Slechte, maar ook hele góede koolhydraten

Vandaag geen recept, maar wat basiskennis over koolhydraten. Basiskennis, die helaas vaak ontbreekt bij mensen die koolhydraatarm of ketogeen willen eten. Terwijl het zo simpel is: er zijn slechte, maar ook hele goede koolhydraten. Het verschil tussen die twee is enorm.

Ik had deze informatie geschreven bij een recept van een ‘Zoete aardappel & kikkererwten curry’. Een gerecht waarin vast een heleboel koolhydraten zitten. Een gerecht wat desondanks héél gezond is. Toch zullen er veel mensen zijn die het bij voorbaat zullen afschrijven. Juist vanwege die koolhydraten. Dat vind ik jammer. Vandaar dat ik daar wat woorden aan vuil wilde maken. Maar het werden er stiekum meer dan ik initieel van plan was. Omdat het belangrijk is. Te belangrijk ook om verstopt te zitten bij een recept. Ik heb dus besloten om er een aparte blog van te maken. Het recept voor de curry hou ik dus nog even tegoed.

Ik hoop dat ik met onderstaand bericht heel veel mensen zal bereiken. Mensen die koolhydraten tellen. Of gewoon koolhydraten vrezen. Die niet écht door hebben dat er verschil zit tussen de ene en de andere koolhydraat. Omdat ze zo vaak op één hoop gegooid worden. Waardoor veel mensen bang geworden zijn voor aardappels, volkorenrijst en peulvruchten. Omdat ze denken dat het bijdraagt aan ziekte en overgewicht. Maar we zijn niet met z’n allen ziek, zwak en te dik geworden van ons nationale ‘dieet’ van groenten, vlees en aardappelen. Daar geloof ik echt helemaal niets van. Dát is pas gekomen toen de voedselindustrie zich er grootscheeps mee ging bemoeien. En toen we veel minder gingen bewegen, want ook dat speelt een grote rol.

Een dingetje

Koolhydraten dus. Het blijft een dingetje, hè?! De één is er bang voor; de ander denkt dat je er heel veel van nodig hebt om gezond te blijven. Om je hersenen energie te geven. Zelf denk ik dat de waarheid subtieler is. Strict genomen hebben we ze niet nodig voor de energie. Je lichaam kan prima de glucose maken die (een klein deel) van je hersenen altijd nodig heeft. De rest van je hersenen doet het uitstekend op ketonen. Beter nog dan op glucose. Je verdere lijf kan zowel vetten en ketonen gebruiken.

Maar ‘strict gesproken niet noodzakelijk’ wil niet zeggen dat het slecht is om energie te gebruiken uit koolhydraten. Wanneer je metabolisch flexibel bent, kan je lijf prima switchen tussen het verbranden van suikers, vetten en ketonen. Het wil al helemaal niet zeggen dat er geen gezonde koolhydraten zijn. Integendeel! En dat wordt door de hele koolhydratendiscussie vaak vergeten.

Ik vind het dan ook jammer dat koolhydraten meestal allemaal op één hoop geschoven worden. Er zit namelijk zoveel verschil tussen de ene koolhydraat en de andere. Koolhydraat-arm betekent voor mij vooral het schrappen van ongezonde koolhydraten. Gezonde koolhydraten gaan wat mij betreft heel goed samen met een koolhydraatarme of zelfs ketogene leefstijl! Meer daarover kun je lezen in ‘Waarom een recept met xxx (bijv. rijst)? Daar is toch niets ‘keto’ aan?’.

Maar wat zijn nou ongezonde of juist gezonde koolhydraten? Ik heb ze hieronder even in drie types ingedeeld. Volgens mijn eigen definitie.

Koolhydraat type 1: bewerkt en slecht voor je gezondheid

Type één laat je bloedsuiker pieken en daarna weer snel dalen. Deze zitten in (sterk) bewerkte voeding. Veelal de producten uit de voedingsindustrie. Snelle suikers, worden ze ook wel genoemd. Waardoor je, zeker als je de hele dag door eet (en vergeet niet de drankjes met melk, suiker en zelfs zoetjes), een continue wisselende bloedsuikerspiegel krijgt. Waardoor je alvleesklier steeds harder moet werken om voldoende insuline te maken en je cellen er steeds minder goed op reageren. Het begin van insulineresistentie, met uiteindelijk allerlei metabole ziektes als gevolg. Waarvan diabetes type 2 er slechts één is.

Bekende voorbeelden zijn snoep, koek en gebak. Het plaatje hierboven is overduidelijk. Andersom is het vaak niet zo zwart-wit (or roze). Niet alles wat gezond lijkt, is het ook. Als er een verpakking om zit en je herkent niet alle ingrediënten, dan moet er meestal al een alarmbelletje gaan rinkelen. Ook producten gemaakt met niet-volkoren granen bevatten alleen nog de snelle suikers, niet meer de gezonde bestanddelen.

Voor de duidelijkheid, dit soort koolhydraten vind je niet op mijn Keto en zo website.

Koolhydraat type 2: onbewerkt, gezond en geeft lange tijd energie

Dan zijn er de langzame koolhydraten; of langzame suikers. Deze nemen we ook op via de dunne darm. Ze worden in ons lichaam omgezet naar suikers. Deze koolhydraten geven je lange tijd energie, zonder dat het een probleem hoeft te zijn voor je bloedsuiker. Ze geven wel iets van een stijging, maar dat gaat veel langzamer. We kunnen deze koolhydraten namelijk wél zelf verteren en gebruiken voor onze stofwisseling, maar het duurt lang voordat ons lichaam de complexe structuren heeft afgebroken tot simpele suikers.

Het zijn de koolhydraten in pure, onbewerkte voeding zoals groenten en fruit die komen in een ‘verpakking’ van vezels en die allelei andere goodies bevatten zoals vitamines, mineralen en polyfenolen.

Als je al op het pad zit van insuline resistentie reageert je lichaam overigens wel met meer insuline dan wanneer je geen insuline resistentie hebt. Maar ook dan zijn er manieren om dit effect te dempen. Ga bijvoorbeeld direct na je maaltijd een stukje wandelen.

Koolhyraat type 3: onbewerkt, vaak gevreesd maar een boost voor je gezondheid

En dan is er nog een derde type. Het zijn geen snelle of langzame suikers. Ze zijn niet snel of langzaam in het verhogen van je bloedsuiker. Ze doen dat namelijk helemaal niet. Ze spelen geen rol in ónze stofwisseling. Maar wél in de stofwisseling van onze goede darmbacteriën. Hierdoor helpen ze wel indirect om je bloedsuikerspiegel te stabiliseren. Waardoor ze juist goed zijn voor mensen met insulineresistentie en ook wanneer je wilt afvallen. Deze koolhydraten zijn eigenlijk goed voor iedereen, want een goede darmgezondheid is de basis voor je héle gezondheid. Zowel fysiek als mentaal.

Type drie koolhydraten gaan onverteerd door naar de dikke darm. Daar worden ze heel hartelijk verwelkomd door het feestcommittee van de goede darmbacteriën. Zíj weten er namelijk wel raad mee. Zij zijn het die deze koolhydraten (in de vorm van bijvoorbeeld oplosbare vezels en resistent zetmeel) wél afbreken. Tijdens hun stofwisseling maken ze daar supergezonde stofjes van. Zoals vetzuren. Energie in de vorm van ketonen voor de darmen!!

Deze vetzuren zorgen er onder andere voor dat je darmen kunnen herstellen van openingen die te groot geworden zijn en daardoor ongewenst voedingsstoffen lekken in de bloedbaan. Een heel onwenselijk fenomeen, wat ook wel ‘lekkende darm’ wordt genoemd. Het begin van heel veel ellende. Er bestaan ook meer wetenschappelijke termen voor, overigens. Zo wordt het wel een verhoogde darmpermeabiliteit genoemd. Want ofschoon men je op het internet misschien probeert te overtuigen dat ‘lekkende darmen’ niet bestaan; er is allerlei wetenschappelijke informatie over te vinden. Het komt heel veel voor en is écht een groot gezondheidsprobleem.

Mocht je nog niet zo’n heel gezonde darmflora hebben en/of niet zo gewend zijn aan het eten van dit soort koolhydraten, dan kun je er initieel wat last van hebben. Bijvoorbeeld in de vorm van winderigheid of zelfs krampen. Ook hier valt wel wat aan te doen. Bouw het langzaam op óf ga fermenteren. Wanneer je groenten met dit soort koolhydraten fermenteert, dan gebeurt er in de pot wat er anders in je darmen gebeurt. Je ziet de belletjes dan ook letterlijk omhoog komen. Zodra dit proces achter de rug is, kun je zonder problemen deze voorverteerde groenten eten. Ook dan; bouw het rustig op!

Stop met tellen

Heel veel plantaardige producten bevatten meerdere soorten koolhydraten. Allereerst ’type 2′ koolhydraten die je bloedsuiker wel laten stijgen, maar op een gecontroleerde beheerste manier. Daarnaast ’type 3′ koolhydraten’ die juist een bloedsuikerregulerende werking hebben.

Sommige producten bevatten meer van het ’type 3′. Denk bijvoorbeeld aan uien, asperges, zoete aardappelen, peulvruchten, aardappelen en rijst (liefst gekookt en daarna heel goed afgekoeld – opnieuw verwarmen is geen probleem), chayotes, yacon, witlof.

Wil je hier meer over lezen of meer voorbeelden zien, kijk dan eens in mijn blog Lesje etiketten – deel 3 Soorten koolhydraten in onze voeding. Inmiddels een oudje, maar nog steeds heel actueel.

Mijn eigen conclusie: kijk altijd naar je eigen situatie, maar wees vooral niet te bang voor de gezonde koolhydraten. En tellen van koolhydraten is echt zinloos. Want de ene koolhydraat is echt de andere niet. Daar kun je dus meteen mee ophouden. Wil je toch wat houvast, kijk dan eens naar de gekleurde voedingslijsten van de Real Meal Revolutie 2.0. En de uitleg over de vier fasen.