Frisse zoet-zure tahin-miso dressing

In deze dressing spelen tahin en miso de hoofdrol. Voor mijzelf was dit een hele nieuwe en verrassende smaakbeleving. Ik moest zelfs even wennen aan de smaak, maar bij elke hap van mijn salade begon ik die meer te waarderen. Al snel was ik volop aan het genieten.

Zo fijn ook om te weten dat er super-gezonde ingrediënten in zitten. Voor mij is dat een perfecte combinatie; gezond, lekker en speciaal!

Tahin; goed voor hart en bloedvaten

Tahin, ook wel tahini genoemd, ken ik al langer. Het is een typisch Arabisch gerecht wat op zichzelf weer vaak als ingrediënt voor andere gerechten gebruikt wordt. Het is ook in Nederland goed verkrijgbaar. Zelf gebruiken we het niet super vaak, maar ik kan het echt waarderen en we hebben het altijd in huis.

Dikke pasta van sesamzaadjes

Het is een dikke pasta gemaakt van geroosterde sesamzaadjes en olijfolie. Je kunt het in de supermarkt kopen of zelf maken. Je kunt het bijvoorbeeld gebruiken in een zelfgemaakte satesaus, hummus of dressings.

Bewaar tahin het beste op een koele donkere plek. Niet in de koelkast, want dan wordt het een te stugge pasta. Roer het even om voor je het gaat gebruiken, zodat je altijd dezelfde smeuïge consistentie houdt. Anders wordt het gaandeweg je pot steeds stugger.

Verschillen in kleur en smaak

De kleur van de tahin is o.a. afhankelijk van de kleur van de gebruikte seamzaadjes. Over het algemeen is een lichtgekleurde tahin het mildst van smaak. De smaak is ook afhankelijk van het feit of er gepelde of ongepelde sesamzaadjes gebruikt zijn en hoe lang de zaden zijn geroosterd.

Heel gezond

In tahin zijn vooral verschillende soorten B vitaminen goed vertegenwoordigd. Denk dan aan vitamine B1, B2, B3, B6 en B11 (=foliumzuur). Het is ook een bron van belangrijke mineralen. Denk hierbij vooral aan koper, selenium, mangaan, fosfor, ijzer en calcium. In mindere mate bevat het ook magnesium en zink.

Uit onderzoek blijkt dat sesamzaadjes goed zijn voor een gezonde cholesterolverhoudingen en dat ze bij kunnen dragen aan een lagere bloeddruk. Goed voor hart- en bloedvaten dus.

Daarnaast heeft sesamzaad ontstekingsremmende eigenschappen en heeft het stofje sesamol dat in tahin zit, kankerbestrijdende eigenschappen.

Maar wel met mate

Tahin bevat veel omega-6 vetzuren. Het is belangrijk om een goede balans te houden tussen omega-3 vetzuren en omega-6 vetzuren. Eet tahin dus met mate.

Miso; een kick voor je darmen

Tot zover de tahin. Nu de miso. Miso was een compleet nieuwe ervaring voor mij. De naam was ik wel eerder tegen gekomen. Maar ik had me er nooit in verdiept wat het precies was. Tot ik het tegenkwam toen ik diep de wetenschappelijke literatuur in dook voor een workshop die ik voor collega’s ga geven over ‘Voeding en darmgezondheid’.

Biodiversiteit

Deze ‘deep dive’ zoals je dat in het Engels zo mooi kunt uitdrukken, was een mooie gelegenheid om weer helemaal bij te geraken op het gebied van de darmflora. Want ik blijf ervan overtuigd: onze darmen zijn de basis van onze gezondheid.

Gezonde darmen = gezond lijf & gezonde geest. En vice versa. Ze hebben namelijk een sterke wisselwerking. Het zijn niet in de eerste plaats onze eigen menselijke cellen die ons gezond houden (of ziek maken). De cellen van de bacteriën, schimmels, gisten, virussen en andere micro-organismen (o.a.) in onze darmen spelen daarin een veel grotere rol. Er wordt (niet voor niets!) een heleboel onderzoek naar gedaan; met een heleboel nieuwe ontdekkingen. En keer op keer blijven de resultaten die visie onderbouwen.

Het is dus heel belangrijk om je microbioom te ondersteunen. Overigens niet alleen in je darmen, want er zijn ook andere plekken waar je een microbioom hebt wat in evenwicht moet blijven. Zoals bijvoorbeeld in je mond en op je huid. Maar het darm-microbioom speelt waarschijnlijk wel de grootste rol in je algehele gezondheid.

Je wilt daarom een goede balans tussen ‘goede’ en ‘slechte’ micro-organismen; voornamelijk bacteriën, maar bijvoorbeeld ook gisten, schimmels en virussen. Zodat de goede microben de overhand hebben en de slechte in toom houden. Én je wilt zoveel mogelijk variatie aan goede bacteriën, schimmels, virussen etc. Net als in de natuur zorgt bio-diversiteit in je darmen voor een betere gezondheid en voor veerkracht. Het maakt echt een groot verschil.

Het gebruik van (zoveel mogelijk verschillende) gefermenteerde producten helpt om deze variatie in microben te bevorden.

Héle gezonde schimmel

Miso is zo’n gefermenteerd product welke je kan helpen om meer (en meer variatie in) gezonde micro-organismen te krijgen. Het is een Japanse pasta die wordt gemaakt van gefermenteerde sojabonen, zout en koji. Koji is van zichzelf weer een gefermenteerd product op basis van rijst, gerst of sojabonen. De Koji-kin schimmel met als officiële naam Aspergillus oryzae, is verantwoordelijk voor de fermentatie. Koji is niet alleen een belangrijk ingrediënt van miso, maar ook van o.a. Japanse sojasaus en mirin; een zoete Japanse rijstwijn.

Schimmel heeft in onze maatschappij vaak een hele negatieve klank en kan ook echt heel schadelijk zijn. Maar dat geldt niet voor alle schimmels. Denk bijvoorbeeld aan de schimmel in blauwader-kaas.

Ook de Koji-kin is zo’n heel gezonde schimmel. Het is een onmisbaar onderdeel van de traditionele Japanse keuken. De afgelopen 20 jaar is er veel onderzoek naar gedaan en hieruit is gebleken dat de stofjes die deze schimmel produceert (zoals aminozuren, vetzuren, maar ook bepaalde suikers) een genezende werking hebben op chronische ontstekingen, stofwisselingsstoornissen (zoals bijvoorbeeld dyslipidemie en diabetes), hart- en vaat aandoeningen, huidproblemen, kanker etc.

De unieke eigenschappen van de Koji-kin schimmel geven zowel een unieke smaaksensatie als een helende werking. Vanwege deze schimmel bevat miso bijvoorbeeld veel isoflavonen; voornamelijk genisteïne. Deze isoflavonen hebben verschillende eigenschappen die een antikanker effect geven en hebben verder een ontstekingsremmend en antioxiderend effect.

Koji helpt bij de vertering en verbetert de maag-darm gezondheid, geeft je weerstand een boost en helpt vermoeidheid te verbeteren en is goed voor je huid.

Voedingswaarde miso

Voedingsmiddelen die gemaakt worden van de koji-kin schimmel bevatten hele belangrijke voedingsstoffen, zoals vitamines en mineralen. Miso bijvoorbeeld, is een geweldige bron van vitamine K, mangaan, koper en zink.

Miso bevat bovendien veel eiwitten en vezels. Vanwege de fermentatie bevat miso ook veel anti-oxidanten.

In (verschillende) geuren en kleuren

Door fermentatie ontstaan er aminozuren en organische zuren. Deze verdiepen de smaak van het gefermenteerde product. Het is de reden waarom bijvoorbeeld soja saus en kaas zo smaakvol zijn. Op dezelfde manier heeft miso dus ook heel veel smaak. Het is een unami smaak; een hartige smaak dus.

Er zijn verschillende soorten miso, omdat het naast sojabonen ook rijst, gerst of tarwe kan bevatten. Ze worden met een kleur aangeduid. Er is witte, gele, rode, bruine en zelfs donkerbruine of zwarte miso. Algemeen geldt dat hoe donkerder de pasta, hoe sterker en zouter het aroma is.

Alle soorten miso combineren goed met vet vlees en vette vis. Gember en azijn zijn goede tegenhangers omdat ze de hartige smaak helpen balanceren. Verder heeft elke soort miso vanwege z’n unieke karakter weer andere goede combinaties. Zoals witte miso met citrusfruit, appel of een gegrilde maiskolf. Gele miso met zoete aardappel, pompoen of een tomatensaus. Rode miso met spruitjes, boerenkool of noten. Bruine miso combineert juist weer goed bij rood vlees en stevig smakende paddestoelen. Je ziet het al; met miso kun je heel wat kanten op.

Overigens kan de kleuraanduiding wel wat verwarrend zijn. In onderstaand recept gebruikte ik een gele-lichtbruine miso die gemaakt is van sojabonen, rijst en zout. Ondanks de gele kleur vermoed ik dat dit een shiro miso is; die ook wel witte miso genoemd wordt. Mijn vermoeden is gebaseerd op het feit dat de miso gemaakt is met rijst en omdat deze miso een milde, ietwat zoetige smaak heeft. Dat lijkt precies te matchen met de omschrijven van de shiro miso. Maar laat je niet tegenhouden door mogelijke kleurverwarring en experimenteer gewoon.

Bronnen

[1] Clinical Perspectives of Domesticated Koji Mold -Probiotic Properties of Aspergillus oryzae: A Review Article. Samenvatting van een wetenschappelijk onderzoek naar de potentiële medische toepassingen van de Koji-kin schimmel. Vanaf deze website kun je ook het volledige onderzoeksrapport te downloaden.

[2] Miso: the Probiotic Food that Fights Cancer & Lowers Cholesterol Artikel op de website van Dr. Axe over miso; een probiotica die kanker bestrijdt en cholesterol verlaagt. Traditioneel werd miso paste gebruikt om vermoeidheid, maagzweren, hoge bloeddruk en ontstekingen tegen te gaan. Recent onderzoek laat ook andere gezondheidsvoordelen zien, zoals verminderde groei van kankercellen, verbeterde spijsvertering en verlaagd cholesterolgehalte. Het wordt beschouwd als een van de beste probiotische voedingsmiddelen.

[3] What Exactly Is Koji? Plus, How to Use This Fungus Artikel op de website van Dr. Axe over de koji schimmel. Het artikel gaat in op de gezondheidsvoordelen en ook hoe je deze schimmel zelf kunt laten groeien en hoe je deze kunt gebruiken.

[4] Koji -the secret behind Japanese fermented foods and drinks Kort artikel over Koji op de website ‘Cooking with Yoshiko’. Het artikel geeft wat achtergrond over wat koji is, over de gezondheidsvoordelen en over hoe je het kunt gebruiken in de keuken. In het artikel wordt ook ‘salt koji’ genoemd; gefermenteerde rijst zout. Je kunt het gebruiken als vervanging voor gewoon zout en het heeft net als koji een unami smaak.

[5] #9 Fermentation and Koji: Unlocking Their Health Benefits Artikel op de website Happo Japanese over fermentatie en koji. Het gaat o.a. in op fermentatie en de gezondheidsaspecten daarvan in het algemeen, op koji en de verschillende soorten koji schimmel varianten en op de gezondheidsvoordelen van Koji.

[6] Houvast voor in de toko: welke miso gebruik je waarvoor? Artikel op de website Elle met daarin culinaire inspiratie voor het gebruik van verschillende soorten (witte, gele, rode en bruine) miso.

[7] Alles over miso: verschillende soorten + lekkerste recepten Artikel op de website van Delicious. Met uitleg over verschillende soorten miso en linkjes naar allerlei recepten. En een historisch feitje dat miso eigenlijk zijn oorsprong heeft in China.

[8] Darmflora zou ingezet kunnen worden in strijd tegen virussen Artikel in National Geographic over hoe wetenschappers nieuwe manieren onderzoeken om virale infrecties te bestrijden met bacteriën die in onze darmen leven.

[9] Grote variatie in inname micro-organismen via voeding Artikel op de website Nieuws! voor diëtisten dat een onderzoek uit het wetenschappelijke tijdschrift Nutriënts beschrijft. Uit dit onderzoek blijkt o.a. dat consumptie van gefermenteerde (zuivel) producten, kaas, verse en onverhitte voedingsmiddelen én producten die bijna aan het eind van hun houdbaarheidsdatum zitten, gepaard gaan met een hogere inname van voedselmicroben. mensen die voorverpakte en sterk bewerkte producten eten hebben een significant lagere inname van voedselmicroben. Volgens de onderzoekers kan een hogere inname van microben de gezondheid van de darmen ondersteunen en het risico op allergische aandoeningen verminderen.

[10] Miso soep: Rustgevend, licht en verteerbaar Artikel over miso soep op de website van Madame Appetit. Hierin onder andere wat uitleg over de smaak van (verschillende) soorten miso.

[11] Wat is Tahin? Ingrediënten, voedingswaarde, voordelen en nadelen Een met toestemming vertaalde pagina, op de website van aHealthylife.nl over tahin. Bespreekt o.a. de voedingswaarde en de gezondheidsvoordelen. Als nadeel wordt genoemd dat tahin veel omega-6 vetzuren bevat. Je moet het daarom niet overmatig gebruiken.

[12] Tahin, ken jij deze smaakvolle sesampasta uit het Midden-Oosten al? Artikel op de website GezondEten.nl over tahin. Aan bod komen o.a. de verschillen in soorten tahin, de gezondheidsvoordelen en nadeel (omega-6) van tahin.

Gezond worden en blijven

In 4 stappen gezond

De Real Meal Revolutie (RMR) is een vet gezonde koolhydraatarme methode, mede opgezet door prof. Tim Noakes. De methode wordt onderbouwd door recente wetenschappelijke inzichten over gezonde voeding. In RMR 2.0 worden 4 stappen gevolgd die zich achtereenvolgens richten op kennis, verbeteren van je gezondheid, een gezond gewicht door optimale vetverbranding en het vasthouden van dat gezonde gewicht voor de rest van je leven.

Hoe je dat doet kun je vinden op mijn blog en in het boek ‘Van GezondDorp naar GezondLand‘. Van dat boek ben ik ook mede-auteur, maar ik heb er geen enkel financieel belang bij. Dat laatste geldt overigens ook voor deze blog, die om dezelfde reden ook helemaal reclame-vrij is.

Gezond eten

Wil je meedoen, sluit je dan aan bij de Facebook groep ‘Het nieuwe eten: koolhydraatarm en vet gezond‘.

Minder vaak eten

Heb je interesse in periodiek of meerdaagse vasten (Intermittend Fasting / IF of Extended Fasts / EF), dan kun je terecht bij de Facebook groep ‘Eet niet minder, eet minder vaak‘. Daar krijg je ondersteuning en informatie en kun je terecht met al je vragen omtrent ‘Minder vaak eten’. Dat kan varieren van niet snacken tussen maaltijden, tot dagelijks één of meerdere maaltijden overslaan, tot af en toe een paar dagen niets eten. En alles vanuit de gezonde insteek!

Meer kookinspiratie?

Krijg jij ook vaak kookinspiratie als je kijkt naar foto’s van lekkere gerechten? Kijk dan eens naar ‘Keto en zo: koolhydraatarme en vet gezonde recepten — glutenvrij en suikervrij‘. Het is de Keto en zo foto-galerij op Pinterest en geeft weer een andere kijk op de recepten van m’n blog.