Vragen over een koolhydraatarme en vet gezonde leefstijl – vraag 43 t/m 45

In series van drie beantwoord ik vragen die door nieuwe leden van de Facebook groep Het nieuwe eten, koolhydraatarm en vet gezond! zijn gesteld toen ze zich aanmeldden voor de groep. Die Facebook groep gaat over gezonde leefstijl keuzes. Daarbij is koolhydraatarm en vetrijk eten onze basis. Niet als tijdelijk dieet, maar als een bewuste keuze om gezond te eten.

Al die vragen probeer ik te beantwoorden in de Facebook groep. Later maak ik er dan een blog van op mijn website Keto en zo zodat de informatie ook beschikbaar komt voor mensen die geen lid zijn van deze groep. Op deze manier ontstaat er een mooi overzicht van vragen en antwoorden die ook voor anderen interessant kunnen zijn.

Deel 15

In deel 15 van deze serie aandacht voor de vragen:

• Hoe kan ik koolhydraatarm eten met een klein budget?
• Kan ik koolhydraatarm eten combineren met sporten en zo ja, hoe?
• Ik wil starten met een koolhydraatarme leefstijl. Wat kan ik dan als wielrenner meenemen voor onderweg?

Vraag 43: Hoe kan ik koolhydraatarm eten met een klein budget?

Wanneer je rond moet komen van een klein budget kan dat een extra obstakel zijn om koolhydraatarm te gaan eten. Om gezonder te gaan eten. Goedkope producten zijn helaas vaak niet de meest gezonde keuzes.

Toch denk ik dat als je er écht prioriteit aan geeft, je een heel eind kunt komen. En elke stap in de goede richting is er één. Elke euro geïnvesteerd in je gezondheid is belangrijk in mijn ogen. En bespaart je op den duur waarschijnlijk een heleboel. Op z’n minst een hoop ellende.

Daarom wil ik je graag op gang te helpen met zoveel mogelijk tips. En ik wil iedereen vragen om daar nog zoveel mogelijk tips aan toe te voegen. Samen maken we Nederland gezonder; stapje voor stapje.

Houd een huishoudboekje bij

Misschien doe je het al; een huishoudboekje bijhouden. Zo niet, is dat mijn eerste tip: begin er vandaag nog mee. Liefst voordat je je leefstijl aan gaat passen. Schrijf zowel je inkomsten als uitgaven op. Maak een overzicht van je vaste lasten en liefst ook een maandelijks spaarbedrag wat je opzij zet voor onverwachte uitgaven. Dan weet je wat je daarnaast nog over houdt. Dat geeft niet alleen duidelijkheid, maar kan ook veel rust en ruimte in je hoofd scheppen.

Kijk hoeveel je nu uitgeeft aan je boodschappen. Eventueel verder uitgesplitst naar ontbijt, lunch, avondeten en snacks. Als je hiermee begint voordat je anders gaat eten, dan kun je straks vergelijken wat het verschil is. Óf het wel zo’n verschil is. Want wanneer je eenmaal goed in je nieuwe leefstijl zit, zul je zien dat je ook een heleboel dingen niet meer gebruikt die je voorheen ongemerkt wel altijd kocht. Ook het aantal eetmomenten gaat vaak omlaag. Dus de balans is wellicht een stuk gunstiger dan je in eerste instantie denkt.

Hou het simpel

Je hoeft geen uitgebreide maaltijden te koken, om het gezond(er) te maken. Kies voor een eiwitbron (vlees, vis en/of eieren) en vul aan met groenten. Dan ben je er eigenlijk al. Kies voor vettere soorten vlees of vis. Vet en eiwitten houden je langer verzadigd, dus je hoeft niet zo snel weer te eten. Maak je eten op smaak met peper en zeezout en misschien één of twee kruiden(mengsels).

Kook in grotere hoeveelheden

Wanneer je in grotere hoeveelheden kookt, ben je vaak goedkoper uit. Maak extra porties en eet ze de dagen erna of vries ze in. Maaltijdsoepen zijn ook perfect. Je kunt er zowat alle (overgebleven) groenten en zelfs vlees, vis en/of eieren in doen, ze vullen goed en hoeven niet duur te zijn.

Kies goedkope(re) gezonde producten

Eieren

Eieren zijn een supergezonde bron van eiwitten en andere voedingsstoffen en zijn helemaal niet duur. Je kunt er ook alle kanten mee op. Je kunt ze eten als ontbijt, lunch of bij je avondeten.

Vlees

Gehakt is ook niet duur. Bovendien is het makkelijk en veelzijdig. Het is vaak vet vlees, wat een voordeel is bij deze leefstijl. Kies de goedkoopste soorten stoofvlees en laat deze wat langer garen, zodat ze toch lekker mals worden. Koop een hele kip (met vel!) in plaats van losse delen. Je bent goedkoper uit, je hebt meer vet te pakken en je kunt na afloop de botten nog gebruiken om bottenbouillon te maken.

Eet regelmatig lever of ander orgaanvlees. Het is niet alleen erg goedkoop maar tevens ook het meeste gezonde en voedzaamste vlees wat je kunt kopen.

Vis

Kies het liefst voor vette, wilde vis. Daar zitten immers de gezonde vetten in. Die hoeft echter niet heel duur te zijn, want het mag prima vis uit blik zijn. Ook vis uit de vriezer is vaak stukken goedkoper dan verse vis en is net zo gezond.

Groenten

Koop seizoensgebonden en lokaal geproduceerde groenten. Dat is niet alleen het gezondst, maar meestal ook het goedkoopst. Denk bijv. in de winter aan spruiten, kool, knolselderij, winterwortel en witlof. Peulvruchten bevatten wat meer koolhydraten, maar het zijn wel heel gezonde koolhydraten en verdienen wat mij betreft echt een plekje in een koolhydraatarme leefstijl. Zelf weken en koken is daarbij het verstandigst. Ze bevatten dan minder koolhydraten en het is ook nog een super goedkoop!

In de zomer zijn er juist weer heel andere produkten, zoals sperziebonen, bloemkool en sla.

Als je niet zo gewend bent om met die seizoensgebonden producten te koken, zoek dan eens naar (nieuwe) recepten. Je zult zien dat er veel meer mogelijk is dan je in eerste instantie zou denken.

Wanneer groenten niet in het seizoen zijn, eet ze dan gerust uit de vriezer. Vaak is dat goedkoper en ze zijn net zo gezond, omdat ze snel na het oogsten ingevroren worden. Uit blik of glas kan ook, maar let dan wel op dat er geen ongewenste ingrediënten zijn toegevoegd.

Fruit

Fruit heb je in principe niet nodig om gezond te blijven en/of te worden. Er zit namelijk niets in fruit wat je niet net zo goed of beter uit groenten kunt halen. Vaak nog goedkoper ook en met (veel) minder koolhydraten. Wil je toch wat fruit eten kies dan voor een lokaal geteelde appel of peer.

Of kies voor rood (bos)fruit. Dat bevat minder koolhydraten dan veel ander fruit. Dat rode bosfruit kun je dan het beste uit de vriezer kopen, want dan is het echt stukken goedkoper. Of ga in de zomer eens zelf plukken. Bramen kun je op veel plaatsen onderweg in het wild plukken. Of je kunt zoeken naar pluktuinen, waar je het fruit zelf moet plukken en het dan veel goedkoper kunt kopen (en eventueel zelf invriezen).

Drinken

Het goedkoopste drinken is tevens het gezondst. Kies voor (kraan)water. Of maak er koffie of thee van. Laat frisdranken en vruchtensappen voortaan links liggen. Je bloedsuiker zal er absoluut blij om zijn.

Kies voor gezondere ‘vullers’

Het kan zijn dat je pasta, rijst en brood mist omdat het goedkope (op)vullers waren voor je maaltijd. In deze producten zitten echter ook veel snelle suikers die je bloedsuiker flink laten pieken, waardoor de kans groot is dat je snel(ler) weer honger krijgt en weer iets gaat eten of snacken. Door deze producten te vermijden, voel je je langer verzadigd waardoor je in totaal minder hoeft te eten.

Wil je toch je maaltijd aanvullen met goedkopere ‘vullers’, kies dan liever voor aardappelen en peulvruchten. Ze bevatten weliswaar ook veel koolhydraten, maar het zijn wel langzame koolhydraten die je bloedsuiker veel minder snel laten stijgen. Bovendien vallen ze in de categorie èchte en pure voeding.

Of voeg bijvoorbeeld eens gekookte eieren toe aan een maaltijd, als extra ‘vulling’. Heel erg gezond en heel erg voedzaam. Of gebruik een omelet in plaats van een wrap.

Koopjesjacht

Dit zal voor mensen met een klein budget wellicht geen nieuwtje zijn, maar kies gewoon slim. Plan je maaltijden aan het begin van de week met de (digitale) folders bij de hand om met aanbiedingen te koken. Ga als dat kan naar meerdere winkels en koop in elke winkel wat er in de aanbieding is. Maak een boodschappenbriefje en wijk daar niet van af. Op die manier voorkom je ook nog eens impulsaankopen.

Je kunt ook veel voordeel hebben van het kopen van producten die tegen hun houdbaarheidsdatum lopen. Je krijgt er vaak flinke korting op. Gebruik ze dan zo snel mogelijk of vries ze in.

Maak ook eens een dealtje met de marktkoopman of de slager. Vraag of je op het einde van de dag producten die ze over hebben, goedkoper mag komen kopen.

Houdbare producten kun je vaak veel goedkoper in grote hoeveelheden (on-line) kopen. Denk bijvoorbeeld aan Keltisch zeezout, maar ook noten, zaden en pitten. Koop eens gezamenlijk in met anderen. Je kunt dan allemaal profiteren van het voordeel en eventuele verzendkosten samen delen.

Ook kaas koop je veel goedkoper in grote blokken. Je kunt het zelf in plakken snijden en/of raspen.

Vermijd de dure producten die niet nodig zijn

Als je naar koolhydraatarme recepten gaat zoeken, kan het wel eens lijken dat je er allerlei dure producten voor nodig hebt, zoals bijvoorbeeld amandelmeel en koolhydraatarme zoetstoffen. Of kant-en-klare koolhydraatarme(re) voorverpakte artikelen, zoals bijvoorbeeld wraps.

Het mooie is, dat ze allemaal niet nodig zijn. Amandelmeel en zoetstoffen worden meestal gebruikt om tussendoortjes te bakken. Natuurlijk kan het verleidelijk zijn om dat te gaan doen, maar noodzakelijk is het zeker niet. Het scheelt veel geld als je jezelf dat niet aanwent en uiteindelijk is het alleen maar beter voor je gezondheid. Probeer snacken tussendoor af te leren. Het went snel!

Maak dingen zelf

Je kunt ook veel geld besparen door dingen zelf te maken. Bottenbouillon kun je zelf heel goedkoop maken en is super gezond. De botten kun je vaak heel goedkoop of zelfs gratis krijgen. Vraag er eens naar bij de slager. Met wat azijn en zeezout heb je de basisingrediënten te pakken.

Kruiden kun je kweken in je tuin of op de vensterbank. In de zomer kun je ze drogen, zodat je in de winter nog een voorraadje hebt. Ook kiemgroenten kun je heel eenvoudig zelf kweken in je vensterbank. Met een zakje zaadjes kun je heel veel potten kiemgroenten maken. Zo heb je (bijv. in de winter) altijd wat verse groenten bij de hand.

Peulvruchten kun je heel goedkoop zelf weken en koken. Bovendien is dat gezonder en bevatten ze dan meestal (veel) minder koolhydraten.

Water kun je een smaakje geven met kruiden of een beetje fruit. Of zet eens thee van eigen gekweekte kruiden, zoals munt of citroenmelisse.

In de herfst kun je op zoek gaan naar walnootbomen in de buurt om zelf walnoten te rapen. Ook daar kun je veel geld mee uitsparen.

Combineer het met vasten

Eén van de beste manieren om te bezuinigen is om het aantal maaltijdmomenten op een dag drastisch terug te schroeven. Dat lijkt heel lastig. Vooral als je gewend bent aan een Westers eetpatroon met ontbijt, snack, lunch, snack, avondeten, snack. Maar als je eenmaal gewend bent aan koolhydraatarm en vetrijk eten en een goede vetverbrander bent geworden, zul je merken dat het steeds gemakkelijker wordt om minder vaak te eten.

Dat begint ermee dat je niet langer hoeft te snacken tussen maaltijden door. Veel mensen merken bovendien dat ze ook eenvoudig één of soms zelfs twee maaltijden kunnen overslaan. We noemen dat periodiek vasten; in het Engels wordt het Intermittent Fasting (IF) genoemd. Het scheelt niet alleen in tijd en kosten, maar blijkt bovendien ook nog eens heel gezond te zijn. Het doel is overigens niet om bewust minder te gaan eten. Blijf altijd luisteren naar je eigen lijf en je honger- en verzadigingssignalen. Ook dan eet je in totaal meestal minder.

Doe wat je kunt

Een belangrijke tip is ook om je niet gek te laten maken. Jazeker, grasgevoerd vlees is gezonder dan vlees uit de bioindustrie. Biologisch is nog beter. Hetzelfde geldt voor biologische groenten ten opzichte van groenten die op de traditionele manier geteeld worden en waarbij o.a. allerlei chemische bestrijdingsmiddelen gebruikt worden.

Afijn, zo zijn er vele voorbeelden te noemen en je hebt voor alle producten wel een ‘gouden standaard’ of een ‘hoogst haalbaar doel’. Maar dat wil niet zeggen dat je geen gezondheidswinst kunt halen als je jezelf dat niet kunt veroorloven. Persoonlijk ben ik ervan overtuigd dat je de allergrootste slag kunt slaan door over te stappen van bewerkte voeding naar onbewerkte voeding. Ook als die onbewerkte voeding niet biologisch is. Zelfs als je de allergoedkoopste soorten koopt. Probeer het gewoon zelf. Op jouw manier. En kijk wat het met jou doet.

En bedenk: elk stapje in de goede richting is er één! Ik wens je heel veel plezier en succes met jouw budgetvriendelijke versie van een gezonde, koolhydraatarme leefstijl.

Vraag 44: Kan ik koolhydraatarm eten combineren met sporten en zo ja, hoe?

Veel mensen die regelmatig sporten vragen zich af of je dat goed kunt combineren met een koolhydraatarme en vetrijke leefstijl. En zo ja, hóe je dat dan het beste kunt doen.

Het is een illusie dat je met sporten de effecten van een ongezonde leefstijl kunt voorkomen of genezen. Het idee dat je door minder te eten en meer sporten zult afvallen is ook een fabeltje. Dat werkt gewoon niet, op de lange duur. Wanneer je meer sport, heb je immers ook meer energie nodig.

Het is zoals prof. Tim Noakes van de Real Meal Revolutie zei:

You can’t outrun a bad diet

In het Engels klinkt het mooier, maar het komt er op neer dat je een slecht dieet er niet ‘uit kunt lopen’. Maar een gezonde leefstijl en sporten gaan juist wél weer hand in hand.

Bewegen is belangrijk voor onze gezondheid

Voldoende beweging is namelijk wel een voorwaarde om op lange termijn gezond te blijven. Veel en/of lange tijd achter elkaar zitten en/of liggen is slecht voor je geestelijke én je lichamelijk gezondheid. De Nederlandse professor in de neuropsychologie Erik Scherder doet veel onderzoek naar het effect van bewegen op onze hersenen. Ik herinner me uit een aflevering van Max Masterclass dat je al na een kwartier zitten, een paar minuten (volgens mij zei hij toen 5 minuten) moet bewegen om de negatieve effecten van het zitten op ons brein teniet te doen. En dat is niet alles. Als je pas na een half uur weer in actie komt, kost het je al een kwartier om het negatieve effect teniet te doen. Kom dus regelmatig in beweging is het devies. Al is het maar voor even.

Regelmaat is belangrijkst

Nu blijkt uit onderzoek wel dat het gezonder is om regelmatig te bewegen met een matige intensiteit, dan om 1 of 2 keer in de week veel langer te sporten en dan helemaal uit je dak te gaan. Of heel intensief of competitief sporten onze (lange termijn)gezondheid ten goede komt is dus niet zeker. Voor een goede geestelijke en lichamelijke gezondheid wordt aangeraden om in ieder geval 30 aaneengesloten minuten per dag matig intensief te bewegen.

Vet en/of koolhydraten als energie

Wanneer je overstapt op een koolhydraatarme leefstijl train je jezelf om vetten te verbranden. Eet je voortdurend ketogeen met veel vetten en weinig koolhyraten, dan word je op den duur een vetverbrander. Ofschoon je altijd een beetje glucose nodig hebt, zul je dan voornamelijk vet gebruiken als brandstof.

Altijd ketose…

Wanneer je lever signaleert dat er te weinig koolhydraten zijn om al je hersenen van voldoende energie te voorzien, is dat het signaal om ketonen te gaan maken. Het is een derde vorm van energie. Ketonen zijn een soort turbo-brandstof. Niet alleen voor je hersenen trouwens, maar ook voor je hart en andere organen.

Langdurig strict ketogeen eten kan je wel insuline-resistenter maken. Je lichaam reageert dan met meer insuline op dezelfde hoeveelheid koolhydraten. Dit is een natuurlijke aanpassing van het lichaam, om meer energie uit koolhydraten op te kunnen slaan wanneer ze een keer wel voorhanden zijn. Dit is op zich ook geen probleem, maar je moet er wel rekening mee houden dat je lijf zich weer moet aanpassen wanneer je wél weer meer koolhydraten gaat gebruiken.

… hoeft zeker niet

Wanneer je een ketogene manier van eten afwisselt met momenten waarop je méér maar wel gezonde koolhydraten gebruikt, dan wordt je juist metabolisch flexibel. Dit wil zeggen dat je lijf heel eenvoudig kan wisselen tussen het verbranden van koolhydraten (suikers dus eigenlijk) en het verbranden van vetten. Het pakt gewoon de energie die er op dat moment voorhanden is en kan daar in alle gevallen goed mee omgaan. Dit is wellicht ook de meest natuurlijke manier van eten, omdat we in vroeger tijden een natuurlijke, seizoensgebonden afwisseling hadden tussen meer suikers versus meer vetten verbranden.

Energie voor sporters

Als sporter kun je ook koolhydraten, vetten én ketonen als bron van je energie gebruiken.

Glycogeen

Wanneer we koolhydraten eten, zet het lichaam dit om in glucose. Hierdoor stijgt je bloedsuiker. Je lijf gebruikt wat het direct nodig heeft en vult ook je voorraad glycogeen aan. Glycogeen is een vorm van opgeslagen glucose, die gebruikt kan worden wanneer bijvoorbeeld spieren snelle energie nodig hebben. De rest van de glucose wordt onder invloed van het hormoon insuline opgeslagen als vet. Wanneer je weinig (of zelfs geen) koolhydraten eet, dan kan het lichaam de benodigde glucose overigens gewoon zelf maken. Voornamelijk uit vet, maar als het niet anders kan zelfs uit eiwit.

Je lichaam kan ongeveer 300 tot 400 g glycogeen opslaan in de spieren en ook nog eens 100 g in de lever. Dat is voor de gemiddelde persoon voldoende voor ongeveer 32 km hardlopen. Of voor zo’n anderhalf tot 2 uur zeer intensief sporten. Is je lichaam gewend om (voornamelijk) suikers te verbranden, dan is de kans groot dat je daarna de bekende hongerklop krijgt. Het is de reden dat veel sporters tussendoor koolhydraatrijke drankjes, gelletjes, repen etc. nodig hebben om bij te tanken.

Vet

Wanneer je eenmaal een efficiënte vetverbrander bent en veel minder koolhydraten eet en/of drinkt, dan verandert de zaak. Doordat je minder koolhydraten eet, zal je insulinespiegel laag blijven. Dit zorgt ervoor dat je toegang hebt tot je voorraad vet. Niet alleen heb je dan een tweede voorraad energie, maar deze voorraad is ook nog eens veel groter. Waar de glycogeenvoorraad zeer beperkt is, kan vet vrijwel onbeperkt opgeslagen worden in het lichaam. Iedereen heeft op deze manier voor meerdere marathons aan energie bij zich. Mits je geen ondergewicht hebt. Zelfs de meest afgetrainde atleten!

Koolhydraatarm eten zorgt er dus voor dat je heel lang kunt sporten, zonder te hoeven bijtanken.

Ketonen

Naast glycogeen en vet, heb je als ketogene of metabolisch flexibele sporter nog een ander voordeel. We hadden al gezien dat de lever signaleert wanneer er onvoldoende glucose is voor de hersenen. Je lichaam gaat dan vet gebruiken om ketonen te maken. Hiervoor kunnen vetten uit je vorige maaltijd gebruikt worden of opgeslagen vet.

Voorwaarde daarvoor is dan wel weer dat je insulineniveau voldoende laag moet zijn om toegang te krijgen tot je opgeslagen vet. Gelukkig zorgt koolhydraatarm eten ervoor dat het insulineniveau minder hard stijgt en sporten helpt, indien nodig, om het niveau omlaag te krijgen.

Ook voor sporters zijn ketonen een soort turbo-brandstof. Ze geven meer energie en minder afvalstoffen. Dat laatste zorgt er bijvoorbeeld voor dat je sneller herstelt na je training of wedstrijd. Het is niet voor niets dat ketonen zo in de belangstelling staan in de sportwereld. Zo zijn er topsporters die (dure) drankjes gebruiken waar ketonen in zitten. Voor een extra boost aan energie!

Duursport

Een ketogene leefstijl is ideaal voor duursporters. Daar zijn de geleerden het wel over eens. Wanneer je eenmaal een efficiënte vetverbrander bent zul je er net zo goed mee kunnen presteren. Of beter. Wetenschappelijk onderzoeken die het tegendeel lijken aan te tonen, zijn van te korte duur waardoor ze de tijdelijke effecten van de overgangsperiode meten. Tijdens die overgangsperiode zullen je sportieve prestaties namelijk wel minder zijn. Maar een gezonde en goed getrainde sporter zou binnen een maand weer op z’n oude prestatieniveau moeten kunnen zitten.

Naast het feit dat je zeker net zo goed kunt presteren, heb je dan nog de bijkomende voordelen van de ketogene leefstijl. Je hoeft niet meer allerlei tussendoortjes mee te nemen, je herstelt sneller en ook op andere gebieden is een ketogene leefstijl heel erg gezond.

Krachtsport

Waar meer discussie over is is of een puur ketogene leefstijl ook geschikt is voor mensen die krachtsporten beoefenen op hoog niveau. Bijvoorbeeld sprinten of gewichtsheffen. Je gebruikt hiervoor typisch je glycogeenvoorraden. Wanneer die opraken, zou je prestatieverlies kunnen hebben, omdat vet verbranden je lijf wat meer moeite kost. Het zou kunnen dat je lijf je dan niet meer kan bijbenen.

Toch zijn er ook heel veel positieve verhalen over de combinatie tussen krachtsport en een ketogene leefstijl. Mensen waarvan de prestaties niet omlaag gaan of zelfs beter worden. Onder andere van gewichtsheffers hoor je die verhalen.

Gun jezelf wat tijd

Sporten in combinatie met een koolhyraatarme en/of ketogene leefstijl is een kwestie van langzaam opbouwen. Gun jezelf een overgangsperiode. Wanneer je de hoeveelheden koolhydraten langzaam terugschroeft maak je een geleidelijkere transitie door van suikerverbrander naar vetverbrander. Je zult dan makkelijker kunnen blijven sporten op je normale niveau. Maar het duurt dan wel langer tot je ‘aan de overkant bent’. Voor mensen die sneller die transitie willen maken, is het slim om de hoeveelheid en/of intensiteit van je sporten aan te passen aan je mogelijkheden op dat moment. Hoe dat eruit ziet, is voor iedereen anders. Sporten helpt overigens wel om de transitie te maken. Blijf dus zeker wel in beweging en blijf doen wat je kunt.

Combineren is ook een optie

Je kunt als sporter overigens ook kiezen voor een combinatie tussen het gebruik van koolhydraten en het gebruik van vetten als bron van je energie. Zo zou je ketogeen kunnen trainen en voor een wedstrijd wel meer koolhydraten kunnen gebruiken. Of je eet op trainingsdagen wat meer koolhydraten dan op niet-trainingsdagen. Of neem toch een snack mee voor onderweg; voor een eindspurt bijvoorbeeld.

Kies dan wel voor gezonde koolhydraten, zoals bijvoorbeeld uit (knol)groenten of fruit, zaden, noten of pitten. Dat soort dingen. Als je voor je gezondheid kiest, laat dan bij voorkeur de gelletjes, repen etc. achterwege en ga voor pure en onbewerkte voeding.

Experimenteer zelf en hou het gezond

Zoals altijd is het ook bij de combinatie van sporten en koolhydraatarm eten belangrijk dat je goed naar je eigen situatie kijkt. Blijf goed luisteren naar je lichaam. Een koolhydraatarme leefstijl is géén (calorie-beperkend) dieet.

Het is belangrijk dat je je lichaam alle energie en voedingsstoffen blijft geven die het nodig heeft. Hoeveel dat is, is onder andere afhankelijk van hoeveel je sport. Wanneer je tijdens het sporten je vetvoorraad aanspreekt, zul je die naderhand weer bij moeten vullen. Tenzij je echt overgewicht hebt. Eet daarom wanneer je honger hebt en dan weer tot je verzadigd bent. Op die manier hou je het ook op lange termijn gezond.

Wat voor een ander goed werkt, hoeft niet persé ook voor jou goed te werken. Let dus op signalen van je lijf. Voel je je goed, heb je volop energie, heb je geen hongergevoel tussen maaltijden door, zien je huid, haren en nagels er gezond uit? En voor vrouwen in hun vruchtbare periode: heb je een gezonde hormonale cyclus? Het zijn allemaal belangrijke signalen dat wat je doet goed werkt. Voor jou.

Grote namen

Heb je interesse in wetenschap rondom koolhydraatarm eten in combinatie met sporten, kijk dan eens naar het werk van Prof. Tim Noakes, auteur van de Real Meal Revolutie. Hij was vroeger één van de bekende voorvechters van ‘koolhydraten stapelen’ voor sporters. Tot hijzelf, als ultra-maraton loper steeds zwaarder werd en last kreeg van (pre-)diabetes. Hij dook in de wetenschappelijke literatuur rondom voeding (en sport) en kwam tot de conclusie dat hij het altijd fout had gehad. Dat (bewerkte) koolhydraten niet de oplossing zijn. In zijn boek over de Real Meal Revolutie lees je waarom dat zo is.

Andere grote namen op dit gebied zijn Jeff Volek (PhD, RD) en Stephen Phinney (MD, PhD). Dr. Phinney is arts en beide zijn gepromoveerde onderzoekers. Zij doen heel veel onderzoek naar de combinatie van koolhydraatarm eten en sporten. De moeite waard om hun werk te volgen!

Vraag 45: Ik wil starten met een koolhydraatarme leefstijl. Wat kan ik dan als wielrenner meenemen voor onderweg?

Niet(s) meer nodig?

De kans is groot dat wanneer je eenmaal gewend bent aan je koolhydraatarme leefstijl, je niet meer zoveel hóeft mee te nemen. Als je al iets mee hoeft te nemen.

Wanneer je als efficiënte vetverbrander langdurig een gelijkmatige snelheid rijdt, kun je toe met weinig of helemaal geen koolhydraten. Je hebt immers andere energie voorhanden. Zodra je insulinespiegel laag genoeg is krijg je toegang tot je eigen vetreserves. Wanneer er ook nog eens onvoldoende glucose is om de hersenen van voldoende energie te voorzien, gaat je lichaam bovendien ketonen maken. En daar profiteren niet alleen je hersenen van. Het is superenergie; ook voor sporters.

Je lijf leert ook om vetten te gebruiken bij een veel hogere trainingsintensiteit dan toen je nog een suikerverbrander was. Doordat je vaker en langer gebruik kunt maken van vet als energiebron, kun je ook veel langer doen met je glycogeenvoorraden. Meer daarover lees je in de eerdere vraag ‘Kan ik koolhydraatarm eten combineren met sporten en zo ja, hoe?’.

Evengoed is het geen schande om bij een koolhydraatarme leefstijl tóch wat eten mee te nemen voor onderweg. Omdat je nog geen efficiënte vetverbrander bent, omdat je gewend bent om onderweg wat te pakken, omdat je (nog) niet weet of je zonder kunt, of gewoon omdat jíj beter presteert met toch wat extra koolhydraten onderweg.

Meeneem-ideeën

Je kunt op zoek gaan naar koolhydraatarme alternatieven. Je volgt immers een koolhydraatarme leefstijl. Denk bijvoorbeeld aan:

• gekookte eieren
• oopsiebroodjes met roomboter en kaas
• omelet met kaas en/of ham
• stukjes avocado
• kaas
• Zeeuws knabbelspek

Ben je meer op zoek naar een aanvulling die je door dat eindsprintje trekt, dan kun je het ook zoeken in gezonde opties met wat meer koolhydraten. Wees er vooral niet te bang voor. Koolhydraten uit pure, onbewerkte voedings zijn echt niet ongezond. En wanneer je intensief sport brand je ook sneller door die koolhydraten heen. Het hoeft dus geen belemmering te zijn voor een koolhydraatarme of zelfs ketogene leefstijl.

Voorbeelden van gezondere, koolhydraatrijkere snacks zijn:

• noten, zaden en/of pitten (walnoten zijn prima, maar je kunt ook kiezen voor koolhydraatrijkere noten, zoals bijv. cashewnoten)
• pinda’s (pinda’s zijn peulvruchten en bevatten méér koolhydraten dan noten)
• notenpasta’s (zoiets als pindakaas, maar dan gemaakt van noten)
• fruit
• geroosterde kikkererwten
• gedroogd fruit (dadels hebben bijvoorbeeld een vergelijkbare glycemische index als een gel maar een langzamere en langdurigere afgifte van glucose vanwege de vezels); kijk wel op de ingrediëntenlijst of er geen toegevoegde suikers in zitten.

Zakjes en bakjes

Misschien zijn niet alle opties even makkelijk als een kant-en-klaar gelletje of een reep, maar waar een wil is is een weg. Er zijn tegenwoordig allerlei handige afsluitbare zakjes en bakjes. Van noten, zaden, pitten en gedroogd fruit kun je een mix maken. Gekookte eieren en avocado’s kun je gepeld en in stukjes meenemen. Zo ook blokjes kaas. Een gebakken omelet kun je oprollen en in stukken meenemen.

Drinken

Maak ook je sportdrank voor onderweg het liefst zelf, zonder suikers en/of zoetmiddelen. Om je mineralenbalans te behouden meng je water met Keltisch zeezout en eventueel wat citroensap. Wanneer je regelmatig kleine slokjes drinkt, kun je de citroen beter achterwege laten. Anders krijgt het glazuur van je tanden het misschien zwaar te verduren.

Voor het sporten eten, of niet?

Ofschoon het niet in de vraag zat, wil ik het toch even noemen. Wist je dat je ook kunt sporten op een lege maag? Misschien kun je je daar (nog) niets bij voorstellen, maar het is echt waar. Vasten helpt namelijk om sneller en ‘dieper’ in de vetverbranding en ketose te raken. Het kan dus zeker zo zijn dat je dan zelfs meer energie hebt. Bovendien kan het ervoor zorgen dat je dan juist geen behoefte hebt aan snacks tussendoor; hoe tegenstrijdig het ook klinkt.

Mijn ervaring

Ik ben verre van een topsporter en vind tijden en afstanden niet interessant. Maar ik beweeg wel veel en sport regelmatig. Zo vind ik het heerlijk om ’s ochtends in alle vroegte te gaan hardlopen. Vroeger dacht ik altijd dat ik dan iets gegeten moest hebben. Intuïtief hield ik het ook toen wel bij een kleine portie, maar helemaal niets eten leek me niet te doen en ook niet gezond.

Wat een openbaring toen ik steeds meer leerde over de gezondheidsvoordelen van vasten. En over het feit dat je prima kunt sporten na lange(re) tijd niets eten. Sterker nog, dat het allerlei voordelen kan hebben, omdat je door het toegenomen groeihormoon bijvoorbeeld makkelijker spieren kunt opbouwen na afloop van het sporten. En dat je o.a. door de toegenomen ketonen minder snel verzuurt en ook weer makkelijker herstelt.

Nu kan ik me niet eens meer voorstellen dat ik eerst zou eten. Niets is fijner dan met een lege maag maar een lijf vól energie te bewegen of te sporten. Ook wanneer ik langere tijd loop, neem ik niets mee. Ik heb inmiddels het volste vertrouwen in mijn lijf. Ik weet dat ik dit kan en denk er niet eens meer over na. Wat een vrijheid! En als ik dan na anderhalf of twee uur thuis kom, heb ik niet eens honger. Integendeel.

Probeer het zelf maar eens

Als je nog nooit gesport hebt op een lege maag dan daag ik je uit om het eens te proberen. Doe dat wel pas wanneer je eenmaal gewend bent aan je koolhydraatarme leefstijl; wanneer je een efficiënte vetverbrander bent.

Kies voor zo’n experiment het liefst een moment dat je alleen gaat fietsen of met een vriend(in) die op de hoogte is van je experiment. Zodat je je eigen afstand en tempo kunt bepalen. Neem voor de zekerheid eten mee.

Probeer niet teveel te denken aan het feit dat je niet gegeten hebt. Ga gewoon lekker fietsen en geniet van het moment. Anders kunnen je gedachten juist je lichamelijke prestaties gaan beïnvloeden. Wanneer je geest twijfelt of opgeeft doet je lichaam mee. Maar blijf wel realistisch. Lukt het niet, dan lukt het niet. Geen man overboord. Je kunt het altijd een andere keer nog eens proberen. Áls je dat wilt, natuurlijk.

Durf je zo’n fietstocht (nog) niet aan, ga dan eens een lange wandeling maken ’s ochtends vroeg vóór je ontbijt. Dan kun je rustig aan het gevoel wennen.

Minder vaak eten, niet minder

Met vasten bedoel ik overigens ‘minder vaak eten’ en zeker niet ‘minder eten’. Eet (na afloop) wanneer je echte honger krijgt en dan tot je verzadigd bent. Je lijf geeft zelf wel aan hoeveel je moet eten. Wil je hier meer over weten, kijk dan eens hier: Alles over watervasten.

Doe wat goed voelt

Ik heb het al eerder gezegd: blijf vooral goed naar jezelf luisteren. Iedereen is anders. Doe wat goed voelt voor jóu. Lichamelijk maar ook psychisch. Neem bijvoorbeeld pas géén eten meer mee, wanneer jij vertrouwen hebt in je eigen lijf. (Pas) dan gaat het je lukken!

Bronnen

[1] Mindfulness en gezondheid Blog over het belang van bewegen op de website van De Mindfulnessgids. Zeer uitgebreid artikel over de vele gezondheidsvoordelen van bewegen (maar juist niet tevéél sporten) op o.a. de hersenen.

[2] Beweegnorm verhogen naar 400 minuten per week Artikel op de website met nieuws voor leefstijlcoaches over het pleidooi van neuropsycholoog Erik Scherder om de beweegnorm van 30 minuten per dag te veranderen naar 400 minuten per week. De verhoging is volgens hem nodig omdat bewegen de weerstand verbetert.

[3] Zitten is het nieuwe roken: tegenwoordig zitten we meer dan we bewegen! Artikel op de website van Livemobility over de negatieve gevolgen van langdurig zitten (en/of liggen). Het vertraagt je stofwisseling en vermindert de bloedstroom en de hoeveelheid zuurstof die naar je longen gaat. Hierdoor gaat je hersenactiviteit en concentratievermogen omlaag. Onderzoek heeft aangetoond dat bewegen positieve effecten heeft op hersenziektes als dementie, Alzheimer, Parkinson, ADHD en autisme.

[4] Het belang van glycogeen en koolhydraten voor hardlopers Artikel op de website Hardloopzone. Met o.a. uitleg over het aantal kilometer en/of de tijdsduur waarmee je intensief kunt sporten voordat je door je glycogeenvoorraden heen bent. Let op: dit artikel is van toepassing op mensen die voornamelijk glucose verbranden als brandstof. Wanneer je eenmaal een efficiënte vetverbrander bent, kun je ook je eigen vetvoorraad gebruiken als brandstof voor het sporten.

[5] Does Keto Work for Cyclists Who Ride All the Time? Artikel op de website Bicycling over de vraag of een ketogeen ‘dieet’ werkt voor wielrenners die veel en vaak fietsen. Naast informatie van deskundigen ook de ervaring van een wielrenner die overschakelt op een ketogeen dieet.

[6] Sportdrank zelf maken Een recept om zelf een sportdrank te maken van o.a. water en Keltisch zeezout. Tip: agave staat op de rode lijst, maar zonder de agavesiroop is dit een supergezonde optie en past het perfect bij de Real Meal Revolutie 2.0

[7] Fat burning and cycling: separating the myths from the truth Engelstalig artikel op de website van CyclingWeekly over vetverbranden en wielrennen. Met een ervaringsverhaal van een lange afstandswielrenner die besloot om het ketogene dieet zelf uit te testen.

[8] Endurance Runners on Low-Carb Diet Burn Fat. Artikel over een wetenschappelijk onderzoek dat aantoonde dat het mogelijk is voor duursporters om op hoog niveau te presteren tijdens competities, zonder daarbij koolhydraten te gebruiken. Om het hele artikel te lezen moet je wel registreren (gratis).

[9] Koolhydraatarm dieet voor duursporters Artikel op de website Sport GEzond (een blog van Wouter de Jong) dat ingaat op de resultaten van het onderzoek wat bij [8] genoemd wordt.