Deze quinoschotel met groenten en een groene salade is losjes geïnspireerd op een kant-en-klaar pakket. Eén dat ik ooit uit een opruimingsbak viste. Het was een klein zakje met een paar goed gestileerde foto’s erop van een heerlijk uitziende quinoaschotel.
In het pakketje zaten twee zakjes met smaakmakers. Eén voor de quinoaschotel en één voor de dressing. De andere ingrediënten moest je zelf toevoegen.
Copycat
Meestal zitten er naast kruiden en specerijen in kant-en-klaar-mixen ook dingen waar ik vroeger geen acht op sloeg, maar die die ik tegenwoordig niet meer wil. Anti-klontermiddelen, (verborgen) suikers, zoetmiddelen en/of smaakversterkers. Ik koop dat soort pakjes en zakjes dan ook al jaren niet meer. Dat is ook helemaal niet nodig. Je maakt de lekkerste smaakmakers eenvoudig zelf. Zo’n kant-en-klaar mix kan dan nog steeds een hele mooie inspiratiebron zijn.
Ik gebruik dan de ingrediëntenlijst als leidraad. Door de ongezonde ingrediënten gaat een dikke streep. Soms kun je er ook een gezonde variant voor vinden zoals groene stevia, beetje rauwe honing of yaconsiroop in plaats van suiker of zoetmiddel.
Van alles wat dan over blijft, begin ik bij het begin. Ingrediënten staan op volgorde in de ingrediëntenlijst. Wat het eerst genoemd wordt, zit er het meeste in en zo loopt het af. Zo krijg je een gevoel voor hoeveel je van bepaalde dingen moet toevoegen.
Vaak heb ik de meeste kruiden en specerijen wel in huis. Als er ingrediënten op staan die ik niet heb, dan probeer ik er een lekker alternatief voor te bedenken. Internet kan je daarbij helpen. Je kunt opzoeken wat voor soort smaak een bepaald ingrediënt heeft en soms kun je er ook alternatieven voor vinden. Vind je geen alternatief voor één of een paar van de ingrediënten; laat ze dan ook gerust weg. Wees daarin een beetje flexibel. Je kun altijd nog peper en zout gebruiken om de boel verder op smaak te brengen.
Onderstaand recept is mijn copycat versie van de quinoaschotel. Met enkel pure en gezonde ingrediënten. Zoals quinoa.
Bijzonder zaadje
Vaak wordt quinoa als een graan beschouwd, maar dat is het niet. Het is een zaadje van een plant uit de Amarantenfamilie (Amaranthaceae). Een bijzonder zaadje bovendien. In de Andes is het een belangrijk voedingsgewas, omdat het zelfs op grote hoogte en onder koude en droge omstandigheden goed groeit.
Gezonde keus
Onderstaande schotel is vegetarisch. Net als het oorspronkelijke recept. Heel geschikt ook voor een leefstijl, of gewoon een dagje, zonder vlees.
Dat komt omdat het alle negen essentiële aminozuren bevat die we nodig hebben. Dat zijn de benodigde basisblokken voor de eiwitten die wij dagelijks via onze voeding binnen moeten krijgen. Daarmee zijn het zogenaamde complete eiwitten. Dat quinoa die bevat is heel bijzonder. Dat is namelijk zeldzaam voor plantaardige voeding. De verschillende aminozuren zijn bovendien in een voor de mens goede balans aanwezig. Quinoa is dus een goede plantaardige eiwitbron.
Quinoa is niet alleen rijk aan eiwitten, maar ook aan vitamines (o.a. B1, B2, B6, B3 en vitamine E) en mineralen (o.a. fosfor, ijzer, magnesium, zink en kalium). Het bevat voornamelijk onverzadigde vetzuren. Verder is het rijk aan vezels.
Quinoa en de Real Meal Revolutie2.0
Omdat quinoa geen graan is, bevat het ook geen gluten. Het past daardoor bij de glutenvrije en onbewerkte leefstijl van de Real Meal Revolutie 2.0. Om precies te zijn; bij fase 1 (inleerfase) en 4 (onderhoudsfase).
Voor fase 2 (met aandacht voor herstel van gezondheid) en 3 (met focus op vetverbranding) bevat het teveel koolhydraten. Maar let wel. De ene koolhydraat is de andere niet en het effect op je lichaam kan dan ook heel anders zijn. In quinoa zitten koolhydraten van de gezonde soort. Het zijn tevens langzame koolhydraten, die je bloedsuiker niet laten pieken.
Probeer het eens
Daarom is het ook zeker een aanrader om in onderhoudsfase 4 eens te experimenteren met quinoa. In die fase ga je immers uitzoeken wélke voedingsmiddelen met méér maar wel gezonde koolhydraten bij je nieuwe leefstijl passen, zonder je behaalde gezondheids- en gewichtsdoelen te schaden.
Eigen pad
Ofschoon ik een enorme fan ben van de Real Meal Revolutie2.0 heb ik zelf deze methode nooit gevolgd. Toen ik qua eten het roer omgooide was koolhydraatarm eten nog geen dingetje. Zéker niet in Nederland. Ik heb mijn eigen weg bewandeld. Gaandeweg met steeds meer input van héél veel verschillende boeken, podcasts en onderzoeksresultaten van specialisten op allerlei gebieden binnen het gezondheidswereldje.
De weg die ik bewandelde past wel heel goed bij de Real Meal Revolutie2.0. En andersom. Het grappige is dat ik de vier fases ook onbewust zelf doorlopen heb. Wel in een wat andere volgorde, maar toch.
Ik zit al heel lang in een onderhoudsfase. Of noem het leefstijlfase. Mijn gezondheidsdoelen had ik veel eerder al bereikt. Ik heb ze al deze tijd vast kunnen houden. Ofschoon mijn gewicht niet echt een probleem was, ben ik blij met de kilo’s die eraf zijn. Die wil ik dus ook niet meer terug. Ofschoon ik al een aantal jaar in de overgang ben is dat ook niet gebeurd.
Mijn huidige fase is er één waarin gezond eten en gezond leven een automatisme is geworden. Over de tijd heen heb ik wel wat dingen aangepast. En dat zal ik waarschijnlijk ook wel blijven doen. Ik ben vooral flexibeler geworden. Ik geef invulling aan mijn gezonde leefstijl op een manier dat ik ‘m mijn leven lang kan volhouden. Want ik wil nooit meer terug.
Ik leer nog steeds bij over hoe verschillende soorten koolhydraten een zeer verschillende effect op het lichaam hebben. Daardoor weet ik dat er heel wat meer gezonde mogelijkheden zijn dan ik de eerste jaren dacht. Dat het allemaal niet zo zwart-wit is als veel koolhydraatarme ‘methodes’ je willen laten denken. Sterker nog, dat je in je poging om kost wat kost koolhydraatarm te eten zelfs hele ongezonde keuzes kunt maken.
Het kan en mag écht
Wat ik daarom opnieuw wil benadrukken, is dat er veel gezonde producten zijn met wat meer koolhydraten. Die prima kunnen passen binnen een koolhydraatarme leefstijl. Zélfs in een ketogene leefstijl. Zoals quinoa. Dat soort producten eet ik nu zonder me daar schuldig over te voelen. Gelukkig, zou ik bijna zeggen. Het heeft mij geholpen om deze leefstijl zonder problemen vol te houden. Al vele jaren 😉
Quinoa-groentenschotel met salade
Ingrediënten
- Voor de quinoa-groentenschotel
2 teentjes knoflook
stukje verse gember
1 rode ui
2 wortelen
2 chayotes of vervang door 1 courgette
4 tomaten
200 g (3-kleuren) quinoa
kokosvet; om te bakken
handje pompoen- en zonnebloempitten
- Smaakmakers voor de schotel
1 1/2 tl elk van kurkuma, komijn, koriander en paprikapoeder
1/2 tl elk van kaneel en kardemon
verse peper en Keltisch (zee)zout
- Voor de groene salade
circa 85 g veldsla
gemengde noten
feta
- Voor de saladedressing
1/2 tl elk van citroenschil en sinaasappelschil (vers of gedroogd)
1/2 tl elk van nigellazaad, gemberpoeder, korianderpoeder en gedroogde munt
beetje chilipoeder
verse peper en Himalayazout
Optioneel: groene stevia, 1 tl rauwe honing of yaconsiroop, of naar smaak
Stappen
- Quinoa-groentenschotel
- Maak de knoflook, gember en groenten schoon. Hak de knoflook en gember fijn en snijd de groenten in kleine stukjes.
- Kook de quinoa volgens aanwijzingen op de verpakking. Probeer het zo te timen dat het gelijktijdig met je groentenschotel en je salade beetgaar is.
- Smelt kokosvet in een pan en fruit hierin de ui met de knoflook en gember. Voeg daarna eerst de wortels, dan de chayote (of courgette) en dan de stukjes tomaten toe. Roerbak steeds een paar minuten voordat je de andere groentensoort toevoegt.
- Voeg de beetgare quinoa toe en breng de schotel op smaak met de smaakmakers voor de schotel.
- Serveer met de pompoen- en zonnebloempitten.
- Groene salade
- Meng de ingrediënten van de saladedressing en serveer de groene salade met de noten, de feta en de dressing bij de schotel.
Notities
- Voor 3-4 personen.
- Tip: als je van de quinoa-schotel over hebt, kun je er ook heel lekker een omelet mee maken, zoals ik in dit recept deed: Quinoa-omelet met groenten en kaas.
- RMR2.0: Quinoa en rauwe honing staan (net als glutenvrij graan en graanproducten) op de lichtrode lijst van de Real Meal Revolutie. Yaconsiroop plaats ik daar zelf ook bij. Gebruik van producten op deze lijst past alleen bij fase 1 en 4. Wortelen, feta en noten staan op de oranje lijst A. Gebruik van producten op deze lijst is tijdens fase 3 heel beperkt. Meer hierover lees je hier: oranje lijst A tijdens fase 3.
- RMR2.0 fasen: Dit recept is geschikt voor fase 1 en fase 4.
- Meer info RMR2.0: Meer over de vet gezonde koolhydraatarme leefstijl van de Real Meal Revolutie 2.0 vind je onder het recept.
Gezond worden en blijven
In 4 stappen gezond
De Real Meal Revolutie (RMR) is een vet gezonde koolhydraatarme methode, mede opgezet door prof. Tim Noakes. De methode wordt onderbouwd door recente wetenschappelijke inzichten over gezonde voeding. In RMR 2.0 worden 4 stappen gevolgd die zich achtereenvolgens richten op kennis, verbeteren van je gezondheid, een gezond gewicht door optimale vetverbranding en het vasthouden van dat gezonde gewicht voor de rest van je leven.
Hoe je dat doet kun je vinden op mijn blog en in het boek ‘Van GezondDorp naar GezondLand‘. Van dat boek ben ik ook mede-auteur, maar ik heb er geen enkel financieel belang bij. Dat laatste geldt overigens ook voor deze blog, die om dezelfde reden ook helemaal reclame-vrij is.
Gezond eten
Wil je meedoen, sluit je dan aan bij de Facebook groep ‘Het nieuwe eten: koolhydraatarm en vet gezond‘.
Minder vaak eten
Heb je interesse in periodiek of meerdaagse vasten (Intermittend Fasting / IF of Extended Fasts / EF), dan kun je terecht bij de Facebook groep ‘Eet niet minder, eet minder vaak‘. Daar krijg je ondersteuning en informatie en kun je terecht met al je vragen omtrent ‘Minder vaak eten’. Dat kan varieren van niet snacken tussen maaltijden, tot dagelijks één of meerdere maaltijden overslaan, tot af en toe een paar dagen niets eten. En alles vanuit de gezonde insteek!
Meer kookinspiratie?
Krijg jij ook vaak kookinspiratie als je kijkt naar foto’s van lekkere gerechten? Kijk dan eens naar ‘Keto en zo: koolhydraatarme en vet gezonde recepten — glutenvrij en suikervrij‘. Het is de Keto en zo foto-galerij op Pinterest en geeft weer een andere kijk op de recepten van m’n blog.
Bronnen
[1] Quinoa (plant) Uitleg op Wikipedia over quinoa. Met verwijzing naar de bronnen.
[2] Quinoa: wat is het en waarom ideaal voor jou? Pagina op de website VeganFun over quinoa en waarom het ideaal is voor mensen die geen vlees (of zelfs dierlijke producten) eten. O.a. met overzicht van de voedingswaarde. Met een aantal recepten.
[3] Voedingswaarde van Quinoa, bereid Voedingswaarde tabel van bereide quinoa op de website VoedingswaardeTabel.nl.
