Blik, pot of zelf weken?
Wil je peulvruchten gebruiken, dan heeft het enorme voordelen om ze zelf te weken en te koken
Om allerlei redenen beter
Lang weken
Door ze lang te weken, eventueel te kiemen en langzaam te garen maak je zoveel mogelijk antinutriënten onschadelijk. Dit zijn stoffen die de plant aanmaakt om z’n eigen voortbestaan te bewaken. Ze beschermen de boon in de peul tegen micro- organismen en insecten. Weken, kiemen en koken breken deze antinutriënten steeds verder af. Daarom is het verstandig om ook bijvoorbeeld linzen te weken; ook al is dat niet nodig om ze gaar te kunnen koken.
De goede bacteriën in de darm helpen dan om wat nog overgebleven is verder af te breken, omdat onze spijsverteringsenzymen dat zelf niet kunnen. Zorg dus ook voor een goede darmflora met pré- en probiotica.
Laat peulvruchten minimaal een nacht weken in water. Langer is nog beter. Zet ze tussendoor liefst nog een keer in schoon water. Hiermee breek je zoveel mogelijk de anti-nutriënten af die vooral in de buitenste laag van de peulvruchten zitten.
Met gezonde ingrediënten
Als je peulvruchten zelf weekt en kookt heb je helemaal zelf in de hand wat er in gaat. Je weet dan dat er geen ongewenste toevoegingen inzitten, zoals suiker, keukenzout of E-nummers. Ook de smaak heb je zelf in de hand; door gebruik te maken van zeezout en verse of gedroogde kruiden.
Minder groot effect op bloedsuiker
Zelf geweekte en gekookte peulvruchten bevatten niet noodzakelijkwijs minder koolhydraten dan hun soortgenoten uit de winkel. Toch laten verscheidene onderzoeken zien dat het effect dat ze hebben op je bloedsuiker over het algemeen veel kleiner is. Soms zijn de verschillen echt enorm. Ik weet niet precies waarom dit is, maar ik vermoed dat het dus aan de bereidingswijze ligt.
Glycemische lading
Er is en wordt veel onderzoek gedaan naar het effect van bepaalde producten op iemands bloedsuiker. Hiervoor is de term ‘glycemische lading’ geïntroduceerd. Dit geeft aan hoeveel je bloedsuiker stijgt bij een gemiddelde portie van een bepaald product. Zodat ze onderling vergelijkbaar worden.
In een overzicht van een onderzoek uitgevoerd in opdracht van de Amerikaanse diabetesvereniging kun je bijvoorbeeld zien dat zelf gekookte en geweekte kikkererwten een glycemische lading hebben van 3 (dit is heel laag overigens), terwijl de glycemische waarde van kikkererwten uit blik varieert tussen 9 en 11. Je bloedsuiker stijgt dus zo’n drie tot bijna 4 keer zoveel bij de exemplaren uit blik. Bijna niet te geloven, toch?! En een hele goede reden om ze voortaan zelf te weken en te koken. [1]
Makkelijk en goedkoop
Het moeilijke aan zelf peulvruchten weken en koken is dat je er op tijd aan moet denken. Verder is het super simpel. In water zetten, afgieten, smaakmakers erbij en laten koken. Het heeft wel wat tijd nodig, maar als je de pan van het vuur haalt en geïsoleerd wegzet gaat het garingsproces door zonder dat je er omkijken naar hebt. En kost het in tussentijd helemaal geen energie.
Geld is hier misschien niet het belangrijkste argument, want peulvruchten zijn van zichzelf al niet echt duur. Maar toch… Zelf peulvruchten weken en koken is een stuk goedkoper dan peulvruchten uit blik of glas kopen. Voor hetzelfde geld heb je véél meer. Dat valt pas echt op wanneer ze gekookt zijn, want ze zetten door het weken en het koken enorm uit.
Als je de ruimte hebt is het ook een goed idee om ze samen met het kookvocht, in te vriezen. Dan heb je toch altijd een voorraadje.
Peulvruchten zelf weken en koken
Ingrediënten
gedroogde peulvruchten (bijv. kidneybonen, witte bonen of kikkererwten).
water
optioneel: verse kruiden, zoals salie, tijm, rozemarijn, citroentijm, citroenmelisse, bonenkruid, laurier
Keltisch zeezout
optioneel: gedroogde kruiden, zoals dragon, maggikruid, marojaan, munt
optioneel: verdere smaakmakers zoals kruidnagels, citroen- of sinaasappelrasp
Stappen
- Doe de peulvruchten in een pan. Zet er ruim water op, zodat de laag water ongeveer 2 keer zo hoog is als de laag bonen.
- Laat de peulvruchten minimaal 12 uur weken; bij voorkeur langer. Verschoon bij voorkeur het water tussendoor nog een keer.
Hierdoor nemen ze het water op en wellen ze. Dit zorgt er niet alleen voor dat ze straks gaar gekookt kunnen worden, maar het zorgt er ook voor dat er zoveel mogelijk schadelijke stoffen die van nature in de peulvruchten voorkomen, verwijderd worden. - Giet de bonen door een zeef of vergiet en spoel ze af onder stromend water. Zet er dan nieuw water op. De peulvruchten moeten onder water staan.
- Voeg Keltisch zeezout toe en kruiden en smaakmakers naar keuze toe. De kruiden en smaakmakers zorgen ervoor dat je peulvruchten in een lekker ‘bouillon’ gekookt worden.
De kruiden vallen door het lange koken uit elkaar. Vind je het niet fijn om straks de steeltjes etc. er tussenuit te moeten vissen, dan kun je ook een linnen zakje of kruidenbuil of -zeef gebruiken om de kruiden in te doen. - Garingsmethode 1: Breng de peulvruchten met het water aan de kook. Laat ze nu zachtjes borrelend gaar worden. Hoe lang dit duurt is heel erg afhankelijk van je peulvruchten. Zelfs bij peulvruchten van hetzelfde soort zijn de verschillen soms enorm. Kijk daarom op de verpakking of probeer tussendoor of ze al gaar zijn.
- Garingsmethode 2: Typisch moeten peulvruchten lang opstaan. Zelf gebruik ik daarom een alternatieve methode. Deze is eigenlijk gebaseerd op de vroegere hooikist. Ik kook de peulvruchten minimaal 10 minuten (zie notities hieronder). Daarna zet ik de pan met deksel goed geïsoleerd weg. Ik gebruik daarvoor een bodywarmer die ik tot ‘zak’ heb vermaakt, een oude slaapzak en/of wollen dekens. Een ouderwetse hooikist of de modernere hooimadam werken ook. Hoe beter geïsoleerd hoe beter.
Na een uurtje of drie-vier breng ik de pan opnieuw voor een aantal minuten aan de kook en zet ‘m weer weg. Dit herhaal ik tot de peulvruchten gaar zijn.
Wanneer ik ’s ochtends vroeg begin zijn m’n peulvruchten dan altijd wel gaar tegen de tijd dat ik ze voor het avondeten nodig heb. Als ze voldoende gaar zijn, kun je ze gebruiken of laten afkoelen, zodat ze niet verder gaar worden.
- Verwijder de harde delen van de verse kruiden (bijv. de steeltjes van de kruiden en de laurierbladen).
Notities
- Belangrijk: Als je je bonen gaart, zoals ik beschrijf in methode 2, zorg er dan voor dat je de bonen minimaal 10 minuten laat koken. In rauwe bonen en dan met name kidneybonen, zit een giftige stof genaamd phytohemagglutine. Daar hoef je niet meteen van te schrikken, want alle planten bevatten giftige stoffen om zichzelf te verdedigen. En in kleine hoeveelheden worden deze gifstoffen ook ingezet vanwege hun heilzame werking. Met name kidneybonen bevatten echter zoveel van deze stof dat je er ziek van kunt worden met verschijnselen die lijken op een voedselvergiftiging (misselijkheid, braken en diarree). Meestal zijn deze verschijnselen dan binnen 4 uur weer verdwenen. Om ziekte te voorkomen moet je de bonen minimaal 10 minuten koken (dus minimaal 100 graden). Ook bij het gebruik van een slowcooker moet je dus nagaan of je slowcooker deze temperatuur haalt. Anders zul je de bonen 10 minuten moeten koken alvorens je ze in de slowcooker doet. Zoals gezegd met name bij kidneybonen, maar voor de zekerheid zou ik het doen bij alle gedroogde bonen. En ook voor deze giftige stof phytohemagglutine wordt overigens in de wetenschap ook gekeken naar medische toepassingen, o.a. bij immunotherapie.
- Vanwege de gezondheidsvoordelen week ik zelfs linzen, ofschoon die om gaar te worden niet persé geweekt hoeven te worden.
- Tip: Gooi het kookvocht met het Keltische zeezout, de kruiden en smaakmakers en de smaakstoffen van de peulvruchten niet weg. Het is een lekkere basis voor een soep!
- Peulvruchten staan op de oranje lijst B van de Real Meal Revolutie 2.0. Ze passen daarom niet in fase 3 ‘Transformatie’. Ze bevatten teveel koolhydraten voor deze fase waarin je volle aandacht uitgaat naar optimale vetverbranding.
- Meer over de vet gezonde leefstijl van de Real Meal Revolutie 2.0 vind je onder het recept en de ‘Bronnen’.
Bronnen
[1] International Tables of Glycemic Index and Glycemic Load Values: 2008 Overzicht van de uitkomsten van een literatuurstudie uitgevoerd in opdracht van de American Diabetes Association om, op basis van eerder gepubliceerde data, te komen tot meer betrouwbare overzichten van de glycemische index en de glycemische lading van allerlei producten. In het tabblad ‘Suppl Material’ vind je o.a. een enorm uitgebreide tabel met ge GI en GL waarden die vastgesteld zijn voor mensen met normale glucosetolerantie: Table A1. Glycemic index (GI) and glycemic load (GL) values determined in subjects with normalglucose tolerance: 2008 waarin je kunt zien dat de gemiddelde volkoren(!)boterham een glycemische lading heeft van 9 terwijl een kikkererwt een glycemische lading heeft van 3. De gemiddelde pompoen op de lijst heeft een glycemische lading van 6. Aangezien mensen met een glucose-intolerantie anders reageren op koolhydraten, is daarvoor een tweede lijst beschikbaar.
[2] Phytohemagglutinins (Kidney Bean Lectins) Pagina op de website van ScienceDirect met overzicht van wetenschappelijke informatie over Phytohemagglutinins (Kidney Bean Lectins). Hier lees je o.a. over de werking van deze stof, mogelijke ziekteverschijnselen en het feit dat 10 minuten koken op 100 graden de hoeveelheid van deze giftige stof voldoende reduceert.
Gezond worden en blijven
In 4 stappen gezond
De Real Meal Revolutie (RMR) is een vet gezonde koolhydraatarme methode, mede opgezet door prof. Tim Noakes. De methode wordt onderbouwd door recente wetenschappelijke inzichten over gezonde voeding. In RMR 2.0 worden 4 stappen gevolgd die zich achtereenvolgens richten op kennis, verbeteren van je gezondheid, een gezond gewicht door optimale vetverbranding en het vasthouden van dat gezonde gewicht voor de rest van je leven.
Hoe je dat doet kun je vinden op mijn blog en in het boek ‘Van GezondDorp naar GezondLand‘. Van dat boek ben ik ook mede-auteur, maar ik heb er geen enkel financieel belang bij. Dat laatste geldt overigens ook voor deze blog, die om dezelfde reden ook helemaal reclame-vrij is.
Gezond eten
Wil je meedoen, sluit je dan aan bij de Facebook groep ‘Het nieuwe eten: koolhydraatarm en vet gezond‘.
Minder vaak eten
Heb je interesse in periodiek of meerdaagse vasten (Intermittend Fasting / IF of Extended Fasts / EF), dan kun je terecht bij de Facebook groep ‘Eet niet minder, eet minder vaak‘. Daar krijg je ondersteuning en informatie en kun je terecht met al je vragen omtrent ‘Minder vaak eten’. Dat kan varieren van niet snacken tussen maaltijden, tot dagelijks één of meerdere maaltijden overslaan, tot af en toe een paar dagen niets eten. En alles vanuit de gezonde insteek!
Meer kookinspiratie?
Krijg jij ook vaak kookinspiratie als je kijkt naar foto’s van lekkere gerechten? Kijk dan eens naar ‘Keto en zo: koolhydraatarme en vet gezonde recepten — glutenvrij en suikervrij‘. Het is de Keto en zo foto-galerij op Pinterest en geeft weer een andere kijk op de recepten van m’n blog.
