Zou vandaag dan eindelijk de omslag zijn naar ‘echt’ lenteweer? Met droger en warmer weer en vooral: méér zon.
Ik ben er zo aan toe…
Laat die zon maar komen
Vroeger ging ik de zon vaak uit de weg. Bang om te verbranden. Tegenwoordig niet meer. De zon is echt mijn vriend geworden, maar dat gebeurde pas nadat ik geinteresseerd raakte in een gezonde leefstijl. Meer daarover kun je lezen in de blog Laat zonnebrand en zonnebril maar in de la. Een oudje inmiddels, maar nog steeds hartstikke actueel.
Tegenwoordig waardeer ik elk straaltje zon dat ik kan krijgen. En geniet ervan. Daarvoor steek ik zelfs regelmatig de straat over. Om vooral aan de zonnigste kant te lopen.
Weer voor winterse schotels
Toch zat er wel een voordeeltje aan het aanhoudende kwakkelweer. Dat weer is bij uitstek geschikt voor ovenschotels. En die vind ik super lekker. Daar genieten we dus zo lang mogelijk van. Wanneer het straks warmer wordt, dan gaan we vanzelf weer meer richting ‘lichtere’ voeding.
Ovenschotel met aardpeer
Afgelopen week maakte ik daarom een heerlijke broccolischotel met aardpeer en kipgehakt.
Aardperen overleven de winter. Zo lang de grond niet bevroren is, kun je ervan oogsten. Tot ze op zijn, natuurlijk. Dat punt hebben wij nu bijna bereikt. Zeker omdat we ook elk jaar een aantal knollen terugplanten voor de nieuwe oogst.
Dus ook voor de aardperen geldt: ‘nog even van genieten’.
Goed voor de darmen
Aardperen zijn heel erg gezond. Onder andere omdat ze zoveel inuline bevatten. Dat zijn onverteerbare vezels, die in je dikke darm een feestje verzorgen voor je goede darmbacteriën. Soms zelfs wat al te letterlijk 😉
Door ze regelmatig en in kleine porties te eten, heb je wel de voordelen, maar niet de nadelen ervan. Dan creëer je in je darmen namelijk een gezonde omgeving met de juiste bacteriën die deze vezels wel baas kunnen.
Bevorderen groei van bifidobacteriën
Op veel websites wordt beweerd dat aardperen goede bifidobacteriën bevatten. Dat klopt niet. Ze bevatten ze niet zelf.
Wél is het zo dat ze fructo-oligosacchariden bevatten. Dit is een bepaald soort koolhydraten welke de groei van gezonde bacteriën bevordert. Onder andere de belangrijke lactobacillen en bifidobacteriën. Dit soort koolhydraten bevordert bovendien de hechting van deze goede bacteriën aan het darmslijmvlies. Dubbel winst dus.
Aardpeer is dus een prebiotium in plaats van een probioticum. Maar wel een héle goede.
Bevorderen stoelgang
Aardperen zorgen ervoor dat het eten soepeler en sneller door de darmen gaat. Ook weer vanwege de inuline. Dit is heel gezond en kan bovendien een uitkomst zijn voor mensen die (chronische) constipatie hebben.
Betere opname van mineralen
Aardperen zorgen ook voor een betere opname van mineralen. Dat zit zo. De bifidobacteriën in de darmen gebruiken de inulinevezels om er allerlei gezonde stofjes van te maken; de postbiotica. Dit zijn o.a. zuren zoals azijnzuur, boterzuur, propionzuur en melkzuur. Dit verlaagt de pH waarde in de darmen en dat zorgt er weer voor dat mineralen beter door de darmwand worden opgenomen. Dat geldt zelfs voor plantaardige mineralen, die normaal gesproken moeilijker op te nemen zijn door het lichaam. Extra belangrijk dus voor vegetariërs.
Bovendien bevatten ze zelf ook ijzer, fosfor, kalium, koper, magnesium, calcium, selenium en zink en ook vitamine B1 en B11 (foliumzuur).
Tegen diabetes en leververvetting
Aardperen zijn bovendien heel gunstig voor mensen met (pré)-diabetes. Ze helpen het lichaam namelijk om weer meer insulinegevoelig te worden. Met andere woorden: dan hoeft je lichaam minder insuline te produceren om toch de bloedsuiker normaal te houden.
Tenslotte kunnen ze ook helpen bij een vervette lever. Dat is een probleem wat met ons standaard Westers dieet steeds vaker voorkomt; ook bij mensen die geen overgewicht hebben.
Lekker aards, zoetig en notig
Nu zijn aardperen niet alleen gezond. Ze zijn ook nog eens heel erg lekker.
Ik ben echt gek op de smaak. Ze zijn heerlijk aards en fris tegelijkertijd. Licht zoet en notig. Ze worden ook wel Jerusalem artisjok genoemd. En dat is niet voor niets. De smaak doet namelijk denken aan die van artisjokken.
Je kunt ze op allerlei manieren gebruiken. Je kunt ze bijvoorbeeld fermenteren. Zó lekker! Dit gefermenteerde aardpeer recept is mijn absolute favoriet onder m’n fermentatierecepten. Ik heb zelfs een voorraadje van gemaakt om er ook straks na het aardpeerseizoen nog van te kunnen genieten.
Maar je kunt er ook soep van maken, je kunt ze bakken (ook al zo lekker!), als rösti gebruiken of er puree van maken. Of in ovenschotels gebruiken. Zoals in het recept hieronder.
Beetje rustig aan
Als je de smaak nog niet kent: zeker eens proberen, zou ik zeggen. Maar doe het rustig aan, want je darmen moeten er echt aan wennen.
Krokante broccolischotel met aardpeer
Ingrediënten
- Voor de groentenvulling:
aardpeer (ik had iets meer dan een emmertje van 1 liter, maar het had achteraf iets meer mogen zijn)
verse Italiaanse kruiden (rozemarijn, tijm, salie); fijn gehakt
circa 550 g broccoli
Keltisch zeezout
2 tenen knoflook
1 grote ui
1 grote paprika, of 2 kleinere
1-2 preien
kokosvet (om te bakken)
- Voor de gehaktlaag en spekjes:
125 g spekjes
300 g kipgehakt
1 tl Keltisch zeezout
1 el harissa
1 1/2 tl kipkruiden
1 tl verse Italiaanse kruiden, fijn gehakt
- Voor de vulling en topping:
2 eieren
2 dl slagroom
1 tl elk van gerookte paprikapoeder en cayennepeper
200 g pittige kaas (bijv. half belegen en half Parmezaanse kaas)
200 g hüttenkäse (ook wel cottage cheese genoemd)
verse peper en Himalayazout
Stappen
- Groentenvulling:
- Borstel de aardperen schoon. Snijd ze in plakken.
Je kunt ze in dunne plakjes snijden en zo gebruiken. Of snijd ze in dikkere plakken en gaar ze even voor. Je kunt ze daarvoor even koken (circa 5 tot 8 minuten) of bakken. Zelf zette ik ze in de oven op 150 graden Celsius, toen deze toch aanstond voor oopsies. Laat ze niet gaar worden, want ze garen nog na in de ovenschotel. - Besprenkel de aardpeerplakjes met wat olijfolie, verse Italiaanse kruiden en wat (chili)zeezout. Leg ze naast elkaar of als je er wat meer hebt, dakpansgewijs op de bodem van een ovenschaal.
- Maak de rest van de groenten schoon. Snijd de broccoli in roosjes. Hak de knoflook fijn. Snijd de ui en paprika in stukjes en de prei in ringen.
- Kook de broccoli met wat Keltisch zeezout circa 5 minuten voor. Ze moeten nog een stevige beet hebben. Giet het kookvocht af en gebruik dit bijvoorbeeld voor een lekker soepje.
- Fruit de ui met de knoflook in het kokosvet. Voeg dan de paprika en ui toe en roerbak deze nog even mee. Breng op smaak met verse peper en Himalayazout. Schep eerst de roerbakgroenten en daarna de broccoli op de aardpeer in de ovenschotel.
Bestrooi met (chili)zeezout en verse peper.
- Vleesvulling:
- Bak de spekjes uit en schep ze op de groenten in de ovenschaal.
- Meng het kipgehakt met het Keltisch zeezout, de harissa, kipkruiden en verse Italiaanse kruiden. Smelt wat kokosvet in een pan en bak hierin het kipgehakt in grove brokken mooi goudbruin en gaar. Schep het kipgehakt op de spekjes.
- Kaasvulling en -topping:
- Klop de eieren los met de slagroom, de gerookte paprikapoeder en cayennepeper. Roer er de hüttenkäse door. Breng op smaak met verse peper en Himalayazout.
- Rasp de kaas. Verdeel het eimengsel en de kaas over de ovenschotel. Bak circa 30 minuten in de oven op 175 graden Celsius of tot deze goudbruin en gaar is.
Notities
- Zelf maakte ik 2 ovenschotels. Hierboven is het recept aangepast voor 1 ovenschotel (circa 4-5 personen).
- RMR2.0: Slagroom en hüttenkäse staan als zachte volle zuivel op de oranje lijst A van de Real Meal Revolutie2.0. Gebruik van producten van deze lijst is tijdens fase 3 heel beperkt.
- RMR2.0 fasen: Het recept is geschikt voor fasen 1, 2, 3 (zie aanpassing hieronder) en 4.
- Aanpassing voor RMR2.0 – fase 3: Tijdens fase 3 mag je iedere dag 1 product kiezen van de oranje lijst A en daarvan de maximale aangegeven hoeveelheid gebruiken. Of 2 producten en dan van ieder de helft van de maximale aangegeven hoeveelheid. Voor volle zachte zuivel is de maximale hoeveelheid 60 ml per dag. In dit recept zit in totaal 400 ml volle zachte zuivel. Circa één zevende portie van de schotel past binnen dit dagtotaal, maar je kunt het recept eenvoudig aanpassen door de hoeveelheid hüttenkäse en/of slagroom met de helft te minderen. Je kunt deze zelfs volledig weglaten. Voeg dan een scheut water toe om de eieren los te kloppen.
- Meer info RMR2.0: Meer over de vet gezonde leefstijl van de Real Meal Revolutie2.0 vind je onder het recept.
Gezond worden en blijven
In 4 stappen gezond
De Real Meal Revolutie (RMR) is een vet gezonde koolhydraatarme methode, mede opgezet door prof. Tim Noakes. De methode wordt onderbouwd door recente wetenschappelijke inzichten over gezonde voeding. In RMR 2.0 worden 4 stappen gevolgd die zich achtereenvolgens richten op kennis, verbeteren van je gezondheid, een gezond gewicht door optimale vetverbranding en het vasthouden van dat gezonde gewicht voor de rest van je leven.
Hoe je dat doet kun je vinden op mijn blog en in het boek ‘Van GezondDorp naar GezondLand‘. Van dat boek ben ik ook mede-auteur, maar ik heb er geen enkel financieel belang bij. Dat laatste geldt overigens ook voor deze blog, die om dezelfde reden ook helemaal reclame-vrij is.
Gezond eten
Wil je meedoen, sluit je dan aan bij de Facebook groep ‘Het nieuwe eten: koolhydraatarm en vet gezond‘.
Minder vaak eten
Heb je interesse in periodiek of meerdaagse vasten (Intermittend Fasting / IF of Extended Fasts / EF), dan kun je terecht bij de Facebook groep ‘Eet niet minder, eet minder vaak‘. Daar krijg je ondersteuning en informatie en kun je terecht met al je vragen omtrent ‘Minder vaak eten’. Dat kan varieren van niet snacken tussen maaltijden, tot dagelijks één of meerdere maaltijden overslaan, tot af en toe een paar dagen niets eten. En alles vanuit de gezonde insteek!
Meer kookinspiratie?
Krijg jij ook vaak kookinspiratie als je kijkt naar foto’s van lekkere gerechten? Kijk dan eens naar ‘Keto en zo: koolhydraatarme en vet gezonde recepten — glutenvrij en suikervrij‘. Het is de Keto en zo foto-galerij op Pinterest en geeft weer een andere kijk op de recepten van m’n blog.
Bronnen
[1] Gebruik van microbiotica Pagina op de website van Natuur Diëtisten Nederland over microbiotica; preparaten die levende of gevriesdroogde darmbacteriën bevatten. Die kunnen een diepgaand effect hebben op het immuunsysteem en de groei van schadelijke organismen afremmen. Je moet deze dan wel voeden met prebiotica. Aardpeer en inuline worden in dit artikel genoemd om hun fructo-oligosacchariden; deze suikers bevorderen de groei van de flora en hechting van gunstige bacteriën aan het slijmvlies.
[2] De geneeskracht van aardpeer Pagina op de website InfoNu.nl over de gezondheidsvoordelen van aardperen.
[3] De voedingswaarde van aardperen Pagina op de website aHealthylife over de voedingswaarde van aardperen. Daarnaast verwijzingen naar wetenschappelijke artikelen die laten zien dat aardperen de darmflora sterk kunnen verbeteren. Ze kunnen bovendien de insulinegevoeligheid bevorderen en helpen bij een vervette lever.
[4] Prebiotic effect of Jerusalem artichoke (Helianthus tuberosus) fructans on the growth performance of Bifidobacterium bifidum and Escherichia coli Wetenschappelijk artikel op de website ScienceDirect van een onderzoek dat de prebiotische effecten van aardperen aantoont. Aardpeer liet de groei van Bifidobacterium bifidum in een preparaat namelijk flink toenemen.
