Keto en osteoporose – een ervaringsverhaal

Een tijd geleden kreeg ik een email van Paula. Ze was enthousiast over mijn zeer informatieve website, die ze heel leerzaam en bruikbaar vond. Met duidelijke uitleg waarmee je zo aan een ketogeen plan kunt beginnen.

Ze was ook heel enthousiast over een ketogene leefstijl. Vanwege het positieve effect op haar osteoporose-klachten. Ze vroeg me of ik er een keer een blog over wilde schrijven, zodat mogelijk ook andere mensen daar profijt van konden hebben.

Nu leek het me veel krachtiger als ze dat verhaal zelf zou schrijven. Zij is immers de ervaringsdeskundige. Ik stelde het voor en dat wilde ze inderdaad graag doen. Hieronder vind je dan ook Paula’s eigen verhaal.

Keto en osteoporose

Mijn naam is Paula. Ik ben 64 jaar en rij paard vanaf mijn 7^e jaar. Net voor corona heb ik een studie vitalogie afgerond. Ik ben van mening dat je zelf verantwoordelijk bent voor je gezondheid en ben ervan overtuigd dat je heel veel zelf kunt doen om gezond te blijven.

Naar de huisarts

Omdat ik flinke pijn in mijn rug had na het paardrijden ben ik naar de huisarts gegaan om te kijken wat het zou kunnen zijn. Ze heeft me naar het ziekenhuis gestuurd om een foto te laten maken en naar aanleiding daarvan een DEXA scan. (Dit is een botdichtheidsmeting.) Deze wees uit dat ik 2 ingezakte wervels heb en een slechte tussenwervelschijf. Kortom osteoporose. Op zich niet vreemd op mijn leeftijd.

Botontkalking (osteoporose) ontstaat vaak bij vrouwen na de overgang. Dit komt door de afname van oestrogeen. Oestrogeen remt de botafbraak. Na de overgang word je dus minder beschermd door oestrogeen. Te weinig vitamine D is ook van grote invloed. Vitamine D ‘stuurt’ calcium naar de botten.

Ik kreeg bij de huisarts meteen het medicijn bisfosfaat voorgeschreven en het advies om heel veel zuivel te eten, het liefst 6 keer per dag!

Botafbraak nodig voor botopbouw

Voordat ik deze medicatie ging nemen heb ik eerst informatie gezocht over de werking ervan en ben flink geschrokken van de bijwerkingen en dat je het maar 5 jaar mag nemen. Het remt de botafbraak waardoor het ook de botaanmaak remt.

Normaal is er een continue proces van bot aanmaak en afbraak. Dit is nodig om een gezond bot te houden. Om nieuw bot aan te maken heb je botafbraak nodig. Is de afbraak groter dan de aanmaak heb je osteoporose. Medicijnen tegen osteoporose stoppen het proces van afbraak en aanmaak van botcellen. De oude worden niet meer afgestoten, waardoor de botten dik en bros worden en uit bijna volledig versleten cellen bestaan. Het bot lijkt misschien dichter maar de treksterkte van het bot wordt aangetast waardoor het makkelijker breekt.

Ik heb mijn huisarts gevraagd of dit medicijn ook echt helpt tegen osteoporose. Ze bevestigde dat het tijdelijk werkt (5 jaar) en dat je daarna een ander medicijn krijgt…

Leefstijl als medicijn

Anyway, een reden voor mij om te kijken of het op te lossen is door leefstijl en dieet. Tijdens de opleiding vitalogie ben ik er achter gekomen dat je heel veel ziekten en kwalen kunt voorkomen en verbeteren door je dieet en leefstijl aan te passen.

Sport en beweging

Ik heb altijd wel aan sport gedaan, zoals fitness, wandelen en paardrijden. Maar blijkbaar was dat niet genoeg.

Om botopbouw te verkrijgen moet je je skelet flink belasten. Dit betekent krachtsport maar ook sport tegen de zwaartekracht in, zoals springen. Ik ben zeer zware krachtsport voor de grote spiergroepen (benen, billen, rug, buik) gaan doen. Eén keer per week omdat het niet vaker mag van de trainer. Daarnaast fitness voor de wat kleinere spieren (armen, schouders, binnenbeen en kuiten) en cardio voor de conditie.

Ook doe ik allerlei kleine oefeningen. Als ik bijvoorbeeld op mijn werk op de koffie sta te wachten, ga ik op mijn tenen staan en laat me dan terugvallen op mijn hielen. Dit zijn kleine sprongetjes. Als ik thuis ben maak ik af en toe flinke sprongen plat op mijn voeten; het moet flink ‘doordreunen’ in rug en heupen. Zo’n sprong geeft een seintje naar mijn hersenen: “Oei ik wordt belast, ik moet bot aanmaken om het aan te kunnen”.

Wandelen is altijd goed om te doen; liefst elke dag. Dertig minuten is al voldoende.

Voeding

Naast de aanpassingen in bewegen heb ik naar mijn voeding gekeken. Ik heb altijd wel gezond gegeten. Weinig koolhydraten, veel groenten. Ik ben nooit een liefhebber geweest van melk en fruit.

Wel dol op chocolade😊.

Na enig onderzoek ben ik er achter gekomen dat suiker calcium en andere mineralen vraagt voor de vertering. Dit is belangrijk nieuws als het om osteoporose gaat. Geen suiker eten dus…. Jammer van de chocolade, maar het is voor een goed doel. Wat wel af en toe kan, is pure chocolade met 85% of meer cacao, maar dat vind ik niet lekker.

Ketogeen eten heeft hier ook alles mee te maken. Het bevat veel eiwitten, nodig voor de spieren. Goede spieren zorgen er ook voor dat als je valt, je minder snel iets breekt. Ketogene voeding bevat zeer weinig suiker en de koolhydraten die erin zitten komen van hele groenten. Zuivel is wel oke, maar dan wel in de vorm van yoghurt of kaas. Normaal gesproken draagt zuivel niet erg bij aan botopbouw. Er zit wel veel calcium in maar in een dermate gebonden vorm dat wij er niet veel mee kunnen. Yoghurt en kaas zijn een beetje ‘voorverteerd’; vandaar dat het wel aan te raden is.

Supplementen

Botten bestaan niet alleen uit calcium. Het nemen van calcium-supplementen is af te raden omdat je via je dieet al voldoende calcium binnen krijgt; zowel ketogeen als niet-ketogeen. Het teveel aan calcium wordt in je aders afgezet en gaat daar voor zeer vervelende bijwerkingen zorgen.

Wat dan wel? Ik neem de volgende supplementen.

• Magnesium en vitamine D3.  De meeste mensen hebben een magnesium-tekort vanwege de verarming van de landbouwgrond. Je moet het binnenkrijgen via verse groenten. Magnesium zet vitamine D om in een actieve vorm voor calcium-opname en gaat dus botontkalking tegen. Magnesium zet ook een enzym om dat nodig is om nieuw bot te vormen. Het is daarom heel belangrijk om een magnesium- én vitamine D3 supplement te nemen. Zeker omdat daardoor een magnesium-tekort wordt voorkomen.  Je kunt magnesiumolie smeren of 2 keer per week een bad nemen van minstens 30 minuten met magnesiumzout. Dit werk ook heel rustgevend. Ook kun je magnesium innemen. Neem dan wel een magnesium-supplement dat op -aat eindigt. Aangeraden wordt magnesium bisglycinaat. Magnesiumoxide is niet goed opneembaar door het lichaam en is laxerend.
• Ook vitamine K2 is nodig om calcium in de botten te krijgen. Vitamine K2 zit in harde oude kaas, eieren en gefermenteerde groenten zoals zuurkool en kimchi. (Natto is de grootste leverancier van vitamine K2 maar ik krijg het niet weg. Het ruikt naar natte honden en is heel erg slijmerig. Maar ja, voor de liefhebbers…) Een supplement kan natuurlijk ook.
• Silicium. Dit is essentieel voor de vorming van botcellen en bindweefsel.
• Omega 3 (EPD/DHA). Omgea 3 kan helpen de botten sterker te maken doordat het ontstekingsremmend is. Ontstekingen onttrekken calcium aan de botten.

• Collageen. De botten bestaan voor een groot deel uit collageen, dit houdt de botten spoepel. Je bot moet niet alleen sterk zijn, maar ook buigzaam. Helaas vermindert de hoeveelheid collageen naarmate je ouder wordt. Dagelijks extra collageen helpt om dit weer aan te vullen. Neem wel een goede vorm van vitamine C tegelijk met collageen. Dit bevordert de opneembaarheid.

Mijn voeding nu

Ik ben een ketogeen dieet gaan volgen omdat dit het beste overeenkomt met wat ik al eerder heb genoemd. Veel groenten, genoeg proteïnen, geen suiker en weinig koolhydraten.

Ik ben nu een jaar overgegaan op het ketogeen dieet en ben inmiddels 12 kg afgevallen! Dat is een mooie bijkomstigheid! Over een  jaar kom ik terug bij de huisarts voor een nieuwe dexascan en een bloedwaardenmeting. Ik weet zeker dat de resultaten zullen laten zien dat het op z’n minst niet erger is geworden en misschien wel dat er weer bot bij is gekomen.

Toen ik de diagnose osteoporose kreeg had ik eigenlijk weinig last. De pijn in mijn rug is overgegaan en door het ketogeen dieet voel ik me 10 keer beter!

Bronnen

Voedingsadviezen bij Osteoporose – Rineke Dijkinga

Magnesium bisglycinaat: werking & voordelen – Vitakruid.nl – Vitakruid.nl

Kiezelzuur (silicium): een essentieel spoorelement – natuurdietisten.nl

What They Aren’t Telling You About Osteoporosis Medication – YouTube

Treat Osteoporosis Naturally, WITHOUT Medication ? – YouTube

Best Exercises for Osteoporosis!! What Will Reverse Bone Loss (youtube.com)