We weten het allemaal wel: wandelen is heel gezond. En toch… Ik denk dat vrijwel iedereen de enorme kracht van ‘simpel wandelen’ nog onderschat.

Super jammer, want daardoor doen we het waarschijnlijk ook veel te weinig. Wandelen is misschien wel de meest natuurlijke en eenvoudige vorm van activiteit die ervoor kan zorgen dat we gezond(er) blijven. Regelmatig wandelen is echt heel belangrijk! En dat geldt voor alle leeftijden.

Goed om er eens wat extra bij stil te staan. Figuurlijk gezien dan 😉

Roestige leefstijl

Natuurlijk zijn er uitzonderingen. Gelukkig nog volop. Maar over het algemeen hebben we tegenwoordig een heel inactieve leefstijl. En dat wordt steeds erger. Hele dagen zitten we op kantoor of thuis. Zelfs voor kleine stukjes gebruiken we de auto. Ook om de kinderen weg te brengen of naar de sportschool te gaan.

Dát wat we ’s avonds en in het weekend nog moeten doen, kost steeds minder inspanning én beweging. De was en afwas worden gedaan, voor stofzuigen en grasmaaien hebben we een robot. De blaadjes in de tuin blazen we naar de overkant en fietsen doen we met ondersteuning.

Allemaal heel handig, maar het gaat wel ten koste van onze gezondheid. We gebruiken minder energie en worden minder beweeglijk. Als we niet uitkijken, roesten we bijna letterlijk vast.

Kom in beweging

Tijd om in beweging te komen dus. Dat kan op allerlei manieren, maar vergeet vooral het wandelen niet. Ons lichaam is gemaakt om (veel) te wandelen. En dat heeft het ook nodig om op lange termijn gezond te blijven.

Wandelen heeft directe kortetermijnvoordelen. Daar profiteer je dus meteen van. Wanneer je van wandelen een gewoonte maakt, heeft het ook een chronisch (= continue) stapeleffect. Met andere woorden; dan stapelen de voordelen zich op. Ook voor de lange termijn.

Tempo eruit… of juist erin?

Je kunt rustig en vooral genietend wandelen of juist in een stevig tempo doorwandelen. Beide zijn gezond en beide hebben hun functie. Daarom wissel je ze het beste af.

Ga de ene keer rustig wandelen. Liefst in een bos, park of langs het water. Laat de bebouwing en de daarbij behorende geluiden achter je. Geniet en ontspan. Kijk en luister naar de natuur. Dat is heel mindful en werkt super om jezelf te ontspannen. Goed voor lichaam en geest.

Zet er een andere keer juist flink de pas in. Wanneer je stevig doorloopt en je hartslag minimaal 70% van je maximale hartslag is dan ben je je lichamelijke fitheid aan het trainen. Je traint dan je uithoudingsvermogen, maar ook de capaciteit van je hart- en bloedvaten.

Altijd en voor iedereen

Denk niet dat bovenstaande niet meer van toepassing is op jou. Omdat je al zolang niet gewandeld hebt of omdat je er te oud voor bent. Juist dan is het zo belangrijk. Het is nooit te laat. Het is de ideale activiteit om weer in beweging te komen.

Wandelen verstevigt je spieren. Vooral als je stevig doorloopt en daardoor wat langere passen zet. Of wanneer je een helling oploopt. Anderen gaan ervoor naar de sportschool. Niets mis mee hoor; het is juist heel erg gezond. Maar óók wandelen maakt spieren sterker en botten steviger. Juist op oudere leeftijd is dat erg belangrijk.

Bij veel sporten en andere lichamelijke aktiviteiten gaan de prestaties achteruit wanneer je ouder wordt. Bij wandelen is dit niet zo. Dat blijkt ook uit onderzoek. Je hebt ook weinig kans op blessures.

Bovendien is wandelen heel toegankelijk. Het kost niets, je hebt er geen speciale uitrustig voor nodig en je kunt het elk moment van de dag en het hele jaar door doen. Hierdoor kun je er eenvoudig een dagelijkse gewoonte van maken.

Bouw het in

Wandelen kun je heel makkelijk inbouwen in je dag. Je kunt het in je vrije tijd doen of inbouwen in huishoudelijke of werkgerelateerde bezigheden. Wandel een half uurtje tijdens je lunchpauze. Of wandel ’s avonds voordat je op de bank ploft.

Zelf ga ik alweer jaren heel vaak te voet naar de winkel. Dat ben ik gaan doen nadat ik gelezen had over de enorme gezondheidsvoordelen van wandelen. Fietsen deed ik namelijk al genoeg. Ik draag mijn boodschappen dan zelf. Het gewicht verdeel ik goed over twee stevige tassen. As ik wat verder ga stop ik m’n boodschappen in een rugzak.

Het dragen van je boodschappen geeft een extra voordeel. Omdat je extra gewicht hebt, worden niet alleen je armspieren maar ook je kernspieren (‘body core muscles’ in het Engels) en je beenspieren extra getraind en verstevigd.

Ook tijdens m’n lunchpauze ga ik altijd wandelen. Dat geeft een rustmomentje, frisse buitenlucht en bovendien maakt het mij heel eenvoudig om op werkdagen te vasten. Ik eet dan alleen ’s avonds (en ja, dat is heel erg gezond!) Ook heb ik van het najaar tot en met voorjaar een dagelijkse wandelroutine na het avondeten. Soms met een vriendin of met David, maar heel vaak ook alleen.

Bouw het op

Is het op dit moment nog een beetje te hoog gegrepen om een flinke wandeling te maken? Bouw het dan rustig op. Van een langzaam naar een iets sneller maar nog steeds rustig tempo. Na verloop van tijd ga je wat steviger doorwandelen.

Begin met korte wandelingen van misschien 10 minuten en bouw dat uit. Ga zo door tot je dagelijks minimaal 30 minuten wandelt op een stevig tempo van circa 6,4 km per uur. Dat is voldoende om de meeste gezondheidsvoordelen mee te pikken. Maar meer en langer wandelen is uiteraard alleen maar goed.

Wil je eens kijken of je voldoende fit bent? Een gemiddelde persoon van middelbare leeftijd moet zonder problemen 1,6 km kunnen wandelen op een vlak terrein met een snelheid van 6,4 km per uur. De hartslag moet dan onder 70% van je maximale hartslag blijven. Je moet dan nog goed een gesprek kunnen voeren. Dat geeft je een idee; ook als je geen sporthorloge hebt.

Wandel je in heuvelachtig gebied? Bij een helling van 1 op 20 (een hellingsgraad van iets minder dan 3 graden) zou je hetzelfde met 4,8 km per uur moeten kunnen doen.

Minder kans op ouderdomskwaaltjes en sterfte

Actief blijven en wandelen maakt de kans op het ontstaan van ouderdomskwaaltjes kleiner. Of zouden we ze eigenlijk beter leefstijlkwaaltjes kunnen noemen? Ze zijn immers meer gekoppeld aan de leefstijl dan aan het natuurlijke proces van ouder worden.

Als je dagelijks blijft wandelen vergroot je de kans op een gezonde oude dag. Er zijn steeds meer onderzoeken die laten zien dat wandelen helpt bij het voorkomen van hartaanvallen en aderverkalking in de benen, net als aandoeningen aan de spieren, botten en gewrichten.

Wandelen kan ook therapeutisch ingezet worden. Het biedt een positieve bijdrage bij de behandeling van hoge bloeddruk en bij revalidatie na een hartaanval. Ook bij chronische luchtwegaandoeningen heeft wandelen een positieve invloed.

wandelen komt het dichtst in de buurt van perfect bewegen

En misschien wel het allermooiste: door te wandelen gaat je ‘all-cause mortality’ omlaag. In het Nederlands is er geen goed woord voor; anders dan ‘sterftekans’ misschien. Het betekent dat de kans dat je binnen een bepaalde periode zult sterven minder groot wordt. Waarbij alle mogelijke doodsoorzaken meegenomen worden. Een dagelijkse stevige wandeling geeft al een algehele fysieke fitheid die leidt tot een significante vermindering van deze ‘all-case mortality’. Deze verbeterde fysieke fitheid is extra belangrijk voor ouderen. En leuk om te weten: op alle leeftijden kun je relatief gezien dezelfde verbetering bereiken.

Kortom: zoals onderstaande wetenschappelijke studie concludeerde: “Walking is the nearest activity to perfect exercise.” Ofwel: Wandelen is de activiteit die het dichtst in de buurt komt van de perfecte manier van beweging! [1]

Bronnen

[1] Walking to heatlh Gedeelte van de samenvatting van een wetenschappelijke studie, gepubliceerd op PubMed. In deze wetenschappelijke studie zijn de resultaten van een heleboel eerdere onderzoeken gebruikt om een meer volledig beeld te krijgen van de gezondheidsvoordelen van wandelen. De conclusie is simpel: “Walking is the nearest activity to perfect exercise.” Ofwel: “Wandelen is de activiteit die het meest in de buurt komt van de perfecte manier van beweging.”

Het volledige artikel is hier te vinden: https://sci-hub.se/10.2165/00007256-199723050-00004

Lees het volledige artikel vooral eens door. Er staat héél veel interessante informatie in, welke gebaseerd is op allerlei wetenschappelijk onderzoeken. Zoals bijv.:

• Wandelen traint de grote skeletspieren op een ritmische, dynamische en aërobe manier [Cora: Bij aerobe lichaamsbeweging heeft je lichaam alle tijd voor het vervoeren van voldoende zuurstof via de longen naar de spieren en wordt naast de glycogeen voorraad van de spieren ook vet verbruikt.]
• Wandelen biedt vele voordelen en heeft minimale nadelige effecten.
• Wanneer je stevig doorloopt en wandelt met een hartslag die minimaal 70% van je maximale hartslag is, ontwikkel je fysieke fitheid. Je traint je uithoudingsvermogen en ook de capaciteit van je hart- en bloedvaten.
• Wandelen versterkt de spieren van de benen, de schouder- en bekkengordel en het onderlichaam.
• Wandelen draagt, op lange termijn, bij aan het behouden van een gezond gewicht doordat je er energie mee verbruikt.
• Wandelen is een spierversterkende activiteit en draagt, op elke leeftijd, bij aan de kracht en dichtheid van je botten.
• Voordelen van wandelen zijn er op twee gebieden: 1) de directe, kortetermijneffecten 2) chronische en opbouwende effecten nadat van wandelen een gewoonte is gemaakt.
• Er zijn steeds meer aanwijzingen dat wandelen helpt bij het voorkomen van hartaanvallen, aderverkalking in de benen (ook wel bekend als etalagebenen), aandoeningen aan spieren, botten en gewrichten. Wandelen biedt een positieve bijdrage aan de behandeling van hoge bloeddruk, chonische luchtwegaandoeningen en revalidatie na een hartaanval. Door te wandelen gaat je totale kans op overlijden (all-cause mortality) omlaag.
• Wandelen als lichamelijke activiteit is voor vrijwel iedereen toegankelijk en kan als routine ingebouwd worden bij huishoudelijke en professionele bezigheden.
• In tegenstelling tot vele andere fysieke activiteiten kent wandelen weinig of geen achteruitgang op middelbare leeftijd.
• Wandelen kan het hele jaar door en je kunt er eenvoudig een gewoonte van maken.
• Wandelen is ideaal om ouderen in beweging te krijgen en zorgt tevens voor meer onafhankelijkheid en een beter sociaal welbevinden.
• Wandelen kun je opbouwen van een langzaam naar een rustig tempo, tot dagelijks minimaal 30 minuten stevig doorwandelen op circa 6,4 km/uur. Dit is voldoende om de meeste gezondheidsvoordelen mee te pikken, zonder enige nadelige effecten.
• Een gemiddelde persoon van middelbare leeftijd moet comfortabel (d.w.z. dat je hartslag onder 70% van de maximale hartslag blijft) in staat zijn om 1,6 km te wandelen op vlak terrrein met een snelheid van 6,4 km / uur. Bij een helling van circa 1 op 20 (iets minder dan 3 graden helling) is dat 4,8 km / uur. Veel mensen kunnen dit niet meer omdat ze door een inactieve leefstijl daarvoor niet fit genoeg meer zijn.
• Wandelen stimuleert de stofwisseling. Energieverbruik is afhankelijk van de intensiteit waarmee gewandeld wordt. Bij een normaal wandeltempo van 5 km per uur, wordt het energieverbruik van het lichaam al verdrievoudigd ten op zichte van het energieverbruik in rusttoestand.
• Stevig/snelwandelen (= sneller dan men gewend is) verbetert de conditie meetbaar; zowel bij mannen als vrouwen. Dit uit zich in een verbeterde VO_2max welke een maat is voor de maximale zuurstofinname en een verlaging van het hartritme tijdens het wandelen. Hierdoor kan het hart beter reageren wanneer het lichaam meer zuurstof nodig heeft. Ook gaat het uithoudingsvermogen omhoog.
• Gewoon wandelen heeft geen merkbaar effect op spierkracht of de flexibiliteit van gewrichten. Dit kun je wel bereiken door tegen een helling op te lopen of door sneller te wandelen door grotere stappen te zetten. Het zetten van grotere stappen kan ook de houding verbeteren en sommige vormen van rugpijn verlichten.
• Wandelen is één van de weinige vormen van training die geschikt is voor mensen met obesitas, omdat hun cardiovasculaire capaciteit meestal te slecht is voor andere, meer intensievere vormen van sport. Een relatief kleine verhoging in fysieke activiteit (zoals 3 keer per week 3.2 km wandelen) heeft geen merkbaar effect op het vetweefsel, vanwege toegenomen voedselinname. Bij een grotere verhoging wordt er over het algemeen een consistent gewichtsverlies van 0.12 kg per week gemeten. Dit geldt voor mannen. Voor vrouwen is dit iets minder. De veranderingen in de verhouding tussen vetweefsel en spierweefsel zijn daarbij vooral afhankelijk van de totaal geleverde inspanning bij het bewegen.
• Lagere sterftecijfers zijn vooral zichtbaar tussen de 20% van de personen die het ‘minst fit’ zijn en de 20% mensen die daar net boven zitten en als ‘redelijk fit’ geclassificeerd worden.
• Verbeterde conditie als gevolg van dagelijkse wandelingen geeft ouderen heel veel voordeel: ze kunnen steviger doorwandelen en daardoor veiliger oversteken, ze kunnen zichzelf beter warm houden, het voorkomt immobiliteit en houdt ze zelfstandiger omdat ze makkelijker kunnen opstaan van een lage stoel of het toilet en makkelijker kunnen instappen bij de bus en ook de trap kunnen (blijven) nemen. Door sterkere spieren vallen ze minder snel.
• Tegen een helling oplopen heeft een beschermende werking tegen heupbreuken. Hetzelfde resultaat is gemeten bij studies waarbij op vlak terrein gewandeld werd; waarbij de verbetering afhankelijk is van de dagelijkse wandelafstand. Botdichtheid verbetert vooral bij stevig doorwandelen.
• Wandelen heeft een positief effect op de stofwisseling. Het verbetert de HDL/totale cholesterol verhouding. Ook heeft het een positief / verlagend effect op triglyceriden. [Cora: beide duiden op een verlaagd risico op hart- en vaatziekten.] Een wandeling van 2 uur geeft zelfs een dag later nog het effect dat triglyceriden na een maaltijd met veel vetten 1/3 minder stegen dan anders het geval zou zijn.
• Wandelen verbetert de insulinegevoeligheid en heeft daarmee een positief effect op mensen die in meer of mindere mate insulineongevoelig(er) geworden zijn; zoals bijvoorbeeld mensen met diabetes type 2. Bij wandelen is meer dan de helft van de totale skeletspieren betrokken en skeletspieren zijn het belangrijkste insulinegevoelige weefsel van het lichaam. Wandelen reduceert de kans op het ontwikkelen van diabetes type 2.
• Het beschermdende effect van wandelen op hart en bloedvaten houdt op wanneer men niet meer regelmatig wandelt. Wandelen heeft een positief effect op het immuunsysteem, terwijl té intensief sporten een negatief effect kan hebben.
• Wandelen werkt bloeddrukverlagend en het effect houdt zelfs na de wandeling nog een tijd aan. Het bloeddrukverlagende effect van matig intensief bewegen (40-70% van VO_2max) is ongeveer gelijk aan dat bij meer intensieve training (85% van VO_2max).
• Wandelen werkt (als aerobe/fitness tak van sport) stressverlagend en heeft een algemeen positief effect op de geestelijke gezondheid.
• Een regelmatige gewoonte van een stevige wandeling verlaagde in een onderzoek onder 55-73 jarige mannen het risico om een vaataandoening te krijgen met 50%. Ook het risico op een fatale afloop verminderde met 50%. In een ander onderzoek onder vrouwen met een gemiddelde leeftijd van 67 jaar werd een soortgelijk effect van 50% reductie in risico op hart- en vaatziektes gemeten bij een gewoonte van 3 keer per week 30-45 minuten wandelen met een snelheid van 4-5 km/uur.
• In een wetenschappelijk onderzoek waarbij patiënten met (congestief) hartfalen trainden tot ze 21 km per week wandelden bij een snelheid van 5,2 km per uur werd een aerobe capaciteit bereikt van 60-80% VO_2max met een verlaging van de hartslag in rust. Ook verbeterde de inspanningstolerantie en verminderde vermoeidheid en ademnood (dyspneu).
• Wandelen is een lokale en bekende activiteit in de open lucht (met als bijkomend voordeel zon en vitamine D), eenvoudig te doen, zonder noodzaak voor extra materiaal, veilig en makkelijk tot een gewoonte te maken. De daaraan verbonden voordelen zijn een toename van inspanningstolerantie, spierkracht, gewrichtsflexibiliteit en gewichtscontrole. Al deze voordelen verlichten het dagelijkse leven en kunnen de kwaliteit van leven verbeteren.
• Bij chronische obstructieve longziekte (COPD) zal door wandeltraining de snelheid van ademen afnemen. Hierdoor kan een lager niveau van zuurstofinname worden gehandhaafd zonder in ademnood te komen. Deze vermindere adembehoefte zal ook leiden tot een verbeterde houding.
• Mogelijke gevaren bij wandelen zijn o.a. het verkeer, luchtvervuiling en slechte wegen.
• Mensen van middelbare leeftijd zouden fit genoeg moeten zijn om 1.6 km te kunnen wandelen bij 4.8 km/uur (minimaal 4-5 dagen per week): dit zal leiden tot de genoemde lagere ‘all cause mortality’ (lagere sterftekans). Wandelen bij 6.4 km/uur geeft extra bescherming tegen hartaanvallen.

[2] Hartslagzones: definitie, nut en berekening Artikel op de website van Garmin met een tabel met hartslagzones. Je leest hierin o.a. dat wanneer je onder de 70% van je maximale hartslag blijft bij een training je nog steeds een gesprek moet kunnen voeren.