Vragen over een koolhydraatarme en vet gezonde leefstijl – vraag 40 t/m 42

In series van drie beantwoord ik vragen die door nieuwe leden van de Facebook groep Het nieuwe eten, koolhydraatarm en vet gezond! zijn gesteld toen ze zich aanmeldden voor de groep. Die Facebook groep gaat over gezonde leefstijl keuzes. Daarbij is koolhydraatarm en vetrijk eten onze basis. Niet als tijdelijk dieet, maar als een bewuste keuze om gezond te eten.

Al die vragen probeer ik te beantwoorden in de Facebook groep. Later maak ik er dan een blog van op mijn website Keto en zo zodat de informatie ook beschikbaar komt voor mensen die geen lid zijn van deze groep. Op deze manier ontstaat er een mooi overzicht van vragen en antwoorden die ook voor anderen interessant kunnen zijn.

Deel 14

In deel 14 van deze serie aandacht voor de vragen:

• Hoeveel mag je eten van bijvoorbeeld groenten?
• Hoe kan ik starten met een gezonde, koolhydraatarme leefstijl?
• Waar vind ik meer uitleg over de Real Meal Revolutie 2.0 en de gekleurde voedingslijsten die erbij horen?

Vraag 40: Hoeveel mag je eten van bijvoorbeeld groenten?

Op deze blog ‘Keto en zo’ en in de Faceboek groep ‘Het nieuwe eten, koolhydraatarm en vet gezond!‘ volgen we de koolhydraatarme leefstijl van de Real Meal Revolutie 2.0. Dit is een methode die zicht eerst en vooral richt op je korte én lange termijn gezondheid en daarnaast op het verkrijgen van een gezond gewicht. Bovendien is de methode helemaal wetenschappelijk gebaseerd. Meer hierover lees je op mijn blog: ‘Real Meal Revolutie – een overzicht‘.

Puur, onbewerkt en intuïtief

Er zijn een aantal belangrijke uitgangspunten bij deze leefstijl. Eén van de belangrijkste is dat je puur en onbewerkt eet. Vrijwel alle bewerkte producten horen tot de verleden tijd. Vanwege hun effecten op je lange termijn gezondheid.

Een ander belangrijk uitgangspunt is dat je (alleen) eet wanneer je honger hebt en dan eet tot je verzadigd bent. Je gaat dus niet tellen en wegen, maar eet juist heel intuïtief. Alleen op die manier geef je je lichaam waar het om vraagt.

Eenmaal gezond en op gewicht; geen beperkingen

Fase 4

Uiteindelijk, wanneer je je gezondheidsdoelen bereikt hebt evenals een gezond gewicht, kun je dan van de gezonde, onbewerkte dingen (weer) eten zoveel als waar je lichaam om vraagt. Dat geldt dus zeker ook voor alle groenten. Mits je gevarieerd eet, zodat je ook al je voedingsstoffen binnen krijgt.

We hebben het dan over fase 4. Dat is de onderhoudsfase, die je voor de rest van je leven kunt volgen.

Tot die tijd

Fase 1

Voor het zover is, zijn er drie andere fases waar je doorheen gaat. Allereerst fase 1, waarin je jezelf inleest en je doelen stelt. Een eigen nulmeting doet en eventueel je (huis)arts bezoekt.

In deze fase leer je van het bestaan van de gekleurde voedingslijsten van de Real Meal Revolutie. Groenten staan bij de Real Meal Revolutie 2.0 op de groene en oranje lijsten. Deze indeling is afgeleid van de hoeveelheid koolhydraten in de betreffende groentensoort, in combinatie met andere gezondheidsaspecten.

In fase 1 ga je onbewerkt eten, maar mag je verder alles onbeperkt gebruiken. Dus ook groenten.

Fase 2

In fase 2 richt je je dan op het herstel van je gezondheid. Er is onder andere veel aandacht voor het herstel van je darmgezondheid en het in balans brengen van je hormoonspiegels. Producten van de rode lijst (bewerkte producten) zijn voortaan verboden terrein en tijdelijk (in fase 2 en 3) ook de producten van de lichtrode lijst. Deze lijsten bevatten echter geen groenten.

Ook in deze fase zijn dus alle groenten onbeperkt toegestaan.

Fase 3

In fase 3 gaat dan alle aandacht uit aan optimale vetverbranding. Dit is dus de fase waarin je toewerkt naar een gezond gewicht. Om dat te bereiken, zet je nu een tandje bij. Door de koolhydraten nog verder te verlagen.

Naast de producten van de lichtrode lijst, zijn dan ook de producten van de oranje lijst B tijdelijk niet toegestaan. Bovendien gelden er in deze fase behoorlijke beperkingen voor de producten van de oranje lijst A. En dan komen we wel op het gebied van groenten(beperkingen).

Even geen peulvruchten

Groenten op de oranje lijst B zijn tijdelijk niet toegestaan. We hebben het dan met name over peulvruchten. Er staan ook aardappelen op, maar we noemen dat meestal geen groenten.

Beperk o.a. erwten, knolgroenten en pompoenen

Gebruik van groenten op de oranje lijst A is in deze fase sterk beperkt, maar niet strict verboden. Iedere dag mag je dan één product kiezen van die lijst en in de maximale aangegeven hoeveelheid gebruiken. Je kan er dus voor kiezen om voor een bepaalde dag een groentensoort van de oranje lijst A te eten. Zoals bijvoorbeeld erwten, zoete aardappelen, pompoen en wortelen. Daar zou je dan niet meer dan een halve gesloten handvol van mogen eten. Niet zo heel veel dus. Dat combineer je dan met andere groenten. Meer over de oranje lijst A lees je in ‘Het gebruik van de oranje lijst A tijdens fase 3‘.

Bovenstaande beperkingen zijn bedoeld om in deze fase de hoeveelheid koolhydraten zo laag te houden, dat je gemakkelijk vetten gaat verbranden. Het vet uit je maaltijd, maar daarnaast vooral ook het vet uit je eigen voorraad.

Gelukkig staan er een heleboel groenten op de groene lijst. Deze mag je nog steeds onbeperkt gebruiken. Er is dus voldoende keus om volop groenten te blijven eten.

Eet ook in deze fase tot je genoeg hebt. Dat blijft de boodschap. Zolang je nog veel kilo’s in de strijd te gooien hebt, zul je sneller genoeg hebben. Zorg daarom dat je goed blijft luisteren naar je eigen honger- en verzadigingssignalen. Dan zit je altijd goed.

Vraag 41: Hoe kan ik starten met een gezonde, koolhydraatarme leefstijl?

Deze vraag heb ik regelmatig individueel beantwoord. Tijd om ‘m een keer uitgebreid te beantwoorden en tussen de veel gestelde vragen te zetten.

Koolhydraatarm in allerlei soorten en maten

Koolhydraatarm(er) eten kun je op allerlei manieren doen. Er zijn allerlei methodes voor. Wat ik jammer vind is dat ze niet altijd onze gezondheid als ultieme doel hebben. Ze richten zich in eerst instantie op gewichtsverlies. Afvallen willen we allemaal wel. Liefst snel en makkelijk en daarna weer over tot de orde van de dag. Daarmee doe je je lange termijn gezondheid niet persé een plezier. Misschien zelfs het tegenovergestelde.

Gelukkig kan het ook anders. Alle aandacht voor je gezondheid en als prettige bijwerking dat je ervan afvalt. Àls dat nodig is tenminste. Maar ook wanneer je niet af hoeft te vallen, zul je zien dat je lichaam verandert. Er gezonder uit gaat zien. Steviger; in de goede zin van het woord. Je gezicht krijgt meer uitdrukking, je taille versmalt. Sleutelbeenderen worden meer zichtbaar. Je krijgt een betere verhouding tussen spiermassa en vetmassa.

Puur en onbewerkt

Dé basis voor een gezond eetpatroon wat niet alleen je korte maar ook je lange termijn gezondheid ten goede komt, is er volgens mij één van pure en onbewerkte voeding. Vermijd sterk bewerkte producten. Eet échte voeding die niet uit pakjes, zakjes en potjes komt en dan zit je al snel goed. Op die manier vermijd je allerlei ongewenste en vaak chemische toevoegingen waar ons lichaam geen raad mee weet, zoals smaakstoffen, conserveringsmiddelen etcetera.

Koolhydraatarm(er)

Sterk bewerkte producten zijn van nature vaak koolhydraatrijk. Bovendien zijn het meestal de snelle suikers die erin zitten. Suikers die je bloedsuiker razendsnel laten stijgen. Vermijd je die, dan heb je eigenlijk automatisch een koolhydraatarme(re) leefstijl te pakken.

Daar zitten vele voordelen aan. Niet omdat koolhydraten nu per definitie slecht voor je zijn. Dat is het niet. Koolhydraten geven energie. Daar is op zich niets mis mee. Koolhydraten uit onbewerkte producten zijn daarom niet het probleem. De bewerkte, snelle koolhydraten kunnen er op den duur wel voor zorgen dat we ook deze gezonde koolhydraten niet meer goed kunnen verwerken. Omdat ons lichaam overbelast is geworden. Steeds meer insuline nodig heeft om je bloedsuiker, na het eten of drinken van koolhydraten, weer binnen gezonde grenzen te brengen. Het kan dus zijn dat je tijdelijk ook wat voorzichtig moet zijn met de gezonde, langzame koolhydraten in bijvoorbeeld knolgroenten.

Een koolhydraatarmere leefstijl met onbewerkte voeding geeft je lijf de kans om weer insulinegevoeliger te worden. Ook andere hormonen kunnen dan herstellen. Honger- en verzadigingssignalen bijvoorbeeld. Maar ook geslachtshormonen. Ook zorgt het ervoor dat laaggradige ontstekingen waar je zelf meestal niet eens weet van hebt, kunnen herstellen.

Ook voor je darmflora is puur en onbewerkt eten enorm heilzaam. Heel belangrijk. Er wordt niet voor niets gezegd dat je gezondheid begint en eindigt in je darmen. Anders gezegd: je darmen zijn de basis voor je gezondheid. Zowel lichamelijk als geestelijk.

Voldoende eiwitten

Bij een gezonde leefstijl horen ook voldoende eiwitten. Eiwitten zijn belangrijke bouwstenen voor ons lichaam. We hebben ze dus hard nodig. Bepaalde aminozuren in eiwitten kunnen we niet zelf maken. Die moeten we dus uit onze voeding halen. Dat gaat het best met dierlijke eiwitten. Die bevatten van nature al deze essentiële aminozuren en ze zijn zodanig dat we ze als mensen het beste kunnen opnemen. Denk daarom aan vlees, vis, eieren en volle zuivelproducten.

Hóeveel eiwitten je nodig hebt, is heel persoonlijk. Het hangt af van je lichaamssamenstelling en van je bewegingspatroon. Maar zeker ook wanneer je ouder wordt is het belangrijk om aandacht te blijven schenken aan voldoende eiwitten. Veel ouderen eten te weinig eiwitten. De hoeveelheid eiwitten die je nodig hebt, verandert overigens niet door koolhydraatarmer te gaan eten.

Twijfel je of je voldoende eiwitten gebruikt, ga dan liever aan de hogere dan aan de lagere kant zitten. Wil je meer lezen over de verhouding tussen koolhydraten, eiwitten en vetten, lees dan eens Hoeveel eiwitten / vetten / koolhydraten moet ik eten?.

Voldoende en gezonde vetten

Tenslotte komen we bij de vetten. Voldoende gezonde vetten is heel belangrijk voor je gezondheid. We zijn onterecht bang gemaakt voor o.a. verzadigde vetten, terwijl die juist zo gezond voor ons zijn. Vaak noemen we onze gezonde leefstijl koolhydraatarm en vetrijk. Dat geeft al aan hoe belangrijk die vetten daarbij zijn. Vetten zijn immers je nieuwe energie.

Niet moeilijk

Maak dus maaltijden met voldoende eiwitten en gezonde vetten. Vul aan met gezonde koolhydraten, zoals uit groenten. Dat hoeft niet ingewikkeld. Denk aan het oude aardappelen, groenten, vlees maar laat de aardappelen (voorlopig) weg en roerbak je groenten in ruime hoeveelheid vet. Of voeg wat olijfolie of roomboter toe aan de groenten op je bord. Dan ben je er eigenlijk al. Of pak een maaltijd die je traditioneel met pasta of rijst zou hebben gegeten maar vervang deze door (extra) groenten.

Eet intuïtief

Gaandeweg je gezondere leefstijl zul je waarschijnlijk merken dat je sneller verzadigd raakt. Je gaat minder eten, hoeft minder vet toe te voegen en krijgt toch geen honger meer tussen maaltijden door. Vergeet niet dat je ook dan veel vet gebruikt. Het komt dan alleen wat meer uit je eigen voorraad. Zeker wanneer je nog afvalt. Wanneer we praten over vetrijk, gaat het dus om een combinatie van gezonde vetten uit je voeding en het lichaamsvet dat je verbrandt.

Eet daarom intuïtief. Eet (alleen) wanneer je honger hebt en dan tot je verzadigd bent. Je lichaam geeft wel aan wanneer je voldoende gehad hebt. Voldoende energie en voldoende voedingsstoffen. Het kan zijn dat deze lichamelijke signalen verstoord zijn geraakt door jarenlang diëten en bewerkte voeding, maar door gezonder eten zal dat weer gaan herstellen. Leer er weer naar luisteren.

Valkuilen

Als je het zo bekijkt is het helemaal niet zo moeilijk om een gezonde koolhydraatarme leefstijl te beginnen. Eet puur en onbewerkt, voldoende eiwitten en voldoende gezonde vetten. Hoe moeilijk kan het zijn? Toch zijn er wel een aantal valkuilen. Ik noem er hier een paar.

Zoetstoffen

Het is heel eenvoudig om suiker te vervangen door zoetstoffen. Er is voldoende keus. Voor elk wat wils. Zelfs soorten die nauwelijks koolhydraten bevatten. Als je ze nodig hebt om over te stappen op een gezonder leefpatroon, doe dat dan vooral. Maar zie het dan als een tijdelijke overgang en bouw ze zo snel mogelijk af.

Kunstmatige zoetstoffen lijken een soort van vrijbrief, maar komen je gezondheid meestal niet ten goede. Uit onderzoek blijkt dat ze de samenstelling van je darmflora negatief beïnvloeden. En ook dat ze nog steeds een insuline-piek geven. Hoe hoog en hoe lang, dat is heel persoonlijk. Ze kunnen lichamelijk herstel en (blijvend) gewichtsverlies daarom ook echt in de weg staan. Ook blijf je er je hang naar zoet mee voeden. Daarmee maak je het jezelf eigenlijk alleen maar lastiger.

Lees meer over zoetstoffen in ‘Groene stevia en andere koolhydraatarme zoetstoffen‘

Koolhydraatarme tussendoortjes

Veel mensen die koolhydraatarm gaan eten, proberen allerlei alternatieven te vinden voor de tussendoortjes die ze gewend waren te eten. Ze zijn bang dat ze die tussendoortjes nodig hebben om het vol te houden. Misschien is dat in het begin ook zo.

Toch is het geen gezonde gewoonte en het is goed om je daar vanaf het begin bewust van te zijn. We zijn als mens niet gemaakt om de hele dag door te eten. Je lijf heeft tijd nodig om je vorige maaltijd te verteren en de energie daarvan te gebruiken. Ook heeft je lichaam tijd nodig voor lichamelijk en geestelijk herstel. Door van ‘s ochtends vroeg tot ‘s avonds laat te eten, geef je het daar nauwelijks kans voor.

Veel beter is het om tussen maaltijden door niet te eten. Wanneer je eenmaal gewend bent aan je nieuwe leefstijl en dus een efficiënte vetverbrander bent, heb je ze ook écht niet meer nodig. Je hebt je energie dan namelijk altijd bij je.

Koolhydraatarme producten

Hoe populairder koolhydraatarm eten wordt, hoe meer koolhydraatarme producten er verschijnen. In webshops, maar ook in onze buurtsuper. Sommige daarvan zijn prima voor je gezondheid. Denk aan bloemkool’rijst’ of ‘courgetti’. Zoiets. Die kunnen het je makkelijker maken of tijd besparen.

Bij andere producten kun je meer vraagtekens plaatsen. Een koolhydraatarme wrap, reep of brood bevat misschien wel minder koolhydraten dan een andere variant, maar is nog steeds sterk industrieel bewerkt en betekent voor je gezondheid misschien geen hele grote stap vooruit.

Producten met een ‘gezondheidsstempel’

Sommige producten hebben in onze samenleving een soort van gezondheidsstempel gekregen. Denk bijvoorbeeld aan (volkoren)brood. Harstikke gezond. Broodnodig voor de vezels… toch? Dat ook brood sterk bewerkt is en dat gluten vaak onbewuste gezondheidsproblemen geven is veel minder bekend. Eigenlijk is een koolhydraatarme boterham nog steeds als een halve boterham. Er zit slechts de helft koolhydraten in, maar nog steeds wel de gluten. Waardoor je het échte probleem nog steeds niet weghaalt. Weet daarom dat er veel gezondere alternatieven zijn.

Ook plantaardige olie heeft zo’n gezondheidsstempel. Terwijl juist de sterk bewerkte industriële plantaardige olie zoals bijvoorbeeld zonnebloemolie en raapzaadolie héél erg slecht voor ons zijn. Steeds meer onderzoeken wijzen uit dat ze wel eens net zo schadelijk voor onze lange termijngezondheid zouden kunnen zijn als suiker. Of zelfs nog schadelijker! Ze zijn een groot gevaar voor onze celwanden en ook voor de mitochondrieën; de energiefabriekjes in onze cellen. Net als de darmen zijn gezonde mitochondrieën een voorwaarde voor een goede gezondheid.

Gelukkig is het helemaal niet moeilijk om ongezonde vetten te vervangen door gezonde. Zowel voor warme als koude toepassingen is er voldoende keus. Een overzicht van gezonde vetten vind je hier: Goed vet!

Een goede start met de Real Meal Revolutie 2.0

Wil je nu zelf aan de slag met zo’n gezonde leefstijl, dan kan ik je de methode van de Real Meal Revolutie 2.0 écht aanraden. Het is een leefstijlmethode die je gezondheid als ultieme doel heeft. Die gebaseerd is op pure, échte voeding die van nature koolhydraatarm is.

Een methode die helemaal wetenschappelijk gebaseerd is. Die je aan de hand neemt en je in vier stappen naar een betere gezondheid en een gezonder gewicht leidt. Vanuit jouw eigen persoonlijke doelen. Op een manier die je voor de rest van je leven kunt vasthouden. Zonder jezelf daarbij onnodig te beperken.

Wanneer je wilt beginnen met deze gezonde leefstijl, dan ben je bij mijn website Keto en zo en bij de Facebook groep Het nieuwe eten, koolhydraatarm en vet gezond! aan het goede adres. Alle recepten, informatie en tips zijn daar namelijk op gebaseerd.

Voor een snelle start verwijs ik je naar: Real Meal Revolutie: een overzicht. Van daaruit kun je doorklikken naar bijvoorbeeld uitleg over de 4 stappen.

Vraag 42: Waar vind ik meer uitleg over de Real Meal Revolutie 2.0 en de gekleurde voedingslijsten die erbij horen?

Op mijn blog en in de Facebook groep Het nieuwe eten, koolhydraatarm en vet gezond! vind je alleen recepten die passen bij de gezonde principes van de koolhydraatarme leefstijl van de Real Meal Revolutie (RMR) 2.0. Om dat te beoordelen gebruik ik de gekleurde voedingslijsten die bij deze methode horen.

De RMR2.0 stelt gezondheid voorop. Eerst je gezondheid herwinnen, daarna werken aan een gezond gewicht. Met de RMR2.0 ga je terug naar de basis. Naar pure, échte voeding. Maar ook naar eten op een manier zoals dat voor ons lijf de bedoeling is. Waarvoor we gebouwd zijn. Want alleen als we eten wat en hóe we zouden moeten eten geven we ons lichaam datgene wat het nodig heeft om ons gezond te houden.

De gekleurde lijsten stimuleren intuïtief eten

Een belangrijke pijler daarvan is intuïtief eten. Niet de hele dag door eten. Geen calorieën tellen. Geen macro’s (= koolhydraten, eiwitten en vetten) berekenen.

In plaats daarvan leer je luisteren naar de signalen van je lichaam en daar gehoor aan geven. Dus (alleen) eten wanneer je honger hebt en dan tot je verzadigd bent. Door middel van gekleurde lijsten kun je eenvoudig nagaan welke producten wel of niet passen bij een koolhydraatarme leefstijl. En welke je tijdelijk moet laten staan of beperken, omdat ze niet zo goed passen bij de fase van koolhydraatarm eten waar je op dat moment in zit.

Gekleurde lijsten

Hieronder zie je waar je de gekleurde lijsten kunt bekijken en/of printen:

• de originele lijsten van de Real Meal Revolutie 2.0 in het Engels
• de originele lijsten met een Nederlandse vertaling en korte uitleg
• de beknopte, maar wel complete Nederlandse lijsten op 2 A4-tjes om makkelijk te printen
• de gekleurde lijsten, enigszins aangepast aan de Nederlandse situatie in het boek ‘Van GezondDorp naar GezondLand‘
• dezelfde gekleurde lijsten via de ‘Download’ knop hieronder.

Uitleg

Verdere uitleg over de vier fases van de Real Meal Revolutie en de gekleurde lijsten vind je hier:

• Bij de hierboven genoemde originele lijsten met een Nederlandse vertaling staat een korte uitleg over de 4 fases van de Real Meal Revolutie 2.0 en hoe je de lijsten in elk van deze fases kunt gebruiken
• In de blog In vier stappen koolhydraatarm, suikervrij en vet gezond! staat uitleg over de 4 fases van de Real Meal Revolutie 2.0 en het gebruik van de gekleurde lijsten tijdens deze fases.
• Meer gedetailleerde informatie per fase:
  1. Observatie: stap 1 naar een koolhydraatrm, suikervrij en vet gezond leven!
  2. Herstel: stap 2 naar een koolhydraatarm, suikervrij en vet gezond leven!
  3. Transformatie: stap 3 naar een koolhydraatarm, suikervrij en vet gezond leven!
  4. Onderhoud: stap 4 naar een koolhydraatarm, suikervrij en vet gezond leven!
• Uitleg over hoe je de oranje lijst A kunt gebruiken tijdens fase 3 lees je hier: RMR: oranje lijst A tijdens fase 3.