Een tijdje geleden ben ik met een nieuwe Facebook groep begonnen: ‘Eet niet minder, eet minder vaak!’. Bedoeld voor mensen die zelf vasten of daar mee zouden willen beginnen.
Ik heb in de eerste tijd een aantal berichten geschreven om mensen op gang te helpen en om vragen te beantwoorden. Die ga ik nu ook via m’n blog delen. Zodat deze informatie makkelijker terug te vinden is. En ook voor degenen die geen Facebook hebben, maar wél interesse in vasten.
Periodiek vasten wordt in het Engels ook wel intermittend fasting (IF) genoemd. Er zijn allerlei manieren waarop je dat kunt doen. Daar zal ik in een apart bericht op ingaan. Alle manieren komen er op neer dat je er bewust voor kiest om regelmatig een korte tijd niet te eten. Maar hoe pak je dat nu aan?
Lees je in
Als je nog nooit gevast hebt, dan kan de gedachte eraan je misschien afschrikken. Als je bang bent dat het ongezond is, dan kun je het beste daar eerst aan werken. Verdiep je in de effecten van vasten. Leer wat het met je lichaam doet. Lees over de gezondheidsvoordelen van minder vaak eten. Wil je meer informatie lezen op m’n blog, begin dan hier: ‘Alles over vasten‘.
Schat je eigen situatie in
Overtuig jezelf bovendien dat het voor jóu gezond is. Heb je bepaalde medische condities overleg dan met je arts. Zo kan het zijn dat je medicijngebruik bijgesteld moet worden. Want vasten kan, net als bijv. onbewerkt en koolhydraatarm eten, je bloedsuikerspiegel en/of je bloeddruk omlaag brengen. Dan doen die medicijnen misschien meer kwaad dan goed. Om maar iets te noemen. Dan is het wel goed als je arts dat mee in de gaten houdt.
Ben je zwanger of geef je borstvoeding? Dan is dit wellicht niet het goede moment om te beginnen. Stel het uit tot de periode erna. Ook voor kinderen in de groei is het geen goed plan om (bewust) te vasten. Een keer niet eten als ze geen honger hebben, is natuurlijk iets anders.
Heb je in het verleden last gehad van eetproblemen, zoals anorexia of boulimia? Ga dan alleen vasten als je zeker weet dat je dit vanuit een gezonde gedachte doet. Ga op zoek naar mensen die op de hoogte zijn van je verleden en die het beste met je voor hebben. Zij kunnen je in de gaten houden en je op tijd stoppen.
Bedenk: vasten kán, maar hóeft niet. En minder vaak eten kun je óók doen met 3 gezonde maaltijden op een dag. Dan eet je al heel wat minder vaak dan de meeste mensen.
Stel je doel
Ga voor jezelf na waarom je dit wilt doen. Wat is jouw hogere doel? Probeer iets te vinden wat verder gaat dan gewichtsverlies. Misschien wil je helderder kunnen nadenken. Of meer energie krijgen. Je insulinegevoeligheid verbeteren. Op lange termijn welvaartsziektes op afstand houden. Of weer met je kleinkinderen kunnen stoeien. Om maar eens wat te noemen.
Schrijf je doel op. Dat helpt psychologisch om het vasten straks vol te houden. Puur omdat je als het ware een soort afspraak met jezelf maakt. Dat je dit écht wilt. En dat helpt. Echt!
Doe een nulmeting
Het is fijn om te weten waar je nu staat. Zodat je bij kunt houden wat er allemaal verandert. Ook dat kan heel motiverend werken.
Denk aan je gewicht en je buikomvang, maar ook je bloedwaarden en bloeddruk. Aan je huidige eetgewoontes. Hou eens een paar dagen een eetdagboek bij waarin je alles opschrijft wat je eet en wanneer. En maak wat foto’s. Niet alleen van je lijf, maar ook van je gezicht. Vasten verandert namelijk vaak ook je gezichtsexpressie.
Maar het kan ook je geestelijke toestand zijn waar je iets over opschrijft. Hoe gelukkig voel je je op een schaal van 1 tot 10? Zoiets. Alles wat voor jou belangrijk is.
Leg het uit en vraag hulp
Ga ook het gesprek aan met de mensen om je heen. Met diegenen die het beste met je voor hebben, maar wellicht angstig zijn voor deze nieuwe leefstijl. Leg uit wat je van plan bent en waarom. Vraag of ze je willen ondersteunen. Ook als ze zelf niet mee vasten, helpt het als ze begrip hebben. Ze kunnen je dat steuntje in de rug geven als je dat nodig hebt.
Steun kun je overigens ook binnen de Facebook groep vragen. We zijn daar ook om elkaar te helpen. Daarbinnen is een veilige omgeving waarin iedereen positief staat tegenover vasten.
En nu: aan de slag!
Je hebt gelezen over de vele voordelen van vasten en bent enthousiast geworden. Je hebt bedacht dat dit bij je past en overlegd met de mensen om je heen. En indien nodig met je arts. Je hebt je doelen bepaald en opgeschreven waar je nu staat. En foto’s gemaakt om later te kunnen vergelijken. Kortom; je bent er helemaal klaar voor.
Dan is het tijd om aan de slag te gaan.
Methode 1: de geleidelijke weg
Klaar voor het echte werk? Een heel eenvoudige manier om erin te stappen is de volgende:
Ontbijt uitstellen en/of overslaan
Neem je voor om je ontbijt een uurtje uit te stellen. Ga in plaats van het ontbijt iets anders doen. Liefst iets actiefs. Wil of moet je bij je kinderen of partner aan tafel zitten, neem dan iets te drinken. Kijk of je iets kunt vinden om jezelf mee bezig te houden. Help je kinderen boterhammen smeren. Ga handwerken als je dat leuk vindt om te doen. Zoiets. Of begin desnoods met de voorbereidingen voor je lunch of avondeten. Groenten snijden kun je bijvoorbeeld aan tafel doen. Of klets met je huisgenoten om zo je gedachten af te leiden. Gebruik liever niet je telefoon, want dan is er nog steeds geen echte verbinding. Dan kun je net zo goed ergens anders gaan zitten.
Hoef je niet bij huisgenoten aan tafel te zitten, dan is het makkelijker om iets actiefs te doen. Ga lekker wandelen of sporten bijvoorbeeld. Of doe alvast wat huishoudelijk werk of de boodschappen.
Als je binnen het uur honger krijgt, probeer dit dan te negeren. Vertel jezelf dat een uurtje later eten echt geen probleem kan zijn. Dat doe je in het weekend waarschijnlijk ook wel eens. Door niet(s) te eten, heb je grote kans dat de honger overgaat. Want je houdt je insuline laag en daardoor krijg je toegang tot je eigen vetreserves. Je hebt je energie dus gewoon bij je.
Kijk na het uur of je dan échte trek hebt. Zo ja, eet dan. Eet een volle maaltijd; niet iets kleins. Eet dus tot je verzadigd bent. Zorg voor voldoende vetten en/of eiwitten; dat helpt om je langer verzadigd te voelen.
Zo nee, dan ga je op dezelfde manier door tot je echte trek hebt. Niet uit gewoonte, maar echt omdat je lijft roept om energie. Als dat moment gekomen is, eet je je eerste maaltijd.
Op deze manier kun je je ontbijt op een hele eenvoudige manier naar achter schuiven zonder dat je echt honger krijgt. Eet je lunch en avondeten gewoon op het gewone tijdstip.
Doe de volgende dag (of twee dagen erna, of wanneer je maar wilt) weer precies hetzelfde. Blijf dit doen totdat je ontbijt zo dicht op je lunch zit, dat je je lunch kunt overslaan. Of je ontbijt; het is maar hoe je het bekijkt.
Lunch uitstellen en/of overslaan
Dezelfde truuk kun je uiteraard ook doen met je lunch (naar achteren schuiven tot deze samenvalt met de avondmaaltijd). Zo kun je dus zelf kiezen welke maaltijd je wilt uitstellen en/of overslaan. Je ontbijt of je lunch, of allebei.
Avondmaaltijd naar voren schuiven en/of overslaan
Wil je liever met je avondmaaltijd schuiven of deze een keer overslaan (wat overigens heel gezond is), dan doe je het net iets anders. Want de avondmaaltijd naar achteren schuiven is niet zo’n goed idee. Ons verteringsstelsel heeft net als alle andere organen een dag- en nachtritme. Bij schemering gaat de vertering op een lager pitje. Hoe later je eet op de dag, hoe slechter je eten verteert. Dit beinvloedt je slaap negatief. Zelfs als je dat niet merkt.
Wat je wel kunt doen, is je avondmaaltijd naar voren brengen. Dus wat eerder eten en omdat je dan waarschijnlijk minder honger hebt; ook wat minder. Blijf de avondmaaltijd vervroegen (en eventueel ontbijt en/of lunch naar achteren schuiven) tot lunch en avondeten samenvallen en je één ervan kunt laten vervallen. Dan ga je dus over op een patroon van onbijt en(eventueel wat latere) lunch. Waarbij je misschien eet zoals je anders bij je avondmaaltijd eet.
Methode 2: cold turkey
Een andere manier om in periodiek vasten te stappen is de ‘harde manier’, of op z’n Engels ‘cold turkey’. Door gewoon één maaltijd per dag over te slaan. Van de ene op de andere dag. Eén of meerdere dagen in de week.
Hoe dan? Ja, gewoon; niet eten. Zo simpel is het. Ook hier geldt: zorg in het begin voor afleiding. Introduceer eventueel een nieuwe gewoonte. Als het eenmaal een gewoonte is geworden om deze maaltijd over te slaan, wordt het makkelijker. Dan gaan je gedachten er meestal niet eens meer naar toe en kun je bijvoorbeeld met verwondering constateren: “Hé, ik heb helemaal niet meer aan m’n ontbijt gedacht!”.
Beide zijn goed
Het is heel persoonlijk wat het beste bij je past. De één is meer van de kleine stapjes en de ander meer van klap-boem. Hard en snel. Het één is niet beter dan het ander. Het belangrijkste is dat je het doet op een manier dat je het vol kunt houden. Bedenk: dit gaat over leefstijl. Gewoontes aanpassen voor de rest van je leven. Er is dus geen enkele haast!
Voorkom snacken
Voorkom wel dat je tussendoor gaat snacken. Denk niet: ik eet even iets kleins. Geloof me, dan is het hek van de dam en dan maak je meestal niet de gezonde keuzes. Van eten krijg je namelijk honger. Van niet-eten gaat je honger vaak weer over. Bovendien ben je met die snack het hele idee van minder vaak eten aan het ondermijnen.
Geef het dus even een kans. Maar ben je er echt aan toe om te eten; eet dan beter je hele maaltijd. Zodat je er daarna weer úren mee vooruit kunt. Zonder honger te hebben!
