Probiotica, prebiotica en postbiotica

Ik heb het op mijn blog regelmatig over pre- en probiotica. Omdat ze zo gezond voor ons zijn. Ze zijn nauw met elkaar verbonden maar zorgen wel eens voor verwarring. Wat is nou wat en wat doen ze precies?

En nu blijkt dat ze nog een gezond broertje of zusje hebben: postbiotica. Het zijn de gezonde ‘stofjes’ zoals bijvoorbeeld vetzuren, die door goede bacteriën gemaakt worden. Er zijn verschillende van dat soort gezonde stofjes. Tot voor kort wist ik niet eens dat ze postbiotica genoemd worden.

Tijd dus voor wat extra aandacht voor alle drie.

Een gezond trio

• 

• 

• 

Veel wetenschappelijke onderzoeken laten zien dat een onbalans in de darmflora kan leiden tot allergieën, auto-immuun ziektes, kanker en psychiatrische aandoeningen. Onder andere, want er is nog veel meer. Niet voor niets wordt vaak gezegd: een goede gezondheid begint in de darmen. De samenstelling van de darmflora wordt sterk beïnvloed door de aanwezigheid van prebiotica, probiotica en/of postbiotica. [3]

Probiotica

• 

• 

Laten we beginnen met probiotica. Bij probiotica kun je het beste denken aan bacteriën die een gunstig effect hebben op je gezondheid. Dat kunnen overigens ook andere levende micro-organismen zijn, waaronder gisten. Ze komen van nature voor in gefermenteerde voeding, zoals bijvoorbeeld melkkefir en gefermenteerde groenten.

De bacteriën die in deze probiotische voeding voorkomen overleven de zure omgeving in onze maag en komen uiteindelijk in je dikke darm terecht. Ze zorgen daar dat de verhouding tussen goede en slechte bacteriën verbetert. En hoe beter deze verhouding, hoe gunstiger dat is voor je gezondheid. Je darmen zijn namelijk niet alleen zeer bepalend voor je lichamelijke gezondheid, maar zeker óók voor je geestelijke gezondheid.

Gezondheidsvoordelen probiotica

Uit onderzoek blijkt dat probiotica kunnen helpen bij:

• het remmen of voorkomen van ziekteverwekkers zoals bacteriën en parasieten in de darm
• de ontwikkeling van het immuunsysteem
• de aanmaak van belangrijke voedingsstoffen zoals vitamines
• het verstevigen van de darmwand en dus gunstig zijn bij een ‘lekkende darm’
• het voorkomen of genezen van ontstekingen
• (in deze onderzoeken werd gekeken naar effecten bij baby’s en kinderen):
  • allergieën
  • darm- en luchtweginfecties
  • prikkelbare darmsyndroom (PDS)
  • colitis ulcerosa (UC)
  • een chronische ontsteking van het slijmvlies van de dikke darm
  • koliek
• (in deze onderzoeken werd gekeken naar effecten bij volwassenen):
  • het behandelen van diarree als gevolg van antibiotica
  • acute gastro-enteritis (ernstige buikgriep met een acute ontsteking van zowel de maag- als de darmwand),
  • PDS
  • UC
  • acute luchtweginfecties.

Prebiotica

• 

• 

• 

Bacteriën kunnen zich razendsnel vermeerderen, maar hebben daarvoor wel een voedingsbodem nodig. Anders gaan ze dood. Dit geldt voor de goede, maar ook voor de slechte bacteriën. Goede bacteriën en gisten in het onderste deel van de dunne darm en in de dikke darm gebruiken daarvoor ‘voedingsresten’. Alles wat er in deze etensresten zit en wat door bacteriën gebruikt wordt op een manier dat wij er gezondheidsvoordeel van hebben, wordt prebiotica genoemd.

Voedingsvezels die wijzelf níet, maar onze darmbacteriën wél kunnen verteren vormen een belangrijk deel van deze prebiotica. Er zijn vier verschillende van dit soort fermenteerbare koolhydraten, namelijk:

Type koolhydraat	Komt onder andere voor in:
Fructo-oligosachariden / fructanen	asperges, bananen, prei, tarweproducten (let op: rode lijst van de Real Meal Revolutie) en uien.
Galacto-oligosachariden / galactanen	lactose, noten, peulvruchten, spruitjes en zoete aardappel.
Resistent zetmeel	aardappels (met name rauw; anders gekookt en goed afgekoeld) en rijst (gekookt en goed afgekoeld)
Niet-zetmeel polysachariden	aardpeer, asperge, chayote, knoflook, schorseneren, ui, witlof, wortelpeterselie, yacon en zoete aardappel

In de blog ‘Lesje etiketten – deel 3 Soorten koolhydraten in onze voeding‘ kun je meer over lezen over deze verschillende soorten voedingsvezels.

Postbiotica

• 

• 

• 

Postbiotica zijn de (afval)stoffen die ontstaan bij de stofwisseling van micro-organismen zoals bacteriën en gisten en die een gunstig effect hebben op onze gezondheid. Zo worden onverteerde vezels in de dikke darm gefermenteerd door goede bacteriën en zo omgezet naar o.a. korte keten vetzuren. Op deze manier worden prebiotica dus omgezet naar postbiotica.

Postbiotica kunnen zoals gezegd door de goede bacteriën in de darmen gemaakt worden. Maar ze komen ook voor in borstvoeding en gefermenteerde voeding of dranken. Die bevatten dus van nature deze gezonde stofjes en hebben daardoor direct een gunstig effect op de darmen.

Vetzuren, functionele eiwitten en peptiden

Postbiotica zijn allerlei verschillende stofjes, maar ze hebben één ding gemeen: ze zijn gezond voor ons lichaam. Het gaat dan onder andere om de genoemde korte ketenvetzuren, maar ook functionele eiwitten (eiwitten die zich gedragen als enzymen of transporteiwitten) en peptiden (bouwstenen voor eiwitten). Ook afgescheiden deeltjes van de celwanden van de micro-organismen zelf kunnen een gunstig effect hebben op onze gezondheid. Ze vallen zelf dus ook weer onder de noemer postbiotica.

De goede bacteriën profiteren weer van deze postbiotica. Maar wijzelf ook. Postbiotica zorgen er bijvoorbeeld voor dat het in de darm zuur wordt, wat weer gunstig is voor de groei van goede bacteriën en juist negatief voor de slechte bacteriën. Dat is goed voor onze weerstand, maar ook voor onze geestelijke gezondheid. En de korte keten vetzuren die de bacteriën maken lijken heel veel op de ketonen die onze hersenen kunnen gebruiken als energie. In dit geval is het energie voor de darmcellen, die bovendien helpen om de darmwand gezond te houden. En ze bevorderen het immuunsysteem.

Gezond voor gewicht, bloeddruk, cholesterol en voorkomen van tumoren

In de wetenschap is veel aandacht voor allerlei andere (vermeende of reeds bewezen) gezonde eigenschappen van postbiotica, zoals hun rol bij het behouden van een gezond gewicht, gezonde bloeddruk en cholesterolwaarden en het tegenhouden van onnatuurlijke celgroei zoals bij tumoren. Er wordt daarom nog veel onderzoek naar gedaan.

De rol van fermentatie

Tijdens fermentatie gebruiken verschillende micro-organismen bepaalde ingrediënten uit drank of voedsel om deze om te zetten in andere stoffen. In melkkefir zijn het de gisten die alcohol en kooldioxide produceren, terwijl de melkzuurbacteriën zorgen voor het melkzuur. En acetobacterbacteriën zetten bijvoorbeeld alcohol om tot azijn.

De levende micro-organismen die betrokken zijn bij fermentatie verhogen de voedingswaarde van het gefermenteerde voedsel of de gefermenteerde drank. Ze doen dat op allerlei manieren. Zo zetten ze onverzadigde vetzuren om in geconjugeerde linolzuren. Dit zijn essentiele vetzuren waar veel gezondheidsvoordelen aan toegeschreven worden. Zo werken ze bloeddrukverlagend en ontstekingsremmend.

Verder zorgen bacteriën en de fermentatie ervoor dat je lichaam beter voedingsstoffen op kan nemen. Het gaat dan bijvoorbeeld om B-vitamines, vitamine K, magnesium en zink. Ook verminderen ze anti-nutriënten zoals fytaten, die de opname van mineralen als ijzer, zink, magnesium en calcium juist verhinderen. Terwijl juist het gehalte aan polyfenolen wordt vergroot. Polyfenolen werken ontstekingsremmend en kunnen het ontstaan of verspreiding van kankercellen helpen tegengaan.

Alle biologisch actieve verbindingen die door fermentatieorganismen worden geproduceerd worden als postbiotisch beschouwd. Dat zijn bijvoorbeeld de eerder genoemde linolzuren en functionele peptiden. Deze laatste zijn bijvoorbeeld antiallergeen en werken als anti-oxidant. Andere postbiotica zijn zogenaamde sfingolipiden die de oppervlakte van cellen beschermen tegen schade. Ook deze beschermen tegen kanker.

Probiotica + prebiotica := postbiotica

Samenvattend kun je de rol van deze -biotica’s dus als volgt onthouden: probiotica (‘goede bacteriën’) gebruiken prebiotica (‘vezels’) om er door middel van fermentatie postbiotica (‘gezonde stofjes’) van te maken.

Bronnen

[1] Postbiotics and Their Potential Applications in Early Life Nutrition and Beyond. Onderzoeksrapport uit 2019. In dit onderzoek uitgevoerd aan de Universiteit van Wageningen werden allerlei eerder gepubliceerde onderzoeksgegevens over postbiotica gereviewed. In het artikel komen allerlei verschillende soorten postbiotica aan de orde. Ze ontstaan allemaal door fermentatie en hebben een positieve invloed op onze gezondheid.

[2] The Hungry Microbiome Part 3: Gut Microbiome Artikel op de Engelstalige website van CSIROscope; een website die het resultaat toont van Australische wetenschappelijke onderzoeksprojecten. In dit artikel staat een link naar een hele mooie video die met behulp van hele duidelijke animaties de rol van de bacteriën in onze darmen en pre- en postbiotica uitlegt. Een aanrader!

[2a] Hungry Microbiome: Gut microbiome Het filmpje waar in [2] naar verwezen wordt met een geanimeerd overzicht van onze darmflora met de grote familie van bacteriën die zich daar bevindt. Paar interessante feitjes: de korte keten vetzuren die geproduceerd worden door de bacteriën (deze vetzuren zijn postbiotica dus) wanneer ze niet-oplosbare vezels fermenteren kunnen tot wel 70% van de energie van de darmcellen leveren. Deze vetzuren zijn erg belangrijk voor de gezondheid van deze darmcellen en om de barrière tussen de darmwand en de rest van het lichaam intact te houden. Ofwel om een lekkende darmwand (ook wel bekend als ‘leaky gut’, iets wat tot heel veel problemen kan leiden) te voorkomen of helpen genezen. Ook hebben de goede bacteriën een goede invloed op ons immuunsysteem en op ons zenuwstelsel. Zo kunnen ze stress, angst en de perceptie van pijn verminderen. Verder heeft een goede darmflora een gunstig effect op gezonde botten. Ze zorgen voor sterkere botten en voor een betere opname van calcium uit de darm.

[3] Postbiotics—A Step Beyond Pre- and Probiotics Link naar het PDF document dat de resultaten beschrijft van Pools onderzoek. Dit artikel bevat een uitgebreide analyse van onderzoeken naar postbiotica die beschreven zijn in medische literatuur. Er is o.a. gekeken naar de manier waarop ze werken, hun klinische karakteristieken en mogelijke therapeuthische toepassingen. Het artikel beschrijft ook de pleiotropische effecten van postbiotica, waaronder het immunomodulerend effect (= het stimuleren van het eigen immuunsysteem om een ziekte te overwinnen), ontstekingsremmende werking, hun anti-oxidatieve eigenschappen (waardoor ze de oxidatie / het roesten van celwanden kunnen tegengaan of vertragen) en hun anti-kanker eigenschappen. In het artikel is voornamelijk gekeken naar postbiotica die als medicijnen zijn toegediend.

Interessant feitje uit dit artikel (zie sectie 5 ‘Future Clinical Applications’) is ook dat postbiotica bruikbaar zouden kunnen zijn in het voorkomen en behandelen van SARS-CoV-2 infecties.

[4] Discover the World of Postbiotics Artikel op de website van Today’s Dietitian over postbiotica, maar wat ook de verschillen tussen de termen probiotica, prebiotica en postbiotica uitdiept. In dit artikel lees je dat in wetenschappelijke termen de gunstige bacteriën in gefermenteerde voeding meestal geen probiotica genoemd worden, omdat ze vaak ongedefineerde stammen van bacteriën bevatten waardoor niet van elke stam afzonderlijk aangetoond is dat ze gezondheidsvoordelen hebben.

Ook wordt het verschil uitgelegd tussen probiotica en commensale bacteriën in onze darmen. Commensale bacteriën zijn de onschadelijke bacteriën in onze darmen die er permanent wonen en probiotica zijn de goede bacteriën die na een tijdje onze darmen ook weer verlaten.

[5] Eiwitten: waarom zijn ze belangrijk? Artikel op de website van Sportvoeding.Expert over de rol van eiwitten in onze voeding. Met uitleg over structurele eiwitten versus funtionele eiwitten.

[6] Wat is een sfingolipide? Uitleg op de website Netinbag.com over sfingolipiden. Deze lipiden zijn vetoplosbare moleculen die als belangrijkste functie hebben om de oppervlakte van een cel te beschermen tegen verschillende factoren die schade kunnen veroorzaken.

[7] Postbiotics: Uses + 5 Benefits for Gut Health & Beyond Artikel op de website van Dr. Axe over het gebruik en de voordelen van postbiotica voor onze darmgezondheid en meer.

[8] De gezondheidsvoordelen van melkkefir Eerdere blog die ik schreef over de vele gezondheidsvoordelen van melkkefir

[9] Hoe maak je zelf melkkefir? Eerdere blog waarin ik laat zien hoe je zelf eenvoudig melkkefir kunt maken