In series van drie beantwoord ik vragen die door nieuwe leden van de Facebook groep Het nieuwe eten, koolhydraatarm en vet gezond! zijn gesteld toen ze zich aanmeldden voor de groep.

Al die vragen probeer ik te beantwoorden in de Facebook groep. Later maak ik er dan een blog van op mijn website Keto en zo zodat de informatie ook beschikbaar komt voor mensen die geen lid zijn van deze groep. Op deze manier ontstaat er een mooi overzicht van vragen en antwoorden die ook voor anderen interessant kunnen zijn.

In deel 4 van deze serie aandacht voor de vragen:

  • Hoe kom ik in een goed ritme en voorkom ik de verkeerde keuzes?
  • Hoeveel moet / mag je per dag eten?
  • Hoe zorg ik voor voldoende inspiratie en/of variatie?

Vraag 10: Hoe kom ik in een goed ritme en voorkom ik de verkeerde keuzes?

Minder eten is niet de oplossing

Wanneer je gezond koolhydraatarm en vetrijk wilt gaan eten, is het allereerst belangrijk om ouderwetse ideeën die ons verteld zijn vanuit de dieet-, sport- en gezondheidswereld los te laten. We kennen ze allemaal:

  • van vet word je dik
  • vet is ongezond
  • als je minder eet en méér sport val je af

Calorieën beperken werkt niet

Van vet word je niet zomaar dik en gezonde vetten hebben we hard nodig. Zie ook: Mag je vet eten?.

Van calorieën beperken en sporten word je helaas niet ineens slank en fit. Integendeel. Als je minder eet dan wat je lijf nodig heeft, gaat je lichaam zich aanpassen. Als je langere tijd een dieet volgt gaat je verbranding omlaag. Je lijf gaat er alles aan doen om minder calorieën te verbranden en je eigen voorraad vast te houden. Daarbij gaat je brein hongerprikkels afgeven. Tot het op den duur zelfs daar mee ophoudt, omdat je honger- en verzadigingssignalen van slag zijn geraakt.

Daarnaast is het zo dat wanneer je afvalt bij een standaard calorie-beperkend dieet, dit gebeurt doordat je eiwitten aan het verbranden bent. Door een teveel aan koolhydraten heb je immers geen toegang tot je vetreserves. Als je lichaam dan niet voldoende energie heeft gaat het eiwitten gebruiken. Je eet dan als het ware je spieren op in plaats van je overtallige vetrolletjes. Er moet heel wat sporten tegenover staan om dat tegen te gaan. Maar daar krijg je dan weer honger van, waardoor je weer meer gaat eten. Dat werkt dus ook niet.

Uiteindelijk heb je dus minder spieren en meer vet. Geen fijne situatie.

Eet voldoende vet

De belangrijkste stap om in een gezond ritme te komen is allereerst om voldoende te eten en vooral ook voldoende vetten te gebruiken bij je maaltijd. Eet (alleen) wanneer je honger hebt, maar eet dan ook tot je verzadigd bent. Vetten zijn je nieuwe energie. Je hebt ze echt nodig. Wanneer je eenmaal een efficiënte vetverbrander bent, zorgen vetten ervoor dat je lange tijd verzadigd zult zijn.

Het kan zijn dat je eerst méér moet gaan eten, inclusief meer gezonde vetten, om (o.a. honger- en verzadigings)hormonen, darmgezondheid, maar ook je verbranding te herstellen. Allemaal noodzakelijk om op lange termijn een gezond gewicht te bereiken en te behouden.

Later kan het dan weer zijn dat je met minder (vet) toe kunt, maar dat merk je vanzelf als je intuïtief eet. Het is namelijk heel moeilijk om vet (of eiwitten) te overeten, omdat ze zo’n sterke verzadigingssignalen teweeg brengen.

Eet onbewerkt

Eet vooral onbewerkt. Bewerkte voeding (alles wat uit pakjes, zakjes, e.d. komt) bevat vaak veel koolhydraten en vrijwel altijd ongewenste ingrediënten. Ingrediënten die ons niet alleen op lange termijn allerlei gezondheidsklachten geven, maar die ook met onze honger- en verzadigingshormonen aan de haal gaan. Er worden met opzet stoffen aan toegevoegd die je ertoe aanzetten om méér en vaker te eten. Eet je onbewerkt, dan eet je van nature koolhydraatarm(er). Door je koolhydraten laag te houden, blijft je insulineniveau laag en heb je toegang tot je eigen vetreserves wanneer de energie uit je voeding is gebruikt of tijdelijk opgeslagen is tot je deze weer nodig hebt.

Voorkom snacken

Het is ook een fabeltje dat je tussendoor moet snacken om het motortje draaiende te houden. Snacken is alleen goed voor de (snack-)industrie. Ook ‘gezonde’ snacks zijn geen gezonde keuze. Geef je lichaam tussen maaltijden door tijd om:

  • je eten te verteren
  • lichamelijk herstel; ook eten zorgt bijv. vaak voor kleine ontstekingen
  • de energie daadwerkelijk te gebruiken
  • je insulinespiegel weer te laten dalen en je eigen vetvoorraad aan te spreken.

Het idee dat je door op tijd te snacken minder honger krijgt is ook echt achterhaald. Van eten krijg je honger, o.a. omdat je insulinespiegel stijgt. Probeer maar eens ‘iets kleins’ te eten… Van tussendoor niet eten krijg je het tegenovergestelde effect. Misschien zorgt het voor een ‘hé-ik-ben-gewend-om-nu-te-eten’ rommeltje in je buik, of ‘verlangens’ in je hoofd, maar dat gaat dan weer snel over. Zeker als je wat afleiding hebt. Honger komt en gaat en je went heel snel aan niet snacken. Echt waar!

Wanneer je de eerste, lastige periode van koolhydraatarm eten door bent (je weet wel, wanneer je nog moet omschakelen om vetverbrander te worden), moet je makkelijk lange tijd op één maaltijd kunnen teren. Eet maximaal 3 maaltijden per dag. Heb je tussen maaltijden door (nog) honger, voeg dan meer vet toe aan je volgende maaltijd.

Eet minder vaak

Merk je op een gegeven ogenblik dat je (nog) geen zin hebt in je volgende maaltijd, sla deze dan gerust nog even uit of sla ‘m zelfs over. Dat is heel gezond en heet periodiek vasten (intermittend fasting / IF). Veel mensen die koolhydraatarm en vetrijk eten combineren dit met periodiek vasten. Voor hun gezondheid, het gemak, maar ook omdat hun lijf niet meer vraag om zo vaak te eten. Prima, mits je bij je maaltijden maar weer voldoende en voedzaam eet. Zo blijf je tussendoor je lichaam alles geven waar het om vraagt.

Weg met de suikervervangers

De beste manier om snel in een goed ritme te komen is om niet alleen suiker maar ook alle suikervervangers resoluut de deur uit te doen. Met zoetstoffen hou je jezelf voor de gek. Je houdt op deze manier je hang naar suikers in stand en maakt het jezelf ook veel moeilijker dan nodig is. Ook van zoetstoffen stijgt je insulinespiegel. Dat geldt zelfs voor vrijwel alle de koolhydraatarme zoetstoffen. Hierdoor krijg je meer in plaats van minder honger en zin in nog meer en vaker zoetigheid. Meer hierover kun je lezen in mijn blog Groene stevia en andere koolhydraatarme zoetstoffen.

Stoppen met suikers en suikervervangers is wennen. Absoluut. We zijn immers gewend dat alles zoet is. Maar geloof me: het went echt. Waarschijnlijk sneller dan je in eerste instantie zou denken. De beloning is groot. Een betere gezondheid, minder hang naar zoet en meer genot. Je zult namelijk nog meer genieten van natuurlijke smaken. Van je eten dus. Zo zul je zien dat je dan écht kunt genieten van de natuurlijke zoetheid van bijvoorbeeld een wortel. En ook dat een avocado ineens veel meer smaak heeft. Probeer het maar!

Vraag 11: Hoeveel moet / mag je per dag eten?

Eerder beantwoordde ik al de vragen:

Die vragen en antwoorden zijn gerelateerd, maar deze nieuwe vraag is weer net even iets anders. Deze vraagt puur naar hoeveelheden eten. Deze vraag wordt regelmatig gesteld en laat denk ik zien hoe zeer we gewend zijn aan diëten en andere afvalmethodes. Waarbij ons verteld wordt hoeveel we aan calorieën mogen eten. Hoeveelheid koolhydraten we maximaal mogen eten en/of in welke verhouding tot eiwit en vet. Het zijn de typische dieten die ons weekmenu’s met vaste hoeveelheden voorschrijven.

Jij / je lijf bepaalt

Ik heb een andere insteek. De ‘Keto en zo‘-manier. In de basis is deze hetzelfde als de wetenschappelijk onderbouwde gezonde methode van de Real Meal Revolutie 2.0 en van het boek ‘Van GezondDorp naar GezondLand’. Hier krijg je zélf de keuze. En de verantwoordelijkheid. Je geeft als het ware de regie terug aan je lijf. Want wie kan nu voor jóu beslissen wát en ook hoeveel je moet eten? Niemand toch? Hoeveel je ‘moet’ of ‘mag’ eten wordt bepaald door wat je lijf op een bepaald ogenblik nodig heeft. Dat valt niet uit te rekenen of te voorspellen en is ook niet iedere dag hetzelfde.

Hoeveelheid wordt bepaald door wàt je eet

De hoeveelheid eten die je nodig hebt wordt sterk bepaald door wát je eet. Want je lijf heeft een aantal basisbehoeften. Het moet voldoende voedingsstoffen binnenkrijgen, voldoende eiwitten en energie en natuurlijk de essentiële vetten en essentiële aminozuren. Dat zijn degene die ons lijf niet zelf kan maken. Eet je vulling in plaats van voeding, dan heb je meer nodig. Want je lijf wil niet alleen die calorieën, maar ook de rest. En zal dus om meer blijven vragen tot aan al die basisbehoeftes is voldaan.

Calorieën tellen heeft geen zin

Een calorie is een calorie, wordt vaak gedacht. En als je maar minder calorieën eet dan je verbruikt dan val je af. Was het maar zo simpel. Dan zou een dieet tenminste zin hebben. Ook op lange termijn. Maar zo werkt het niet.

Als je voorgeschreven hoeveelheden of calorieën zou eten, zou het een heel verschil uitmaken of je die calorieën uit geroerbakte broccoli zou halen of uit enkel snoep, zoals een Mars. Als je er zo over nadenkt, wordt het ineens heel duidelijk.

Bovendien valt niet te voorspellen hoeveel energie er uit je voeding opgenomen wordt. Zo zal je lichaam meer vet uit je eten halen wanneer je meer nodig hebt. Het kan je voedings als het ware ‘reclyclen’ en in een volgende slag nogmaals energie eruit halen. Als dat nodig is. Bovendien zal je lichaam eerder vet uit bijvoorbeeld koolhydraten opslaan wanneer je insuline hoog is dan wanneer je insulinespiegel mooi laag is. Van gezonde, ‘langzame’ koolhydraten stijgt je bloedsuiker- en insulinespiegel veel minder hard.

Intuïtief eten

De oplossing ligt ergens anders. Namelijk in je honger- en verzadigingssignalen. Die zijn hormonaal gestuurd. Deze hormonen zijn van nature prima in staat om aan te geven hóeveel je nodig hebt. Ze geven hongersignalen af wanneer er weer eten nodig is en geven ook aan wanneer je weer gehad hebt. Helaas worden deze signalen negatief beinvloed door bijv.:

  • bewerkt eten: Voedsel wordt zo bewerkt dat je er zoveel mogelijk van zult eten. Er worden precies die stoffen aan toegevoegd die je meer trek geven.
  • te weinig eten: Vaak en/of langdurig calorieën beperken zorgt ervoor dat je honger- en verzadigingshormonen behoorlijk ontregeld worden.
  • te veel eten: Hetzelfde verhaal. Helaas beginnen we er al op jonge leeftijd mee, vanwege het standaard ‘Eet je bordje eens leeg’. Begin daarom liever met een kleinere portie en schep bij wanneer dat niet voldoende is.
  • teveel koolhydraten eten: Van nature geven eiwitten en vetten verzadigingssignalen af. Koolhydraten hebben het omgekeerde effect, omdat er vroeger vooral koolhydraten waren tijdens het oogstseizoen en je dan wat vet moest kweken voor de lange, barre winter waarin er letterlijk te weinig voedsel voorhanden was. Koolhydraten geven je hersenen daarom het signaal: “Hé, dit is goed spul. Hier moet je van blijven eten (nu het nog kan).”

Herstel van hormonen

Het mooie is, dat honger- en verzadigingshormonen ook weer kunnen herstellen. Daarvoor is fase 2 van de Real Meal Revolutie 2.0: voor het herstellen van hormonen en je darmgezondheid. Probeer in deze fase vooral niet om de hoeveelheid voeding te beperken. Eét echt wanneer je honger hebt en dan tot je verzadigd bent. Heel vaak moet je een tijd méér eten dan je eigenlijk nodig hebt. Het kan zelfs zijn dat je tijdelijk wat in gewicht aankomt doordat je verbranding op een lager pitje is komen staan door eerdere diëten. Je lichaam heeft het nodig om deze hormonen te kunnen herstellen. Daarna kun je je richten op afvallen; in fase 3.

Leer dus luisteren naar je lijf en negeer de signalen niet langer. Ik heb het zo vaak gehoord “Ja, maar ik kan echt blijven eten. Ik voel gewoon niet wanneer ik vol zit.” Maar als ik daar na een jaar nog eens naar informeer, zeggen dezelfde mensen “Nee, dat is voorbij. Als ik vol zit, kan én wil ik echt niet meer eten.”

Ik wens iedereen heel veel succes met deze nieuwe manier van denken over eten. Hopelijk geeft het je rust en maakt het alles wat makkelijker. In ieder geval op de langere termijn. Want wie wil nou z’n hele leven met een weegschaaltje onder de arm rondlopen om te wegen of je wel genoeg / niet teveel eet? Niemand toch?!

Vraag 12: Hoe zorg ik voor voldoende inspiratie en/of variatie?

Wanneer je begint met koolhydraatarm en vetrijk eten, dan kan dat in het begin wel eens ‘beperkend’ voelen. Geen brood, geen pasta, geen rijst. Of heel beperkt. Bij de Real Meal Revolutie 2.0 staan ze op de lichtrode lijst zolang ze geen gluten bevatten. Geen aardappelen; of opnieuw: beperkt. Bij de Real Meal Revolutie 2.0 staan ze op de oranje lijst B.

Ik herinner me het ook van mijn eigen start. Ik kon me toen een leven zonder brood écht niet voorstellen. Inmiddels weet ik dat het kan. Écht 😉! Het voelt al lang niet meer als beperking. Integendeel, mijn nieuwe leefstijl is een enorme verrijking. Ik voel me lichamelijk en geestelijk stukken beter en geniet zoveel méér dan vroeger van elke maaltijd. Gebrek aan variatie? Nee hoor, we eten gevarieerder dan vroeger. Keuzes beperkt? Nee, hoor er zijn zoveel mogelijkheden. Kijk maar eens naar alle recepten op mijn blog.

Hoeveel variatie wil je hebben?

Afwisseling is gezond, in allerlei opzichten. Afwisseling in beweging en sport, afwisseling tussen koud en warm. Zelf tussen stress en ontspanning, want kortstondige stress is gezond en daar kan ons lichaam ook prima mee omgaan. Op dezelfde manier is variatie in hoe en wat we eten ook heel gezond.

Maar je hoeft er niet krampachtig in te zijn. Denk maar eens aan ‘vroeger’ toen je nog boterhammen at. Hoeveel variatie zat er toen in? Elke dag boterhammen voor ontbijt en lunch en steevast hetzelfde op het brood. Zo gaat het voor de meeste mensen. Toch?!

Ontbijt en lunch

Als je overstapt naar deze nieuwe leefstijl, gaat er qua ontbijt en lunch een wereld voor je open. Je ontdekt dat je ook andere dingen kunt eten voor ontbijt of lunch. Je kunt je brood vervangen door iets wat nog steeds ‘voelt’ als brood. Denk aan oopsiebroodjes, zadencrackers of zadenbrood. Maar je kunt ook salades, groenten of vis eten. Vis mag ook gerust uit blik zijn. Let er vooral op dat het gaat om wilde, verantwoord gevangen vis die je herkend aan het MSC keurmerk. Vergeet vooral ook de eieren niet. Met eieren alleen al kun je enorm variëren. Denk aan gekookte eieren, omelet, roerei, spiegelei. Vul aan met spek, vis, kaas of groenten en de mogelijkheden zijn al bijna eindeloos.

Zelfs een restje van je vorige avondmaal kun je prima eten als ontbijt of lunch. Waarom niet? Je kunt zelfs ontbijt of lunch overslaan als je eens geen honger hebt. Ook dat is variatie en héél gezond voor je lichaam. En je zult zien dat je dan van je volgende maaltijd extra geniet.

Avondeten

Heel veel standaard dingen uit ons vroegere eetpatroon kun je gaan vervangen. Spaghetti door courgetti-slierten (of andere groenten-slierten), lasagnebladen door pompoenschijven, rijst door bloemkoolrijst, aardappelpuree door bloemkoolpuree, gebakken aardappeltjes door gebakken wortelpeterselie of gebakken radijsjes, een pizzabodem door fathead pizzadeeg of een gehaktbodem etc.

Op die manier kun je vrijwel alle gerechten een gezonde, onbewerkte en koolhydraatarme(re) draai geven. Maar je kunt ook het idee loslaten dat je bij je avondeten persé iets van aardappelen, pasta of rijst nodig hebt. Als je er goed over nadenkt, zijn het voornamelijk ‘vullers’. Koolhydraten-vullers. Voor de voedingsstoffen heb je ze niet nodig en als je de koolhydraten laag houdt en vetten hoog, dan heb je die extra vulling ook niet meer nodig. Je hebt dan immers altijd je eigen energie bij je. Je hoeft dus geen honger te krijgen.

Je kunt groenten en vlees ook eten zonder aardappelen. Nasigroenten en -vlees zonder rijst. Een heerlijke tomaten- of romige pastasaus zonder pasta. Een hartige taart zonder bodem.

Eet desnoods een extra portie groenten of een salade erbij en je bent er ook.

Andere tips om meer variatie in je menu te brengen

  • Haal je inspiratie uit een ingrediënt. Print de gekleurde voedingslijsten van de Real Meal Revolutie 2.0 en hang ze op. Kies elke dag een andere groente van bijvoorbeeld de groene lijst. Google ‘recept’, ‘koolhydraatarm’ en de naam van de groente en neus eens rond tussen alle lekkere recepten die je vindt.
  • Op dezelfde manier kun je ook je inspiratie halen uit reclamefolders. Kies een groente of product welke past bij je leefstijl en die in de reclame is en ga daarmee aan de slag.
  • Neem jezelf voor om een week of langer steeds een recept uit een boek of een website met gezonde, onbewerkte en koolhydraatarme recepten te maken. Op die manier ontstaat de variatie vanzelf en leer je vaak ook nieuwe dingen eten.
  • Neem jezelf voor om iedere week op een vaste dag een nieuw recept te proberen. Bijvoorbeeld op je vrije dag, of in het weekend; al dan niet samen met je partner of kinderen.
  • Haal inspiratie uit ‘gewone’ maaltijden. Ik kan nog steeds enorm genieten van het doorbladeren van de kookmagazines van de verschillende buurtsupers. Ook al zijn de meeste maaltijden niet helemaal of helemaal niet koolhydraatarm en/of onbewerkt; ik raak er wel door geïnspireerd. Aan veel recepten kun je een eigen gezonde draai geven; door iets weg te laten of te vervangen. Bijvoorbeeld een kant-en-klare saus te verangen door een zelfgemaakte, gezonde variant. Ik vind het net leuk om zelf na te denken hoe ik een gezondere variatie van een recept kan maken.
  • Om gezond te variëren hoef je echt niet elke dag te koken. Variatie kan ook in je maaltijd zitten, door veel verschillende kleuren groenten te gebruiken bijv. Iedere kleur brengt weer andere voedingsstoffen mee. Op die manier kun je prima een paar dagen achter elkaar hetzelfde eten, zonder dat je tekorten krijgt. En met veel vairatie ín je maaltijd, verveelt het dan ook niet zo snel.
  • Varieer met lekkere kruiden en zelfgemaakte en dus gezonde smaakmakers. Met kruiden en andere smaakmakers (zoals harissa, pesto, mayonaise, sambal, curries, etc) kun je weer een heel andere draai aan dezelfde ‘basis’ van groenten en vlees/vis/eieren geven. Investeren in kruiden en het maken van smaakmakers is echt de moeite waard!
  • Wissel af tussen vlees, vis en eieren. Dan heb je meteen al variatie te pakken.
  • Wissel af tussen ‘soorten keukens’. De ene keer Hollands, dan Italiaans, Indiaas, Surinaams, Turks, etc.
  • Maak ook eens (maaltijd)soep. De mogelijkheden om te variëren met soepen is ook echt ongekend. Zoek op mijn website maar eens bij soepen. Een goedgevulde soep met een eiwitbron (vlees/vis/eieren), groenten en gezonde vetten kun je ook eten als hoofdgerecht.
  • Hou bij wat je eet. Schrijf het op in een apart schrift, wat je door kunt bladeren als je op zoek bent naar inspiratie of variatie.
  • Maak een archief van recepten. Bewaar alle recepten die je gemaakt hebt en die een succes waren. Maak zo je eigen map/kookboek met recepten. Maar bewaar ook de recepten die je tegenkomt en die je lekker lijken. Bewaar ook degene die nu nog niet passen in de fase waarin je zit, maar die later in onderhoudsfase 4 bijvoorbeeld, wél weer geschikt zijn.
  • Bekijk het eens anders. Ben je gewend om altijd naar recepten te zoeken via internet, zoek dan ook eens in een boek. De bibliotheek heeft heel veel kookboeken, ook koolhydraatarme. Ga eens googlen, als je op je eigen kookboeken uitgekeken bent. Of zoek eens via Pinterest. Door te zoeken tussen foto’s van (kha) gerechten krijg je vaak weer op een hele andere manier inspiratie.

Recepten zoeken

Wanneer je lid bent van de Facebook groep Het nieuwe eten, koolhydraatarm en vet gezond! kun je de recepten in die groep (terug)vinden met de zoekfunctie. Daarvoor klik je eerst de naam van de groep aan, zodat je binnen de groep komt. Daarna kun je bij de zoekfunctie een zoekterm invullen. Je krijgt dan alle berichten die die term bevatten.

Mijn eigen recepten vind je op mijn website ‘Keto en zo‘. Er zit ook een zoekfunctie (het loepje) en je kunt zoeken binnen verschillende Categorieën. Je kunt je ook aanmelden voor de email-lijst. Dan krijg je bij ieder nieuw recept of andere blog een email.

Ook vind je m’n recepten op Pinterest: ‘Keto en zo: koolhydraatarme en vet gezonde recepten — glutenvrij en suikervrij‘. Ook daar kun je me volgen.

Meer lezen?

Hier vind je een overzicht van alle vragen en antwoorden:

FAQ: overzicht van (veel)gestelde vragen over een koolhydraatarme en vet gezonde leefstijl

Print Friendly, PDF & Email

Geef hier je reactie

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.