Vragen over een koolhydraatarme en vet gezonde leefstijl – vraag 16 t/m 18

In series van drie beantwoord ik vragen die door nieuwe leden van de Facebook groep Het nieuwe eten, koolhydraatarm en vet gezond! zijn gesteld toen ze zich aanmeldden voor de groep. Die Facebook groep gaat over gezonde leefstijl keuzes. Daarbij is koolhydraatarm en vetrijk eten onze basis. Niet als tijdelijk dieet, maar als een bewuste keuze om gezond te eten.

Al die vragen probeer ik te beantwoorden in de Facebook groep. Later maak ik er dan een blog van op mijn website Keto en zo zodat de informatie ook beschikbaar komt voor mensen die geen lid zijn van deze groep. Op deze manier ontstaat er een mooi overzicht van vragen en antwoorden die ook voor anderen interessant kunnen zijn.

In deel 6 van deze serie aandacht voor de vragen:

• Wel of geen langzame koolhydraten?
• Hoe maak ik zelf curry, pesto e.d. en hoe kan ik smaakmakers uit een zakje zelf gezond maken?
• Raak ik ooit echt van mijn verlangen naar koolhydraten en met name suiker af?

Vraag 16: Wel of geen langzame koolhydraten?

De ene koolhydraat is de andere niet

“Koolhydraten zijn koolhydraten”, wordt regelmatig gezegd. In je lichaam maakt het weinig verschil. Ze worden allemaal omgezet tot suiker of liever gezegd: glucose. Dat laatste is waar, maar toch is er wel degelijk verschil tussen de ene koolhydraat en de andere.

Je hoeft maar te denken aan een dieet van suikerklontjes ten opzichte van een dieet van wortels om dat intuïtief te begrijpen. Dat verschil zit ‘m in een aantal dingen, maar het komt vooral op het volgende neer:

Onbewerkt versus bewerkt

De suikerklontjes zijn bewerkt en de wortels zijn dat niet. Hierdoor reageert je lichaam er toch heel verschillend op. Zélfs als je evenveel koolhydraten zou gebruiken.

Het suikerklontje bevat namelijk zogenaamde ‘snelle koolhydraten’, terwijl de wortel ‘langzame koolhydraten’ bevat.

Snelle koolhydraten

Snelle koolhydraten worden gevormd door korte ketens van suikermoleculen die je lichaam snel kan omzetten in glucose. Ze zorgen voor een snelle en hoge suikerpiek in je bloed en daardoor voor een snelle en hoge insulinerespons. Met de daarop volgende (te) snelle en te erge daling van je bloedsuiker, waardoor je weer een energiedip krijgt en vaak ook honger.

Langzame koolhydraten

Langzame koolhydraten bestaan uit lange(re) ketens van suikermoleculen. Het duurt veel langer voordat je lichaam deze heeft afgebroken en omgezet tot glucose. Hierdoor krijg je een veel geleidelijkere stijging van de bloedsuiker en ook een minder hoge piek in insuline. Dit zorgt ervoor dat je bloedsuiker stabieler blijft en de energie minder snel de (vet)cellen ingeduwd wordt. Je kunt er dus zelf langer gebruik van maken en er zal minder opgeslagen worden.

Veel meer over verschillende soorten koolhydraten

Wil je meer lezen over de verschillende soorten koolhydraten in onze voeding, kijk dan eens hier: ‘Lesje etiketten – deel 3 Soorten koolhydraten in onze voeding‘.

Wel of niet?

Maar nu de hamvraag. Moet je die langzamere koolhydraten nu wel, of niet eten? En zo ja, in welke mate? Het antwoord daarop is: dat ligt aan je eigen gezondstoestand en je doelen. In principe zijn de langzame koolhydraten in bijvoorbeeld knolgroenten, heel gezond. Deze knolgroenten bevatten namelijk ook veel onverteerbare vezels.

Onverteerbare vezels

Vezels die we zelf niet kunnen verteren in onze dunne darm. Ze zorgen daarom niet voor een verhoging van onze bloedsuiker. Deze vezels gaan onverteerd door naar de dunne darm. En daar vormen ze voeding voor je goede darmbacteriën. Die bouwen er een waar feestje mee. Ze zetten deze vezels om in hele goede en gezonde vetzuren, die helpen om je darm(wand) gezond te houden.

Aanvullen van je glycogeenvoorraden

Voor sporters kan het bovendien een voordeel geven wanneer ze voor een wedstrijd hun glycogeenvoorraden aanvullen. Dat is de glucoseopslag in je spieren en je lever. Wanneer je gewend bent om koolhydraatarm te eten heb je al voordeel van vetverbranding en ketonen tijdens het sporten. Je hebt de energie om te sporten tijdens de hele wedstrijd zelf bij. Maar de extra glucose kan het toegevoegde voordeel hebben dat je net dat beetje extra kunt geven tijdens een korte explosieve krachtinspanning. Denk bijvoorbeeld aan een eindsprintje. Eet dus gerust een maaltijd met bijvoorbeeld zoete aardappel op de dag voor je wedstrijd.

Hormonale wisselingen

Vrouwen die menstrueren kunnen door hormoonschommelingen op bepaalde dagen in hun cyclus meer behoefte hebben aan koolhydraten. Maak dan vooral gebruik van langzame koolhydraten om aan deze behoefte te voldoen. Je lichaam geeft het niet voor niets aan en bovendien voorkom je daarmee waarschijnlijk dat je op een later moment minder verstandige keuzes maakt.

Variatie

Wanneer je langzame koolhydraten ‘toelaat’ in je voedingspatroon, dan heb je daarmee veel meer variatie en keuzemogelijkheden. Natuurlijk kun je prima gezond en gevarieerd eten wanneer je geen of weinig koolhydraten eet. Ook de langzame niet. Koolhydraten heb je immers niet nodig. Alle glucose die je lichaam nodig heeft kan het zelf maken. Maar deze extra ‘vrijheid’ kan wel het verschil zijn tussen wél of niet je leefstijl op langere termijn volhouden.

Soms beter van niet

Insuline-resistent

Aan de andere kant kan het soms ook beter zijn om ook deze langzame koolhydraten tijdelijk zoveel mogelijk te laten staan. Wanneer je bijvoorbeeld diabetes type 2 patiënt bent en je bezig bent om dit om te draaien. Als diabetes type 2 patiënt ben je namelijk insuline-resistent(er) geworden. Vaak geldt dit ook voor mensen met overgewicht wat zichtbaar is rond de taille.

Dat wil zeggen, dat je lichaam meer insuline produceert dan normaal zou moeten én dat de cellen daar bovendien slechter op reageren. Daardoor is er nog meer insuline nodig. Het kan dan handig zijn om een tijdje ook deze langzame koolhydraten te vermijden, zodat je je lichaam de kans geeft om sneller z’n insulinegevoeligheid te verbeteren.

Ketogeen

Afhankelijk van je eigen situatie, kan het als je in ketose wilt zijn ook nodig zijn om op de langzame koolhydraten te letten. Zodat je bloedsuiker lager blijft, er minder glucose gemaakt wordt en je dus sneller kunt omschakelen op vetverbranding.

Maar besef ook dat een heleboel andere leefstijlfactoren hierbij meespelen: je insulinegevoeligheid, de mate waarin je beweegt, hoeveel je buiten bent in de natuur, de hoeveelheid zonlicht, de mate van ontspanning, hoeveel kwalitatief goede slaap je krijgt, etc. Het kan dus ook prima zijn dat je wel meer langzame koolhydraten kunt gebruiken en toch prima in ketose kunt komen.

Hulp van de real meal revolutie 2.0

Gelukkig krijgen we ook hier hulp van de Real Meal Revolutie 2.0. Bij deze vet gezonde én op wetenschap gebaseerde koolhydraatarme leefstijl doorloop je 4 fases. De bijbehorende gekleurde voedingslijsten geven heel duidelijk aan in welke fase welke voedingsmiddelen wél, niet of in beperkte mate geschikt zijn. Maak daar dus ook vooral gebruik van.

Vraag 17: Hoe maak ik zelf curry, pesto e.d. en hoe kan ik smaakmakers uit een zakje zelf gezond maken?

Dit is een vraag naar mijn hart. Op de dag dat mensen hier massaal naar gaan vragen, spring ik een gat in de lucht. Want hier doe ik het voor.

Met de nadruk op gezond

Ik wil niet de zoveelste blog of Facebook groep hebben over koolhydraatarm eten. Waarin je bang gemaakt wordt voor de koolhydraten in wortelpeterselie, maar tegelijkertijd wel Tesseire siroop door de yoghurt mag. En Zaanse mayonaise als gezond gezien wordt. Desnoods elke dag. Want het is toch koolhydraatarm…?

Mijn missie is om Nederland gezonder te maken. Met elke blog een stapje vooruit. Vandaar dat mijn blog en de Facebook groep gaan over onbewerkt, puur eten. Want geloof me, ons lichaam kán niets met al die toevoegingen uit de industrie. Het weet er geen raad mee. En dus is het ballast.

Van ballast word je ziek. Als het teveel wordt. Bij de één gaat dat snel; bij de ander duurt het wat langer. Maar het komt. Vandaar dat we zo’n enorme hoeveelheid welvaartsziektes hebben. En dat we accepteren dat gezond en oud worden niet samen gaan. Dat een hele la pillen na je 60e de norm is en geen uitzondering…

Zelf aan de slag

Voor écht gezond moet je zelf aan de slag. In mayonaise van de winkel zitten volop vetten. Dat klopt. Maar ze zijn wel reuze ongezond. Sterk bewerkte plantaardige olie die laaggradige ontstekingen veroorzaakt. Want de gezonde vetten zijn te duur. In pesto van de winkel zitten allerlei E-nummers. Want het moet wel houdbaar zijn. En zo kan ik nog wel even doorgaan. Maar gelukkig kun je het allemaal ook zelf maken. Véél gezonder en vaak ook veel lekkerder. Heb je eenmaal je eigen pesto gemaakt wil je nooit meer de pesto uit een potje. Het verschil is echt zó groot.

Het kost even wat

Toegegeven, het kost even wat. Je moet er wat tijd insteken. Ingrediënten voor aanschaffen. Maar dat is allemaal een investering in je eigen gezondheid. Ben je eenmaal ziek, dan heb je er vaak alles voor over om weer gezond te worden. Dus waarom niet nu al beginnen? Zodat je hopelijk niet eens ziek wordt. Niet op korte en niet op lange termijn.

Zeezout en kruiden zijn je vriend

Om gerechten op smaak te maken zonder bouillonblokjes en pakjes en zakjes zijn gezond zeezout zoals Keltsich zeezout en Himalayazout én verse en gedroogde kruiden en specerijen je grote vriend. Experimenteer en breid gewoon langzaam je kruidenvoorraad uit. Koop gezonde kruidenmengelingen (voor het gemak) en/of losse kruiden, zodat je zelf kunt varieren.

Laat je gerust inspireren door het pakje

Ben je op zoek naar een gezonde vervanger van het pakje of zakje dat je gewend was te gebruiken? Kijk dan vooral eens op de ingrediëntenlijst van het pakje of zakje voor inspiratie. Gebruik de gezonde ingrediënten als smaakmakers voor je eigen variant.

Combineer ze gerust met eigen ideeën. Zelf bedacht of van andere recepten. Geloof me; er is ongelooflijk veel mogelijk (en lekker!) bij het combineren van kruiden. Je zult zien dat je steeds meer gevoel krijgt voor wat je lekker vindt. En je smaak zal zich ook ontwikkelen.

In de vriezer voor een voorraadje

Heel veel smaakmakers laten zich heel goed invriezen. Gezonde maaltijden ook. Investeer eventueel in een (extra) diepvries(kistje). De moeite waard. Met weinig moeite maak je een voorraadje. Zodat je altijd wat achter de hand hebt.

Recepten

Ik ben steeds meer smaakmakers zelf gaan maken. Bouillonblokjes zijn bij mij al lang definitief de deur uit. Ik heb een tuin én kasten vol met kruiden. Vers en (al dan niet zelf) gedroogd dus. Op deze blog ‘Keto en zo’ vind je eigenlijk alleen maar onbewerkte recepten. Waaronder allerlei smaakmakers, zoals pesto, mayonaise, harissa, gele curry, sambal, hummus etc.

Op Pinterest vind je ook een overzicht van sauzen en smaakmakers: Keto en zo smaakmakers op Pinterest.

Vraag 18: Raak ik ooit echt van mijn verlangen naar koolhydraten en met name suiker af?

Heel persoonlijk

Het antwoord op deze vraag kan ik niet met ja of nee beantwoorden. Dit is namelijk heel persoonlijk. De een heeft van nature al meer verlangen naar suiker dan een ander die meer naar hartige dingen taalt.

Bovendien activieert suiker dezelfde beloningscentra in je hersenen dan drugs doen. Zo kan suiker dus echt een verslaving worden. En de één is meer verslavingsgevoelig dan de ander. Net als bij roken, alcohol of drugs is het dan moeilijk op te geven. Ze zeggen wel eens: ‘Eens een alcoholist, altijd een alcoholist’. Niet dat je niet van de drank zou kunnen komen, maar het gevaar blijft altijd op de loer liggen. Eén enkel drankje kan je weer helemaal terug laten vallen. Echt helemaal niet meer doen, is dan de enige oplossing.

Stel jezelf een doel

Het goede nieuws is dat je er veel aan kunt doen. Maar je moet het wel zélf doen. Dat begint met willen. Weten waarom je dit wilt doen. Schets voor jezelf je toekomst wanneer je dat verlangen naar suiker kwijt bent. Wanneer je niet de hele dag eraan hoeft te denken, naar de snoepkast loopt en vrijwel gedachteloos en soms zelfs vreugdeloos weer iets in je mond stopt.

Hoe krachtiger je voor jezelf dit beeld schetst, hoe groter de kans op slagen. Dat laat onderzoek keer op keer zien. Schrijf het daarom op, spreek het uit voor de spiegel, herhaal het en zeg ook tegen anderen wat je van plan bent. Zoek die mensen uit, die je zullen steunen. Gewoon, omdat jíj het bent en ze om je geven. Of zoek steun in onze Facebook groep Het nieuwe eten, koolhydraatarm en vet gezond!. We zijn met velen en veel mensen herkennen dit gevoel.

Lees jezelf in

Ga ook op zoek naar informatie. Lees wat koolhydraten met je doen. Lees over verslavingen en wat dan wel slim is en wat misschien niet. Leer van de ervaringen van anderen, maar kies uiteindelijk je eigen pad. Want wat voor een ander werkt, hoeft niet voor jou te werken.

Hoe bewerkter hoe erger

Helaas is het zo, dat hoe bewerkter het eten is, hoe slechter het in dit opzicht is. Allereerst bevat bewerkte voeding vaak de meeste snelle koolhydraten. Die worden snel omgezet naar glucose en laten je bloedsuiker té snel stijgen. Daarop volgt dan weer een te snelle insuline-reactie die de suikers snel de cellen in duwt. Dat gebeurt omdat bloedsuiker in te hoge concentratie gevaarlijk is in het bloed.

Je bloedsuiker daalt daarop ook veel te snel, waarna je dan meestal humeurig wordt, niet meer helder kunt denken, je energie helemaal kwijt bent en weer op zoek gaat naar nieuwe, snelle suikers. Zodat je weer even vooruit kunt. Een vicieuze cirkel, die je het beste doorbreekt door zo onbewerkt mogelijk te eten. Zodat je in ieder geval die snelle koolhydraten vermijdt.

Eén groot experiment

Daarnaast is bewerkt voedsel een laboratorisch experiment waarvan wij de proefdieren zijn. Deze voedingsmiddelen worden zo gemaakt, met precies díe verhouding tussen zout, suiker en smaakversterkers, dat ze de meeste genotsprikkeling geven. Zodat je ervan blijft eten en je het niet weg kunt leggen tot het pak of de zak leeg is. Ook hier geldt dus: vermijdt vooral de bewerkte koolhydraten.

Zoetstoffen zijn niet de oplossing

Helaas zijn zoetstoffen niet de oplossing. Ook niet de koolhydraatarme. Was het maar zo simpel. Ze zijn niet gezonder dan suiker en in veel gevallen waarschijnlijk nog slechter. Ze zorgen er níet voor dat je gaat afvallen en ze laten je verlangen naar suiker niet verminderen.

Door suiker te vervangen door zoetstof, maak je het probleem alleen groter. Want je denkt nu onbewust: ‘ach, een zoetje is zo erg toch niet’, of ‘er zitten toch geen calorieën in?’. Het begin van veel ellende. Bovendien zijn zoetstoffen heel erg slecht voor je darmflora. Terwijl we juist weten dat mensen met gezonde darmbacteriën vaak slanker zijn en/of makkelijker af kunnen vallen.

Wil je meer weten over mijn kijk op zoetstoffen, lees dan eens ‘Groene stevia en andere koolhydraatarme zoetstoffen‘.

Helemaal stoppen

Van de ene op de andere dag helemaal stoppen met suiker en suikervervangers, is waarschijnlijk de beste en uiteindelijk de makkelijkste oplossing. Voor sommige mensen misschien de enige manier om het te doen. En dat is moeilijk. In het begin. Maar daarna is het alsof je lichaam een reset heeft gekregen.

Ik heb het zelf mee gemaakt, toen ik van de ene op de andere dag stopte met het gebruik van alle granen en suikers. Resoluut. Een jaar lang heb ik zelfs geen natuurlijke zoetstoffen gebruikt. In het begin was het écht zwaar. Maar ik heb gelukkig volgehouden en daar ben ik na 5 jaar nog altijd blij mee. Na een aantal weken was het verlangen naar snoep, koek en gebak weg. Nu gebruik ik heel af en toe groene stevia. Gewoon voor de smaak. Maar nódig heb ik het allang niet meer. Ik geniet nu veel meer van m’n eten en waardeer de natuurlijke zoetheid in groenten en soms in fruit. Liefst uit eigen tuin.

Vasten

Wat enorm kan helpen is om te vasten. Dat komt aan de ene kant omdat vasten je bloedsuiker laag houdt, waardoor je energie houdt en je bij je eigen energievoorraad kunt. Het voorkomt dus die door bloedsuiker en hormonen gedreven hang naar snelle suikers.

Bovendien kan vasten heel goed helpen om gewoontes te doorbreken. Uit eigen ervaring weet ik inmiddels dat niets zo goed helpt om eet- en/of drinkgewoontes te veranderen dan vasten. Voor mij is een meerdaagse vast dé manier om bijvoorbeeld van een chocolade-gewoonte of een koffie-gewoonte af te komen. Het is echt de moeite waard om eens te proberen. Bovendien is het ook nog eens heel erg gezond. Maar ook periodiek vasten (intermitten fasting, IF) kan heel zinvol zijn in deze.

Wil je meer weten over vasten, kijk dan eens hier: ‘Alles over watervasten‘.

Moeilijke momenten

En wat als het dan eens moeilijk is? Wanneer je ineens denkt aan je favoriete snack, of wanneer je door de schommelingen in hormonen, tijdens bepaalde dagen van je maandelijkse cyclus ineens meer behoefte hebt aan iets zoets? Dan heb ik nog de volgende tips:

• Kies voor gezonde koolhydraten: gebruik gewoon wat extra, maar wel gezonde koolhydraten. Voeg bijvoorbeeld wat zoete aardappel toe aan je volgende maaltijd. Gebruik voldoende gezonde vetten. Samen met de vezels zorgen ze ervoor dat je bloedsuiker minder snel zal stijgen.
• Zoek afleiding. Ga lekker aan de slag in de tuin of het huishouden. Ga een wandeling maken of sporten. Denk aan andere, leuke dingen. Dikke kans dat het gevoel snel over gaat.
• Beloon jezelf op een andere manier. Voel je de behoefte om jezelf te belonen? Leer jezelf af dat dit met eten moet. Geef jezelf complimentjes en verwen jezelf met een lekker bad, even lezen in een boek, een bezoekje aan een vriendin of een lekker kopje thee. Na afloop voel je jezelf vele malen beter!
• Geef er bewust aan toe met een gezonde snack. Wil je wel een keer toegeven aan zo’n onbeheersbare drang? Doe dat dan bewust en hopelijk toch zo gezond mogelijk. Neem wat pure chocolade (minimaal 85% cacao en met zo min mogelijk suiker) of een handje ongebrande nootjes. Ga er mee aan tafel zitten en geniet van elk hapje. Maar wees je ook bewust dat je lichaam heel snel gewoontes vormt. Doe het dus bij voorkeur niet twee dagen na elkaar, of meerdere keren per week. Voor je het weet is het weer een gewoonte.
• Elke dag is weer een nieuwe dag. Gaat het een keer niet zoals je wilde? Wees dan niet te hard voor jezelf. Denk aan al het goede wat je al bereikt hebt. Iedere dag, zelfs elk moment, heb je weer een nieuwe kans om andere, betere keuzes te maken. Gooi het bijltje er dus niet bij neer, maar begin weer met goede moed.

Heel veel succes! Je kunt het!