Zet de pot weg bij kamertemperatuur. Zorg dat de groenten altijd onder water blijven staan, anders gaan ze rotten. Duw ze terug indien nodig en voeg zo nodig extra zoutoplossing toe. Als de pot dreigt over te lopen, kun je een deel van de groenten alvast opeten. Laat dan wel het vocht zitten! Laat de pot zeker 4-5 dagen staan om de fermentatie goed op gang te laten komen. - Proeven en koel wegzetten om fermentatie te ’stoppen’
Wanneer dit één van je eerste mengsels is, kun je het beste na een dag of 4-5 beginnen met proeven. Wanneer je de groenten zuur genoeg vindt dan kun je de pot op een koel(er)e plek zetten.
Zelf zet ik de pot meestal eerst een tijdje in onze ondiepe kelder of laat ‘m lang op het aanrecht staan. Pas na ruim een maand (soms langer) verhuis ik die dan naar de koelkast. - Schrik niet te snel
Een witte waas op het oppervlakte. O jee, wat nu. Wanneer de groenten goed onder water blijven, zal dit niet snel gebeuren. Als het wel gebeurt, kun je dat samen met de bovenste laag groenten afscheppen. De rest van de groenten zal dan nog goed zijn.
Notities
- Zie ook de blog ‘De kunst van het fermenteren verfijnen‘ voor meer info over de fijne kneepjes van het vak 🙂
- RMR2.0: Gefermenteerde groenten (zoals zuurkool) staat bij de Real Meal Revolutie2.0 op de groene lijst, onder het kopje ‘Voeding voor onze darmflora’. Aangeraden wordt om dagelijks minimaal 1 product daaruit te kiezen. Meer over de vele gezondheidsvoordelen van gefermenteerde groenten lees je in de blog ‘Probiotica, prebiotica en postbiotica‘.
- RMR2.0 fasen: Alle gefermenteerde groenten passen onbeperkt bij alle fasen van de Real Meal Revolutie 2.0. Dit geldt ook als je groenten gebruikt van de oranje lijsten. Tijdens het fermenteren worden de koolhydraten in de groenten namelijk omgezet naar o.a. koolzuur.
- Meer info RMR2.0: Meer over de vet gezonde leefstijlmethode van de Real Meal Revolutie vind je onder het recept.
Gezond worden en blijven
In 4 stappen gezond
De Real Meal Revolutie (RMR) is een vet gezonde koolhydraatarme methode, mede opgezet door prof. Tim Noakes. De methode wordt onderbouwd door recente wetenschappelijke inzichten over gezonde voeding. In RMR 2.0 worden 4 stappen gevolgd die zich achtereenvolgens richten op kennis, verbeteren van je gezondheid, een gezond gewicht door optimale vetverbranding en het vasthouden van dat gezonde gewicht voor de rest van je leven.
Hoe je dat doet kun je vinden op mijn blog en in het boek ‘Van GezondDorp naar GezondLand‘. Van dat boek ben ik ook mede-auteur, maar ik heb er geen enkel financieel belang bij. Dat laatste geldt overigens ook voor deze blog, die om dezelfde reden ook helemaal reclame-vrij is.
Gezond eten
Wil je meedoen, sluit je dan aan bij de Facebook groep ‘Het nieuwe eten: koolhydraatarm en vet gezond‘.
Minder vaak eten
Heb je interesse in periodiek of meerdaagse vasten (Intermittend Fasting / IF of Extended Fasts / EF), dan kun je terecht bij de Facebook groep ‘Eet niet minder, eet minder vaak‘. Daar krijg je ondersteuning en informatie en kun je terecht met al je vragen omtrent ‘Minder vaak eten’. Dat kan varieren van niet snacken tussen maaltijden, tot dagelijks één of meerdere maaltijden overslaan, tot af en toe een paar dagen niets eten. En alles vanuit de gezonde insteek!
Meer kookinspiratie?
Krijg jij ook vaak kookinspiratie als je kijkt naar foto’s van lekkere gerechten? Kijk dan eens naar ‘Keto en zo: koolhydraatarme en vet gezonde recepten — glutenvrij en suikervrij‘. Het is de Keto en zo foto-galerij op Pinterest en geeft weer een andere kijk op de recepten van m’n blog.
