Oopsies… wie kent ze niet? Luchtige, glutenvrije en koolhydraatarme broodvervangers.
Héérlijk vind ik ze en ik eet ze vaak bij m’n lunch. Meestal maak ik dan een eigen variant op de standaard oopsie, met veel zaden en pitten. En allerlei smaakmakers. Maar deze keer ging ik nog een stapje verder.
Groentenbroodjes
Ooit zag ik bij de buurtsuper groentenbroodjes. Broodjes die letterlijk gemaakt zijn met groenten. Wat een grappig idee. Sindsdien had ik het idee om dat ook eens met oopsies te proberen. Het kwam er alleen nooit van.
Tot een tijd geleden. Een regenachtige vakantiedag. Geen aantrekkelijke dag om een eind te gaan wandelen of zo. Maar wel heel geschikt om te gaan bakken, want dan heb ik niet het idee dat ik buiten iets mis. Dus fietste ik ’s ochtends naar m’n ouders om rode biet, yacons en eieren te halen. Eindelijk moest het er maar eens van komen; die groentenoopsies.
Experimentje
Ik was echt heel benieuwd hoe ze zouden worden. In m’n zaden en pittencrackers vind ik groenten heel erg lekker. Maar dat is wel heel anders. De groenten worden als het ware gedroogd in de oven en dan worden ze krokant. Oopsies gaan veel korter in de oven. Zouden de groenten wel gaar worden? En hoe zou het smaken?
Fris en mals
Gelukkig viel het experiment goed uit. De groenten had ik grof geraspt en op deze manier werden ze goed gaar. Vóór het bakken waren de oopsies prachtig roze van kleur. Die mooie roze bietenkleur verdween grotendeels tijdens het bakken. Ik weet niet of dat een voor- of een nadeel is. Een roze broodje eten voelt misschien toch raar.
De smaak is weer verrassend anders dan m’n gebruikelijke recept. Niet alleen door de groenten, maar ook door de andere smaakmakers, die ik afgestemd had op de groenten. De groenten maken de oopsies ook lekker fris en ‘mals’. Maar als je niet zou weten dat ze erin zitten, zou je het misschien niet in de gaten hebben.
Oopsies 2.0
Met deze oopsies kun je heel makkelijk een gezonde lunch meenemen. In één klap heb je eieren, groenten, zaden en pitten ineen. Super gezonde vetten, vezels, mineralen en andere voedingsstoffen. Een volledige maaltijd; zelfs zonder beleg.
Al met al was ik heel tevreden. Een soort van verbeterde versie van m’n eigen zaden en pitten-oopsies… Oopsies 2.0!
Zaden- en pitten oopsies met groenten
Ingrediënten
- Groenten:
circa 335 g (knol)groenten (schoongemaakt gewogen); ik gebruikte rode biet en yacon in gelijke delen
2 tl verse, geraspte gember
- Droge ingredinten:
12 el zaden die vocht opnemen en bindende eigenschappen hebben (ik gebruikte 5 el chiazaad en 7 el lijnzaad)
19 el zaden- en pitten die niet veel vocht opnemen (ik gebruikte 5 el sesamzaad, 4 el pompoenzaad, 10 el zonnebloempitten)
4 tl psylliumvezels
2 1/2 – 3 tl Keltisch zeezout, of naar smaak
6 el grof gehakte walnoten
- Kruiden en smaakmakers; naar smaak. Ik gebruikte:
2 el gedroogde sinaasappelschilletjes
2 el elk van gedroogde uistengelringetjes en preiblad
2 el harissakruiden
1 el elk van gedroogde dillezaad, gedroogde muntblaadjes en couscouskruiden
2 tl elk van uipoeder, knoflookpoeder, gedroogde stukjes knoflook en blaasjeswierpoeder (voor jodium)
1 tl elk van korianderpoeder en komijnpoeder
verse peper
- Eidooiermengsel:
8 eidooiers
200 g roomkaas
200 g Griekse yoghurt (10% vet)
- Geklopte eiwitten:
8 eiwitten
2 1/2 tl (wijnsteen)bakpoeder
Stappen
- Groenten:
- Schil de knolgroenten en rasp ze op een grove rasp. Ik gebruikte de grootste rasp van m’n blok-kaasrasp hiervoor.
Let op bij rode biet omdat het hardnekkige vlekken kan geven. Gebruik een schort en eventueel plastic handschoenen.
- Meng met de geraspte gember.
- Meng droge ingrediënten:
- Meng alle ingrediënten, genoemd onder de kopjes ‘Droge ingrediënten’ en ‘ Kruiden en smaakmakers’.
- Eieren splitsen:
- Splits de eieren en doe de eidooiers in een grote kom.
Doe de eiwitten in een andere kom. Zorg dat de kom vet-vrij is en dat er geen spoortje van het eigeel bij de kom met eiwitten komt. Anders worden de eiwitten niet stijf. - Zet de eiwitten met schone gardes in de koelkast. Koele eiwitten zijn makkelijker stijf te kloppen.
- Eierdooiermengsel:
- Klop eerst de eidooiers met de andere ingrediënten vermeld onder het kopje ‘Eidooiermengsel’.
- Roer er de gemengde droge ingrediënten van stap 3 doorheen.
- Schep het eierdooiermengsel op de geraspte groenten en meng goed door elkaar.
- Laat dit mengsel dan een kwartiertje staan. Hierdoor bindt het mengsel en wordt het dikker en krijg je uiteindelijk een steviger beslag. Roer het dan nog eens goed om.
- Eiwitten:
- Zet tijdig de oven aan op 150-160 graden, zodat deze op temperatuur is wanneer het beslag klaar is.
- Klop de eiwitten goed stijf met het bakpoeder en wat zout.
- Spatel dan voorzichtig met stevige slagen het eiwit onder het eigeel-mengsel, tot het goed gemengd is. Stop dan om te voorkomen dat de eiwitten hun luchtigheid verliezen.
- Bakken:
- Leg hoopjes beslag op een bakblik met een bakvel of bakpapier. Ik gebruik bakvellen die heel goed anti-kleef zijn.
Ik gebruikte een grote(re) opscheplepel en schepte daarvan steeds 1 flinke schep op het bakpapier. Als het goed is, zijn ze zo stevig dat ze niet uitlopen. Hier was ik de walnoten vergeten door het beslag te doen en heb ik ze er later over gestrooid.
- Bak ze 25-30 minuten in een voorverwarmde oven op 150-160 graden Celsius.
- Haal ze dan van het bakvel. Als ze aan de onderkant nog wat licht zijn, kun je ze eventueel nog een paar minuutjes omgedraaid terug in de oven zetten.
- Ze zijn goed als ze mooi goudbruin zijn en een beetje stevig aanvoelen als je er met je vinger op drukt. Het veert wel wat mee.
Laat ze afkoelen op een rooster. Schrik niet als ze mooi gerezen waren in de oven en nu weer een beetje inzakken. Dat is normaal bij oopsies.
Notities
- Als je eieren niet allemaal even groot zijn, kun je ze ook wegen. Met schaal wegen 8 medium eieren 424 – 504 gram.
- Het recept is voldoende voor 4 bakplaten van elk 10-12 oopsies.
- Je kunt oopsies heel goed invriezen. Zelf leg ik ze dan met tweeën tegen elkaar en leg er een stukje bakpapier tussen. Zo stapel ik ze op en doe ze in diepvrieszakken. Ik kan ze dan makkelijk per twee uit de vriezer halen en laten ontdooien.
- RMR2.0: Alle ingrediënten, met uitzondering van de roomkaas, de Griekse yoghurt en de rode biet, staan op de groene lijst van de Real Meal Revolutie 2.0. Zachte volle zuivel en rode bieten staan op de oranje lijst A en passen slechts beperkt in fase 3 van deze vet gezonde leefstijl. Per dag kun je dan 1 product kiezen van deze lijst en deze in de max. aangegeven hoeveelheid gebruiken. Of van twee producten de helft. Van gewone zaden- en pittenoopsies passen er per dag 5 wanneer je in fase 3 zit. Met rode biet zijn dat er ongeveer de helft, schat ik.
- RMR2.0 fasen: Het recept is dus zonder beperkingen geschikt voor fase 1, 2 en 4 en beperkt voor fase 3. Met de aanpassingen als hieronder beschreven zijn er minder beperkingen voor fase 3.
- Aanpassing voor RMR2.0 – fase 3: je kunt de rode biet ook vervangen door een groentensoort van de groene lijst. Denk aan bijvoorbeeld ui, prei, courgette of paprika. Den passen er 5 groentenoopsies per dag bij fase 3. Mit je geen andere producten van de oranje lijst A gebruikt die dag.
- Meer info RMR2.0: Meer over de vet gezonde leefstijl van de Real Meal Revolutie 2.0 vind je onder het recept.
Gezond worden en blijven
In 4 stappen gezond
De Real Meal Revolutie (RMR) is een vet gezonde koolhydraatarme methode, mede opgezet door prof. Tim Noakes. De methode wordt onderbouwd door recente wetenschappelijke inzichten over gezonde voeding. In RMR 2.0 worden 4 stappen gevolgd die zich achtereenvolgens richten op kennis, verbeteren van je gezondheid, een gezond gewicht door optimale vetverbranding en het vasthouden van dat gezonde gewicht voor de rest van je leven.
Hoe je dat doet kun je vinden op mijn blog en in het boek ‘Van GezondDorp naar GezondLand‘. Van dat boek ben ik ook mede-auteur, maar ik heb er geen enkel financieel belang bij. Dat laatste geldt overigens ook voor deze blog, die om dezelfde reden ook helemaal reclame-vrij is.
Gezond eten
Wil je meedoen, sluit je dan aan bij de Facebook groep ‘Het nieuwe eten: koolhydraatarm en vet gezond‘.
Minder vaak eten
Heb je interesse in periodiek of meerdaagse vasten (Intermittend Fasting / IF of Extended Fasts / EF), dan kun je terecht bij de Facebook groep ‘Eet niet minder, eet minder vaak‘. Daar krijg je ondersteuning en informatie en kun je terecht met al je vragen omtrent ‘Minder vaak eten’. Dat kan varieren van niet snacken tussen maaltijden, tot dagelijks één of meerdere maaltijden overslaan, tot af en toe een paar dagen niets eten. En alles vanuit de gezonde insteek!
Meer kookinspiratie?
Krijg jij ook vaak kookinspiratie als je kijkt naar foto’s van lekkere gerechten? Kijk dan eens naar ‘Keto en zo: koolhydraatarme en vet gezonde recepten — glutenvrij en suikervrij‘. Het is de Keto en zo foto-galerij op Pinterest en geeft weer een andere kijk op de recepten van m’n blog.
