Deze omelet is niet alleen heerlijk, maar ook ontzettend gezond.
Gezond triootje
De combinatie van avocado, eieren en quinoa is echt een gouden greep. Ieder voor zich al super gezond. Ieder voor zich al super lekker. Maar gecombineerd…?! Dan krijg je een omelet++, zeg maar. Echt ‘next level’ zoals dat tegenwoordig genoemd wordt.
Deze maaltijd is uitermate geschikt als volwaardige lunch of diner. Het bevat gezonde vetten van de avocado en de eieren. Gezonde eiwitten van de eieren en quinoa. Vezels en resistent zetmeel van de quinoa. En de hele maaltijd barst van de voedingswaarde.
Het is bovendien een hele makkelijke maaltijd. Ideaal dus voor sporters en vegetariërs. Maar ook als je jezelf niet tot die categorie schaart, is dit een echte aanrader.
Avocado’s
Avocado’s staan bekend om hun eerder genoemde gezonde vetten. Ze bevatten tot wel 30% gezonde vetten. Daarmee zijn ze ook de enige fruit- of groentensoort waarvoor geldt dat ze een opvallende hoeveelheid gezonde vetten bevat. Echte toppers op dat gebied dus. In dit geval gaat het overigens om omega-9 vetten; dezelfde als die in olijfolie zitten. Die dragen bij aan het verlagen van zowel ontstekingen als hart- en vaatproblemen.
Leuk weetje: als je avocado toevoegt aan een salade verhoogt dit de opname van de plantaardige antioxidanten enorm. Met een factor 2,6 tot wel 15 keer. Dus bewaar ook gerust wat van je avocado om deze samen met de rucola te eten!
Eieren
Eieren zijn van zichzelf al echte vitaminen- en mineralenbommetjes. In een eerdere blog ‘Eieren en groenten: een gouden combi‘ kun je lezen waarom de combinatie van eieren, wat groenten en wat zeezout een ideale maaltijd vormt die werkelijk alles bevat wat je aan voedingsstoffen nodig hebt.
Ik ben niet voor niets fan van een bord met eieren, gemengde sla, tomaat en komkommer. Liefst de eitjes van de kippen van mijn vader en alle groenten uit eigen moestuin. Wat wil je nog meer?
Quinoa
Bomvol eiwitten en voedingsstoffen
Ook quinoa moet je niet onderschatten. Quinoa is één van de weinige plantaardige voedingsmiddelen die volwaardige eiwitten bevat. Het bevat ook meer voedingsstoffen dan de meeste granen. Onder andere de vitamines B2 en E zijn goed vertegenwoordigd. Qua mineralen springen de gehaltes magnesium, ijzer, zink en koper in het oog.
Quinoa is ook een goede bron van antioxidanten.
Resistent zetmeel
Quinoa bevat bovendien veel resistent zetmeel. Als je mijn blogs volgt, weet je waarschijnlijk al dat dat héél gezond is voor je microbioom. Voor je goede darmbacteriën dus. Die maken er hele gezonde vetzuren van; ketonen voor je darmwand. Uiteindelijk is het eten van quinoa dus niet alleen gezond voor je bacteriën, maar ook voor jóu; zowel lichamelijk als geestelijk!
Pseudo-graan
Quinoa is zelf overigens geen graan, maar een zaadje. Het wordt wel vaak gegeten als vervanging van granen. Het wordt een pseudograan genoemd vanwege zijn voedingswaarde.
Ware magie
Combineer je nu de avocado, de eieren en de quinoa dan krijg je – hoe kan het ook anders? – ware magie. Natuurlijk al vanwege de gecombineerde voedingswaarde, maar zeker ook qua smaakbeleving. De warme avocado smelt bijna op je tong. De quinoa die je meebakt met je eieren wordt juist knapperig en zorgt voor de crunch. Alsof iemand er met een toverstafje overheen gezwaaid heeft… Doe mij er nog maar één!
Super gezonde eiwit-bom: quinoa-avocado omelet
Ingrediënten
3 eieren
1 tl slagroom
1/2 tl Pasta Rosso kruidenmix van Verstegen; groenten (ui, tomaat, 14% paprika, geroosterde knoflook, knoflook, prei), 16% specerijen (14% paprika, peper, chilies), kruiden (3% oregano, tijm, laurier, basilicum) – of vervang door je favoriete kruidenmix
1/2 tl omeletkruidenmix van Verstegen; paprika, ui, knoflook, peper, maanzaad, MOSTERDzaad, gember, peterselie, prei – of vervang door je favoriete kruidenmix
3 el verse bieslook of 1 1/2 el gedroogde bieslook of andere tuinkruiden
1 kleine avocado
75 g gekookte quinoa (= van circa 30 g ongekookte quinoa; ik gebruikte een restje quinoa gekookt in groentenbouillon met extra kruiden)
kokosvet; om te bakken
5 plakjes kaas (circa 45 g)
- Om te serveren:
rucola
kerstomaatjes
komkommer
Stappen
- Kluts de eieren met de slagroom en de kruiden.
- Snijd het vruchtvlees van de avocado in stukjes.
- Meng het eiermengsel met de avocado en de quinoa.
- Smelt het kokosvet in een koekenpan. Gebruik bijvoorbeeld een gietijzeren pan die goed heet kan worden; dan wordt de quinoa het krokantst. Maar laat het ei niet verbranden!
- Voeg het eiermengsel toe aan de pan en laat de onderkant mooi goudbruin worden. Verdeel ondertussen de plakjes kaas over de bovenkant.
- Draai de omelet om of klap ‘m dubbel. Laat de omelet gaar worden en serveer de omelet met de rucola, kerstomaatjes en komkommer.
Notities
- RMR2.0: Quinoa staat op de lichtrode lijst van de Real Meal Revolutie 2.0. Gebruik van producten van deze lijst past niet bij fase 2 en 3. Slagroom staat (als volle zuivel) op de oranje lijst A. Gebruik van producten van deze lijst is tijdens fase 3 heel beperkt.
- Aanpassing voor RMR2.0 – fase 2 & 3: Laat de quinoa achterwege. Let in fase 3 ook op dat je de hoeveelheden voor het gebruik van producten op de oranje lijst A niet overschrijdt. Zie ook mijn opmerking hieronder.
- ‘Keto en zo’ kijk op de zaak: Wist je dat we veel van de koolhydraten in aardappels en rijst niet zelf kunnen verteren en dat ze juist een positieve invloed hebben op je bloedsuikerspiegel? Zeker als de aardappelen of de rijst eerst gekookt en daarna goed afgekoeld zijn geweest? Er ontstaat resistent zetmeel dat pas in de dikke darm door goede darmbacteriën wordt omgezet tot heel gezonde korteketen-vetzuren. Later worden deze zelfs omgezet tot échte ketonen voor de darmen. Ze houden de darmwand gezond. Mijn kijk op het gebruik van bijvoorbeeld (biologische) aardappelen en rijst is daarom anders dan die van vele anderen in het koolhydraatarme ‘veld’. Wat mijn kijk is vind je hier: De pieper’s plekje in een koolhydraatarme en gezonde leefstijl. Voor het resistente zetmeel in quino geldt uiteraard hetzelfde!!
- RMR2.0 fasen: Het recept is geschikt voor fasen 1 en 4. Met de aanpassing zoals hierboven beschreven is het recept ook geschikt voor fase 2 en 3.
- Meer info RMR2.0: Meer over de vet gezonde leefstijl van de Real Meal Revolutie2.0 vind je onder het recept en de Bronnen.
Bronnen
[1] De voedingswaarde van avocado Pagina op de website van aHealtylife.nl over de voedingswaarde van avocado.
[2] Quinoa: superfood of hype? Pagina op de Belgische website Gezondheid en Wetenschap over quinoa. De conclusie van dit artikel is o.a. dat quinoa een prima vleesvervanger is.
[3] How Much Resistant Starch Is in Quinoa? Pagina op de website Week& in de sectie Healthy Living. Hierin kun je lezen dat quinoa een rijke bron van resistent zetmeel is and dat het kan helpen om bepaalde gezondheidsproblemen te voorkomen. Het gaat ook verder in op de gezondheidsvoordelen van resistent zetmeel. Met verwijzing naar de bronnen.
Gezond worden en blijven
In 4 stappen gezond
De Real Meal Revolutie (RMR) is een vet gezonde koolhydraatarme methode, mede opgezet door prof. Tim Noakes. De methode wordt onderbouwd door recente wetenschappelijke inzichten over gezonde voeding. In RMR 2.0 worden 4 stappen gevolgd die zich achtereenvolgens richten op kennis, verbeteren van je gezondheid, een gezond gewicht door optimale vetverbranding en het vasthouden van dat gezonde gewicht voor de rest van je leven.
Hoe je dat doet kun je vinden op mijn blog en in het boek ‘Van GezondDorp naar GezondLand‘. Van dat boek ben ik ook mede-auteur, maar ik heb er geen enkel financieel belang bij. Dat laatste geldt overigens ook voor deze blog, die om dezelfde reden ook helemaal reclame-vrij is.
Gezond eten
Wil je meedoen, sluit je dan aan bij de Facebook groep ‘Het nieuwe eten: koolhydraatarm en vet gezond‘.
Minder vaak eten
Heb je interesse in periodiek of meerdaagse vasten (Intermittend Fasting / IF of Extended Fasts / EF), dan kun je terecht bij de Facebook groep ‘Eet niet minder, eet minder vaak‘. Daar krijg je ondersteuning en informatie en kun je terecht met al je vragen omtrent ‘Minder vaak eten’. Dat kan varieren van niet snacken tussen maaltijden, tot dagelijks één of meerdere maaltijden overslaan, tot af en toe een paar dagen niets eten. En alles vanuit de gezonde insteek!
Meer kookinspiratie?
Krijg jij ook vaak kookinspiratie als je kijkt naar foto’s van lekkere gerechten? Kijk dan eens naar ‘Keto en zo: koolhydraatarme en vet gezonde recepten — glutenvrij en suikervrij‘. Het is de Keto en zo foto-galerij op Pinterest en geeft weer een andere kijk op de recepten van m’n blog.
