Risotto(korrels) van groenten, zul je misschien denken. Omdat dit recept op m’n website ‘Keto en zo’ staat. En rijst bevat behoorlijk wat koolhydraten. Toch is de risotto in dit gerecht niet gemaakt ván groenten, maar mét groenten. En met echte risottorijst.
Ketogene leefstijl met rek
Risotto is misschien niet direct het gerecht waar je aan denkt bij een ketogene leefstijl. Dit recept past misschien ook niet bij jóuw manier van eten. Op dit moment. Er zijn jaren geweest dat ik het niet gegeten zou hebben. Inmiddels weer wel. Niet als dagelijkse kost, maar af en toe vind ik prima. Er is over de jaren dus wel wat veranderd.
Mijn leefstijl is nog steeds gebaseerd op gezonde, onbewerkte voeding. En ook nog steeds ketogeen. Toch eet ik de ene keer heel weinig koolhydraten en een andere keer wat meer. Dat geeft helemaal niet. Koolhydraten zijn niet mijn vijand. En afwisseling is gezond. Daarbij: ook met méér koolhydraten kun je in ketose komen. De ene koolhydraat is de andere niet. En tal van andere leefstijlfactoren kunnen je helpen of juist tegenwerken.
Geen simpele optelsom
Natuurlijk telt mee wát en hoeveel je eet, maar het is zeker geen simpel optelsommetje. Niet van calorieën en evenmin van koolhydraten.
Zoals gezegd is de ene koolhydraat de andere niet. Als voorbeeld: eenzelfde hoeveelheid koolhydraten uit suiker wordt door je lichaam heel anders verwerkt dan die uit een zoete aardappel. Ook de bewerking telt mee. In principe geldt dat hoe meer een product wordt bewerkt en fijngemalen, hoe sterker je bloedsuikerspiegel zal stijgen. Bij het eten van eenzelfde portie en dus van ‘dezelfde’ koolhydraten. Aardappelpuree laat je bloedsuiker sneller stijgen dan een gekookte aardappel. Een gepureerde soep heeft een groter effect op je bloedsuiker dan dezelfde soep waar je niet de staafmixer in hebt gezet.
Soms is het juist andersom. Zo zorgt het voldoende lang en goed afkoelen van gekookte rijst en aardappelen ervoor dat er méér resistent zetmeel ontstaat. Resistent zetmeel bestaat uit koolhydraten waarvoor wij als mens de enzymen missen om ze te kunnen verteren. Ze gaan onverteerd door naar de dikke darm. Daar gebruiken de goede darmbacteriën ze als veoding en maken er hele gezonde stofjes van. Zoals vetzuren die heel veel lijken op ketonen. Het zijn als het ware ketonen voor onze darmen. Deze hebben zelfs een positief effect op je bloedsuiker en insulinegevoeligheid.
Bekijk het totaalplaatje
Zelfs bij dezelfde maaltijd reageert het ene lichaam anders dan het andere. Ben je in de loop der jaren minder insulinegevoelig geworden, dan reageert je lijf met méér insuline dan vroeger. Je bloedsuiker zal hogere pieken en diepere dalen doormaken. Daar kun je dan weer wat aan doen door gezonder te gaan eten en vooral ook minder vaak. En meer te bewegen.
Hoe je lichaam reageert op eten en of je in ketose komt of blijft, is afhankelijk van heel veel factoren. Denk aan stress, hoe vaak je beweegt, de duur en intensiteit van beweging, hoeveel je buiten bent, hoe vaak je in de natuur bent of in de zon, hoeveel je slaapt, wanneer je slaapt en hoe diep je slaapt. Én hoe raar het ook moge klinken, zelfs van dankbaarheid. Échte dankbaarheid activeert namelijk het parasympatische zenuwstelsel en dat brengt je lichaam in een toestand van rust en herstel. Mooi toch?!
Verandering over tijd
Het moge duidelijk zijn. Ik geloof niet in het tellen van koolhydraten. Het kán gewoon niet zo zijn dat we moeten tellen en wegen om gezond te eten. Zo zitten we gewoonweg niet in elkaar.
Het kan wel zijn dat je een tijdlang wat strenger moet zijn voor jezelf. Dat je producten als aardappelen en rijst tijdelijk compleet van je menu moet schrappen. Om lichamelijk te herstellen. Weer insulinegevoelig te worden. Je darmgezondheid te herstellen. Hormonen in balans te brengen. Of om af te vallen tot een gezond gewicht.
Maar daarna zou er ook weer ruimte moeten komen. Wat meer rek. Hoe groot die rek bij jou is, zul je zelf moeten ontdekken. Bij de Real Meal Revolutie 2.0 doe je dat in fase 4. Dat is de fase dat je je gezondheids- en gewichtsdoelen hebt bereikt. Het is de onderhoudsfase. Dán maak je er een leefstijl van voor de rest van je leven. Die ook over tijd best nog kan veranderen.
Kijk naar jezelf
Voor mij past deze risottorijst met saté imiddels prima binnen mijn leefstijl. Had ik dit een paar jaar geleden gegeten? Nee. Toen was ik nog niet waar ik nu ben. Kijk dus vooral waar je zelf bent. Of dit bij jou past en bij jóuw gezonde leefstijl dat bepaal je zelf. En past het vandaag niet? Dan misschien morgen. Of volgend jaar.
Niet heel gebruikelijk, wel heel lekker
Wij hebben met z’n allen in ieder geval heerlijk genoten van dit gerecht. De combinatie van risotto met pindasaus is niet een heel gebruikelijke, maar leek mij heel lekker. Ik gokte ook dat ik hier onze zoon een groot plezier mee zou doen. Hij is namelijk dol op risotto. Eén van z’n lievelingsgerechten. Én op pindakaas. Ik kreeg gelijk. Hij werd al blij toen hij thuis kwam en in de pan keek. En helemaal toen we aan het eten waren! En ik ook. Zó lekker was het. En de waardering helpt natuurlijk ook 😉
Groentenrisotto met satésaus
Ingrediënten
- Voor de gemarineerde kip:
375 g kippendijfilet
1 1/2 el olijfolie
1 tl limoensap
1/2 el tamari (glutenvrije gefermenteerde sojasaus) en/of coconut aminos
1 t knoflook, stukje gember en pepertje (naar smaak); fijngehakt
verse peper en Himalayazout
eventueel groene stevia of yaconsiroop
- Voor de groenten:
2 teentjes knoflook
stukje gember
1300 gram groenten (schoongemaakt gewogen – ik gebruikte: uien, winterwortels, yacon, chayote, paprika, prei, bleekselderij, kastanjechampignons)
- Voor de satérisotto:
[helft van de uien uit de groentenbasis; gefruit met knoflook en gember]
10 g kokosvet
1/2 el sesamolie
1/2 el sambal
1/2 el Thaise rode currykruiden (= koriander, kurkuma, venkel, chili, komijn, fenegriek, komijn)
120 g pindakaas (100% pindakaas; geen toevoegingen)
10 g yaconsiroop (of vervang door groene stevia of rauwe honing)
250 g risottorijst
200 ml romige kokosmelk
2 el tamari (glutenvrije gefermenteerde sojasaus) en/of coconut aminos
160 ml kippenbottenbouillon
125-150 g heet water (en extra indien nodig)
Stappen
- Gemarineerde kip
- Snijd de kip in stukjes.
- Meng de ingrediënten voor de marinade en meng de kipstukjes erdoor. Laat op een koele plek marineren en roer af en toe om.
- Bak kort voor je gaat eten de kipstukjes bruin en gaar. Serveer ze door of bij de satérisotto.
- De groentenbasis
- Maak de knoflook, gember en groenten schoon.
- Fruit de uien met de knoflook en gember. Bewaar de helft hiervan voor het bereiden van de risotto.
- Roerbak dan de rest van de groenten met de uien die nog in de pan zitten. Begin met harde groenten en eindig met groenten die snel gaar zijn. Ik gebruikte deze volgorde: yacon, winterwortel, chayote, paprika, bleekselderij, prei en champignons.
Laat de groenten niet te gaar worden; de groenten garen nog na in de risotto.
- De satérisotto
- Doe de bewaarde helft van het uienmengsel in een grote pan samen met het kokosvet, de sesamolie, de sambal en de currykruiden. Doe er dan de pindakaas en yaconsiroop door. Laat dit een paar minuten aanbakken.
- Meng de risotterijst erdoor en laat ook deze een paar minuten meebakken.
- Meng daarna in gedeeltes het vocht toe (kokosmelk, tamari, kippenbouillon en water) en laat de rijst het vocht opnemen. Blijf regelmatig roeren, zodat de satésaus niet aanbakt.
- Ga door tot de rijst gaar is. Meng op het eind de groenten door de rijst en warm het geheel goed door.
- Serveer eventueel met taugé en (zelf geroosterde en gekruide) pinda’s.
Notities
- Doordat in het begin de pindasaus vrij dik is, duurde het bij mij langer dan voorgeschreven op de verpakking tot de risotto gaar was. De volgende keer ga ik proberen om eerst het andere vocht toe te voegen en de pindakaas pas wanneer de rijst al gaar begint te worden.
- De hoeveelheid op de foto’s is twee keer bovenstaand recept. Het recept is aangepast voor ongeveer 6 personen. Een grotere hoeveelheid maken loont omdat je dan een keer niet hoeft te koken, maar ook omdat de rijst na het afkoelen meer resistent zetmeel bevat. Zie de blog voor uitleg daarover.
- RMR2.0: Yaconsiroop kun je niet vinden op de lijsten van de Real Meal Revolutie2.0. Ik heb het zelf in dezelfde categorie geplaatst als rauwe honing. Dat is de lichtrode lijst. Ook risottorijst staat op de lichtrode lijst. Gebruik van producten van deze lijst past niet bij fase 2 en 3. 100% pindakaas kun je ook niet vinden. Rauwe pinda’s staan als peulvruchten op de oranje lijst B. Gebruik van producten van deze lijst past niet bij fase 3.
- RMR2.0 fasen: Het recept is geschikt voor fasen 1 en 4.
- Meer info RMR2.0: Meer over de vet gezonde leefstijl van de Real Meal Revolutie2.0 vind je onder het recept.
Gezond worden en blijven
In 4 stappen gezond
De Real Meal Revolutie (RMR) is een vet gezonde koolhydraatarme methode, mede opgezet door prof. Tim Noakes. De methode wordt onderbouwd door recente wetenschappelijke inzichten over gezonde voeding. In RMR 2.0 worden 4 stappen gevolgd die zich achtereenvolgens richten op kennis, verbeteren van je gezondheid, een gezond gewicht door optimale vetverbranding en het vasthouden van dat gezonde gewicht voor de rest van je leven.
Hoe je dat doet kun je vinden op mijn blog en in het boek ‘Van GezondDorp naar GezondLand‘. Van dat boek ben ik ook mede-auteur, maar ik heb er geen enkel financieel belang bij. Dat laatste geldt overigens ook voor deze blog, die om dezelfde reden ook helemaal reclame-vrij is.
Gezond eten
Wil je meedoen, sluit je dan aan bij de Facebook groep ‘Het nieuwe eten: koolhydraatarm en vet gezond‘.
Minder vaak eten
Heb je interesse in periodiek of meerdaagse vasten (Intermittend Fasting / IF of Extended Fasts / EF), dan kun je terecht bij de Facebook groep ‘Eet niet minder, eet minder vaak‘. Daar krijg je ondersteuning en informatie en kun je terecht met al je vragen omtrent ‘Minder vaak eten’. Dat kan varieren van niet snacken tussen maaltijden, tot dagelijks één of meerdere maaltijden overslaan, tot af en toe een paar dagen niets eten. En alles vanuit de gezonde insteek!
Meer kookinspiratie?
Krijg jij ook vaak kookinspiratie als je kijkt naar foto’s van lekkere gerechten? Kijk dan eens naar ‘Keto en zo: koolhydraatarme en vet gezonde recepten — glutenvrij en suikervrij‘. Het is de Keto en zo foto-galerij op Pinterest en geeft weer een andere kijk op de recepten van m’n blog.
