Deze week een recept van gefermenteerde rode kool. Rode kool is echt een super food [1, 2]. Fermenteren maakt ‘m nog eens extra gezond. Zo til je ‘voeding als leefstijl’ weer een niveautje hoger.
Het recept sluit ook naadloos aan op mijn lofzang van vorige week over kool en andere kruisbloemige groenten: ‘Eet kool, kool en nog eens kool‘.
Preventie op je bord
Kruisbloemige planten zijn ontzettend gezond.
Ze bevatten veel vezels waar je goede darmbacteriën hele gezonde vetzuren van maken. Die helpen om de darmwand gezond te houden en daarmee ook om o.a. chronische huidklachten en auto-immuunziektes te voorkomen.
Bovendien helpen kruisbloemige groenten je lijf om te ontgiften en om kanker tegen te gaan. En dan hebben we het nog niet eens over alle voedingsstoffen gehad die erin zitten.
Kortom: preventie ten top!
Waar vind je nu zo’n superpil? Nou, op je eigen bord. Met kool, spruitjes of rucola. Om maar wat voorbeelden te noemen.
Dagelijks gebruik
Natuurlijk krijg je al die voordelen niet van eenmalig gebruik. Net zoals een vitaminepil eens in de zes weken meestal niet heel zinvol is. Zet daarom kool en andere kruisbloemigen regelmatig op je menu. Liefst dagelijks!
Veel mensen willen liever een pilletje dan voeding als medicijn. Lekker makkelijk. Elke dag een pilletje en klaar. Zo eenvoudig werkt het niet met voeding. Groenten moet je kopen of uit je tuin halen en daarna klaarmaken. Het kost dus iedere keer weer ‘moeite’.
Maar er is een oplossing voor eenvoudig dagelijks gebruik: fermentatie!
Lang houdbaar & kant-en-klaar
Normaal gesproken ben ik geen voorstander van ‘lang houdbaar’. En ook niet van ‘kant-en-klaar’. Want vaak is dat het resultaat van veel bewerkingsstappen en ongewenste toevoegingen.
Een pot gefermenteerde groenten is op de gezonde manier ‘lang houdbaar’. En dan bedoel ik écht heel lang. Denk in maanden; misschien zelfs jaren. Het fermenteren zelf kan maanden doorgaan. Daarbij neemt de de voedingswaarde alleen maar toe. Allemaal te danken aan de goede bacteriën die de supergezonde postbiotica voor ons maken! Doordat je de groenten rauw gebruikt, gaan er ook geen belangrijke voedingswaarden verloren door verhitting. Echt alleen maar win-win.
Na een weekje kun je gefermenteerde groenten gaan proeven en eten, maar bij voorkeur laat je ze minimaal een paar weken staan. Zelf heb je er alleen aan het begin wat werk mee. Maar ook dat is echt heel weinig. Beetje snijden, beetje kneden en klaar. En na een paar weken kun je er eenvoudig je dagelijkse portie van innemen zonder verdere voorbereiding. Net als bij een pilletje. Het enige wat je dan nog hoeft te doen is op tijd een nieuwe pot maken.
Ideaal voor starters
Kool is ook nog eens een geweldige groentensoort voor beginners op fermentatiegebied. Gebruik dan kolen met stevige bladeren, zoals witte kool, rode kool en spitskool. Ze laten zich eenvoudig fermenteren. Het kan dan eigenlijk niet mis gaan. Mits je schoon werkt, de stappen volgt en zorgt dat je groenten altijd onder water blijven staan.
Kolen blijven ook lekker knapperig tijdens het fermenteren, waardoor je eindresultaat nog een lekkere beet heeft.
Rode kool in de hoofdrol
Zelf gebruik ik vaak witte kool als één van de groenten in een fermentatiemengsel met allerlei andere groenten.
Rode kool vind ik daar wat minder geschikt voor. De dieppaarse kleur van rode kool komt van anthocyanines. Dat zijn dus pigmentstoffen.
Anthocyanines zijn supergezond, maar de paarse kleur van de kool wordt wel makkelijk afgegeven aan andere groenten. Afhankelijk van hun oorspronkelijke kleur kan het eindresultaat een beetje een rare kleur krijgen. Minder aantrekkelijk misschien. Dat nodigt minder uit om te eten. Terwijl de dieppaarse kleur van rode kool dat juist weer wel doet.
Rode kool geef ik daarom liever een hoofdrol bij het fermenteren. Zoals in onderstaand recept van gefermenteerde rode kool met yacon, of als je die niet hebt; met appeltjes.
Bronnen
[1] Anthocyanines: eigenschappen, gebruik, contra-indicaties Pagina op de website van GreenLife over anthocyanines; de pigmentstoffen die rode kool hun felpaarse kleur geven. In de traditionele geneeskunde werden en worden anthocyanines nog steeds gebruikt voor de behandeling van koorts, leveraandoeningen, hoge bloeddruk, dysenterie, diarree, infecties en verkoudheid. Ze zijn goed voor het bloed, hebben een anti-oxiderende werking en verminderen DNA-schade wat nuttig is ter voorkoming van kanker en (vervroegde) veroudering tegen helpt gaan. Ze kunnen ook nuttig zijn bij behandeling van (morbide) overgewicht. Ze hebben geen contra-indicaties.
[2] Red Cabbage: The Disease-Fighting, Gut-Healing Superfood Pagina op de website van Dr. Axe over rode kool als ziektevoorkomer en darmherstellende supervoeding. Het stimuleert het immuunsysteem, bestrijdt ontstekingen en artritis, helpt botten gezond houden en vermindert het risico op osteoperose, vermindert de kans op chronische ziekte, stimuleert een gezond microbioom en bevat heel veel voedingsstoffen.
Gefermenteerde rode kool met yacon of appel
Ingrediënten
- Groentenmengsel: in totaal 1300 g schoongemaakt gewicht
1 ui
circa 1 kilo rode kool
circa 400 g yacon (vervang eventueel door 1-2 appels)
32 g Keltisch zeezout
- Smaakmakers:
2 tenen knoflook
stukje gember
2 tl sinaasappelschil, geraspt
1 tl gemalen kaneel (of nog leuker: een kaneelstokje)
1 tl elk van komijnzaad, mosterdzaad en dillezaad
1/2 tl anijszaad
1/4 tl elk van sumac en nigellazaad
Stappen
- Maak de ui, rode kool, yacon, knoflook en gember schoon. Laat de yacon nog even in water liggen, zodat hij niet verkleurt.
- Hak de knoflook en gember fijn. Snijd de ui in halve ringen en de rode kool in fijne reepjes en de yacon in dunne halve plakjes.
- Meng het zout en de smaakmakers door de groenten.
- Masseer het groentenmengsel met je handen. Dit zorgt ervoor dat de celwanden kneuzen, waardoor de fermentatie wat makkelijker verloopt. Laat minimaal een half uurtje staan. Hierdoor zal het vocht uit de groenten trekken.
- Schep dan de groenten met aanhangend vocht en de smaakmakers in een gesteriliseerde glazen (weck)pot. Verzwaar de groenten met een gesteriliseerde steen of een kleiner glazen potje wat in je grote pot past. Zorg dat er wel voldoende ruimte boven aan de pot blijft, zodat de pot niet overstroomt als de groenten uitzetten door de vorming van koolzuurgas.
- Vul de pot indien nodig af met 3% pekelwater. Dit kun je maken door 3 gram Keltisch zeezout per 100 ml water op te lossen in kokend water. Laat het goed afkoelen voordat je het bij de pot giet.
- Volg verder het basisrecept voor gefermenteerde groenten.
Notities
- Meer or minder groenten maakt niet uit. Pas wel de hoeveelheid zout aan. Gebruik 25 g zout per kilo schoongemaakte groenten.
- Het is ook geen probleem als je niet alle smaakmakers in huis hebt. Maak gewoon zelf een lekkere variant met je eigen kruiden en specerijen. Zo kun je bijvoorbeeld ook (alleen) verse peperbolletjes en kruidnagelen gebruiken.
- RMR2.0: Gefermenteerde groenten staan bij de Real Meal Revolutie op de groene lijst onder het kopje ‘Voeding voor onze darmflora’. Daarbij geldt het volgende advies: “We raden aan om vanaf fase 2 ‘herstel’ iedere dag tenminste 1 portie hieruit te kiezen.”. Maak dus vooral een gewoonte van het gebruik van gefermenteerde producten.
- RMR2.0 fasen: Alle gefermenteerde groenten passen onbeperkt bij alle fasen van de Real Meal Revolutie 2.0. Dit geldt ook als je groenten (of fruit; zoals de appel) gebruikt van de oranje lijsten. Tijdens het fermenteren worden de koolhydraten in de groenten namelijk omgezet naar o.a. koolzuur.
- Meer info RMR2.0: Onder het recept vind je meer informatie over de vet gezonde leefstijl volgens de Real Meal Revolutie / het boek ‘Van GezondDorp naar GezondLand’.
Gezond worden en blijven
In 4 stappen gezond
De Real Meal Revolutie (RMR) is een vet gezonde koolhydraatarme methode, mede opgezet door prof. Tim Noakes. De methode wordt onderbouwd door recente wetenschappelijke inzichten over gezonde voeding. In RMR 2.0 worden 4 stappen gevolgd die zich achtereenvolgens richten op kennis, verbeteren van je gezondheid, een gezond gewicht door optimale vetverbranding en het vasthouden van dat gezonde gewicht voor de rest van je leven.
Hoe je dat doet kun je vinden op mijn blog en in het boek ‘Van GezondDorp naar GezondLand‘. Van dat boek ben ik ook mede-auteur, maar ik heb er geen enkel financieel belang bij. Dat laatste geldt overigens ook voor deze blog, die om dezelfde reden ook helemaal reclame-vrij is.
Gezond eten
Wil je meedoen, sluit je dan aan bij de Facebook groep ‘Het nieuwe eten: koolhydraatarm en vet gezond‘.
Minder vaak eten
Heb je interesse in periodiek of meerdaagse vasten (Intermittend Fasting / IF of Extended Fasts / EF), dan kun je terecht bij de Facebook groep ‘Eet niet minder, eet minder vaak‘. Daar krijg je ondersteuning en informatie en kun je terecht met al je vragen omtrent ‘Minder vaak eten’. Dat kan varieren van niet snacken tussen maaltijden, tot dagelijks één of meerdere maaltijden overslaan, tot af en toe een paar dagen niets eten. En alles vanuit de gezonde insteek!
Meer kookinspiratie?
Krijg jij ook vaak kookinspiratie als je kijkt naar foto’s van lekkere gerechten? Kijk dan eens naar ‘Keto en zo: koolhydraatarme en vet gezonde recepten — glutenvrij en suikervrij‘. Het is de Keto en zo foto-galerij op Pinterest en geeft weer een andere kijk op de recepten van m’n blog.
