Vragen over een koolhydraatarme en vet gezonde leefstijl – vraag 31 t/m 33

In series van drie beantwoord ik vragen die door nieuwe leden van de Facebook groep Het nieuwe eten, koolhydraatarm en vet gezond! zijn gesteld toen ze zich aanmeldden voor de groep. Die Facebook groep gaat over gezonde leefstijl keuzes. Daarbij is koolhydraatarm en vetrijk eten onze basis. Niet als tijdelijk dieet, maar als een bewuste keuze om gezond te eten.

Al die vragen probeer ik te beantwoorden in de Facebook groep. Later maak ik er dan een blog van op mijn website Keto en zo zodat de informatie ook beschikbaar komt voor mensen die geen lid zijn van deze groep. Op deze manier ontstaat er een mooi overzicht van vragen en antwoorden die ook voor anderen interessant kunnen zijn.

Deel 11

In deel 11 van deze serie aandacht voor de vragen:

• Kun je uit ketose gaan door hormonen en stress?
• Hoe hou ik bij een koolhydraatarme leefstijl mijn darmen gezond; zonder verstoppingen?
• Kunnen je hersenen ziek worden, zoals bijvoorbeeld bij dementie, door het eten van koolhydraten?

Vraag 31: Kun je uit ketose gaan door hormonen en stress?

Het korte antwoord is “Ja”. Je kunt alleen in ketose blijven wanneer je bloedsuiker voldoende laag is en blijft. Allerlei hormonen, waaronder stresshormonen, beïnvloeden de bloedsuiker en kunnen er dus (mede) voor zorgen dat je uit ketose gaat.

Ketose door gebrek aan glucose

In ketose zijn betekent dat je lichaam voor een deel van z’n energie ketonen gebruikt. Je lever maakt ketonen wanneer de hersenen het sein geven dat er onvoldoende glucose is om het hele brein van brandstof te voorzien. De lever gaat dan ketonen produceren als bijproduct van het verbranden van vetzuren. De hersenen kunnen de vetzuren zelf namelijk niet als brandstof gebruiken. Simpelweg omdat ze de hersenen niet kunnen bereiken.

De hersenen gaan de aanwezige ketonen dus gebruiken als brandstof. Dit houdt echter op wanneer de bloedsuiker (teveel) stijgt. Vaak wordt daarom beweerd dat glucose de voorkeursbrandstof is voor je lijf. Het heeft echter een andere reden. Teveel glucose in het bloed is schadelijk. Je lichaam doet er dus alles aan om je bloedglucose zo snel mogelijk omlaag te brengen en de beste manier is om deze zoveel mogelijk te gebruiken als brandstof. De lever zal dan ook stoppen met het produceren van ketonen.

Uit ketose door koolhydraten

Koolhydraten worden in je lijf omgezet tot glucose en laten je bloedsuiker stijgen. Hoe meer koolhydraten je eet, hoe groter de kans dat je uit ketose raakt. Snelle koolhydraten uit bewerkte voeding hebben hier trouwens meer invloed op dan langzame koolhydraten uit pure en onbewerkte producten omdat daar de bloedsuiker veel minder hard van stijgt.

Uit ketose door andere factoren

Er zijn echter ook andere factoren die van invloed zijn. Hoe minder gevoelig je bent voor insuline, hoe groter de kans dat je snel(ler) uit ketose raakt. Onder andere de volgende factoren kunnen er daardoor voor zorgen dat je moeilijk(er) in ketose en makkelijker er weer uit raakt:

• Vaak eten / snacken
• Laat eten
• Weinig beweging / minder belasting van je spieren
• Stress / weinig ontspanning
• Dieten / strucutureel te weinig eten
• Te weinig (diepe) slaap
• Te weinig zonlicht
• Het missen van een doel in je leven
• Hormonale schommelingen door medicijngebruik
• Natuurlijke hormonale schommelingen
• Pijn

Óf je uit ketose raakt en voor hoe lang dan, hangt mede af van je gezondheid en de mate van de stress, slaapgebrek etc.

Alles telt mee

Zoals je ziet is niet alleen je voeding belangrijk. Een gezonde leefstijl geeft de meeste kans dat je regelmatig in ketose bent. Eet èchte pure voeding, eet voldoende maar alleen als je echte honger hebt en niet te laat op de avond, zorg voor voldoende beweging, ontspanning en zonlicht en voor een doel in je leven en geniet!

Vraag 32: Hoe houd ik bij een koolhydraatarme leefstijl mijn darmen gezond; zonder verstoppingen?

Deze vraag wordt met enige regelmaat gesteld door mensen die beginnen aan een koolhydraatarme leefstijl. In het begin verbaasde me dat een beetje, omdat het voor mij zo duidelijk is dat deze leefstijl van onbewerkte voeding zo’n enorme boost geeft aan de darmgezondheid.

Ik denk dat de vraag voortkomt uit het beeld dat we vezels nodig hebben voor gezonde darmen en dat je brood moet eten om aan voldoende vezels te komen.

Brood-nodig?

Brood is één van de producten die niet past bij de gezonde en koolhydraatarme leefstijl volgens de Real Meal Revolutie2.0 (RMR2.0). Brood is een koolhydraatrijk product. Bewerkt ook. Brood geeft daardoor een relatief hoge en snelle bloedsuikerpiek. Zelfs volkorenbrood.

Het is niet de enige reden dat brood, of liever gezegd, gluten op de rode lijst van RMR2.0 staan. Een belangrijkere reden is dat brood en met name de gluten in brood voor veel mensen een negatieve invloed hebben op hun gezondheid. Zelfs wanneer je dat niet in de gaten hebt. De gluten zorgen voor laaggradige ontstekingen en maken de gaatjes die van nature in onze darmen zitten groter. Hierdoor kunnen er lichaamsvreemde stofjes die eigenlijk in de darmen moeten blijven in je bloedbaan lekken. Dit wordt ook wel een ‘lekkende darm’ genoemd. Dat kan weer zorgen voor allerlei narigheid, zoals voedselintoleranties, allergieën, ontstekingen en auto-immuunziektes.

Nu is ons altijd verteld dat we brood en andere volkorenproducten nodig hebben voor onze ‘broodnodige’ vezels. Gelukkig klopt dit verhaal niet. In een leefstijl van onbewerkte voeding is juist ruimte voor heel veel vezels. Ze zitten volop in groenten, zaden, pitten en noten.

Onverteerbare vezels in pre-biotica

Wanneer je onbewerkte voeding eet, krijg je waarschijnlijk zonder erop te letten meer dan voldoende vezels binnen. Voor heel veel mensen geldt ook dat hun darmgezondheid er alleen maar op vooruit gaat. Je eet immers de slechte dingen uit bewerkte voeding niet meer en daarvoor in de plaats komen gezonde(re) dingen.

Wil je toch extra vezels binnenkrijgen, let dan met name op prebiotische groenten. Het zijn groenten waar veel vezels inzitten die we niet zelf kunnen verteren in onze dunne darm. De koolhydraten in deze vezels laten daarom de bloedsuiker niet stijgen.

Die vezels gaan onverteerd door naar de dikke darm. Daar vormen ze juist voeding voor de goede darmbacteriën. Zij kunnen de vezels namelijk wel verteren. Ze maken er hele gezonde vetzuren van. Vetzuren die qua samenstelling heel erg lijken op de ketonen die in onze lever gemaakt worden. Een soort van ketonen voor onze darmen dus, die heel gezond zijn voor de darmwand. Zo kunnen ze een bijdrage leveren aan het herstel van zo’n ‘lekkende darm’ als hierboven genoemd.

Er zijn verschillende soorten prebiotische vezels en het is goed om ze af te wisselen. Weer een reden om te zorgen voor variatie op je bord. Meer over de verschillende soorten prebiotische vezels lees je in: Lesje etiketten – deel 3 Soorten koolhydraten in onze voeding.

Voorbeelden van groenten met veel prebiotische vezels zijn:

• aardappel (vooral in rauwe, maar ook in gekookte goede afgekoelde aardappels)
• aardpeer
• artisjok
• asperge
• chayote
• knoflook
• peulvruchten
• prei
• schorseneren
• spruitjes
• uien
• witlof
• wortelpeterselie
• yacon
• zoete aardappels

Gezonde bacteriën in probiotica

Pre- en probiotica worden weleens door elkaar gehaald. Waar prebiotica voeding vormt voor de goede darmbacteriën zorgt probiotica ervoor dat er meer goede soorten bacteriën in onze darmen komen. Voor de goede darmbacteriën geldt: hoe meer variatie hoe beter voor onze gezondheid. Je weerstand wordt voor het overgrote deel bepaald door de samenstelling van je darmbacteriën. Gezonde darmen zijn niet alleen noodzakelijk voor een prettige stoelgang. Ze zijn de basis voor een goede lichamelijke en zelfs geestelijke gezondheid.

Herstel en behoud van gezonde darmen

Omdat darmen zo belangrijk zijn voor onze gezondheid, krijgen ze veel aandacht in de gezonde, koolhydraatarme leefstijl van de Real Meal Revolutie 2.0. Fase 2 van deze leefstijl is dan ook met name bedoeld voor herstel van hormonen én van de darmen. Ook pleit de Real Meal Revolutie ervoor om vanaf fase 2 dagelijks een keuze te maken uit voedingsmiddelen die een belangrijke bijdrage kunnen leveren aan herstel en behoud van gezonde darmen:

• bottenbouillon; net als probiotica heel heilzaam voor de darmwand
• melkkefir(producten); zelf gemaakt van dierlijke melk of kokosmelk
• kimchi (op Koreaanse wijze gefermenteerde groenten)
• andere natuurlijk gefermenteerde groenten

Let op met ‘losse’ vezels

Het beeld heerst dat het toevoegen van extra vezels gezond is. Baat het niet, dan schaadt het niet. Zoiets. Toch is dit zeker niet waar.

Over het algemeen geldt dat je vezels het beste in hun “natuurlijk verpakking” kunt gebruiken. Met andere woorden: eet vezelrijke producten in plaats van losse vezels, zoals psyllium. Anders kan het juist de darmen negatief beïnvloeden. Oók wanner je er voldoende bij drinkt.

Als je al lang last hebt van moeilijke darmen en je bent gewend om regelmatig losse vezels toe te voegen aan je maaltijd, probeer dit dan eens rustig af te bouwen. Bouw eventueel het gebruik van natuurlijke vezels langzaam op. Kijk eens of dat niet veel beter werkt.

Geef het wat tijd

Elke grote verandering in je manier van eten heeft invloed op je darmen. Dat geldt ook wanneer je overstapt op een onbewerkte, koolhydraatarme(re) leefstijl met voldoende gezonde vetten. De samenstelling van je darmbacteriën gaat zich aanpassen en er zijn bijvoorbeeld andere spijsverteringsenzymen nodig om je eten goed te verteren.

Het kan zijn dat je dat merkt aan een andere stoelgang. In het begin misschien een moeizamere stoelgang. Maar dat zou van voorbijgaande aard moeten zijn. Geef het daarom wat tijd en vertrouw erop dat je met gezond en onbewerkt eten uiteindelijk de beste keuze maakt.

Ga bij twijfel naar de huisarts

Heb je twijfels over je stoelgang of je darmgezondheid, neem dan altijd contact op met je huisarts. Je darmen zijn te belangrijk om signalen, die mogelijk gezondheidsproblemen aangeven, te negeren!

Vraag 33: Kunnen je hersenen ziek worden, zoals bijvoorbeeld bij dementie, door het eten van koolhydraten?

Deze vraag gaat me aan het hart. Allereerst ligt deze vraag heel dicht bij mijn eigen ervaring en mijn reden om deze leefstijl te volgen. Daarnaast was de dame die deze vraag stelde, bezorgd over haar eigen geestelijke gezondheid. Door haar vergeetachtigheid vermoedde ze een vorm van dementie bij zichzelf.

Vanuit mijn eigen ervaring met hersenen die na een hersenbloeding niet meer wilden doen wat ze voorheen wel deden, kan ik alleen maar gissen hoe verschrikkelijk dit moet zijn. Mijn hart gaat daarom uit naar deze dame en ik hoop dat mijn antwoord haar kan helpen om haar vergeetachtigheid en mogelijk andere symptomen te verbeteren. Net zoals een gezonde leefstijl invloed had op mijn geestelijke gezondheid. Méér dan ik ooit had durven vermoeden.

Bewerkte versus onbewerkte koolhydraten

Ik denk dat het allereerst belangrijk is om een onderscheid te maken tussen bewerkte en onbewerkte koolhydraten. Om niet gelijk alles op één hoop te gooien. Of liever gezegd, tussen bewerkt eten en onbewerkt eten.

Met bewerkt eten bedoel ik eten dat één of meerdere bewerkingen gehad heeft in een fabriek. Dat kan van alles zijn, van verhitten en pasteurizeren, bepaalde stofjes eruit halen of juist onnatuurlijke stofjes toevoegen. Bewerkingen zijn vaak gericht op het langer houdbaar maken van het product, goedkoper kunnen produceren en/of de smaak verbeteren. Zelden zijn ze bedoeld om ons gezonder te maken.

Onbewerkt eten is eten dat liefst géén of anders minimale bewerkingen heeft ondergaan. Recht van het land, zeg maar.

Onbewerkt is niet zo’n probleem

Koolhydraten uit pure en onbewerkte voeding vormen niet ons grootste probleem. Alhoewel veel koolhydraatarme diëten je graag laten geloven dat aardappelen en knolgroenten grote boosdoeners zijn, denk ik daar echt anders over. Ik geloof niet dat we (ook) in Nederland zoveel chronische zieken met leefstijlgerelateerde aandoeningen hebben, doordat we een aardappel-landje zijn. Hoeveel koolhydraten een aardappel ook bevat.

Waren we onbewerkt blijven eten op een manier zoals onze voorouders, dan was die aardappel echt geen probleem geworden. Daar ben ik 100% van overtuigd. Wil je hier meer over weten, lees dan eens ‘De pieper’s plekje in een koolhydraatarme en gezonde leefstijl’.

Overbelast

Leefstijl heeft een grote invloed op onze gezondheid. Zowel op onze lichamelijke als op onze geestelijke gezondheid. Voeding is daar een onderdeel van, maar niet het enige. Helaas zijn we in onze Westerse wereld in de laatste decennia zo ongeveer alles anders gaan doen dan wat onze natuur eigenlijk van ons verlangt. Anders dan wat we eigenlijk nodig hebben om gezond te blijven.

We zijn minder gaan bewegen en zitten veel meer dan goed voor ons is. We zoeken gemak, zowel voor ons vervoer als onze dagelijkse bezigheden. Ook zoeken we comfort middels verwarming en airco, waardoor we niet meer gewend zijn aan erge kou of hitte. We komen minder buiten en als we buiten komen zetten we een zonnebril op en smeren ons in. Of blijven in de schaduw. In plaats van in de zon zitten we vaak in kunstlicht. We gaan laat slapen en slapen vaak ook te kort. We hebben stress en nemen onvoldoende tijd om te ontspannen. Onze omgeving zit vol met gifstoffen uit het verkeer, de industrie en de landbouw.

Wat eten betreft zijn we ook zowat 180 graden gedraaid met wat eigenlijk bij ons past. We eten te laat op de avond en ook veel te vaak. We eten bewust vet-, calorie- en zoutarm. Ofwel; we beperken ons in plaats van dat we naar ons lichaam luisteren. We eten bewerkt eten, waar de industrie gezonde stoffen uithaalt en er andere, vaak ongezonde, voor in de plaats geeft. Eten waar weinig vetten inzitten en de vetten die erin zitten zijn meestal ongezond. Eten wat tegelijk een (te) grote invloed heeft op onze bloedsuiker.

Al deze veranderingen hebben invloed op onze gezondheid. En helaas geen gunstige. Het is niet één dingetje wat dit veroorzaakt heeft, maar alles bij elkaar. Het goede nieuws is dat we daardoor ook aan veel knoppen kunnen draaien. Eén van die knoppen is voeding.

Koolhydraten en insuline

Het is inmiddels vrij algemeen bekend dat een teveel aan (bewerkte) koolhydraten kan leiden tot insuline-resistentie. Met name wanneer we de hele dag door eten; ontbijt, snack, lunch, snack, avondeten, snack. Hierdoor stijgt onze bloedsuiker te veel, te snel en te vaak. Er is te veel en te vaak insuline nodig om de bloedsuiker weer in balans te krijgen. Normaal gesproken zorgt het hormoon insuline ervoor dat het teveel aan bloedsuiker snel wordt opgenomen door de cellen. Het overschot aan glucose (bloedsuiker dus) wordt opgeslagen als vet. Een voorraad energie voor slechtere tijden. Maar doordat insuline te vaak te hoog is, gaan de cellen op den duur minder goed reageren. Er is dan meer insuline nodig om dezelfde reactie te krijgen. Dit proces verergert over de tijd en kan dan leiden tot insuline-resistentie en diabetes type 2.

Diabetes in de hersenen

Iets soortgelijks kan er echter ook in de hersenen plaats vinden. Ook de hersenen kunnen insuline-resistent worden. Door te vaak en te veel (vooral bewerkte) koolhydraten te eten. Ook de hersenen kunnen dan de glucose niet meer goed opnemen.

Bij een typisch Westerse manier van eten van veel koolhydraten en weinig vetten, gebruiken de hersenen vooral glucose als brandstof. Je kunt je bedenken dat bij insuline-resistentie in de hersenen, de hersenen in een energiecrisis komen. Ze kunnen de gluscose niet meer goed gebruiken als brandstof, maar er is ook geen alternatief. Het kan leiden tot allerlei nare gevolgen, waaronder geheugenverlies. Het is niet voor niets dat dementie in de literatuur ook wel diabetes type 3 genoemd wordt.

Keer ‘diabetes type 3’ om

Om zo’n insuline-resistentie in de hersenen om te keren, kun je hetzelfde doen als wanneer je diabetes type 2 patiënt zou zijn. Het beste advies is om dan onbewerkt te eten met meer, maar gezonde vetten. De hersenen bestaan voor een groot deel uit vet en ze hebben deze vetten dan ook hard nodig.

Onbewerkt = koolhydraatarm(er)

Onbewerkt eten is van nature koolhydraatarm. Vermijd producten als brood, pasta en rijst, koek en snoep. Kook zonder pakjes en zakjes, maar met je eigen kruiden en smaakmakers.

Zorg voor voldoende eiwitten en vetten

Gebruik gezonde vetten. Zie ‘Goed vet!‘ voor een overzicht van gezonde vetten. Zorg ook voor voldoende eiwitten; liefst van dierlijke oorsprong. Je hebt extra eiwitten nodig wanneer je ouder wordt. Denk aan vette wilde vis, vet vlees, volle zuivel en eieren.

Vermijd tussendoortjes

Eet enkel je maaltijden en vermijd tussendoortjes. Wanneer je tussen maaltijden door honger hebt, voeg dan meer vet en/of eiwitten toe aan je volgende maaltijd. Zowel vetten als eiwitten zijn belangrijke bouwstoffen voor het lichaam en ze verzadigen goed.

Heb je bij het ontbijt (of een andere maaltijd) geen honger, stel deze dan nog even uit of sla deze over. Eet bij de volgende maaltijd wél voedzaam en tot je verzadigd bent. Zeker als je ouder wordt ligt het gevaar van ondervoeding op de loer. Het is belangrijk dat je niet mínder gaat eten, maar minder vaak.

Wil je toch een keer een extraatje, eet dat dan het liefst zo kort mogelijk vóór of na een maaltijd om te voorkomen dat het een extra eetmoment wordt.

Vetten en cholesterol

Wees niet bang voor vetten en cholesterol. Je hersenen hebben de vetten juist hard nodig. Normaal gesproken al en zeker wanneer je al een vorm van insuline-resistentie hebt opgebouwd. De vetten zijn de bouwstoffen voor je nieuwe energie, zoals je hieronder kunt lezen. Lees meer over het belang van vetten in ‘Vet goed, dat vet!‘. En over cholesterol in: ‘Goed cholesterol!’

Koolhydraatarm is goed, ketogeen is mogelijk nog beter

Wanneer je een vorm van dementie vermoed, dan is het zeker goed om de (bewerkte) koolhydraten te vermijden. Het kan echter zijn dat dat (in het begin) niet voldoende is om het tij te keren. Wanneer je hersenen al in de energie-crisis zitten vanwege de opgebouwde insulineresistentie in de hersenen, dan kan het nodig zijn om voor een alternatieve brandstof te zorgen. Naast glucose kunnen hersenen namelijk ook ketonen gebruiken. Het is een soort turbo-brandstof voor o.a. de hersenen. Ze doen het er dus beter op. Normaal gesproken al, maar in het geval van de insuline-resistentie in de hersenen, zeker.

Ketonen kunnen door ons lichaam zelf gemaakt worden, maar dat doen ze alleen wanneer de lever het signaal krijgt dat er onvoldoende glucose is om de hersenen te voeden. Hoe minder koolhydraten je eet, hoe minder glucose. Het kán dus zijn, dat je de koolhydraten (tijdelijk) wat verder terug moet schroeven om in ketose te raken.

De ketonen zijn niet alleen je (nieuwe) energie, maar hebben ook allerlei heilzame effecten op je lichaam. Zowel geestelijk als lichamelijk. De moeite waard om eens te proberen dus. Het verschil tussen koolhydraatbeperkt of koolhydraatarm en ketogeen is zoals het verschil tussen de Real Meal Revolutie 2.0 fase 2 (koolhydraat-beperkt / koolhydraat-arm) en fase 3 (ketogeen). Strict genomen wordt het door de Real Meal Revolutie zo niet genoemd, maar als je kijkt naar de voedingslijsten en de richtlijnen van de RMR2.0 dan denk ik dat bij stricte naleving van fase 3 dit normaal gesproken zal leiden tot ketose.

Pro- en prebiotica

Omdat er zo’n sterke relatie is tussen je darmgezondheid en je geestelijke gezondheid, is dat zeker ook iets om aandacht aan te besteden. Zorg dus goed voor je darmen. Gebruik liefst dagelijks natuurlijke probiotica, zoals zelfgemaakte melkkefir of gefermenteerde groenten. Ze zorgen voor meer variatie in goede darmbacteriën en voor een grote aantal. Er is dan letterlijk minder plaats voor slechte bacteriën. Met een goede darmflora heb je een veel betere weerstand, maar ook een betere geestelijke gezondheid.

Met vezels, zoals uit vezelrijke groenten (die we prebiotica noemen), kun je deze goede darmbacteriën voeden, zodat ze in aantal alleen maar toenemen.

Andere leefstijltips

Eten heeft heel veel invloed op onze hersenen. Maar zoals gezegd is er meer wat we kunnen doen. Andere tips om je (herseng)ezondheid positief te beinvloeden zijn:

• Beweeg zoveel mogelijk; kijk wat mogelijk is in plaats van wat niet kan. Kleine stapjes in de goede richting zijn ook waardevol!
• Zoek de zon op; liefst in de natuur
• Zorg voor voldoende diepe slaap; een vast ritme kan daarbij helpen. Zet op tijd alle schermen uit: televisie, telefoon, tablet etc. en neem ze niet mee naar de slaapkamer.
• Zoek ontspanning en gezelschap; sociale contacten zijn erg belangrijk
• Wissel koud en warm af; ga bijv. ook eens naar buiten wanneer het koud is, of douche afwisselend koud en warm

Hoopvolle experimenten

In Amerika zijn al experimenten uitgevoerd en/of gaande, waarbij ouderen in verschillende stadia van dementie ‘behandeld’ worden met ofwel een dieet met minder koolhydraten en meer vetten die het lichaam eenvoudig om kan zetten tot ketonen, dan wel met ketonen die als een soort drankje toegediend worden. De resultaten zijn heel erg hoopvol; vooral in het beginstadium van de ziekte!