Keto-vragen
Sinds een tijdje vraag ik mensen die lid willen worden van de Facebook groep ‘Het nieuwe eten, koolhydraatarm en vet gezond!‘ met welke vraag rondom koolhydraatarm en vetrijk eten ze nog zitten. Op die manier krijg ik een indruk van wat er (nog) speelt bij leden in de groep.
Deze vragen beantwoord ik dan in de groep. Voor zover mijn tijd het toelaat, want tot nu toe heb ik meer vragen dan ik heb kunnen beantwoorden. Maar op den duur verwacht ik dat dat beter zal worden, omdat er ook regelmatig dezelfde vragen terug komen.
Vervangingen
Eén van de vragen ging over vervangingen. Wat kun je nu door wat vervangen als je koolhyraatarm(er) wilt gaan eten? Om die vraag te beantwoorden leek het me het handigst om een overzicht te maken in een tabel. Helaas kun je in een Facebook bericht geen tabel maken. Vandaar dat ik er een blog van gemaakt heb.
Gezonde opties
In de tabel hieronder zie je voor bepaalde koolhydraatrijke(re) producten mogelijke vervangers. Koolhydraatarmere en gezonde opties. Maar het zijn slechts suggesties. Je kunt ze niet altijd één op één vervangen en soms ook niet bij alle recepten. In het begin kan het daarom handig zijn om recepten te zoeken.
Op deze blog vind je voor alle genoemde vervangingen wel één of meer recepten. Mocht je het niet kunnen vinden, laat dan gerust een berichtje achter onder aan de pagina. Dan probeer ik je verder te helpen. Hetzelfde geldt wanneer je nog producten mist in de tabel. Of wanneer je leuke aanvullingen hebt.
Volgens ‘Keto en zo’ en Real Meal Revolutie 2.0
Kleurrijk
(Licht)rood
De producten die in de tabel genoemd zijn, zijn aan de ene kant producten die niet passen bij de gezonde, koolhydraatarme en vetrijke leefstijl volgens de Real Meal Revolutie 2.0 (RMR2.0). Ze staan daarom op de rode lijst. Dat ligt niet aan de koolhydraten, maar aan het feit dat deze producten een negatieve invloed hebben op de gezondheid van veel mensen. En daarom beter helemaal vermeden kunnen worden.
Er staan ook producten op van de lichtrode lijst. Producten die je volgens RMR2.0 best eens een keertje kunt gebruiken wanneer je eenmaal je gezondheids- en gewichtsdoelen hebt bereikt. Maar zelfs dan slechts af en toe en met mate.
Oranje
Verder vind je er dingen van de oranje lijsten A en B. Producten op deze lijst zijn weliswaar gezond, maar kunnen desondanks teveel koolhydraten bevatten. Met name wanneer je in fase 3 ‘Transformatie’ zit, omdat je je dan volledig richt op optimale vetverbranding. Van je eigen vetten, wel te verstaan.
Grijs
Tenslotte vind je er dingen van de grijze lijst. De grijze lijst bevat producten waarvan RMR2.0 niet denkt dat ze een bijdrage aan je gezondheid leveren. Maar omdat het voor sommige mensen moeilijk kan zijn om ze (helemaal) op te geven, hebben ze er een speciale lijst voor gemaakt. Het zou namelijk zonde zijn als je door het ’totale verbod’ bij voorbaat niet zou beginnen aan een gezonde(re) leefstijl,of weer snel af zou haken. Maak je eigen gezonde keuzes bij de producten van de grijze lijst.
Mogelijke vervangingen bij een pure en onbewerkte leefstijl
| Voedingsmiddel | RMR 2.0 voedingslijst | Mogelijke vervanger(s) | Alternatieven |
|---|---|---|---|
| Aardappelen | Oranje B | • Gekookte aardappels (bijv. in aardappelsalades) kun je vervangen door stukjes beetgare bloemkool of zoete aardappel • Gebakken aardappeltjes kun je vervangen door gebakken knolgroenten (knolselderij, wortelpeterselie, yacon) of gebakken radijsjes • Aardappelpuree kun je vervangen door bloemkoolpuree of puree van knolgroenten • Frietjes kun je vervangen door geroosterde groentenfrites (en chips door groentenchips) | • Eet een aardappel-groenten-vlees maaltijd eens gewoon zonder de aardappel. Voeg een extra soort groenten of een salade toe en klaar ben je. |
| Bindmiddel | Wordt niet expliciet genoemd op de lijst. | • In soepen en sauzen: konjakpoeder • avocado om sauzen te binden (tip van lezeres) | • Laat je soep of saus gewoon wat dunner. Dit is ook een kwestie van wennen. |
| Bouillonblokjes | Rood (vanwege de ingrediënten die niet passen binnen de leefstijl en daardoor op de rode lijst staan) | • Keltisch zeezout met verse en/of gedroogde kruiden • Zelfgemaakte (botten)bouillon van vlees, vis en/of groenten en botten/graten. | |
| Brood | Rood (vanwege o.a. de gluten) | • Zaden-pitten brood zonder ongewenste toevoegingen (zoals glutenhoudende granen, conserveermiddelen etc.) • Oopsiebroodjes • Zaden-pitten crackers • Zonnebloempitten quiche • Noors platbrood | Ontbijt/luch zonder broodachtige: • Griekse yoghurt met zaden-pitten (en eventueel noten) • Chiazaadpudding • Eieren in allerlei soorten en maten (gekookt, omelet, roerei, gepocheerd, spiegelei) al dan niet gecombineerd met vlees/vis/groenten • Salade met gezonde vetten • Koolhydraatarme pannenkoekjes • Quiche / hartige taart zonder deegbodem • Restje van je avondmaaltijd van de dag ervoor |
| Broodbeleg | Rood (zoet broodbeleg, bewerkte vleeswaren) | • Een lekkere lik roomboter. Vaak heeft je broodvervanger niet meer nodig, want er zit al zoveel smaak aan. • Kaas (van oud tot jong, van schapenkaas tot geitenkaas, verse zachte kaas of harde kaas) • Gezonde smeersels (zelfgemaakte hummus, mayonaise, pesto) • Onbewerkte vleeswaren, zoals rauwe ham (kijk goed op de verpakking; vraag het de slager - er zit bijna altijd suiker of zoetstoffen in bijvoorbeeld) | |
| Frisdrank | Rood (vanwege suiker en/of zoetstoffen) | • Water met een schijfje citroen, sinaasappel, bosbessen of ander fruit • water met verse munt, citroenmelisse of andere kruiden • eventueel kun je er wat blaadjes verse stevia aan toevoegen. | |
| Fruit | Oranje A (allerlei bessen, verse ananas) of Oranje B (meeste fruit) | • (Snack)groenten | • Eet fruit beperkt of laat het helemaal achterwege. Er is niets in fruit wat je niet net zo goed of beter uit groenten kunt halen. |
| Gebak | Rood (traditioneel gebak, vanwege de gluten en suiker) Lichtgrijs (LCHF gebak, afhankelijk van ingrediënten natuurlijk) | • een gezonde appelbol: uitgeholde (maar niet geschilde) appel gevuld met kaneel, zaden, noten en pitten en wat roomboter (uit de oven) • cheesecake zonder bodem: meng roomkaas of mascarpone met geklopte slagroom (zonder suiker) en wat vruchten. | |
| IJs | Rood (vanwege o.a. de suiker of zoetstoffen) | • Griekse yoghurt met bevroren bosvruchten / rood fruit. | |
| Kant- en klare sauzen | Rood (meestal; vanwege de ingrediënten die niet passen binnen de leefstijl en daardoor op de rode lijst staan) | • Zelfgemaakte variant van de saus met enkel pure ingrediënten. Veel sauzen kun je invriezen om een voorraad aan te leggen. | |
| Keukenzout | Zout staat niet genoemd op de lijsten | • Zeezout, zoals Himalayazout en Keltisch zeezout | |
| Magere (zuivel)producten en of dieetproducten | Magere en dieetproducten komen niet voor op de lijsten | • Volle (zuivel)producten • Roomboter (ipv halvarine/margarine) • Slagroom of kokosroom ipv koksroom | |
| Pakjes, zakjes | Rood (meestal; vanwege de ingrediënten die niet passen binnen de leefstijl en daardoor op de rode lijst staan) | • Breng je gerechten zelf op smaak. Breid je kruidenvoorraad al gaan uit en experimenteer er lustig op los. • Koop of maak gezonde kruidenmengsels. De verpakking van je 'vroegere favoriet' kan inspiratie geven voor de kruiden die je kunt gebruiken, maar er zijn ook volop gezonde recepten voor kruidenmengsels te vinden. | |
| Pasta, mie | Rood (vanwege o.a. de gluten) | • Spaghetti kun je vervangen door groentenslierten, zoals courgetti (maar ook andere groenten zijn hier geschikt voor) • Lasagnebladen kun je vervangen door plakken courgette, aubergine of pompoen bijv. of door zelfgemaakte koolhydraatarme lasagnebladen • Mie kun je vervangen door in reepjes gesneden (bijv. witte) kool of door rauwe taugé, voor een lekkere beet. | • Eet de saus of vulling gewoon zó. Eet er eventueel een lekkere salade bij. |
| Pizza | Rood (vanwege o.a. de gluten) | • Maak de pizzabodem van: • 'fat head' pizzadeeg • Gehakt • Omelet • Bloemkool | |
| Plantaardige olie, margarines, halvarine etc. | Rood | • Kokosvet • Roomboter • Dierlijk (bak)vet • Olijfolie • Amandelolie • Avocado-olie | |
| Rijst | Lichtrood | Geraspte bloemkool of broccoli (dit wordt ook wel bloemkoolrijst of broccolirijst genoemd) | • Eet de vulling die je normaal bij je rijst at, gewoon zo. Voeg eventueel wat extra groenten toe en/of een gebakken ei. |
| Smoothies / groentensappen | Lichtrood (omdat het helemaal fijngemalen is, laat het je bloedsuiker sterk stijgen) | • Snackgroenten of een salade | |
| Suiker en zoetstoffen | Rood of lichtgrijs, afhankelijk van de soort zoetstof | • Groene stevia (verse of gedroogde blaadjes van de steviaplant) • Maak gebruik van de natuurlijke zoetheid in groenten (en met mate fruit) | • Laat toegevoegde suiker / zoetstoffen gewoon achterwege. In het begin is het lastig, maar het went snel. Daarna verdwijnt je 'hang' naar suiker. |
| Tarwemeel / bloem | Rood (vanwege de gluten) | • Amandelmeel, kokosmeel (lichtrode lijst) • Lijnzaadmeel • Zonnebloempittenmeel • Chufameel en bakbananenmeel (tip van een lezeres; zelf nog niet geprobeerd - beide bevatten veel gezond resistent zetmeel) | |
| Tussendoortjes, koek, snoep | Meestal rood (vanwege suiker, gluten en andere ongewenste ingrediënten) | • Snoepgroenten met een romige dip op basis van Griekse yoghurt of zelfgemaakte mayonaise • Blokjes kaas • Kaascrackers (met zaden/pitten) • Rauwe noten • Stukje chocolade (minimaal 80% cacao) - lichtrode lijst | Schaf snackmomenten af. Eet niet tussen maaltijden door. Drink lekker een kopje (kruiden)thee of koffie of een glas water, zonder iets erbij. Ook dit went snel. |
| Vruchtensap | Rood (omdat je bloedsuiker er enorm van piekt) | • In plaats van bijvoorbeeld versgeperst sinaasappelsap, kun je gewoon een sinaasappel eten. Dit heeft veel minder effect op je bloedsuiker en je hebt ook nog eens de gezonde vezels. Zie ook bij 'Frisdrank' voor andere suggesties. | |
| Wraps | Rood (vanwege o.a. de gluten) | • Bak een omelet en vul deze met groenten, vlees en/of vis • Gebruik een groot slablad als wrap • Maak je eigen gezonde wrap van o.a. eieren, zaden en pitten | |
| Zoetzure augurken of uitjes | Rood (vanwege de ongewenste ingrediënten, waaronder suiker / zoetstoffen) | • zure augurken • gefermenteerde groenten |
Meer weten over de Real Meal Revolutie 2.0?
Lees dan hieronder verder.
Gezond worden en blijven
In 4 stappen gezond
De Real Meal Revolutie (RMR) is een vet gezonde koolhydraatarme methode, mede opgezet door prof. Tim Noakes. De methode wordt onderbouwd door recente wetenschappelijke inzichten over gezonde voeding. In RMR 2.0 worden 4 stappen gevolgd die zich achtereenvolgens richten op kennis, verbeteren van je gezondheid, een gezond gewicht door optimale vetverbranding en het vasthouden van dat gezonde gewicht voor de rest van je leven.
Hoe je dat doet kun je vinden op mijn blog en in het boek ‘Van GezondDorp naar GezondLand‘. Van dat boek ben ik ook mede-auteur, maar ik heb er geen enkel financieel belang bij. Dat laatste geldt overigens ook voor deze blog, die om dezelfde reden ook helemaal reclame-vrij is.
Gezond eten
Wil je meedoen, sluit je dan aan bij de Facebook groep ‘Het nieuwe eten: koolhydraatarm en vet gezond‘.
Minder vaak eten
Heb je interesse in periodiek of meerdaagse vasten (Intermittend Fasting / IF of Extended Fasts / EF), dan kun je terecht bij de Facebook groep ‘Eet niet minder, eet minder vaak‘. Daar krijg je ondersteuning en informatie en kun je terecht met al je vragen omtrent ‘Minder vaak eten’. Dat kan varieren van niet snacken tussen maaltijden, tot dagelijks één of meerdere maaltijden overslaan, tot af en toe een paar dagen niets eten. En alles vanuit de gezonde insteek!
Meer kookinspiratie?
Krijg jij ook vaak kookinspiratie als je kijkt naar foto’s van lekkere gerechten? Kijk dan eens naar ‘Keto en zo: koolhydraatarme en vet gezonde recepten — glutenvrij en suikervrij‘. Het is de Keto en zo foto-galerij op Pinterest en geeft weer een andere kijk op de recepten van m’n blog.
