Vragen over een koolhydraatarme en vet gezonde leefstijl – vraag 37 t/m 39

In series van drie beantwoord ik vragen die door nieuwe leden van de Facebook groep Het nieuwe eten, koolhydraatarm en vet gezond! zijn gesteld toen ze zich aanmeldden voor de groep. Die Facebook groep gaat over gezonde leefstijl keuzes. Daarbij is koolhydraatarm en vetrijk eten onze basis. Niet als tijdelijk dieet, maar als een bewuste keuze om gezond te eten.

Al die vragen probeer ik te beantwoorden in de Facebook groep. Later maak ik er dan een blog van op mijn website Keto en zo zodat de informatie ook beschikbaar komt voor mensen die geen lid zijn van deze groep. Op deze manier ontstaat er een mooi overzicht van vragen en antwoorden die ook voor anderen interessant kunnen zijn.

Deel 13

In deel 13 van deze serie aandacht voor de vragen:

• Kan door deze leefstijl je menstruatie heviger worden (of het op een andere manier beïnvloeden)?
• Hoe maak ik een goede combinatie met vasten?
• Hoe verbrand ik het beste buikvet?

Vraag 37: Kan door deze leefstijl je menstruatie heviger worden of deze op een andere manier beïnvloeden?

Leefstijl in het algemeen en eten in het bijzonder blijkt veel invloed te hebben op onze hormonen.

De meeste mensen weten inmiddels dat dit het geval is voor insuline; een heel belangrijk hormoon dat o.a. onze bloedsuikerspiegel reguleert. Waardoor het probeert te voorkomen dat je (te) lang een te hoge bloedsuikerspiegel zult hebben. Of een te lage.

Voeding en insuline

Eten we te lang en te vaak bewerkte voeding met veel snelle koolhydraten dan is er vaak veel insuline aanwezig in je lijf. Een oproep aan de vetcellen om snel wat energie op te nemen, zodat je bloedsuikerspiegel zal dalen. Want een te hoge bloedsuikerspiegel is heel erg ongezond.

Bij een langdurig hoge insulinespiegel gaan de cellen op den duur minder goed ‘luisteren’. Vergelijk het maar als volgt. Als iemand een keert hard schreeuwt, kijk je op en reageer je. Schreeuwt iemand voortdurend, dan reageer je op den duur veel minder. Wanneer de cellen niet meer zo goed reageren op insuline, dan noemen we dat insulineresistent. Je wordt minder gevoelig voor de insuline en daardoor is er meer van nodig voor hetzelfde resultaat. Tot het op den duur een onhoudbare situatie wordt.

Gelukkig valt er wel wat aan te doen. Onbewerkte voeding met vooral minder snelle koolhydraten zorgt ervoor dat je lichaam minder insuline nodig heeft. Dit geeft je cellen wat rust op dit vlak. Ze krijgen dan de kans om weer beter te reageren, waardoor ze weer insuline-gevoelig(er) worden. Vaak zie je al heel snel dit effect.

Voeding en andere hormonen

Insuline is een heel belangrijk hormoon. Het wordt wel eens het ‘master hormone’ genoemd in het Engels. Een regelaar die ook andere hormonen aanstuurt. Werkt de signaleringsfunctie van insuline beter, dan heeft dat dus ook invloed op andere hormonen. Naast dit indirecte effect heeft gezonde voeding ook een direct effect op die andere hormonen.

Honger- en verzadigingshormonen

Een voorbeeld daarvan zie je bij onze honger- en verzadigingssignalen. Ook die worden door hormonen geregeld. Bewerkte voeding manipuleert onze hongersignalen. Het eten wordt zo gefabriceerd dat je er (te) veel van zult eten. Door bepaalde beloningscentra in je hersenen te prikkelen, eet je meer dan je op dat moment nodig hebt. Ken je dat gevoel dat je warme croissantjes kunt blijven eten? Of chips? Het zijn maar wat voorbeelden.

Calorie-beperkende dieten doen het juist andersom. Je eet te weinig en je lijf geeft terecht aan dat het nog voeding nodig heeft. Maar je stopt en zegt als het ware: ‘Nee hoor, het is genoeg’.

Doe je dit vaak genoeg, dan raken deze honger- en verzadigingssignalen van slag.

Geslachtshormonen

Voeding en leefstijl heeft ook invloed op onze geslachtshormonen. De mannelijke en vrouwelijke hormonen dus. Die hebben we overigens allebei. Iedereen; alleen is de verhouding ertussen bij mannen anders dan bij vrouwen.

Bij vrouwen zijn deze hormonen onder andere verantwoordelijk voor het reguleren van de menstruatiecyclus. En ook hier blijkt insulinegevoeligheid weer een grote rol te spelen. Zo blijkt insulineresistentie de belangrijkste oorzaak te zijn van PCOS (Poly Cysteus Ovarium Syndroom). Maar insulineresistentie heeft ook invloed op PMS (Premenstrueel Syndrooom), endometriose en hormonale migraine.

Voeding heeft ook een directe relatie tot onze geslachtshormonen. Zo is cholesterol een belangrijke bouwstof voor de aanmaak ervan. Kun je nagaan wat er gebeurt wanneer we vetten proberen te vermijden, omdat we bang zijn voor cholesterol. Te weinig eten kan zelfs leiden tot het wegvallen van de normale menstruatiecyclus. Het lichaam voelt dat het geen veilige omgeving is om een zwangerschap in te volbrengen en zorgt er op deze manier voor dat er geen zwangerschap kan ontstaan.

Ook zijn micronutriënten zoals vitaminen, mineralen en spoorelementen, betrokken bij vrijwel alle processen in het lichaam en zijn ze onmisbaar voor een goede gezondheid; inclusief je hormoonhuishouding. Tekorten kunnen leiden tot problemen en wanneer je door gezondere voeding deze tekorten weer gaat aanvullen, komt je gezondheid weer beter in balans.

Betere hormonale balans

Betere voeding zorgt dus in z’n algemeenheid voor een betere hormonale balans. Ook op het gebied van geslachtshormonen. Voor vrouwen in hun vruchtbare periode betekent dit een positief effect op hun menstruatiecyclus en vruchtbaarheid. Heel vaak verminderen of verdwijnen PCOS gerelateerde en menstruatieklachten en verbetert de vruchtbaarheid. Ook wordt de cylcus regelmatiger en kan het type bloedverlies veranderen; helderder met minder stolsels.

Op eenzelfde manier kan gezonde voeding en leefstijl ook helpen om de (vaak heftige) overgangsperiode soepeler te laten verlopen.

Bovengenoemde verbeteringen worden heel vaak genoemd en komen naar voren uit onderzoeken en verhalen van gynaecologen die in de praktijk werken met leefstijlverbeteringen en van vrouwen die zelf hun leefstijl verbeterden. We hebben het dan over:

• onbewerkte voeding met gezonde vetten
• vermijden van snelle koolhydraten uit suikers en gluten uit granen
• vermijden van plantaardige olie met veel omega-6 vetten, zoals zonnebloemolie, raapzaadolie, slaolie, …
• andere gezonde leefstijlfactoren als: vasten, voldoende diepe slaap, beweging, zonlicht, ontspanning, zingeving, sociale contacten, dankbaarheid

Meer bloedverlies?

Dat gezonde voeding en leefstijl resulteert in méér bloedverlies tijdens de menstruatie, heb ik nooit gelezen of gehoord. Ook actief ernaar zoeken leverde mij niets op.

Ik weet niet of het mogelijk is dat je baarmoederslijmvlies méér verdikt wanneer je gezonder wordt, om een beter plekje voor een eventuele baby voor te bereiden en dat je daardoor meer bloedverlies krijgt wanneer een zwangerschap uitblijft. Het zou een mogelijke verklaring kunnen zijn. Zeker als je leefstijl van te voren héél ongezond was en er eigenlijk geen goede basis was voor een gezonde zwangerschap.

Of misschien heeft het even wat tijd nodig en wordt het na een tijdje weer zoals je gewend was. Afhankelijk van je leeftijd kan heftiger bloedverlies ook te maken hebben met de overgang. Dan wordt de cyclus ook onregelmatiger met de ene keer wat meer en de andere keer juist minder bloedverlies.

Bij twijfel naar de huisarts

Ga bij twijfel altijd naar de huisarts. Als je ook maar enigszins het gevoel hebt dat het niet de goede, maar juist de verkeerde kant op gaat met je gezondheid. In dit geval als je de hoeveelheid bloedverlies tijdens je menstruatie niet vertrouwt.

Het zou namelijk zomaar eens met iets heel anders te maken kunnen hebben. Iets wat mogelijk niet helemaal onschuldig is. Dat kun je dan maar beter zo snel mogelijk weten. Sterkte!

Vraag 38: Hoe maak ik een goede combinatie met vasten?

Hand in hand

Periodiek vasten is het regelmatig overslaan van één of meerder maaltijden op een dag. In het Engels wordt het Intermittend Fasting of IF genoemd. Bij een meerdaagse vast eet je zelfs meerdere dagen achter elkaar helemaal niets. Vasten past heel goed bij een leefstijl van onbewerkte, koolhydraatarme voeding met gezonde vetten. Ze gaan als het ware hand in hand.

Zowel vasten als onbewerkt koolhydraatarm eten helpen je bloedsuiker onder controle te houden, insuline-gevoeliger te worden en/of in ketose te raken. Ook zorgen ze er beide voor dat je toegang krijgt tot je eigen vetreserves. Zo helpen ze je om het gewicht te bereiken wat bij je past. En beide doen dat op een gezonde manier!

Samen méér voordeel

Vasten en koolhydraatarm eten. Je kunt ze afzonderlijk toepassen. Het wordt echter nog mooier wanneer je ze combineert. Dan versterken ze elkaar. Je haalt er dan nóg meer uit.

Makkelijker om te doen

Het één maakt het ander ook makkelijker om te doen.

Koolhydraatarm eten maakt het makkelijker om te vasten. Andersom heb je door het vasten meer ruimte voor (gezonde) koolhydraten zonder dat het een negatief effect heeft op je bloedsuiker- en insulinespiegel. Waardoor je met meer koolhydraten toch in ketose kunt komen. Dat geeft je dus ruimte voor meer mogelijkheden in je koolhydraatarme leefstijl.

Tijdelijke energie-crisis

Wanneer je koolhydraatarm gaat eten óf gaat vasten moet je lichaam wennen. Daar kun je niet echt omheen. Het moet overschakelen op een andere energiebron. Van het verbranden van voornamelijk koolhydraten (suikers dus) naar het verbranden van voornamelijk vetten. Dat zijn de vetten uit je maaltijd én, wanneer die op zijn, de vetten uit je eigen voorraad.

Je lichaam moet zich aanpassen aan deze andere bron van energie. Je hebt namelijk andere enzymen en darmbacteriën nodig om de vetten in plaats van de suikers af te breken. Bovendien heb je meer gal nodig om de vetten af te breken. Om maar wat voorbeelden te noemen. Dit alles heeft tijd nodig.

Deze overgang van suikerverbrander naar vetverbrander is vaak een lastige periode. Je ontzegt je lichaam de koolhydraten die het gewend was, maar het kan ook nog niet heel efficiënt grote hoeveelheden vetten verbranden. Wanneer je de koolhydraten echt flink verlaagt krijgen je hersenen in het begin te weinig energie. Die kunnen namelijk geen vetten verbranden en moeten wachten tot je lichaam ketonen gaat maken. Bovendien duurt het dan nog een tijdje tot je ze optimaal leert gebruiken.

Meer over de overgang van suikerverbrander naar vetverbrander lees je in Hoe word ik een vetverbrander? en De beginner’s blues. Meer over ketose en ketonen vind je bij Alles over ketose en ketonen — een overzicht.

Geleidelijk of juist snel

Je kunt bovengenoemde overgang op verschillende manieren maken. Je kunt het heel geleidelijk doen. Steeds een beetje minder koolhydraten en meer vetten. Of, wanneer je begint met vasten: steeds een beetje later onbijten bijvoorbeeld.

Maar je kunt het ook anders doen. Klap boem. Meteen een ketogeen ‘dieet’. Of een meerdaagse vast. Je geeft je lichaam dan eigenlijk geen keuze. Je geeft het zó weinig koolhydraten dat het wel ketonen moet gaan maken.

Er is geen beste manier. Het ligt er vooral aan wat bij je past. Hoe drastischer de omslag, hoe drastischer het effect. Maar hoe sneller het ook gaat. Een beetje vergelijkbaar met een pleister. Die kun je er heel langzaam afhalen of juist in één ruk. De eerste manier is waarschijnijk minder pijnlijk, maar de pijn duurt dan wel langer.

Tegelijk…

Vasten en koolhydraatarm eten. Zoals gezegd een gouden combinatie. Dat wil niet zeggen dat je ze tegelijkertijd op moet pakken. Dat is wel heel veel van het goede.

Alleen wanneer je om gezondheidsredenen héél snel in ketose wilt zijn, raad ik je aan om ze vanaf het begin te combineren. Dan kun je het best beginnen met een meerdaagse vast. Je zult dan alle verschijnselen van de beschreven energiecrisis in alle hevigheid over je heen krijgen. Gecombineerd met ontwenningsverschijnselen, omdat je ineens geen suikers en gluten eet. Het is zowel mentaal als lichamelijk een hele omslag. Je zult het dan moeten doen op pure wilskracht. Wellicht lukt je dat in een gezondheidscrisis. Wanneer je er voor de volle 100% voor wilt gaan. Overleg bij ernstige gezondheidsklachten of medicijngebruik wel altijd met je arts!

Na zo’n meerdaagse vast kun je dan overstappen op onbewerkte koolhydraatarme en vetrijke voeding. Lichamelijk ben je daar dan al op ingesteld (door het vasten), maar je moet natuurlijk nog steeds nieuwe gewoontes aanleren. Anders inkopen, anders koken.

Wanneer je aan die nieuwe manier van eten gewend bent, kun je dat weer combineren met één of ander periodiek vastenpatroon. Zodat je dagelijks minder vaak eet. En/of met een meerdaagse vast op z’n tijd.

… of toch liever na elkaar?

Wanneer je nog niet gewend bent om af en toe één of zelfs meerdere maaltijden over te slaan, lijkt dat waarschijnlijk een onmogelijke opgave. Wanneer je nog een typisch Westers eetpatroon hebt met veel bewerkte koolhydraten is het dat waarschijnlijk ook. Bij zo’n eetpatroon van veel en vooral ook vaak koolhydraten heb je veel bloedsuikerschommelingen. De bloedsuiker stijgt snel, maar door een stoot insuline daalt deze ook weer snel. Je lijf roept dan weer om nieuwe suikers. Je kunt je voorstellen dat vasten dan wel heel lastig is.

Start met het eten

Ik denk dat het in de meeste situaties daarom slim is om te starten met onbewerkt eten. Doordat je de ongezonde dingen verwijdert en er gezondere keuzes voor in de plaats neemt, geeft dit al een enorm gezondheidsvoordeel.

Onbewerkte voeding is van nature koolhydraatarm(er) en je maakt hiermee dus de omslag naar vetverbranding. Je voegt meer vetten toe. Hopelijk wel de gezonde. Dit maakt het voor je lichaam makkelijker om meer vetten te leren verbranden. Doordat je de insuline laag houdt én doordat je mag eten tot je verzadigd bent, hoef je in principe geen honger te hebben. In het begin kan er nog wel sprake zijn van gewoonte-honger en eventueel honger omdat je de vetten nog niet zo efficiënt kunt gebruiken.

Een heel gezonde manier om koolhydraatarm eten op te pakken is via de vier fases van de Real Meal Revolutie 2.0. Meer daarover lees je in In vier stappen koolhydraatarm, suikervrij en vet gezond!

Wacht tot het goed gaat

Doe dit tot je er echt lekker in zit. Tot je resultaten boekt. Resultaten voor wat betreft je gezondheid en/of je gewicht. Zodat je weet dat wat je doet ook werkt. Voor jóu.

Wacht zelfs met vasten tot je echt geniet van je nieuwe manier van eten. Zo lang het nog een opgave is, kun je beter nog geen andere grote wijziging introduceren. Dan wordt het allemaal misschien te veel. Lichamelijk of geestelijk. Dan is de kans groot dat je de handdoek echt in de ring gooit. En dat zou pas echt zonde zijn.

Pak dan het vasten erbij

Wanneer je nieuwe manier van eten helemaal bij je past, kun je het vasten erbij pakken. Ook met vasten kun je op verschillende manieren beginnen. Voor de één werkt het om kleine stapjes te zetten. Een ander voelt meer voor ‘grote stappen, snel thuis’. Meer hierover lees je in de blog Hoe begin je met periodiek vasten?

Heb je interesse in een meerdaagse vast, lees dan eens Hoe werk je toe naar een meerdaagse watervast of droogvast?

Hoe hou je het gezond?

Wanneer je gaat vasten, vergt dat wel wat van je lijf. Het is een tijdelijke, maar daardoor gezonde stress. Je houdt het gezond door op een aantal dingen te letten.

Gevarieerd en onbewerkt

Eet puur en onbewerkt. Koolhydraatarm en met voldoende gezonde vetten. Maar eet ook gevarieerd. Zorg voor kleur op je bord. Verschillende kleuren groenten zijn rijk aan verschillende soorten voedingsstoffen. Op deze manier krijg je van alles binnen.

Intuïtief

Héél belangrijk: luister naar je lijf! Eet wanneer je honger hebt. Soms kun jíj wel willen vasten, maar wil je lijf niet. Negeer échte honger niet. En net zo belangrijk: eet voldoende! Eet iedere keer tot je verzadigd bent. Zodat je je lijf ook alle energie geeft die het nodig heeft. En wacht daarna tot je lijf weer eten nodig heeft.

Eet niet (bewust) minder, maar eet minder váák. De voordelen van vasten zitten er niet in dat je mínder gaat eten. Integendeel. Soms moet je zelfs (veel) méér eten dan je gewend was om je gezondheids- en/of gewichtsdoelen te bereiken. Dan heeft je lijf dat blijkbaar nodig. Leer dus te luisteren naar je lijf!

Vraag 39: Hoe verbrand ik het beste buikvet?

Buikvet is het vet rond je middel. Het is tevens het vet wat zich verzamelt rondom je belangrijkste organen.

Iedereen heeft een voorraadje van dat vet bij zich. Mits je geen ondergewicht hebt. Maar zelfs de meeste afgetrainde atleten hebben voldoende vet om een paar marathons te kunnen lopen. Vet en ook buikvet is dus niet per definitie iets om je zorgen om te maken. We hebben dat voorraadje nodig en het vet is ook een soort stootkussentje ter bescherming van je organen. Maar het moet wel bij een gezonde hoeveelheid blijven. Ook moet je het af en toe gebruiken en later weer aanvullen. Dan blijft het gezond.

Toch staat buikvet niet goed bekend. Het is namelijk ook het vet wat, in te grote hoeveelheden, het ongezondst voor je is. Tegenwoordig wordt wel gezegd dat vet zelf een orgaan is. Vet ‘leeft’ als het ware. Het communiceert met het lichaam, bijvoorbeeld door middel van hormonen. En te grote hoeveelheden vet zorgen voor laaggradige ontstekingen. Dat zijn ontstekingen op celniveau. Met andere woorden, het maakt je cellen ziek. Dat brengt ook je immuunsysteem uit balans. Het heeft daardoor een slechte invloed op je weerstand. Verder ontregelt het je verbranding.

Een grote hoeveelheid buikvet geeft eigenlijk altijd aan dat er iets niet helemaal gezond is in je lijf.

Insuline is de sleutel

Het probleem maar ook de oplossing hiervoor ligt bij het hormoon insuline. Het is een soort master-hormoon die heel veel processen in je lichaam aanstuurt. Het regelt onder andere onze energiehuishouding. Insuline wordt aangemaakt wanneer je bloedsuikerspiegel teveel stijgt. Teveel suiker in het bloed is namelijk heel erg ongezond. De aanmaak van insuline zorgt ervoor dat het teveel aan bloedsuiker snel naar je cellen vervoert wordt om het veilig op te slaan als vet. Dit proces is dus van nature heel gezond.

Het wordt pas ongezond, wanneer onze bloedsuiker te vaak en te hoog piekt. Dan kan het lichaam het niet meer bijbenen. Een te hoge insulinespiegel houdt de vetreserves in de cellen ook stevig op slot. Ofschoon je dan voldoende energie (rond je middel) bij je draagt, kun je er dan geen gebruik van maken. Met als gevolg dat je toch weer moet eten voor nieuwe energie.

Je vetreserves zijn dan als emmertjes die steeds bijgevuld worden, maar waar nooit iets uitgaat. Dat gaat op den duur natuurlijk niet goed. Daarnaast worden de cellen steeds ongevoeliger voor de insulinepieken. De emmertjes laten zich niet meer zo makkelijk verder vullen. Dit noemen we insulineresistentie. Je hebt steeds meer insuline nodig voor hetzelfde effect, totdat je lichaam uitgeput raakt. En de bloedsuiker steeds vaker te hoog blijft. Met bijvoorbeeld diabetes type 2 als gevolg.

In vrijwel alle gevallen waarbij mensen zichtbaar een zwemband(je) hebben, gaat dit gepaard met een zekere vorm van insulineresistentie.

Soms alleen aan de binnenkant dik

Het is overigens een misverstand dat iedereen met teveel buikvet ook zichtbaar dik is. Je kunt ook dun zijn, maar nog steeds teveel buikvet hebben. Het heeft zich onzichtbaar rond je organen genesteld. Dat wordt in het Engels een TOFI genoemd. Thin on the Outside, Fat on the Inside. Vertaald is dat: dun aan de buitenkant, vet aan de binnenkant.

Het is eigenlijk nog gevaarlijker dan het bekende zwembandje. Juist omdat het niet opvalt. Het kan leiden tot een vervette lever, diabetes of bijvoorbeeld hart- en vaatziektes. Je kunt zo dus ongemerkt heel ziek worden.

Vermijd frisdrank en sapjes

Dat is zeker iets om rekening mee te houden, wanneer je bijvoorbeeld veel frisdrank, vruchtendrank, smoothies of vers geperst fruit drinkt. In deze dranken zit namelijk veel fructose. Ofwel van nature, ofwel toegevoegd als glucose-fructose siroop. Je krijgt zo in hele korte tijd heel veel fructose binnen. Veel meer dan wanneer je een appeltje zou eten, of een sinaasappel. Terwijl je niet eens hoeft te kauwen en je meestal ook geen of veel minder vezels binnenkrijgt. Dat is een regelrechte aanval op onze lever.

In tegenstelling tot glucose, kan fructose namelijk niet direct door onze cellen gebruikt worden. Het moet eerst omgezet worden door de lever. Daarna pas kunnen ook andere cellen het als energie gebruiken. De lever kan echter maar kleine hoeveelheden fructose tegelijk aan. De rest moet het dus wel opslaan. Vandaar die vervette lever. Eenzelfde vervette lever als die je kunt krijgen van drankmisbruik.

Het vermijden van deze dranken en/of gepureerde hapjes is daarom stap één. En val dan alsjeblieft niet in de valkuil van de light- en de zerodranken, want die helpen je van de regen in de drup. Leer weer water waarderen, eventueel met wat kruiden (zoals munt of citroenverbena) en/of fruit erin voor een smaakje. Of drink koffie of thee zonder suiker of zoetstoffen.

Calorie-beperkend dieet werkt niet

Het laten staan van suikerrijke dranken is een belangrijke eerste stap, maar daarmee ben je er meestal nog niet.

Het helpt niet om een calorie-beperkend dieet te volgen. Daarmee kun je wel afvallen hoor. In ieder geval tijdelijk. Maar het gaat niet op een gezonde manier. Wanneer je met een caloriebeperkend dieet afvalt gebeuren er meestal twee dingen. Allereerst krijg je een slechtere verhouding tussen spiermassa en vetmassa. Dat betekent dus dat je als het ware je spieren aan het opeten bent. Eiwitten uit je lijf worden verbrand als energie. Omdat je je lichaam zelf niet alle energie geeft waar het om vraagt. Bovendien gaat je lichaam zich aanpassen. De verbranding gaat omlaag. Je lichaam heeft minder energie en richt zich vooral op de belangrijkste functies. De rest moet maar even wachten.

Het is een pure overlevingsstrategie. In principe heel gezond. Het heeft ons als soort vroeger helpen overleven. In onze huidige maatschappij leidt het echter tot het bekende jojo-effect van dieten. Je krijgt honger en gaat weer meer eten. Misschien nog steeds minder dan voor je dieet, maar je verbranding is nu ook lager. En dus komt er een kilootje bij. Tot we weer gaan dieten. En het weer van voor af aan begint.

Koolhydraatarm en minder vaak eten werkt wél

Gelukkig is er wel hoop voor iedereen met teveel vet rond de middel. Oók voor hen bij wie het zwembandje uitbleef. Want een koolhydraatarme leefstijl die gebaseerd is op échte, onbewerkte voeding werkt wel. Hiermee hou je je bloedsuiker stabiel en als gevolg daarvan blijft ook je insulinespiegel mooi gelijkmatig. Dat verbetert de insulinegevoeligheid waardoor er minder insuline nodig is bij dezelfde hoeveelheid bloedsuiker. En wanneer de insulinespiegel laag genoeg is krijg je weer toegang tot je vetcellen.

Om buikvet te verbranden, moet je die vetreserves dan ook nog gaan gebruiken. Je moet er dus voor zorgen dat je minder energie binnenkrijgt dan je gebruikt. Nogmaals, niet door bewust calorieën te gaan beperken, maar wel door ánders te gaan eten. Allereerst dus minder koolhydraten, zodat je bloedsuiker minder stijgt. Maar als je de hele dag door blijft eten, dan heeft je lichaam die vetcellen helemaal niet nodig. Je vult je energie namelijk zelf steeds aan. Dat gebeurt overigens ook als je (mini-)maaltijden drinkt, zoals bij een bullet proof koffie.

Eet tot je verzadigd bent en dan pas als je weer honger hebt

Eet daarom tot je verzadigd bent. Niemand kan voor jou bepalen hoeveel je moet eten. Ook jijzelf niet; met je verstand. Je lichaam regelt het zelf door middel van hormonen. Het zal aangeven wanneer het voldoende voedingsstoffen en energie binnen heeft gekregen. Door puur en onbewerkt eten zullen je honger- en verzadigingssignalen weer gaan herstellen. Leer er weer naar luisteren.

Eet daarna pas wanneer je weer échte honger hebt. Snacks hebben we niet nodig. Als je tussen maaltijden door nog honger hebt, eet dan de volgende keer wat meer eiwitten of vetten. Wanneer je geen honger hebt, is je lichaam ofwel nog bezig met de energie uit je vorige maaltijd, ofwel de energie uit je eigen voorraad. En dat was precies waar we naar op zoek waren. Toch?!

Ketogeen en vasten voor sneller resultaat

Hoeveel je de koolhydraten moet beperken en/of hoe lang er tussen maaltijden moet zitten om dat buikvet te gaan verbranden, is heel individueel. Insulineresistentie maakt het moeilijker om af te vallen. Het helpt meestal ook niet wanneer je in het verleden al vaak calorie-beperkende dieten hebt gevolgd. Ook de laatste kilo’s zijn vaak wat moeilijker kwijt te raken.

Wanneer je een tandje bij moet zetten om de kilo’s kwijt te raken helpt het om zó weinig koolhydraten te eten, dat je in ketose komt. Je levert voelt dan aan dat er onvoldoende glucose is om je hersenen van voldoende energie te voorzien. Het gaat dan ketonen maken; een heel gezonde alternatieve energiebron.

Daarvoor gebruikt het vetten uit je maaltijd en daarna vet uit je voorraad. Door de hoeveelheid vetten in je maaltijden wat te minderen kun je dat een boost geven. Eet dan bijvoorbeeld wat meer eiwitten. Je eet dan nog steeds vet-rijk, maar dan komen de vetten meer uit je eigen voorraad.

Ook kun je, om de verbranding van buikvet een boost te geven, minder maaltijden op een dag eten. Periodiek vasten; in het Engels Intermitten Fasting (IF) genoemd. Sla eens ontbijt over, of de lunch. Of beide. Of de avondmaaltijd. Wissel het ook gerust af. Je hoeft niet elke dag te vasten, maar het mag wel. Mits je maar weer voldoende en voedzaam (dus puur en onbewerkt) eet tijdens je eetmomenten.

Liever krachttraining dan buikspieroefeningen

Buikspieroefeningen zijn heel gezond, maar gaan dat buikje niet wegwerken. Zet liever grote groepen spieren aan het werk. Krachttraining is een hele gezonde manier van sporten, waar gelukkig steeds meer aandacht voor komt. Krachtige spieren zijn een voorwaarde om tot op late leeftijd gezond te blijven. En spieren bevorderen het verbranden van energie. Ook van buikvet.

Dat hoeft niet persé in de sportschool. Spieren krachtiger maken kun je ook thuis. Je hebt daar niet eens gewichten bij nodig, want allerlei oefeningen maken gebruik van je eigen lichaam als gewicht. Denk maar eens aan opdrukken. Of jezelf optrekken. Er zijn heel veel van dat soort oefeningen die je thuis kunt doen. Je kunt eenvoudig beginnen en langzaam opbouwen.

Spieren trainen kun je ook in het dagelijkse leven. Neem zo vaak mogelijk de trap, poets je huis, doe de afwas zelf (in plaats van op de bank te duiken en de afwasmachine het werk te laten doen), werk in de tuin, neem de fiets (en dan natuurlijk het liefst geen e-bike) in plaats van de auto, ga te voet boodschappen doen en draag je boodschappen naar huis, hang de was op en ga steeds door je knieën om de was te pakken. Vermijd lang zitten. Blijf vaker staan; gebruik je aanrecht of een sta-tafel om je eten klaar te maken, wat te lezen of te werken.

Zelf heb ik dit jaar een stevige sta-tafel voor buiten gekocht. Op werkhoogte. Echt een aanrader! Zo kan ik ook buiten vaker blijven staan met een karweitje, maar bijvoorbeeld ook met een kopje thee. Zo ben ik ook nog eens vaker in de zon. Nu het kouder en natter wordt gebruik ik ‘m minder vaak, maar toch probeer ik m’n momentjes buiten wel te blijven pakken.