Vragen over een koolhydraatarme en vet gezonde leefstijl – vraag 28 t/m 30

In series van drie beantwoord ik vragen die door nieuwe leden van de Facebook groep Het nieuwe eten, koolhydraatarm en vet gezond! zijn gesteld toen ze zich aanmeldden voor de groep. Die Facebook groep gaat over gezonde leefstijl keuzes. Daarbij is koolhydraatarm en vetrijk eten onze basis. Niet als tijdelijk dieet, maar als een bewuste keuze om gezond te eten.

Al die vragen probeer ik te beantwoorden in de Facebook groep. Later maak ik er dan een blog van op mijn website Keto en zo zodat de informatie ook beschikbaar komt voor mensen die geen lid zijn van deze groep. Op deze manier ontstaat er een mooi overzicht van vragen en antwoorden die ook voor anderen interessant kunnen zijn.

In deel 10 van deze serie aandacht voor de vragen:

• Hoe maak ik m’n eten lekker met zo weinig mogelijk extra producten van de oranje lijst A?
• Ik vind het lastig als ik niet thuis eet en voel me dan bezwaard dat ik weinig koolhydraten eet. Hoe kan ik met zulke situaties omgaan?
• Welke vetten zijn goed?

Vraag 28: Hoe maak ik m’n eten lekker met zo weinig mogelijk extra producten van de oranje lijst A?

Oranje lijst A

Op de oranje lijst A staan heerlijke en in principe gezonde producten. Denk aan volle zachte zuivel , noten, rood fruit en ananas, doperwten, maiskolven en knolgroenten zoals wortel, pompoen en zoete aardappel.Omdat ze heerlijk romig zijn en/of een wat zoetige smaak hebben zijn het vaak echte smaakmakers in je eten. Ze passen ook prima in een koolhydraatarme leefstijl. Míts ze op dit moment bij jouw gezondheids- en gewichtsdoelen passen.

Insuline laag door minder koolhydraten

In fase 3 van de Real Meal Revolutie 2.0 wil je je volledig richten op een optimale vetverbranding. In die fase wil je de koolhydraten zo laag mogelijk houden, zodat je snel(ler) en gemakkelijk(er) over zult schakelen op het verbranden van je eigen lichaamsvetten. Dat gebeurt wanneer de energie uit je eten is verbruikt en/of opgeslagen en je insulinespiegel mooi laag is. Dan schakelt je lichaam over op je energie-voorraad in je vetcellen.

In fase 3 even niet

Gebruik van de oranje lijst A is in deze fase zeer beperkt, omdat in de producten van deze lijst typisch wat meer koolhydraten zitten. Meer over het gebruik van de oranje lijst A in fase 3 lees je hier: ‘RMR: oranje lijst A tijdens fase 3‘.

Gelukkig zijn er ook andere manieren om je eten smaak te geven, die óók passen bij fase 3. Hieronder allerlei ideeën.

Zeezout

• Zeezout is bij uitstek geschikt om je maaltijd smaak te geven. Jammer genoeg zijn we bang gemaakt voor zout. Het zout waar je bang voor moet zijn is keukenzout. Maar gebruik gerust gezonde soorten zeezout. Ze hebben een gebalanceerde mix van mineralen, die erg belangrijk zijn voor je gezondheid. Wissel af; ze hebben ieder hun samenstelling van gezonde mineralen. Zie ook: ‘De (on)gezouten waarheid‘.
• Kruidenzout en of knoflookzeezout

Specerijen, kruiden

• Verse knoflook, gember en kurkuma: geweldige smaakmakers en héél gezond. Je kunt ze schoongemaakt en fijngeraspt eventueel ook in diepvriesblokjes invriezen.
• Verse en/of gedroogde kruiden: kweek eens je eigen kruiden, zodat je ze altijd bij de hand hebt. Droog ze wanneer je er tijdelijk teveel van hebt. Investeer in een verzameling kruiden.
• Groene stevia, wanneer je een zoete smaak wilt
• Groene stevia in combinatie met bijvoorbeeld citroensap of azijn wanneer je een zoetzure smaak wilt

(Zelfgemaakte) smaakmakers

• Pesto
• Curry pasta
• Tomatenketchup
• Mayonaise
• Harissa
• Sambal

Koolhydraatarme, meukvrije sauzen / vloeistoffen (let op ingrediënten; er zit heel veel verschil in)

• Botten- of groentenbouillon; trek bouillon van vlees, groenten en/of botten. Het is niet alleen heel gezond maar ook heel smaakvol. Gebruik de buillon als basis voor een soep of saus.
• Glutenvrije, gefermenteerde koolhydraatarme sojasaus (= tamari)
• Coconut aminos; een gefermenteerde saus op basis van kokossuikerbloesem. Gebruik het naast of als alternatief voor sojasaus/tamari.
• Gefermenteerde vissaus
• Appelciderazijn, citroen- of limoensap

Gezonde vetten

• Roomboter: een klontje boter doet wonderen op je groenten
• Bakvet: gooi bakvet van je vlees of vis nooit weg. Het zijn immers gezonde vetten en er zit heel veel smaak aan. Eet het bijvoorbeeld bij je vlees of groenten.

Vlees, vis, eieren

• Onbewerkt vlees, zonder toevoegingen bij voorkeur van grasgevoerde of biologische beesten
• Vette wilde vis
• Grasgevoerde eieren
• Gebruik eens verkruimelde spekzwoerdjes (knabbelspek) om een heerlijk zilte korst te geven aan een ovenschotel of als paneerlaag voor een stukje vlees of vis

Harde kazen

• In tegenstelling tot zachte zuivel staat harde kaas op de groene lijst.
• Gewone volvette kaas van koeien, maar ook harde geitenkaas, schapenkaas, twijfelkaas. Het zijn allemaal gezonde keuzes van de groene lijst.

Zaden en pitten

• In tegenstelling tot noten staan zaden en pitten op de groene lijst. Ze zijn heel gezond en bevatten weinig koolhydraten.
• Met (eventueel gehakte) zaden en pitten kun je ook een heerlijke kort geven aan een ovenschotel.

Groenten van de groene lijst

• Avocado’s: prak avocado’s voor een heerlijk romige substantie om een gerecht extra romig te maken
• Uien: voor een wat zoetige smaak
• Yacon: voor een zoete en knapperige smaak

Vraag 29: Ik vind het lastig als ik niet thuis eet en voel me dan bezwaard dat ik weinig koolhydraten eet. Hoe kan ik met zulke situaties omgaan?

Dit gevoel zullen de meeste mensen herkennen die niet alles kunnen of willen eten. Het maakt daarbij niet zo heel veel uit of het gaat om minder koolhydraten, geen vlees, geen gluten, etc.

Van nature willen we het andere mensen naar hun zin maken. We willen ons aanpassen en erbij horen. Geen uitzondering zijn en het anderen ook niet lastig maken.

Als je dan ergens uitgenodigd wordt wil je dus het liefst gewoon eten wat de pot schaft in plaats van met een lijstje van uitzonderingen te komen.

Buitenshuis zelfde keuzes als thuis?

Hoe je het beste met zo’n situatie om kunt gaan, is heel persoonlijk. Daarom is het belangrijk om je eigen grenzen te stellen. Hoe belangrijk is het voor jou om je tijdens deze (sociale) situatie aan je keuzes te houden?

Het kan zijn dat je je strict aan je eigen leefstijl wilt of moet houden. Bijvoorbeeld omdat dat voor je gezondheid belangrijk is. Voor iemand met een glutentolerantie snapt iedereen dat. Maar ook als je je bloedsuikerwaarden, insulinegevoeligheid, gewicht of energieniveau op het juiste peil probeert te krijgen of te houden, kan het belangrijk zijn om je ook buitenshuis vast te houden aan je keuzes.

Vaak buitenshuis eten kan ook een reden zijn om je stricter te willen houden aan je leefstijl. Of wanneer je van jezelf weet dat de kans op terugval groot is als je eenmalig of vaker terugvalt in oude gewoontes.

Heb je geen echte redenen om je heel strict te houden aan de keuzes die je thuis maakt, dan heb je wat meer vrijheid.

Maak het bespreekbaar

Wanneer je thuis bent heb je uiteraard de meeste controle op wat je eet. Eventueel in samenspraak met huisgenoten bepaal je zelf wat je inkoopt, kookt en eet.

Buitenshuis ben je meer afhankelijk van anderen. Het ligt dan ook aan de ander in hoeverre deze in staat is om rekening met je te houden. Dat ligt aan de bereidwilligheid, welke band je met de persoon hebt, maar wellicht ook de beschikbare tijd, de kosten etc.

De eerste stap om zo dicht mogelijk bij je eigen keuzes te blijven, is om het bespreekbaar te maken. Dit kun je uiteraard het beste vooraf doen. Bel op of ga langs en leg uit op welke manier je eet en waarom dat voor jou belangrijk is. Het helpt als je al eerder open was over je nieuwe leefstijl. Het komt dan immers niet als een verrassing.

Denk mee

Vraag of de gastheer of gastvrouw al ideeën heeft voor het eten en of ze die plannen met je willen delen. Vaak zijn delen van een maaltijd al van nature koolhydraatarm en/of passen ze met kleine aanpassingen in een gezonde leefstijl. Denk aan soep, groenten, vlees en/of vis. Sauzen kunnen gemaakt worden op basis van roomboter en of room.

Geef zelf ook suggesties voor kleine aanpassingen zoals het niet binden van een soep, het zelf kruiden van vlees of het weglaten van een saus. Help eventueel om een passend recept te vinden. Geef bijvoorbeeld suggesties voor een gezond dessert, zoals Griekse yoghurt met wat (bos)vruchten of een kaasplankje.

Iets meenemen of meehelpen

Is het voor de gastheer of -vrouw niet mogelijk om je voldoende tegemoet te komen, kun je aanbieden om zelf iets te maken en mee te brengen. Ofwel voor jezef of voor alle aanwezigen. Dan heb je zelf alle controle en maak je het de ander makkelijker.

Of bied aan om mee te helpen. Dat scheelt tijd voor de ander en is ook nog eens heel gezellig.

Maak de best mogelijke keuzes

Waar je ook bent, meestal heb je wel enige vrijheid in wat je eet. Zelden zul je je gedwongen voelen om alles wat er is ook daadwerkelijk te moeten eten.

In zo’n geval kun je de strategie van ‘de beste keuzes’ toepassen. Je maakt dan gewoon het beste van de situatie die er is. Eet bijvoorbeeld wel de groenten en het vlees, maar laat de frietjes of pasta achterwege. Sla het toetje over en vraag om een kopje koffie of thee in plaats daarvan. Datzelfde zou je doen als je helemaal vol zou zitten. Toch?!

Geniet ervan

Hoe je ook met de situatie omgaat, zorg ervoor dat je wel blijft genieten. Zowel van het gezelschap als van het eten. Maak gewoon de beste keuzes en geniet! Ook dat is heel belangrijk voor een gezonde leefstijl.

Vraag 30: Welke vetten zijn goed?

Natuurlijk, onbewerkt en gevarieerd

Goede, gezonde vetten zijn over het algemeen natuurlijke vetten. Een goede vuistregel is: hoe natuurlijker en hoe minder bewerkt, hoe gezonder. Daarnaast is het belangrijk om af te wisselen, omdat er verschillende soorten vetzuren zijn die ieder hun eigen voordelen hebben.

Wat is natuurlijk?

Natuurlijke vetten zijn vetten die van nature in een product voorkomen. Denk aan de vetten in:

• vlees
• vis
• eieren
• zuivel
• vruchten van kokosbomen (kokosnoten dus) en palmbomen
• avocado’s
• een walnoot, amandel, paranoot en andere noten
• zonnebloempitten, pompoenpitten en andere pitten
• chiazaad, lijnzaad, hennepzaad en andere zaden

Alleen bij natuurlijke omstandigheden

Voor vlees, vis, eieren en zuivel is het dan nog belangrijk in wat voor omstandigheden de beesten hebben geleefd. Dat maakt namelijk een verschil in de samenstelling van het vet.

Beesten uit de grootschalige bioindustrie die voornamelijk binnen staan en gevoederd worden met maïs en granen of voer dat daarvan gemaakt is, hebben veel ongezonde vetten. Beesten die buiten mogen rondlopen en daar hun eigen natuurlijke voeding zoeken en eten hebben gezonde vetten. Hun vlees, eieren en/of zuivelproducten bevatten uiteraard dezelfde gezonde cq ongezonde vetten. Ga dus voor ‘weide’-producten of liever nog: biologisch.

Voor vissen geldt hetzelfde verschil. Kweekvis bevat ongezonde vetten die laaggradige ontstekingen veroorzaken, terwijl wilde vis de gezonde omega-3 vetten bevat waar we bij vis altijd aan denken.

Zo min mogelijk bewerkt

Wanneer je zoekt naar olie en/of vet om mee te bakken is de belangrijkste leidraad: ga voor zo min mogelijk bewerkt. Hoe meer ‘moeite’ er gedaan moet worden om de olie of het vet uit een voedingsmiddel te halen, hoe ongezonder het wordt. Er vinden dan vaak veel chemische processen plaats om dat voor elkaar te krijgen. Wat overblijft zijn ongezonde vetten, die helaas vaak nog als gezond te boek staan. En meestal ook een heel gezonde klank hebben.

Maar waar (het beetje) olie in een zonnebloempit heel gezond is, is de zonnebloemolie die uiteindelijk in de fles belandt dat al lang niet meer. Vermijdt alle plantaardige olie, zoals zonnebloemolie, raapzaadolie, etc. Er komt steeds meer duidelijkheid dat deze olie net zo schadelijk voor onze gezondheid is als suiker. Of mogelijk nog erger.

Overzichtje van gezonde vetten

Een lijst van gezonde vetten heb ik eerder gemaakt en kun je hier vinden: ‘8 Goed vet!‘