Ik maak regelmatig een Indiase groentencurry. Met zo’n curry kun je alle kanten op. Door z’n veelzijdigheid een heel fijn recept om in je (koolhydraatarme en vetrijke) kook-repertoire te hebben.

Sinds ik een paar jaar geleden met onze lieve Indiase uitwisselingsstudente gekookt heb, ben ik nog meer fan. Dit recept komt overigens niet van haar. Waarschijnlijk zouden haar tenen krom trekken bij mijn bewering dat dit een Indiaas recept is. Het is mijn westerse variant, zullen we maar zeggen.

Groenten

In een curry kun je allerhande groenten verwerken. Je kunt daarmee dus veel verschillende en lekkere combinaties te maken. Groenten die vaak gebruikt worden zijn ui, wortel, bloemkool, paksoi, sperziebonen, spinazie, pompoen, paprika, peultjes, bleekselderij, champignons, etc.

Aardappels of bloemkool

Je vindt ook curry-recepten met aardappels, maar het mooie is dat je die gewoon kunt weglaten of vervangen door roosjes bloemkool. Maar je kunt ook prima een keer aardappels eten als je een gezonde koolhydraatarme en vetrijke leefstijl aanhangt. Alleen als je nog wilt afvallen, kun je er beter mee wachten.

Je kunt je aardappelen dan het beste de dag ervoor koken. Op die manier profiteer je optimaal van het resistente zetmeel in de aardappel [2]. Voeg ze de dag erna in blokjes toe aan je curry en laat ze in de saus opwarmen.

Vegetarisch, vlees, vis of eieren

Veel Indiase curry’s zijn vegetarisch, omdat veel mensen uit India vegetariër zijn. Je kunt er dan bijvoorbeeld gekookte eieren aan toe voegen. Maar je kunt zo’n recept ook uitbreiden met vlees, vis of zeevruchten. Denk aan zalm, garnalen, witvis of kip(drumsticks). Zelf vind ik er kipgehakt dat lekker pittig op smaak gemaakt is, heel lekker in.

Vetten

Kies het liefst voor zo vet mogelijke vis of vlees om gezonde vetten toe te voegen aan deze maaltijd. Voeg ruim kokosvet toe bij het braden van je gehakt en het roerbakken van je groenten. Kies voor kokosmelk uit een blikje, want kokosmelk uit een pakje is veel minder vet. Let er ook bij blikjes op dat je niet de ‘Light’ variant koopt.

Wist je trouwens dat het plaatje hierboven misleidend is? In een kokosnoot zit namelijk helemaal geen kokosmelk, maar kokoswater. Kokosmelk wordt gemaakt van het vruchtvlees van de kokosnoot.

Oopsie in plaats van naan

De traditionele gerechten die bij een Indiase curry geserveerd worden, zoals rijst, naanbrood, pappadums en chapati zijn niet koolhydraatarm. Laat ze gewoon weg of vervang het door bijvoorbeeld bloemkoolrijst of (ook heel lekker) een oopsiebroodje met pit(ten). Als je het oopsiebroodje even roostert of in een pan opbakt wordt het wat steviger. Dan kun je het zoals naanbrood gebruiken om er saus mee op te dippen. De saus van de curry zelf of van een saus die je erbij serveert. Zo is raïta er heel lekker bij. Dit is een saus van volle yoghurt, komkommer, munt en peper en zout naar smaak.

Indiase groentencurry met kipgehakt

Voor de gehaktballetjes:

• circa 1 – 1 1/2 cm verse gember
• grote teen knoflook
• 1 rode ui
• 400 g kipgehakt
• 2 tl harissakruiden (chili, knoflook, koriander, komijn, paprika)
• 1 tl kurkuma
• 1 – 1 1/2 tl Keltisch zeezout
• peper
• 1/2 ei, losgeklopt
• 2 tl psylliumvezels

Voor de groentencurry:

• 1 1/2 cm gember
• 2 tenen knoflook
• 1 ui
• 1/2 bloemkool
• 1/2 stronk brocolli (circa 250 g)
  
• 1 zoete aardappel [3] (of vervang door sperciebonen, courgette, erwten…)
  
• 1 wortel
• 1 paprika
• 1 kleine of 1/2 grote prei
• 125 g champignons
• 2 el (of naar smaak) groene curry pasta/kruiden
• 1 blikje kokosmelk
  

Voor erbij:

• eieren, gekookt

Maak de gember, knoflook en ui schoon en hak, snij of maal ze fijn. Voeg het toe aan het kipgehakt, samen met de kruiden, zeezout en peper. Doe er het losgeklopte ei en de psylliumvezels bij en kneed het gehakt goed door. Bak een klein testballetje om te proeven of deze voldoende (pittig) op smaak is. Voeg anders extra kruiden toe.

Maak er balletjes van, iets kleiner dan een golfballetje. Braad ze mooi goudbruin in wat kokosvet.

Maak de knoflook en gember schoon en hak ze fijn. Maak alle groenten schoon en snij ze in grove stukken. Blancheer harde groenten (zoals bloemkool, brocolli, zoete aardappel of bonen) kort in kokend water tot ze net een beetje gaar worden. Voeg eventueel wat Keltisch zeezout toe aan het water. Laat goed uitlekken. Tip: gebruik je kookvocht als groentenbouillon/basis voor een lekker soepje.

Haal de gehaktballetjes uit de braadpan. Voeg indien nodig extra kokosvet toe. Fruit hierin de ui met de knoflook en de gember. Voeg achtereenvolgens en met wat tussenpozen de wortel, paprika, prei en champignons toe. Roerbak op deze manier de groenten tot ze net beetgaar zijn.

Voeg de geblancheerde groenten toe, samen met groene curry pasta of de groene curry kruiden naar smaak en de kokosmelk. Doe er ook de gehaktballetjes bij. Laat de groenten in de saus gaar worden.

Serveer met de gekookte eieren.

Het recept om te printen vind je hier: Indiase groentencurry met kipgehakt.

Bronnen

[1] Indiase curry Uitleg over de basisprincipes van een Indiase curry. Over basisingrediënten en kruiden waarmee je kunt experimenteren. De pagina is koolhydraatarm en vetrijk verantwoord, met uitzondering van het stukje ‘Curry, wat serveer je erbij?’. De rijst, naan, pappadums en chapati die er genoemd worden zijn niet koolhydraatarm.

[2] De pieper’s plekje in een koolhydraatarme en gezonde leefstijl Blog die ik schreef over de aardappel. Een gekookte en voldoende lang afgekoelde aardappel bevat veel resistent zetmeel. Daardoor worden de meeste koolhydraten daarvan niet omgezet in suikers en laten ze je bloedsuiker dus niet zo hard stijgen. Het resistente zetmeel is voeding voor onze goede darmbacteriën. Je kunt de aardappel daarna zelfs weer opwarmen en dus zo in een curry gebruiken. Als je nog wilt afvallen, wacht er dan nog even mee.

[3] Wat mag ik nog wèl eten? Blog die ik schreef over alle lekkere dingen die je kunt eten als je een gezonde koolhydraatarme en vetrijke leefstijl nastreeft. Met een link naar de Real Meal Revolutie voedingslijsten waarin je kunt zien welke voedingsmiddelen in welke fase wèl en welke niet of beperkt geschikt zijn. Zoete aardappel staat op de oranje lijst A. Alleen als je aan het afvallen bent, moet je het gebruik ervan nog beperken. Bekijk daarvoor de uitleg van de oranje lijst A.